Jak najlepiej ułożyć trening w tygodniu?

Ostatnio pisałem o tym, w jaki sposób należy planować przygotowania do sezonu, wszystkich którzy przegapili ten wpis zachęcam do lektury – Zaplanuj swój sezon – periodyzacja treningu. Dzisiaj pójdziemy krok dalej i przyjrzymy się najpopularniejszym i najefektywniejszym treningowym układom tygodnia.

Treningowy układ tygodnia

To nic innego, jak nasz plan treningu w skali tygodnia. Zagłębiając się w tajniki metodyki trenerskiej, okres taki – od kilku do kilkunastu dni – nazywany jest mikrocyklem treningowym. W praktyce mikrocykl układany jest przeważnie w skali tygodnia. Nie trudno jest się domyśleć skąd wynika ta tendencja. Najzwyczajniej w świecie, tygodniowy rytm działania jest podstawą naszego funkcjonowania we współczesnym świecie. Stąd też najłatwiej jest dostosować trening właśnie do tego rytmu.
Korzyści jest więcej – 7-dniowy cykl to wręcz idealna porcja czasu na zaserwowanie sobie trudnego treningu i zarazem znalezienie dla niego równowagi w formie lekkich treningów oraz dni zupełnie wolnych do biegania.

W środowisku trenerskim wykorzystuje się niekiedy mikrocykle krótsze, ale takie rozwiązania są stosowane głównie przez profesjonalnych sportowców, dla których pracą jest właśnie sport. Przykładem może być Tomasz Lewandowski (trener m. in. Marcina Lewandowskiego), który podczas jednej ze swoich prezentacji szkoleniowych, w której miałem okazję wziąć udział, opisywał trening kadry biegaczy średniodystansowych, którzy biegają w cyklu 3-dniowym. Podobny cykl (4-dniowy) stosuje Adam Kszczot, co zdradzał podczas wielu świetnych wywiadów, których udzielił. Takie podejście traktujecie jednak jako ciekawostkę. Jestem przekonany, że układ 7-dniowy sprawdzi się w Waszym przypadku wyśmienicie.

Jak zaplanować układ tygodniowy?

Poniżej zaprezentuję 4 najpopularniejsze scenariusze treningowe:
– dla trenujących 3 dni w tygodniu z 1 akcentem.
– trenujących 4 dni w tygodniu z 1 akcentem.
– trenujących 4 dni w tygodniu z 2 akcentami.
– trenujących 5 dni w tygodniu z 2 akcentami.

Nie lubię schematycznego podejścia, ale na potrzeby tekstu przyjmujemy, że nasz wymyślony zawodnik (Nazwijmy go Jankiem Kowalskim) jest pracownikiem korporacji, co wiąże się z normowanym czasem pracy od poniedziałku do piątku. Weekend dla Janka, oprócz grubej imprezy, oznacza również idealny moment na trening. 🙂

Janek trenuje 3 dni w tygodniu

Wersja A:

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
		Trening 1			Akcent 1	Trening 2

Ten układ znany jest przede wszystkim z pragmatyzmu. Mamy 66% treningów skoncentrowanych w weekend co powoduje, że bez stresu i zbędnego zmęczenia możemy zaliczyć jednostki treningowe. Nie ma tu jednak żadnej elastyczności w przesuwaniu Treningu 1 – wynika to z tego, że każda przerwa od treningu dłuższa niż 2 dni prowadzi do ubytków adaptacyjnych w wytrzymałości. Czyli jakiekolwiek przesunięcie Treningu 1 spowoduje obniżanie się kondycji z powodu zbyt dużej przerwy w treningach. Drugim minusem jest fakt, że skumulowanie Akcentu 1 i Treningu 2 powoduje zmniejszenie jakości treningu w niedzielę. Czasem działa to na plus, ale zdecydowanie częściej na minus.

Wersja B:

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
	Trening 1		Trening 2		Akcent 1

Moim zdaniem najlepszy układ przy 3 jednostkach treningowych. Bardzo prosty, ale właśnie o to w nim chodzi. Dwa łagodne treningi odbywają się w tygodniu z zachowaniem odstępu na wypoczynek. Natomiast trening kluczowy zaplanowany jest na weekend, gdy Janek może lepiej wypocząć. Ponadto, jeżeli Janka poniesie melanż w piątek – bez wrzutów sumienia przeniesie Akcent 1 z soboty na niedzielę i wcale na tym nie ucierpi. Dokładnie tę samą elastyczność zachowa w tygodniu – może zrobić przesunięcie Treningu 1 na środę, a Treningu 2 na piętek, nic przy tym nie tracąc.

Każdy inny układ tygodniowy przy 3 jednostkach to treningowy bubel – piszę to z pełną świadomością. Jeżeli pracujesz, tak jak Janek na wersji B zrobisz świetne postępy. Akcenty zachowają wysoką jakość, a treningi w tygodniu są świtanie rozłożone.

Janek trenuje 4 dni w tygodniu – 1 akcent

Wersja A:

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
	Trening 1	Trening 2			Akcent 1	Trening 3

Bardzo dobry układ tygodnia, w którym Akcent 1 przypada w dzień wolny od pracy, co sprzyja jakości wykonania. Spokojne treningi są wykonane we wtorek, środę i niedzielę. Połączenie wtorek + środa może nieść ze sobą problem związany z nawarstwieniem zmęczenia. Pamiętajmy, że Janek jest we wtorek po pracy, dokłada trening, idzie w środę do roboty, po czym – dokłada trening i w czwartek przechodzi w pracy dramat, myśląc jedynie o łóżku i zakopaniu się pod kołderką. Jak ktoś ma wyluzowanego szefa, to problemu nie ma, ale po to powstają publikacje na moim blogu, żeby wyjść na przeciw realnym problemom milionów Polaków… no dobra, przesadzam 😉 – ale czwartek naprawdę w tym układzie jest męczący (szczególnie pierwsza połowa dnia).

Wersja B:

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
	Trening 1		Trening 2		Akcent 1	Trening 2

Alternatywną wersją, również ciekawą i godną wykorzystania – jest układ z równomiernym ułożeniem treningów w tygodniu. W tym przypadku unikamy przeciążenia w końcówce tygodnia (w piątek nie mamy kumulacji z poprzednich dni). Niby banał, ale nastawienie psychiczne (bojowe, głód biegania) przed sobotnim akcentem to szalenie ważny element dobrego wykonania jednostki jakościowo. Ten układ nam to zapewni. Minusem jest jednak to, że nie będziemy mieli korzyść z nawarstwiającego się zmęczenia, wynikającego z połączenia środa + czwartek, co w wersji A miało miejsce.

Janek trenuje 4 dni w tygodniu – 2 akcenty

No dobra, umówmy się, że poprzednie podejścia do treningu w tygodniu były dla leszczy – bo kto poważny biega tylko jeden akcent w tygodniu? ;). Wiadoma sprawa, że nasze konto treningowe wygląda groźniej, jeżeli wykonamy w tygodniu 2 akcenty. Jak w pracy opowiemy, że robimy 2 treningi jakościowe, to większość kolegów złapie się za głowę z wrażenia. Oczywiście, dowcipkuję tutaj na temat tej proporcji, ponieważ jest to schemat wychodzący poza kanon metodyki treningowej, która zakłada balans między akcentami a zwykłymi biegami mniej więcej w proporcji 80% do 20% na rzecz spokojnych treningów. Tymczasem trening 2 akcentów z 2 biegami spokojnymi to proporcja 50% do 50%. No, ale co się przyjęło na bazie mody, trzeba przynajmniej sensownie ogarnąć, ponieważ da się rozwinąć formę i w takim układzie, tylko trzeba wiedzieć, w jaki sposób do tego podejść.

Wersja A i B zarazem:

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
	Akcent 1	Trening 1			Akcent 2	Trening 2

Przy tym spektakularnym połączeniu 2 treningów spokojnych i 2 akcentów – układ może być tylko jeden. Akcent 1 i Akcent 2 są oddalone od siebie o maksymalną liczbę dni, czyli 3 i 2 dni bez mocnego biegania. Innej opcji nie ma, to jedyna szansa, żeby zachować równowagę między regeneracją a mocnym treningiem. Ułożenie akcentów determinuje zarazem rozłożenie zwykłych Treningów 1 i 2. Trzymając się zasady, że spokojne biegi (mimo, że są spokojne) nie powinny być wykonywane w przeddzień akcentu, aby nie osłabiałby nas w trakcie kluczowej jednostki powoduje, że muszą one wylądować w niedzielę + środę lub czwartek. Bezpiecznie jest założyć Trening 1 do wykonania w środę, aby mieć później ewentualną szansę na jego lekkie przesunięcie w czasie w sytuacji dużego zmęczenia wtorkowym akcentem.

