Przejdź do treści

12 lat projektu „140 minut” – pierwszy atak na 2:20. Sewilla 2023

Jestem pełen emocji. Mamy środowe przedpołudnie, do startu w maratonie w Sewilli zostało nieco ponad 90 godzin. Za niedługo wyjdę na ostatni mini-akcent, 5 km biegu w tempie maratońskim, potem już tylko nerwowe wyczekiwanie niedzielnego poranka.

Jestem pełen emocji. Projekt 140 minut to cel, który zdefiniowałem dość przypadkowo 12 lat temu, na dzień przed moim pierwszym treningiem. Cel, który ukształtował moje życie. W chwili obecnej, choć dalej trudno mi się przyzwyczaić do tej myśli, biegam jako zawodowiec. Prowadzę własną działalność trenerską, a w wolnych chwilach zamiast czytać Mrożka, analizuję budowę łańcuchów biokinematycznych. Układ biegocentryczny, gdzie w samym środku znajduje się maraton przebiegnięty w 2 godziny 19 minut i 59 sekund.

Jestem pełen emocji, ponieważ po 12 latach treningu, po raz pierwszy mam realną szansę przebiec 42 km i 195 metrów w tempie szybszym niż 3:19/km. Po 12 latach czekania, mam przed sobą pierwszy moment, kiedy realnie stanę na starcie z szansą na zrealizowanie projektu.

Misja 140 minut – próba nr 1 „Sewilla”

Kosmiczny program „Apollo” potrzebował 11 misji do tego, żeby zrealizować cel projektu – dowieźć człowieka na księżyc i potem wrócić z nim bezpiecznie na ziemię. Cała kosmiczna misja w 1961 roku nie zaczynała się od zera. Podobnie moje bieganie nie zaczęło się wczoraj. Ostatnie 12 lat to rokroczny rozwój i przygotowywanie się na serię prób łamania 2:20. Teraz ten moment nastąpił. Oczywiście chciałbym napisać, że ta jedna próba w Sewilli wszystko rozstrzygnie, ale jestem gotowy na to (i podpowiada to prawdopodobieństwo), że tych prób będzie musiało być więcej. Nie jest to jednak szczególnie istotne w tej chwili, ponieważ sam fakt, że będę mógł ruszyć na trasę biegu z silnym naukowym przekonaniem, że mogę to zrobić, jest dla mnie olbrzymim sukcesem.

Skąd wiem, że teraz jestem gotowy na łamanie 2:20, a nie byłem we wcześniejszych latach?

Dla kogoś spoza środowiska biegowego może wydawać się to dziwne – facet trenuje przez 12 lat pod maraton i co roku wie, że nie biegnie na wynik, jaki sobie wymarzył i nagle po tych 12 latach wie, że to jest ten moment?! Jak to możliwe?

Wszystko za sprawą biegowej matematyki. Na blogu zawsze było dużo analizy, jak wiecie kocham liczby, a grzebanie w Excelu mnie relaksuje. Bieganie (przynajmniej to uliczne) ma w sobie mnóstwo z matematyki. Cały ten sport oparty jest o analizę danych i zależności między konkretnymi wartościami. Oczywiście psychologia wysiłku i całe uwarunkowanie środowiskowe też mają wielkie znaczenie, ale nie pobiegniesz na zawodach wyniku powyżej pułapu sportowego do jakiego się dotrenowałeś. Jeśli jesteś mistrzem, to pobiegniesz na 100% tego pułapu.

Pisząc ten tekst, jestem po raz pierwszy w życiu w dyspozycji, gdy tempa treningowe, jakie realizowałem w ostatnich 6 tygodniach pozwalają mi w oparciu o biegową matmę, myśleć o ataku wyniku 2:20. To piękny okres w moim treningu. Lekko licząc spośród 20 najlepszych jednostek w życiu pod względem wartości tempowych, w ostatnich 6 tygodniach wykonałem ich ponad 10. Średnio co 4 dni robiłem trening, który mogę napisać, że był „TOP” w mojej biegowej karierze. Wykonałem chociażby 3 treningi biegu ciągłego dłuższe niż 10 km w tempie mojej życiówki na 10 km. Nie były to jakieś „odpały”, tylko regularny trening pokrywający się z innymi jednostkami.

Poniżej postarałem się zobrazować mój rozwój w maratonie na przestrzeni lat 2012 – 2:23. Na wykresie widać:
– niebieską linią cel projektu, jaki prowadzę, czas 2:20 w maratonie
– czerwoną linią zaznaczoną są moje wyniki SB (Sezon Best) + wynik 2:20 w 2023 roku (dla zaklęcia ;))
– zieloną linią zaznaczyłem to jak prognozowałem swój wynik z przygotowań przed maratonem (na podstawie danych treningowych)

Ta zielona linia jest o tyle ciekawa, że prowadzenie skrupulatnie dzienniczka treningowego od początku mojej biegowej przygody pozwala mi precyzyjnie określić, co myślałem przed konkretnymi startami i dlaczego właśnie to. Widać po niej też dość dobrze, że wraz ze wzrostem doświadczenia prognozy stawały się coraz bliższe rzeczywistości.

Na powyższym wykresie widać w zasadzie jedną „anomalię”. W zeszłym roku pobiegłem jeden maraton uliczny na wynik 2:29 w Gdańsku. Na blogu jest analiza tego biegu i z czego wynika rozbieżność wyniku z prognozą jaką dawałem sobie na sezon 2022. Dane treningowe wskazywały w kluczowym momencie na 2:22 w maratonie, ale spieprzyłem końcówkę przygotowań, a później swoje dołożyła pogoda i trasa w Gdańsku, wbijając mi nóż w plecy. Kolejną sprawą, na którą należy zwrócić uwagę jest to, że w 2020 i 2021 nie biegałem ulicznego maratonu. Poniżej zamieszczam wykres, który lepiej obrazuję tę pandemiczną wyrwę i moją koncentrację w tych latach na biegach górskich.

Ta wersja wykresu rozszerzona o lata bez startu w maratonie pokazuje jeszcze jedną rzecz – po dwóch latach bez asfaltowego startu, płaci się podatek zwany 'frycowym’, który ja uiściłem na gdańskim deptaku.

Jak rozegram bieg w Sewilli?

Zacznę od odpowiedzi na inne pytanie, niż to z nagłówka – dlaczego Sewilla? Przede wszystkim z powodu ułożenia sezonu górskiego. W tamtym roku zastosowałem podobny protokół przygotowawczy: trening maratoński w okresie zimowym + sezon górski od kwietnia. Z perspektywy czasu wiem, że dałem sobie za mało czasu na „transfer” umiejętności kształtowanych na asfalcie na góry. W tym sezonie w związku ze zobowiązaniami zawodowymi, muszę być w gazie w połowie kwietnia w górach. Start w połowie lutego to dla mnie jedyna szansa na pogodzenie całej treningowej układanki. Nie bez znaczenia jest też fakt, że jeśli pobiegnę na wynik ok. 2:20 to zajmę na mecie miejsce gdzieś między 40 a 60. 🙂 W Polsce trudno znaleźć grupę do biegania jak zaczynasz kręcić się ok. wyniku 2:50, gdy będę wbiegał na metę poniżej 2:20 będzie tam spory tłum ludzi, a ja będę wyglądał jak wariat ciesząc się jak dziecko :).

Warunki zapowiadają się znakomite, start o 8:30 to prognoza 6-7 stopni. W momencie finiszu powinno być 11-12 stopni. Trudno wyobrazić sobie lepsze okoliczności do biegania. Jedyną niewiadomą jest wiatr, ale trudno planować jaki wiatr będzie w dniu biegu na wiele tygodni przed startem. Jaki by nie był, nie wpłynie na moją strategię startową.

Zamierzam ruszyć z grupą, która wierzę, że ukształtuje się wokół czołówki kobiet na wynik ok. 2:19-2:18. To najrozsądniejsze biec w dużej grupie w tempie 3:15-3:17. Taka taktyka oznacza, że cały bieg może kończyć się płytkim positive split – strategią, którą w 95% przypadkach uważam za niewłaściwą w bieganiu maratonu. Podkreślam to, bo wiem, że moje wpisy mogą stać się argumentem w decyzjach w własnym biegu. Zdecydowanie bardziej polecam rozpoczęcie wyścigu z zachowaniem poczucia nadmiernej rezerwy i późniejsze 'nadrabianie’ sekund, niż walkę o przetrwanie na końcowych 10 km. Ja jednak jestem tej nietypowej sytuacji, gdy pierwszy raz ze wszystkich maratonów będę świadomie stawiał na bieg z grupą, niezależnie od głębokości PS. No i mam nadzieję, że tak przywalę ostatnią dychę, że wyjdzie z tego i tak NS. 🙂

Co się stanie gdy złamię 2:20?

Sewilla nie zaśnie, a ja będę tańczył z butelką Jacka Danielsa w ręku na głównym placu miasta, rapując Palucha. W pierwszej napotkanej knajpie poproszę kelnera, żeby kuchnia zaserwowała wszystko, jak leci. Będę chodził w rozpuszczonych włosach i wydzieram sobie na klacie hasło: „Jebać tych co nie wierzyli!”.

Co się stanie gdy nie złamię 2:20?

Przygotuję się do kolejnego maratonu, fundując sobie mnóstwo trudu, wyrzeczeń i świetnej zabawy, bo kocham sport.

Ciekawostki z przygotowań

Na koniec ciekawostki z przygotowań. Dwa filmiki. Pierwszy z 12.11 – pierwszy dzień po roztrenowaniu. Drugi to filmik z soboty, 8 dni przed maratonem.
Waga 12.11: 70,2 kg
Waga 11.02: 64,5 kg
W dniu startu będzie ok. 65,5 (nasycenie glikogenem i nawodnienie)

Było lekkie zalanie tłuszczykiem 🙂

Przygotowania w liczbach od listopada:

Długość programu treningowego: 15 tygodni (105 dni)
Kilometry biegowe: 1915
Średni kilometraż tygodniowy: 128 km
Średni kilometraż tygodniowy po odliczeniu ostatnich 3 i pierwszych 2 tygodni przygotowań: 162 km
Suma treningów: 165 (113 biegowych + 25 rowerowych + 26 siłowych + 1 trekking :))
Suma czasu spędzonego na treningu: 188 godzin 33 minuty 51 sekund
Średni % udział w tygodniu czasowo: Bieganie 77,2%, Rower 11,6%, Siłownia 11,2%
Suma przewyższenia (wszystkie treningi – głównie rower): 17170 m UP

Trzymajcie kciuki – zrobię co w mojej mocy, żeby w Sewilli było – SZYBCIEJ – niż 140 minut!

29 komentarzy do “12 lat projektu „140 minut” – pierwszy atak na 2:20. Sewilla 2023”

  1. Oczywiście powodzenia! Przy okazji wielkie podziękowania za cyferkozę we wpisach, ja też się relaksuję przy Excelu, choć już na wyniki nie biegam.

  2. Andrzeju, mocno trzymam kciuki i życzę Ci przede wszystkim dobrego samopoczucia na starcie. Zrobiłeś co trzeba, a teraz LECISZ PO SWOJE!!!!

  3. Dzięki Andrzej za Twoje analityczne wpisy, można z nich bardzo dużo wyciągnąć dla siebie i są mega motywujące. Radość czerpana z procesu to coś co najbardziej kocham w bieganiu, żaden sukces nie smakowałby bez tej radości tak samo, powodzenia!

    I pytanie odnośnie Twojej docinki, kontrolujesz kalorie w trakcie bezpośrednich przygotowań, masz na to swoją tabelkę w Excelu czy redukcja to automatyczne następstwo dużej objętości i intensywności?

  4. Pół biegowej Polski będzie trzymać kciuki! Kawał serducha do biegania, wielka pasja, wytrwałość i spora doza fachowej wiedzy, którą się tu z nami dzielisz! Jak tu takiemu nie dopingować? :)))

    POWODZENIA !!!

  5. Mocno trzymam kciuki. Bieganie poza moimi marzeniami, ale tego „wycięcia” to mi trochę żal:)))) Btw apka zainstalowana i będę naprawdę pchał. Powodzenia!

  6. To się nazywa relacja ….btw, to tycie zawodników na diecie węglowodanowej jest na dłuższa metę nie niebezpieczne . Jesteś jeszcze młody i niezatapialny ale poczytaj jak sie odżywia Kilian czy jemy podobni. Chłopaki jadą na tłuszczach i białku a węgle traktują tylko przy ładowaniu przed biegiem i zaraz po biegu. Temat jest bardzo obszerny, zajawiam tylko . Będę obserwował Sewillę na pewno i kibicował Tobie.

  7. Bardzo lubie śledzić twoje merytoryczne wpisy i również ślinię się na widok exela. W Sevilli czekam na Flamenco na mecie 😉 Powodzenia!

  8. To będzie w pełni zasłużona zmiana Jacka Danielsa z książki na butelkę 😉 Oraz żeli energetycznych na żeli papą!

  9. Przede wszystkim serdecznie gratuluję wyniku, od dawna śledziłem Pana bardzo inspirujący profil i trzymałem mocno kciuki za sukces w Sewilli. Odnośnie powyższego artykułu mam pytanie na jaki czas przed startem zakończył Pan redukcję wagi, gdyż jak widzę cały czas redukcji trwał 3 miesiące? Wszyscy radzą aby redukcję robić na początku sezonu co mi nigdy nie wychodzi, więc i tak muszę się za to zabrać niecałe 2 mies.przed maratonem. Ciekawy jestem czy jest Pan przykładem że da się to robić w BPS-ie? Życzę dalszych sukcesów!

Skomentuj Kuba Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *