Raport treningowy #5 (29-04.11)

„Czuje się jak młody Zeus, kiedy 'biegnę’ nocą,
Czekam aż to miasto wreszcie mi postawi posąg…”
Taco Hemingway

Kontynuując parafrazowanie twórczości artystów z obsadzeniem jej w biegowych ramach.

Swoją drogą ciekawe jak silny wpływ ma muzyka na nasz poziom pobudzenia przy realizacji określonych zadań. Połączenie muzyki i biegania, to jeden z mocniejszych środków stymulujących produkcję dopaminy, w dodatku nieszkodliwy i legalny. Polecam.

Raport treningowy #5 (29-04.11)

Objętość: 131 km
Treningi biegowe: 7
Trening uzupełniający: 1
Akcenty: 2

Poniedziałek
15 km po 4:14 + 8 przebieżek

Trening bez historii, wstałem, wyszedłem na trening i zrobiłem swoje. Tradycyjnie przy przebieżka musiałem trochę się oszukiwać, więc zacząłem je robić 2 km od domu i powtarzałem sobie, że nie mam już wyboru, jeżeli chcę wrócić na chatę. Podziałało i domknąłem 8 zgodnie z założeniem. 🙂

Wtorek
15 km po 4:24

Kolejny z setek treningów – „muszę zrobić, więc robię”. Zaskoczyła mnie bardzo mocno pogoda. Wyszedłem rano z bloku i dosłownie ciepło buchnęło mi w twarz. Jeszcze kilkanaście godzin wcześniej było dość chłodno, a tu nagle o 5:00 rano na termometrze 18 stopni. Odezwał się we mnie leń i nie wróciłem do domu na zmianę garderoby na lżejszą. Efekt – przegrzanie i ostatecznie obniżone tempo treningu. Na rozbieganiu to niewielki problem, ale przy akcencie byłaby już lipa.

Środa
Zabawa biegowa 16,5 km średnio po 4:06

Kilka dni wcześniej na bazie poprzednich jednostek oszacowałem, że wykonam w środowy poranek trening o następującej strukturze: 6 x 2:30 p. 1:30 + 4 x 1:30 p. 30″ + 8 x 30″ p. 30″. Razem 25 minut ostrego biegania w tempie wyścigu na 5 km.

Dygresja
Trening ZB (zabawa biegowa) bądź I (interwałowy) powinien dla większości biegaczy odbywać się w tempie wyścigu na 5 km (Uprzedzam – jest od tego trochę wyjątków, ale dla ogólnej zasady można sobie tempo interwałów utożsamić z wyścigiem na 5 km.) Realizując te jednostki – łączny czas trwania wysiłku w kolejnych odcinkach bieganych mocno u zaawansowanego biegacza powinien wynieść od 1,5 do 2,5 krotności trwania wyścigu właściwego. Pisząc wprost – jeżeli biegasz 5 km w 18 minut, to pod względem metodycznym, powinieneś na takim treningu przebiegać łącznie od 27 do 45 minut mocno!! (sic!).
Spotkałem się w literaturze wiele razy z tymi wartościami. Moje obserwacje wskazują, że czas łączny oscylujący w przedziale od 1:1 do 1:1,5 sprawdza się bardzo dobrze w przypadku biegaczy amatorów. Wynika to prawdopodobnie z powszechnego problemu, kiedy to metodyka treningu była opracowywana zanim rynek biegowy zapełnił się przeciętnymi zjadaczami chleba, jak ja, czy Ty. Kiedyś słowem amator określało się kogoś kto biegał 17 minut na 5 km. Jeżeli biegał wolnej… to nie biegał wcale. Dlatego tak ważne jest refleksyjne podejście do wszystkich mądrości, jakie wyczytamy w temacie treningu sportowego biegaczy. 

Wracając do mojego treningu – wszystkie znaki na niebie wskazywały, że nie powinienem robić tego akcentu. Najpierw musiałem złożyć do reklamacji mojego Polara M430, w którym zaczął szwankować przycisk. Awaryjnie pożyczyłem od Asi starego Garmina XT310 – model legendarny wśród biegaczy, niczym Nokia 3310 wśród telefonów. Wstałem rano i zorientowałem się, że nie przyszykowałem sobie garderoby do szybszego biegania. Musiałem więc, ponownie – awaryjnie – kombinować, skradając się po mieszkaniu, żeby nie obudzić Asi. Jest to jedna z niewielu rzeczy, których boję się bardziej niż mocnego akcentu – niewyspana Asia 🙂 (Asiu pozdrawiam, nie gniewaj się ;)).
Wreszcie gdy stanąłem pod blokiem by ruszyć na podbój Psiego Pola – Garmin Asi zawiesił się i ani zamierzał drgnąć. Nie pomógł reset, ani prośba o litość. Na szczęście nie poddałem się i po kilkunastu minutach zabawy ze sprzętem i kolejnych kilkunastu rozgrzewki, gdy stanąłem na linii startu – los zrozumiał, że nie wygra ze zdeterminowanym BIEGACZEM. Zegarek zadziałał!

Trening mimo wczesnej pory poszedł mi bardzo gładko. Czuję, że po 3 tygodniach biegania zabaw biegowych jestem gotowy na wejście w trening interwałowy. Szybkie odcinki biegałem na tempie ok. 3:15/km. Czyli jak na moją obecną dyspozycję – całkiem dobrze.

Czwartek
19 km po 4:40

W czwartek zjechaliśmy do Szklarskiej. Jako nałogowy biegacz, wykorzystałem okazję i wyszedłem na lekko wydłużony spokojny trening. Pogoda była przepiękna. Jesień (nawet późna) w górach to niesamowita pora roku. Tempo spokojne, przyjemnie spędzone 19 km.

Piątek
15 km biegu ciągłego po 3:37 (Cały trening razem 20 km)

Wybrałem się na trening w jedno z moich ulubionych miejsc – na Zakręt Śmierci. Właśnie na tej trasie przygotowywałem się dawno temu do łamania 3 godzin, później 2:50, a w końcu i 2:40 w maratonie. Doskonale pamiętam, jak na mega bombie kończyłem wiele treningów i zastanawiałem się, czy nazwa „Zakręt Śmierci”, aby na pewno wzięła się od niebezpiecznego zakrętu, na którym można wypaść autem z drogi, czy przypadkiem nie rozpropagowali jej półżywi biegacze, dla których miejsce to kojarzy się z cierpieniem.
Zakręt Śmierci dla biegaczy jest takim miejscem, do którego wcześniej, czy później muszą trafić. W innym przypadku – jak szybko by nie biegali – nigdy nie staną się biegaczami przez duże „B”.

W planie był bieg w średnim tempie ok. 3:40, wyszło delikatnie szybciej – po pierwsze wyspałem się, po drugie przyjąłem dzień wcześniej odpowiednią dawkę węglowodanów. Niestety, przez brak pomiaru HR nie wydam jednoznacznego werdyktu, jak znakomity był to trening, ponieważ końcówkę pobiegłem prawdopodobnie trochę za mocno. Jednak nie mogłem się powstrzymać, biegło się bardzo dobrze – w obecnych przygotowaniach była to najlepsza jednostka pod względem jakości, jaką zrobiłem.

Sobota
15 km po 4:01 + 8 przebieżek

Kolejny znakomity dzień pod względem samopoczucia. Musiałem się powstrzymywać od mocniejszego biegu. Po prostu niosło mnie do przodu. W sobotę wybił 33 dzień, gdy jestem w porządnym treningu i utwierdziło mnie to w przekonaniu, że organizm wskoczył na wysokie obroty treningowe. Wygląda na to, że znalazła się równowaga między treningiem i regeneracją – można zasuwać.

Niedziela
30 km po 4:02

Pozytywna fala superkompensacji trwa nadal. Ostatnie dni pozwoliły wyregulować mi ilość snu i zadbać o lepszą regenerację. Była to również pierwsza 30-tka w przygotowaniach. Subiektywnie – w znakomitej większości na pełnym spokoju. Dopiero ok. 1:40 trwania wysiłku poczułem wyjście ze strefy pełnej kontroli. Wysiłek wpadał już w drugi zakres. Wynikało to z długości trwania treningu, przeciągnąłem tą intensywność przez kolejne 10 minut i skończyłem w spokojniejszym tempie ostatni km. Trening oceniam na „4-„. Do poprawy powinno pójść szukanie spokoju, gdy czuję, że wysiłek zaczyna przekraczać łagodny bieg (nie zrobiłem tego), to spory błąd. Jednorazowo bez konsekwencji, ale trzeba uważać na takie zachowania w kolejnych tygodniach.

=> Tydzień całościowo – bardzo udany. Na plus: tempa treningów i samopoczucie oraz większa dbałość o regenerację. Na minus: brak chłodnej głowy, gdy noga zaczęła się mocniej kręcić i dziura w treningu uzupełniającym (kiepskie zorganizowanie wieczorów).

Za tydzień rozliczę się z tych minusów! 😉

Szybkiego biegania w tym tygodniu, a startującym w biegach niepodległości – POWODZENIA!