Jednym z najpopularniejszych błędów przy proporcji 2 akcenty + 2 treningi spokojne jest przeciążanie się w weekend. Przychodzi piątek, roznosi nas energia, bo wreszcie wolne – robimy mocny trening w piątek. Sobota jest wolna, więc warto ją wykorzystać, robimy trening. Zmęczenie jest już duże, a my dokładamy w niedzielę kolejny trening, w obawie, że jak nie wykorzystamy tego wolnego dnia, to nic z nas nie będzie. Istotnie – formy nie będzie, ale dokładnie z odwrotnego powodu. 

Janek trenuje 5 dni w tygodniu – 2 akcenty

Robi się poważnie, to już trening przez duże „T”. Jednocześnie z moich trenerskich obserwacji wynika, że jest to złoty środek między nakładem sił a zyskiem płynącym z treningu. Do tego momentu, do 5 jednostek treningowych, dokładanie obciążeń niesie wielkie zyski. Po przekroczeniu tej granicy, zyski płyną nadal, ale nie są już tak oszałamiające.

Wersja A:

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
	Trening 1	Akcent 1	Trening 2		Akcent 2	Trening 3

Jest to moim zdaniem jeden z dwóch najlepszych układów. Akcent 1 i 2 są od siebie oddalone w maksymalny sposób. Dodatkowo w przerwie między akcentami zawsze pojawia się dzień wolny na całkowitą regenerację. – kwestia szalenie istotna, o której w ferworze walki o nowe życiówki łatwo zapomnieć. Czy ten układ tygodnia ma jakieś minusy? – Oczywiście! 🙂 Mogą się za niego zabrać osoby, które są już na przyzwoitym poziomie biegowym. Środek tygodnia jest naprawdę mocno obciążający: na przestrzeni 3 dni robimy akcent obudowany dwoma spokojniejszymi treningami. Ważne w takiej sytuacji jest to, aby całościowy bilans objętości treningowej między weekendem a przedziałem wtorek – czwartek był bliski 50% do 50% kilometrażu, a najlepiej czasu treningu. Można to uzyskać w prosty sposób, poprzez realizację najdłuższego treningu w weekend (co zresztą jest dość intuicyjne ze względu na zasoby czasowe, jakimi wówczas dysponujemy).

Wersja B:

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
	Akcent 1	Trening 1		Trening 2	Akcent 2	Trening 3

Drugi wariant i w zasadzie ostatni akceptowalny, to w gruncie rzeczy odwrócona perspektywa poprzedniego układu. Mamy zachowane dokładnie te same przerwy między treningami i te same bloki, z tym że 3-dniówka wypada nam w czasie weekendu. Plusem jest sytuacja, w której chcemy wykorzystać weekend na połączenie Akcent 2 + długi bieg w niedzielę. Taki system dwudniowy świetnie stymuluje wytrzymałość i warto go stosować raz na jakiś czas. Jeżeli mamy taki układ w ciągu trzydniowym, korzyść jest jeszcze większa.

Andrzej trenuje 7 dni w tygodniu – 2 akcenty

Na koniec jako ciekawostka, mój układ tygodnia, który obejmuje od 7 do 9 treningów w cyklu 7-dniowym. Pamiętajcie, że dochodziłem do mojego obecnego poziomu biegowego przez bardzo długi czas i w tej chwili mogę pozwolić sobie na 'odpoczynek’ poprzez wykonanie kilkunastu kilometrów rozbiegania.

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Trening 1	Trening 3	Akcent 1	Trening 4	Trening 6	Akcent 2	Trening 7
Trening 2*			Trening 5*

*Treningi występujące okresowo podczas podbudowy objętości.

Wniosek końcowy

Chciałbym aby z dzisiejszego tekstu płynął jeden przewodni wniosek, który baczny obserwator pewnie już wychwycił. Przedstawiłem 8 wariantów układów treningowych i niezależnie, czy trenujesz 3, 4 czy 7 razy w tygodniu. Podstawą do dobrego zaprogramowania tygodnia – bilansu między spokojnymi biegami a akcentami – jest wpisanie w plan 7-dniowy akcentów w taki sposób, aby zapewnić sobie między nimi jak najlepszy odpoczynek – to właśnie sterowanie regeneracją jest kluczem do podniesienia jakości treningu, a w efekcie końcowym do wzrostu formy.

Miłego planowania akcentów! 🙂