Przejdź do treści

Przygotowania do maratonu w Sewilli

Do takich wpisów jak ten, siada się z przyjemnością. Wszystko dlatego, że gdy w treningu układa się idealnie niemal każdy element, to trudno o cokolwiek narzekać. Choć żeby nie było tak kolorowo, to jak każdy maratończyk – albo martwię się, że dyspozycji „jeszcze nie ma”, albo że „już jest”. Trudno dogodzić biegaczom, zawsze krok za nami podążają obawy. Wpis będzie jednak pozytywny, nie zamierzam narzekać, że dyspozycja dopisuje 🙂

Sewilla Maraton – 19.02.2022

Ostatnio na blogu nie pisałem o moim własnym treningu, ale to nie oznacza, że nic nie robiłem. Na jesień zacząłem planować kalendarz startowy na sezon 2023. Problem jaki pojawił się dość nieoczekiwanie w moim życiu po kilkunastu latach biegania jest taki, że w związku ze zmianami na warstwie sportowej, o których niebawem napisze więcej, w okresie od kwietnia do października będę w 100% skoncentrowany na biegach górskich. Ktoś może mi zarzucić, że przecież ja już byłem w zeszłym sezonie skoncentrowany na biegach górskich, a nie na asfalcie. Okej – zgoda. Natomiast pobiegłem maraton w Gdańsku w kwietniu, a do tego dołożyłem w zeszłym roku życiówkę w półmaratonie w Warszawie. Gdybym miał fanaberię na uliczny maraton we wrześniu, czy w październiku, to też mogłem go pobiec. To jest najważniejsza różnica z sezonem nadchodzącym – w tamtym roku mogłem, w tym nie będę miał takiej możliwości, bo całym sobą będę zaangażowany w starty górskie. Więcej już nie zdradzam.

W związku z powyższym przestrzeń na bieg uliczny i kolejny krok w kierunku 140 minut mogę postawić maksymalnie do połowy marca. Przejrzałem jakie możliwości stwarza kalendarz i wybór padł na Sewille. Bieg odbędzie się 19 lutego, co ma swoje plusy i minusy. Mój własny organizacyjny plus już znacie. Inny, to fakt, że w tym okresie jest to zdecydowanie najmocniej obsadzona impreza i przyciąga na start masę znakomitych biegaczy z bardzo szerokiego przedziału poziomu sportowego. Potencjalnym minusem było to, że kilkunastotygodniowe przygotowania do startu pokrywają się z okresem fatalnej pogody w naszym kraju. Pisząc te słowa w połowie stycznia uśmiecham się, bo w zasadzie przez ostatnie 8 tygodni treningu, miałem może 2 jednostki, z którymi musiałem kombinować przez pogodę. Tak sprzyjającej treningowi zimy nie pamiętam.

Czego spodziewać się po moim starcie w Sewilli?

Na pewno walki do upadłego. Tęsknię za mocnym biegiem maratońskim. Takim, gdzie od 30. km pamięta się każde kolejne 100 metrów trasy, nafaszerowane bólem, którym można obdarzyć kilka trudnych treningów. Takim, że po przekroczeniu linii mety najpierw myślisz, że nie żyjesz, a po kilku dniach gdy dojdziesz do siebie, myślisz że wszystko jest w życiu dużo łatwiejsze, jak już przetrwałeś to piekło. Pewnie w trakcie biegu będę miał inne spojrzenie na te sprawy, ale ja to naprawdę uwielbiam.

Wynikowo – aż boję się o tym pisać – będę prawdopodobnie pierwszy raz od rozpoczęcia projektu, czyli 12 lat, miał realną szansę na przebiegnięcie maratonu z czasem poniżej 2:20. Piszę te słowa i dłonie mi się pocą ze stresu :). Jestem człowiekiem stąpającym twardo po ziemi, może poza drobnymi wyjątkami, jak w chwili, gdy 12 lat temu rzuciłem do kumpla, że przebiegnę maraton w 140 minut. Nie wiem, czy ktoś w Polskim środowisku biegowym prowadzi jakiś projekt, do którego dąży przez ponad 10 lat i wciąż się nie poddał? Ja wciąż walczę. Wszystkie znaki na ziemi i na niebie wskazują, że ruszę od początku na 2:20. Oczywiście, to nie jest tak, że mam jakiś wielkie szanse. W tej chwili powodzenie pokonania maratonu poniżej 140 minut oceniam na 10-15%. To mało, ale nie jest to niemożliwe. Nigdy nie byłem w takiej dyspozycji, która dawałaby szansę na rozpoczęcie biegu w tempie na łamanie 2:20, teraz jestem na dobrej drodze do tego, aby to się udało.

Jak układa się moja droga treningowa do maratonu?

Cały plan rozpisałem na 15 tygodni. Pierwsze 2 tygodnie były lekkim wprowadzeniem do treningu, biegałem tylko spokojne rozbiegania oraz krótkie zabawy biegowe na pobudzenie, zazwyczaj na odcinkach max do 90 sekund. Następnie zacząłem realizować drugą fazę „kondycyjną”, w której robiłem przez 5 tygodnie biegi crossowe oraz zabawy biegowe na odcinkach do 2 minut (z sumą intensywnego czasu nie przekraczającą 25 minut). W tym okresie zacząłem też stopniowo ćwiczyć w domu, żeby przygotować się na pójście na siłownię.

Konkretna robota zaczęła się na 8 tygodni przed dniem startu w maratonie. Wtedy zrobiłem pierwszą 30-tkę (do której wcześniej się wydłużałem). Zacząłem dokładać trening progowy, ale w podziale na odcinki 1, 1,5 i 2 km, oddzielone przerwą z niepełnym wypoczynkiem. Biegałem też drugie zakresy, które są dla mnie naturalną kontynuacją biegów crossowych. Zmieniamy tak naprawdę charakter wysiłku z siłowo-kondycyjnego, na bardziej specyficzną i typową dla maratonu formę ruchu, poprawiając ekonomię biegu. Nie jest to, żaden drugi zakres z Polskiej Szkoły Biegowej, tylko klasyczny trening z Danielsa uwzględniający obniżenie tempa biegu proporcjonalnie do długości wysiłku ciągłego. Choć faktycznie – pokrywa się z Polskim drugim zakresem tempowo dość dobrze.

Tak oto na 4,5 tygodnia przed startem poczułem bardzo dobre noszenie. Uwielbiam ten moment. Człowiek czuje się wówczas jak ściana nośna – jest nie do roz*****ia, jak rapują Dwa Sławy. Jakiego treningu się nie dotknie, to idzie full gaz i wszystko pięknie wchodzi. Przede mną jeszcze 2 – 2,5 tygodnia konkretnej roboty i jeśli przetrwam ten okres, to po końcowym luzowaniu przed samym maratonem będzie pięknie.

Ostatnich kilka kluczowych jednostek i obciążeń na dzień 18.10:

Kilometraż z ostatniego okresu

U góry widać jak rozkładają się kilometry jakie biegam w poszczególnych tygodniach. Oczywiście nie robię tego na 7 treningach tygodniu. W tej chwili realizuję 11-12 jednostek tygodniowo. Natomiast poniżej widać jak rozkłada się czasowy udział: biegania, roweru i siłowni w kolejnych tygodniach. Mądrzejszy o doświadczenia z treningiem rowerowym, wyciszam go (czerwony kolor). W ostatnich 4 tygodniach nie planuje, żeby jeszcze wrócił do planu maratońskiego.

Tutaj widoczny jest udział poszczególnych rodzajów treningu w strukturze tygodnia (czasowy): Niebieski – bieganie, Czerwony – rower, Żółty – siłownia.

Natomiast poniżej jak progresuje w obciążeniu trening progowy:

3 km + 10 x 1 km po 3.18 p. 1:40 (400 m) + 2,5 km
4 km + 8 x (1,6 km 3:20-3:10 P. 400 m / 1:40) + 2 km – bieżnia
4 km + 6 x (2 km ~6:28 p. 1:40) + 4 km
4 km + 6 x (2 km av. 3:10 + 500 m av. 3:00) Przerwy 500 m // 2:00 + 2 km – bieżnia
4 km + 15 km po 3:37 + 3 km
4 km + 4 x (3 km ~3:10 + 500 m ~3:00) p. 2’ / 500 m 2 km ~3:00 p. 500 m / 2’ 1 km w 2:50 + 2 km – bieżnia
5 km + 14 km po 3.18 + 5 km

Podaję zapis z mojego dzienniczka treningowego 1:1, więc raz używam jednych znaków, innym razem innych, najważniejsze, że ja się w tym nie pogubię, ale ogólnie chyba jest dość czytelne. Te 7 jednostek zostało zrealizowanych na przestrzeni 5 tygodni (niedługo 8. jednostka na koniec bieżącego tygodnia). Kolejność jest chronologiczna. Dwa treningi są podkreślone, ponieważ występują w formie ciągłej. Dla mnie to docelowy kierunek w jakim idę. Od biegów odcinkowych do ciągłych. Mój organizm świetnie reaguje na takie wysiłki.

Na dzisiaj tyle. Jeśli uda mi się wygospodarować czas, to podrzucę jeszcze notatki z treningu crossowego i tego jak rozbudowuję bieg długi. Teraz pora na sen i zadłużoną regenerację 🙂

6 komentarzy do “Przygotowania do maratonu w Sewilli”

    1. Hej,

      Cały poprzedni sezon 2022 trenowałem sam. W sezonie 2021 zbierałem doświadczenie u Andrzeja Orłowskiego. Wiele się od niego wtedy nauczyłem, staram się korzystać z tej wiedzy planując samodzielnie trening. 🙂

  1. Maraton to nie lada wyzwanie! Brawa za motywację oraz rzetelnie przygotowany plan treningowy. Sewilla to bardzo piękne, urokliwe miasto, więc bieg na pewno będzie bardzo przyjemny.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *