Przejdź do treści

Błędy zawansowanych biegaczy w treningu – pojemność treningowa

W życiu poza tym, że biegam, eksperymentuję z własnym organizmem i poszukuję radości w sportowym progresie, mam też tę rzadką możliwość obserwowania tego jak robią to inni pasjonaci biegania. Podkreślę słowo rzadką, ponieważ nie mam tu na myśli szybkiego skrolowania STRAVY, tylko szczegółowe przeglądanie kolejnych jednostek – dzień po dniu. Na swój sposób moja praca – występowanie w roli konsultanta, osoby planującej trening – to sztuka znajdowania i usuwania błędów w programach treningowych. Piękne i tragiczne zarazem jest to, że mówimy tu o procesie ustawicznym – nigdy niekończącym się oddzielaniu tego co zadziałało, od tego co było zupełnie bezsensowne (o czym dowiadujemy się po fakcie). Naturalnie czym osoba bardziej początkująca, tym łatwiej jest wskazać ewidentne błędy jakie popełnia w treningu. Za sztandarowy przykład może posłużyć oklepany slogan: „Biegaj wolniej!”. Dość powszechnie występującą wiedzą u zaawansowanych biegaczy jest to, że osoby dopiero rozpoczynające przygodę z bieganiem, pokonują niemal każdorazowo na treningu kolejne kilometry w zdecydowanie zbyt mocnym tempie, jak na własne możliwości. Nie będę jednak pisał dzisiaj o tych najpopularniejszych błędach wśród początkujących, tylko o zdecydowanie węższej grupie osób zaawansowanych, które też mają swoje treningowe przywary, a których usunięcie z planu treningowego ma szansę poprawić ich rezultaty.

Największe zagrożenie w planowaniu treningu.

Siedząc na trybunach wrocławskiego Stadionu Olimpijskiego i obserwując trening biegaczy amatorów, ukłułem powiedzonko, do którego lubię wracać tłumacząc różnicę w tym na co muszą zwracać uwagę zupełnie początkujący biegacze, od tych zaawansowanych, brzmi ono: „Początkującego biegacza w rozwoju zatrzymuje słabe ciało, natomiast zaawansowanego – ambicja”.
Myślę tę oparłem o to, że adepci biegania, którzy rozpoczęli swoją przygodę w dorosłym życiu są po prostu słabi fizycznie – tak najogólniej. Ich górną granicą tolerancji na dyskomfort wysiłkowy jest to, co 'silne’ osoby nazywają lekkim zmęczeniem. Nie wiem jak to określić, ale jest to cecha psychofizyczna, która kształtuje się dość wcześnie i nawet jeśli jest uśpiona przez 20 lat dorosłego życia na kanapie, to decyduje dużo mocniej o tym jak poszczególne osoby progresują w treningu, niż np. to jakiego typu włókna mięśniowe posiadają. Streszczając to do jednego zdania – wszystkich początkujących biegaczy 'boli’ rozbudowujący się z tygodnia na tydzień trening biegowy, ale tylko niektórzy są w stanie to zaakceptować. Jest ich oczywiście relatywnie mało, znacznie większa część biegaczy po prostu przestaje biegać, albo zatraca się w jednostajnych biegach, gdzie wszystko zlewa się w całość. Dodam jeszcze, że to nic złego, nie jest to jednak droga poszukiwania rozwoju w bieganiu.
Ci zaawansowani biegacze mają z kolei w sobie coś co pcha ich do zatracenia, jakiś gen obłędu. Skłonność do wchodzenia w życiu we wszystko na 110%. Mam głębokie przekonanie, że większość biegaczy amatorów, którzy doszli w sporcie amatorskim do naprawdę fajnych wyników, doszła by do świetnych osiągnięć w dowolnej dyscyplinie życia jaka by ich zainteresowała. Niestety ta skłonność do robienia wszystkiego na maksa, ma swoje minusy na pewnym etapie sportowego rozwoju. Objawia się m. in. błędem w projektowaniu własnego treningu i nie uwzględnianiem tego jaką „pojemność treningową” nasz organizm jest w stanie przyswoić.

Pojemność treningowa – czym jest?

Na przestrzeni dekad, sportowcy i trenerzy zaobserwowali, że każdy rodzaj treningu daje określone efekty adaptacyjne do wysiłku. Co do tego nie wielkich wątpliwości. Jeśli zależy nam na kształtowaniu siły maksymalnej mięśni robimy dedykowane do tego ćwiczenia siłowe, jeśli chcemy zbudować wytrzymałość do biegu maratońskiego, aplikujemy sobie biegi długie przygotowujące nas do tego wyzwania.
Dylemat jaki rodzaj treningu najlepiej wybrać to problem poziomu pierwszego. Problem poziomu drugiego to kwestia tego jak połączyć wszystkie rodzaje treningów w całość, tak żeby efekt wytrenowania się kumulował, a nie znosił. Kwestie z tego poziomu problemów rozstrzyga periodyzacja treningu – czyli metodyczne podzielenie sezonu na takie cykle treningowe, w których pracujemy nad konkretnymi elementami – wychodząc słusznie z założenia, że nad wszystkim w jednym tygodniu nie da się pracować.

Te dwa poziomy problemów zaawansowanych biegacz na bazie własnych doświadczeń jest w stanie bardzo dobrze rozwiązać:
– potrafi wybrać rodzaje treningów jakie potrzebuje, oraz
– potrafi podzielić sezon na okresy z dominacją poszczególnych treningów

W tym miejscu pojawia się problem poziomu trzeciego – pojemność treningowa. Niestety bardzo duża grupa zaawansowanych biegaczy nie radzi sobie kompletnie z tym zagadnieniem. „Pojemność treningowa” to ramy naszego organizmu, które na dole wyznacza granica tego jak intensywny powinien być akcent (trening kluczowy), aby miał w ogóle wpływ budujący na nasz organizm. Na górze natomiast wspomniane ramy naszego organizmu to maksymalny poziom wysiłku na treningu, jaki organizm jest w stanie przyswoić, aby miał jeszcze wpływ budujący na nasz organizm, a nie degradujący.

Przykład:
Zawodnik A biega na 10 km 40:00. Rozpoczyna okres BPS-u (bezpośredniego przygotowania startowego) do zawodów na 10 km, który będzie trwał 8 tygodni. Postanowił, że kluczowym treningiem realizowanym raz w tygodniu będzie dla niego 10 x 1 km (nie wnikajmy dlaczego akurat taki trening wybrał).
Jego pojemność treningowa będzie miała rozpiętość od 10 x 1 km po 4:20 (najmniejsze obciążenie treningiem jakie będzie dawało adaptację) do 10 x 1 km po 3:50 (najmocniejszy trening jaki będzie nadal go rozwijał, a nie zwijał z planszy).
Podkreślam, że to wartości przykładowe.

Pojemnością treningową jest zatem przestrzeń między najłagodniejszym wariantem danego treningu, a tym najtrudniejszym, gdzie w obu przypadkach – trening wpływa na nas rozwijająco.

Wydaje się, że sprawa nie brzmi zbyt skomplikowanie, więc o co cała ta afera z błędami zaawansowanych biegaczy? Problem zaczyna być widoczny dopiero przy spojrzeniu na kilka tygodni treningu z rzędu. Objawia się on wspomnianą wcześniej ambicją. Zaawansowany biegacz rozpoczynając kolejny cykl periodyzacji, dajmy na to wspomniany w przykładzie 8-tygodniowy BPS do biegu na 10 km, serwuje sobie w pierwszym tygodniu od razu tak silny bodziec – z niemal górnego limitu jego własnej pojemności treningowej, że w kolejnych tygodniach nie potrafi zachować narastającego charakteru obciążeń treningowych. Żeby to zobrazować, wróćmy do przykładu.

Przykład:
Nasz Zawodnik A rozpoczyna 8 tygodni BPS-u do biegu na 10 km. Będzie co tydzień wykonywał bieg 10 x 1 km. Wcześniej określiliśmy, że jego pojemność treningowa ma rozpiętość od 10 x 1 km po 4:20 do 10 x 1 km po 3:50 (na potrzeby tego przykładu nie rozmawiamy o długości przerw).
Tydzień 1: Realizuje trening 10 x 1 km po 3:55
Tydzień 2: Realizuje trening 10 x 1 km po 3:50
Tydzień 3: Realizuje trening 10 x 1 km po 3:45 do końca lub przerywa jednostkę po 7-8 odcinkach
Tydzień 4: Wraca do treningu 10 x 1 km po 3:50 lub wolniej
(…)
Tydzień 8: Realizuje trening 10 x 1 km po 3:50 i czuje się ok lub 10 x 1 km po 3:45 i zachowuje progresję, ale jest przemęczony.

To jest tylko przykład, ale takich i podobnych scenariuszy widziałem w życiu bardzo dużo. Błąd u naszego zawodnika polega na tym, że narzucił sobie zbyt ostre zadania na samym początku BPS-u. Mając przykładowe 30 sekund przestrzeni od tempa 4:20 do tempa 3:50, chwycił się od razu wartości poniżej tempa 4:00. W pierwszym tygodniu będzie super zadowolony i dumny ze zrealizowanego treningu. W drugim – bardzo podobnie. Może nawet zacznie snuć plany, że poleci dyszkę w 38 minut. Tymczasem nadchodzi tydzień nr 3 i klapa. Dochodzimy do momentu, w którym musimy wybrać między złym wariantem, a bardzo złym.

Możemy zdecydować się na bieganie w tempie 3:45 i wierzyć (lub wmawiać sobie), że wszystko jest ok i że wcale nie przesadzamy. Po treningu będziemy zajechani jak koń po westernie, ale pocieszy nas myśl, że następna rzeźnia za 7 dni, a tym razem to było tylko gorsze samopoczucie. Tymczasem przekroczyliśmy naszą pojemność treningową i trening zamiast nas rozwijać, zaczął „zjadać” wcześniej podbijaną formę.

Możemy również przerwać jednostkę bieganą po 3:45 po 6, 7 lub 8 odcinkach czując, że przeginamy i wysiłek wymyka się nam spod kontroli. Jest to z pewnością decyzja dojrzalsza i z dwóch złych opcji jest mniej szkodliwa. Niestety – nauka w kwestii progresji obciążeń treningowych jest bezwzględna. Jeśli poprzednio wykonałeś trening 10 x 1 km, to organizm będzie się rozwijał pod warunkiem, że dostanie równie silny bodziec, a najlepiej nieznacznie silniejszy ALE musi się on mieścić w obrębie Twojej pojemności treningowej.

Pisząc wprost – po 2, może 3 tygodniach gdy jesteśmy z siebie mega zadowoleni, bo idziemy przez trening jak kombajn, jesteśmy na własne życzenie w martwym punkcie. Zaczyna się balansowanie na granicy naszej pojemności treningowej przez kolejne 5-6 tygodni. Przychodzi okres luzowania przed startem – spoglądamy w dzienniczek treningowy i nagle okazuje się, że w 8. tygodniu BPS-u nasza kluczowa jednostka ma takie same wartości jak miała 1,5 miesiąca temu. Dodam, że to jest i tak scenariusz dość pogodny, bo bywa i tak, że zniechęcenie konkretnym rodzajem treningu lub fizyczne przeciążenie powoduje, że wartości te są gorsze, albo że w ramach „dobrej zmiany” programu treningowego zmieniamy rodzaj treningu, bo w końcu jak czegoś nie widać, to tak jakby problemu nie było.

Pojemność treningowa – jak zapobiegać pakowaniu się w tarapaty?

Będzie smutno, bo nie ma dobrej odpowiedzi na to pytanie, a przynajmniej nie ma odpowiedzi jednoznacznej. Moja obserwacja jest taka, że jeżeli ktoś programuje sobie samodzielnie plan treningowy, powinien wykonać bardzo proste zadanie: Wziąć kartkę, długopis, wypisać tyle tygodni, ile zamierza zapętlać jeden konkretny rodzaj treningu i przy każdym kolejnym tygodniu wpisać wartości treningowe jakie wyobraża sobie, że jest/będzie w stanie osiągnąć na przestrzeni tych tygodni.

Przykład:
Tydzień 1: Cross 8 km (ok. 40 minut) ~ av. HR 155
Tydzień 2: Cross 9 km (ok. 45 minut) ~ av. HR 155
Tydzień 3: Cross 10 km (ok. 50 minut) ~ av. HR 155
Tydzień 4: Cross 10 km (ok. 50 minut) ~ av. HR 158
Tydzień 5: Cross 10 km (ok. 50 minut) ~ av. HR 160

Rzecz jasna – pierwszy tydzień z całego cyklu powinien być w okolicy dolnej granicy pojemności treningowej, z kolei tydzień ostatni – w okolicy górnej granicy. Taką rozpiskę nakleić sobie na lustro w łazience i przed wyjściem z domu na trening wziąć dwa głębokie oddechy i planu się trzymać. Ciśnie mi się na usta puenta, że lepiej jest bowiem cieszyć się z piku formy na sam koniec cyklu treningów, a nie w losowym momencie roku. Zdaję sobie też sprawę, że ocena własnej pojemności treningowej nie jest oczywista oraz z tego, że planowanie długości cyklu treningów to bardzo złożona sztuka, w której trzeba uwzględnić masę cech osobniczych i czynników wpływających na tworzenie planu. Natomiast to co wyróżnia zaawansowanych biegaczy, to że potrafią oni dość dobrze przeprowadzić projekcję tego w jakim tempie będą się rozwijać w kolejnych tygodniach i do jakiego punktu są w stanie dotrzeć (mają czuja górnego pułapu pojemności treningowej), choć niekoniecznie potrafią to nazwać. Mimo posiadania tego zmysłu i wyczucia – kompletnie z niego nie korzystają. Konsumpcja mocnego treningu następuje „tu i teraz”, a refleksje o tym jak ta sama jednostka ma wyglądać za 3, 5, czy 7 tygodni nikogo nie obchodzą.

O ile początkującym biegaczom można dać w ciemno radę: Biegaj wolniej! O tyle zaawansowanym biegaczom w ciemno mogę napisać: Myśl o tym, jak konkretny rodzaj treningu wykonasz w ostatnim tygodniu cyklu, a nie o najbliższej jednostce.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *