Podsumowanie sezonu 2022

Sezon dobiegł końca, wreszcie. Rok 2022 będę wspominał pod względem sportowym znakomicie. Niewątpliwie był to okres obfitujący w wiele ważnych dla mnie chwil, sporo sukcesów i kilka naprawdę wartościowych wyników, ale co najważniejsze – jest to kolejny, już kilkunasty z rzędu rok, gdy mogę bez cienia wątpliwości stwierdzić, że zanotowałem sportowy progres. Nie wypada mi tego pisać o samym sobie, ale to naprawdę rzadkość, żeby przez ponad dekadę co roku odświeżać życiówki i piąć się w przeróżnych rankingach. W dużej mierze to zasługa wytrwałości i konsekwencji, w jeszcze większej tego, że ja po prostu kocham sport, a to przełożyło się na wiele lat równo rozłożonej motywacji, bez efektu wypalenia. Chyba właśnie z tego jestem dumny najbardziej, że ciągle się rozwijam, że oprócz coraz bardziej cieszących oko ciągów liczb na zegarze, wciąż tli się we mnie iskra poszukiwacza nowych treningowych lądów. Pod tym względem wydaje się, że miniony sezon pozwolił zbadać mi nowe obszary, lepiej zrozumieć te, którym nieśmiało przyglądałem się w poprzednim roku i wymazać z treningowej mapy skarbów kilka miejsc, w których znaleźć można tylko tombak.

Zastanawiam się jeszcze czym jest poniższy tekst – poradnikiem, drogowskazem, zbiorem doświadczeń i obserwacji? Trudno stwierdzić, musicie ocenić to sami. Wiem natomiast, że tekst ten na pewno nie jest gotową receptą na poprawę własnych wyników. Odnosząc się zawsze do cudzych doświadczeń trzeba pamiętać o refleksji i adaptacji treningu na własne potrzeby. Coś co w istotny sposób pomogło rozwinąć się jednej osobnie może być zasługą całego kompleksu czynników, a nie efektem oddziaływania tylko jednego elementu. Nie zapominajmy o tym.

Dlaczego podbieganie pod górę jest lepsze niż podchodzenie?

W środowisku biegaczy górskich możemy spotkać się z dwoma technikami pokonywania podbiegów. Choć niektórzy złośliwcy mawiają, że równie często można spotkać się z sytuacją, gdy to biegacz jest pokonany przez podbieg, niż na odwrót. Odłóżmy jednak żarty na bok i wyobraźmy sobie dwóch zawodników o identycznych parametrach ciała, wieku, predyspozycjach, rekordach i doświadczeniu. Obaj mają za zadanie pokonać 2-kilometrowy podbieg o średnim nachyleniu 20%. Jak się okazuje, robią to w tym samym czasie, powiedzmy – 20 minut. Jedyną różnicą jest to, że zawodnik A – pokonuje podbieg utrzymując na całym odcinku krótki krok biegowy, podczas gdy zawodnik B – ten sam odcinek podchodzi dynamicznie.

Intuicja u większości biegaczy podpowiada, że zawodnik, który podbiega jest frajerem. Nie trzeba mieć doktoratu z fizyki, żeby argumentować podbieganie jako mniej efektywną formę przemieszczania się pod górę ze względu na większy koszt energetyczny. W końcu bieg to nic innego jak seria skoków. Skoro zatem utrzymujemy za wszelką cenę krok biegowy na podbiegu, to sprawą oczywistą jest to, że każdy pojedynczy skok z nogi na nogę będzie kosztował nas więcej, niż przeniesienie naszego ciężaru w górę bez konieczności odrywania się od ziemi.

Nie mam zamiaru z tym dyskutować. Podbieganie niesie ze sobą większe zużycie energii niż marsz, pytanie czy i kiedy stanowi to problem?

Co jest największym problemem podczas biegu górskiego?

Odpowiedź na to pytanie jest niezbędna do tego, żeby zrozumieć jaka technika pokonywania podbiegów jest lepsza. Problemy występujące w biegach górskich, podobnie jak w biegach ulicznych można skategoryzować dzięki korelacji z czasem trwania wysiłku. Przykład: bieg na 3000 m na stadionie wymaga od nas bardzo dobrze rozwiniętego VO2 max, czyli zdolności organizmu do poboru tlenu. Z kolei maraton to w głównej mierze umiejętność ekonomicznego (nisko kosztowego) ruchu i wytrenowania wytrzymałości ogólnej mięśni. Rzecz jasna zarówno zawodnik biegający na bieżni potrzebuje pewnej wytrzymałości ogólnej, a maratończyk musi raz na jakiś czas popracować nad VO2 max, ale proporcje między tymi elementami zdecydowanie się od siebie różnią. Jak zatem sprawa wygląda w biegach górskich:

Biegi trwające do 35-45 minut
Biegi trwające między 45 a 90 minut
Biegi z przedziału 1,5 do 5-6 godzin
Biegi 6 h +

Z powyższych 4 grup, wyróżniłem 2 środkowe. W dużym uproszczeniu można do każdej z nich przypisać element decydujący o sukcesie lub porażce. Najpierw jednak przyjrzyjmy się skrajnym wysiłkom – tym najkrótszym i najdłuższym. W przypadku wysiłków trwających do okolicy 40 minuty kluczowa jest umiejętność generowania dużej mocy. Zawodnicy nie zderzają się tu z problemem wyczerpania energetycznego, wytrzymałość ogólna nie jest aż tak istotna. Trzeba powiedzieć sobie wprost, że są to też dystanse w górach, w których stosunkowo małym kosztem potrafią doskonale radzić sobie zawodnicy na co dzień specjalizujący się w biegach ulicznych. Czas wysiłku jest na tyle krótki, że nawet niezaadaptowane do innej pracy mięśnie, są w stanie przetrwać bez znacznej degradacji cały wysiłek.

Na drugim biegunie mamy wysiłki ultra. Przyjąłem, że granica leży gdzieś ok. 6 godzin, ale prawda jest taka, że czym o dłuższych wysiłkach mówimy, tym ta granica jest bardziej ruchoma. Dla jednych wyniesie ona 5 godzin, dla innych 8 godzin. Wysiłki te mają tę wspólną cechę, że tak długie pokonywanie dystansu sprowadza się do dwóch kluczowych elementów – umiejętności przyjmowania pokarmu w trakcie wysiłku fizycznego (co za tym idzie pokonywania trasy w takim tempie, które nie upośledza układu pokarmowego) oraz adaptacji siłowo-wytrzymałościowej mięśni. Pierwszy problem w ultra znany jest jako niemożność włożenia do ust czegokolwiek, mimo że czujemy się totalnie wypłukani z energii. Drugi można zaobserwować śledząc przebieg karier zawodników, którzy przeszli drogę od krótszych dystansów do bardzo długich – ich ciała w procesie adaptacji (głównie mięśnie nóg) po prostu się rozrastają. Jest to efekt, który można spuentować z punktu widzenia organizmu tak: Skoro nie mogę mieć już silniejszych-wytrzymalszych mięśni (z powodów ograniczeń biologicznych), to jedynym sposobem na zabezpieczenie aparatu ruchu jest rozrost tych mięśni. Jak się bowiem okazuje, zawodnicy ultra w biegach górskich (co też istotne – bo nieco inaczej wygląda sytuacja w biegach ulicznych), mają większe obwody mięśni niż specjaliści od krótszych dystansów.

Obie te grupy – czyli wysiłki do 40-45 minut w górach oraz wysiłki ponad 6-godzinne to obszary, w których faktycznie podchodzenie pod górę może mieć sens. W przypadku najkrótszych wysiłków dlatego, że nie ma znaczenia jak mocno „zniszczysz” sobie mięśnie w trakcie rywalizacji – konsekwencje będą odczuwalne dopiero po zakończeniu rywalizacji, a to już nikogo nie obchodzi. Twoim problemem jest to, żeby znaleźć się jak najszybciej na mecie. Z kolei w przypadku ultrasów podchodzenie może być lepsze, ponieważ przy wielogodzinnym wysiłku jakakolwiek forma intensyfikacji przemieszczania się może doprowadzić do odłączenia układu pokarmowego. Jednocześnie układ ruchu poprzez rozbudowane mięśnie jest zabezpieczony przed konsekwencjami dużego zakresu ruchu mięśni jaki pojawia się podczas podchodzenia – ale o tym za chwilę.

Na razie wróćmy do pytania: Co jest największym problemem podczas biegu górskiego? – i odnieśmy się do dwóch środkowych grup, które łącznie obejmują przedział wysiłku od ok. 45 minut do okolic 5-6 godzin wysiłku. Od razu zaznaczę, że rozgraniczam te dwie grupy gdzieś ok. 90 minuty wysiłku, ponieważ właśnie w tej okolicy dzieją się ważne z punktu widzenia energetyki zmiany podczas wysiłku. W tym najliczniej reprezentowanym ilością imprez biegowych przedziale, o sukcesie decydują w głównej mierze dwa elementy: wytrzymałość tempowa (inaczej specjalna) oraz siła wytrzymałościowa. Wiem, że dla kogoś kto nie spędził na AWF-ie 5 lat życia i nie trzymał w ręku publikacji Jana Górskiego to wszystko brzmi jak masło maślane, ale da się te dwa elementy końcowego sukcesu zobrazować następująco:
Zawodnik aby wygrać maraton górski nie musi posiadać umiejętności generowania dużej mocy, nie musi być w stanie wędrować przez 3 dni z plecakiem ważącym 20 kg, nie musi posiadać „żelaznego żołądka”. Oczywiście może te umiejętności mieć, ale kluczowe jest to, że musi dobrze odczuwać próg intensywności jaki jest w stanie utrzymać od początku biegu do samego końca oraz mieć zapas siły w mięśniach, tak aby płynnie dostosowywać prędkość przemieszczania się do trasy w danym momencie.

Te dwa elementy trenuje się na wiele sposobów, ale do głównych środków treningowych zaliczyć możemy: biegi w drugim zakresie po płaskim, biegi w drugim zakresie pod górę oraz długie wycieczki biegowe, podczas których w drugiej części wysiłku realizujemy szybsze odcinki. Ze środków poza biegowych, sztandarowym przykładem jest tu trening podjazdów na rowerze, realizowany w równej miarowej intensywności odpowiadającej biegowemu drugiemu zakresowi. Ja realizuję ten rodzaj wysiłków również w formie marszu z kamizelką z obciążeniem po schodach mechanicznych.

Dlaczego podbieganie jest lepsze?

Wszystkie osoby startujące w zawodach, podczas których czas wysiłku wynosi od ok. 45 minut do 5-6 godzin, nie powinny w trakcie biegu górskiego podchodzić pod górę – nawet jeśli uwzględnimy to co udało się nam stwierdzić w początkowych akapitach – że podbieganie tym samym tempem co podchodzenie oznacza większy koszt energetyczny wysiłku. Dla zrozumienia dlaczego się tak dzieje, należy przyjrzeć się pracy mięśni jaka odbywa się podczas podbiegania i podchodzenia. Pamiętacie zawodnika A, który podbiegał i zawodnika B, który podchodził dynamicznie? Oto co dzieje się z ich mięśniami:

Zawodnik A – podbieganie
– większe zużycie energii na każdy kolejny krok biegowy
– mniejsze zgięcie w stawie kolanowym
– mniejszy zakres pracy w stawie skokowym
– większa liczba wykonanych ruchów
– krótsze ruchy kończyn

Co przekłada się w ruchu na mniejsze rozciągnięcie mięśni oraz wyższe tętno i mniejsze ciśnienie tętnicze (co jest świetną wiadomością, ale będzie o tym więcej w dalszej części wpisu).

Zawodnik B – podchodzenie
– mniejsze zużycie energii
– większy zakres zgięcia w stawie kolanowym
– większy zakres pracy w stawie skokowym
– mniejsza liczba wykonanych ruchów
– dłuższe ruchy kończyn

Co oznacza podczas pokonywania podejścia większe rozciągnięcie mięśni oraz niższe tętno i wyższe ciśnienie tętnicze (co prawdopodobnie tak bardzo uwodzi wielu sportowców – gdyż odnoszą się tylko do tętna, nie uwzględniając ciśnienia krwi).

W praktyce okazuje się, że zawodnicy podchodzący zyskują tylko na płaszczyźnie zużycia energii względem tych podbiegających. Tymczasem sami pakują się w dużo większe tarapaty. Podkreśliłem powyżej, że podchodzenie oznacza większe rozciągnięcie mięśni w każdym pojedynczym ruchu. To absolutnie kluczowa sprawa, ponieważ wiąże się z dobrze znanym biegaczom zjawiskiem występowania mikrourazów mięśni. Podczas wysiłku nasze mięśnie z czasem zaczynają się uszkadzać, ponieważ dochodzi w nich do rozciągnięcia i jednoczesnego obciążenia. U mniej wytrenowanych dzieje się to szybciej, u bardziej zaadaptowanych później, jest to jednak proces nie do uniknięcia. Sama definicja powstawania mikrourazów tkanki mięśniowej wskazuje, że uszkodzenia włókien dotyczą głównie rozciągniętego mięśnia. Konsekwencje mikrouszkodzeń mięśnia podczas wysiłku są oczywiste – im ten wysiłek jest dłuższy, tym mniej sprawne są nasze mięśnie, a jakby tego było mało, szybsze zużycie naszych „zasobów mięśniowych” poprzez podchodzenie odbije się jeszcze bardziej podczas zbiegu, ponieważ wówczas unikanie rozciągania mięśnia i jego dalsze uszkadzanie jest w zasadzie niemożliwe… a co pokazuje życie objawia się niekiedy sytuacją na trasie zawodów w taki sposób, że zawodnik zmierzający do mety z góry schodzi, zamiast zbiegać, a czasami wręcz poszukuje ruchu bokiem, bo jego mięśnie nie są w stanie wytrzymać ruchu kierunkowego.

Drugim obszarem, w którym osoby podchodzące wystawiają się na bombardowanie jest kwestia występowania podczas wysiłku skurczy. Skurcz mięśnia to nic innego jak reakcja obronna organizmu przed nadmierną eksploatacją aparatu ruchu. Przyczyny występowania skurczy mogą być różne – od tych związanych z zaburzeniem gospodarki elektrolitowej, przez nieodpowiednią dietę lub długotrwały wysiłek po te związane z nagłym mechanicznym rozciągnięciem mięśnia np. w wyniku upadku lub wykonania długiego skoku. Niezależnie jednak od przyczyn, wspólny mianownik dla wszystkich problemów to fakt, że czym do mocniejszej pracy ekscentrycznej mięśnia dochodzi, tym większa jest jego podatność na pojawienie się skurczu, który ma najzwyczajniej w świecie zabezpieczyć aparat ruchu przed dużo groźniejszym uszkodzeniem jakiego możemy się nabawić.

Ale Andrzej, ja nie potrafię tak wolno podbiegać!

Tutaj pojawia się moja trenerska obserwacja, że znakomita większość biegaczy utożsamia bieg pod górę z jakimś horrendalnym tempem. To fikcja. Zupełnie tak, jakby ktoś startujący w biegu górskim ustawił tempomat na 5:00/km i bez względu na to jak układa się trasa biegł tym samym tempem, nie zważając na to, że pod górę na tarczy obrotomierza wskazówka znajduje się na czerwonym polu. Takie podejście nie ma najmniejszego sensu. Jeśli chcemy korzystać z wszelkich dobrodziejstw pokonywania podbiegów krokiem biegowym, należy przede wszystkim zaakceptować fakt, że podbieganie tempem rzędu 10:00/km jest możliwe, a pojedynczy krok biegowy o długości kilku centymetrów nie jest czymś co powinno nas szokować.

Moje własne doświadczenie wskazuje, że trasy, na których występuje kilka długich podbiegów, nawet jeśli pokonuję drobnym krótkim krokiem wolniej niż osoby, które przemieszczają się obok mnie marszem pod górę – zawsze wychodzę na tym bilansie do przodu, wygrywając ze wszystkimi osobami podchodzącymi. Rekomenduję taką technikę pokonywania podbiegów – krokiem biegowym – zawodnikom na różnym poziomie i zawsze oznacza ona same korzyści. Z zastrzeżeniem, że mówimy tu o wysiłkach dłuższych niż 45 minut i krótszych niż okolice 5-6 godzin. Dlatego też najpopularniejszy argument kontrujący słuszność podbiegania zamiast podchodzenia, który brzmi: „Jestem za słaby, żeby podbiegać” – jest kompletnie chybiony. Jest dokładnie odwrotnie – jeśli jesteś słaby, tym bardziej powinieneś zastosować technikę podbiegania, zamiast podchodzenia.

Sytuacja z gwiazdką*

W całej koncepcji podbiegania pod górę zamiast podchodzenia, jest jedna mała wyrwa. W końcu mało jest w życiu rzeczy tylko białych lub tylko czarnych. Jest to jednak na tyle rzadka okoliczność, że nie wpływa ona w moim odczuciu na ogół przesłania. Mam tu na myśli trasę składającą się ze schodów lub wysokich kamiennych głazów. Takie ukształtowanie terenu powoduje, że podbiegać na nim dalej się opłaca, ale „próg wejścia” do tej techniki jest wysoki. W odróżnieniu od 99% tras biegowych, po wysokich kamiennych głazach osoba z niższym poziomem sportowym nie powinna podbiegać. Dzieje się tak z banalnego powodu – jest niemożliwością wykonanie krótkiego ruchu biegowego, jeśli każdy kolejny kamienny schodek ma wysokość 20 centymetrów. Próba zachowania kroku biegowego dla takiej osoby skończyłaby się przekroczeniem zdolności wysiłkowych. Na szczęście tras składających się z takich fragmentów mamy na zawodach jak na lekarstwo.

Nabrani na opowieść o tętnie.

Tętno jako parametr pośredni

Zostałem w życiu oszukany kilka razy. Do niedawna myślałem, że najbardziej przy zakupie naszego poprzedniego auta – mazdy 3, gdy uwierzyłem że pojazd należał do Niemki, która dojeżdżała nią do kościoła. Licznik wskazywał, że nie należała do najgorliwszych parafian. Po czasie jednak okazało się, że eksploatacja części nie pozostawia złudzeń, musiała jeździć co tydzień na mszę z Drezna do Katedry Kolońskiej. Licznik dostał odpust zupełny u polskiego handlarza i tak stałem się posiadaczem tego pojazdu.

Co to wszystko ma wspólnego z tętnem i bieganiem? A no tyle, że w kwestii motoryzacji miałem prawo zostać oszukany, bo się na tym nie znam (no i może to, że zakup podniósł moje tętno). Dużo trudniej pogodzić mi się z myślą, że przez wiele lat wierzyłem bezgranicznie w to, że tętno jest parametrem świetnie nadającym się do monitorowania zmęczenia organizmu. Niestety nie jest. Czym jednak dłużej jestem w środowisku biegowym, tym mocniejsze zakorzenienie o przekonaniu do tego parametru widzę wśród biegaczy. Prawdopodobnie to co napisze o tętnie jest na tyle mało popularne, że może nie przypaść do gustu wielu osobom. Na szczęście od zawsze publikuję na blogu to co myślę i mam tę przewagę, że to ja zatwierdzam komentarze. 🙂

Pomiar tętna jest metodą pośrednią stwierdzania tego co dzieje się w organizmie. Słowo „pośrednią” jest tu absolutnie kluczowe. Oznacza ono, że fizjolodzy zaobserwowali pewną zależność między wartością tętna a innymi procesami zachodzącymi w organizmie człowieka. Obserwacji tych dokonywano głównie poprzez testy wysiłkowe, podczas których pacjent wykonywał wysiłek o stopniowo narastającej intensywności. Poza wspomnianym pomiarem tętna obserwuje się podczas takich prób m. in. parametry oddechowe oraz mierzy się stężenie kwasu mlekowego, który zaczyna być produkowany przy stopniowym wzroście intensywności wysiłku. Oczywiście naukowcy i firmy oferujące badania wydolnościowe są w stanie na podstawie takiego testu wyróżnić wiele stref wysiłku. Z punktu widzenia sportów wytrzymałościowych kluczowe są jednak dwa momenty. Pierwszy to chwila, gdy wysiłek zmienia się ze stosunkowo spokojnego na umiarkowanie nieprzyjemny i wymagający zaangażowania. Jest to moment, w którym zaczyna w organizmie wzrastać stężenie kwasu mlekowego. To stężenie z bardzo małej wartości, bliskiej zeru, w kilka chwil rośnie do poziomu między 2 a 4 mmole po czym się stabilizuje i jeśli nie zmienimy prędkości przemieszczania się lub nie utrudnimy sobie biegu w żaden inny sposób, to jesteśmy w stanie biec w takim wysiłku ok. 60 minut ciągiem. Jest to też doskonale znana intensywność dla biegaczy startujących w półmaratonie – to uczucie, gdy jest ciężko, intensywnie, ale jednocześnie jesteśmy w stanie biec relatywnie mocno. Drugim momentem istotnym podczas próby wysiłkowej jest chwila, gdy przekroczymy wartość ok. 3-4 mmola kwasu mlekowego w wyniku zwiększania intensywności wysiłku. Wzrost stężenia kwasu mlekowego powyżej tych wartości oznacza, że w organizmie zaczynają dominować przemiany beztlenowe pozyskania energii, a to w praktyce dla sportowca wytrzymałościowego jest informacja, że za chwilę będzie musiał zwolnić lub całkowicie przerwać wysiłek. I na tym etapie 99% protokołów wykonania testu wysiłkowego się kończy – gdy odmawiasz dalszego wysiłku – koniec.

Co ma do tego tętno? Podczas testu, gdy zawodnik co kilka minut jest zmuszony do biegu na coraz większej prędkości mierzy się jego tętno i wspomniane stężenie kwasu mlekowego. Obserwacja wskazuje, że tętno również wzrasta z każdą chwilą, gdy wysiłek robi się trudniejszy. Jeśli zatem uchwycimy podczas testu moment skokowego wzrostu stężenia kwasu mlekowego, to możemy sprawdzić jakie tętno towarzyszyło temu zjawisku. Z kolei, jeśli mamy konkretny parametr tętna, to pośrednio możemy przyjąć, że ZAWSZE gdy zawodnik osiąga np. tętno 165, to w jego organizmie dochodzi do nagłego wzrostu stężenia kwasu mlekowego – a więc i zmiany charakteru wysiłku.

Byłoby to genialne, gdyby korelacja między wartością tętna i wzrostem stężenia kwasu mlekowego była stała. Ale nie jest. Nie jest, ponieważ tętno poza korelacją z intensywnością wysiłku jest powiązane z masą innych czynników, o których nie pamiętamy lub nie chcemy pamiętać. Najprostszy przykład z brzegu – gdy na dworze jest chłodno, nasz układ krwionośny nie jest tak intensywnie zaangażowany w chłodzenie organizmu, jak podczas upałów, gdzie intensywniejszy przepływ krwi przez mięśnie jest jednym z najskuteczniejszych mechanizmów termoregulacji jaki posiadamy. Podobnie sprawa ma się w sytuacji, gdy obniżymy naszą masę ciała – mniejsze ciało oznacza, że w przeciągu jednej minuty mniej krwi musi zostać przepompowane przez organizm. Dalej – spożycie posiłku zbyt blisko pory wykonania treningu powoduje, że krew nie może być przekierowana tylko do pracujących podczas wysiłku mięśni – tętno będzie podniesione. Tych przykładów można mnożyć niemal bez końca.

Od strony technologicznej rozwiązanie problemu wydaje się banalne i wierzę, że na przestrzeni najbliższych 10 lat wejdzie do użytku powszechnego – zamiast mierzyć na naszych Garminach tętno, będziemy mierzyć aktualne stężenie kwasu mlekowego. Nie wiem jak technicznie miałoby to wyglądać – stały wenflon wpięty w żyłę i połączony z zegarkiem? Jakiś klips z próbnikiem wpięty w ramię, wysyłający dane do zegarka? Podobnie jak obecnie pasy HR przesyłają informacje, które wyświetlają się nam na ekranach? Nie wiem, ale jest to kierunek rozwoju, który z pewnością będzie eksplorowany przez medycynę sportu. Kluczowe jest to, aby z obserwacji pośredniej zmian zachodzących w organizmie przejść na metodę bezpośrednią.

Zależy mi na tym, żeby to co napisałem powyżej dobrze wybrzmiało. Tętno istnieje, ma swoje walory, ale nie powinno być traktowane jako marker intensywności wysiłku do bieżącego monitorowania zmęczenia. Obrazując czym jest metoda pośrednia stwierdzania czegokolwiek, sięgam często po analogię mówiącą o tym, że to sytuacja, w której siedzimy w klimatyzowanym pomieszczeniu bez okien. Co jakiś czas do pomieszczenia wchodzą kolejne osoby ubrane w przeróżny sposób – raz jest to facet w szortach i koszulce, innym razem kobieta w kurtce puchowej, a jeszcze innym gość w dżinsach i bluzie. Widząc kolejne osoby, Twoim zadaniem jest stwierdzenie – jaka temperatura panuje na zewnątrz? STWIERDZASZ jaka temperatura panuje pośrednio na podstawie ubioru obserwowanych osób. Oczywiście jak widzisz kogoś w krótkich gaciach, to z dużym prawdopodobieństwem możemy założyć, że jest naprawdę ciepło: 20, 23, może 25 stopni? Może więcej. Jednak do chwili sprawdzenia termometru nie możesz stwierdzić niczego z całą pewnością.

Układ nerwowy a układ krążenia

Kto regularnie i bacznie obserwuje tętno, ten wie, że co innego zobaczy na wyświetlaczu zegarka na treningu o poranku, a co innego przy wieczornej sesji. Skąd biorą się te różnice? Z wykształcenia jako pedagog mogę powiedzieć, że szkolny model nauczania przy wszystkich swoich zaletach, ma też szereg wad (w sumie to wad ma więcej niż zalet, ale to blog sportowy, więc odpuścimy ten temat). Jednym z uchybień edukacji jest to, że mamy tendencję do separowania od siebie różnych zagadnień. Niewątpliwie pomaga to zrozumieć wiele zjawisk bez nadmiernego zagłębiania się w temat, jednocześnie takie podejście ogranicza nasze szanse na pełne zrozumienie wielu spraw. Dokładnie taką sytuację mamy, gdy mówimy o tętnie. Powszechnie uznaje się, że czym niższe tętno, tym lepiej w sportach wytrzymałościowych. Rzeczywiście, tak w istocie jest – niższe tętno jest oznaką, że mamy duże, silne serce, dobrą (normatywną) masę ciała, zdrową i rozbudowaną sieć naczyń krwionośnych. Jednocześnie idealnie dla każdego sportowca byłoby, gdyby przy niskim tętnie spoczynkowym, czy też niskim tętnie podczas wysiłków umiarkowanych, posiadał stosunkowo wysokie tętno maksymalne. Niestety adaptacja wytrzymałościowa organizmu powoduje nie tylko obniżenie parametrów tętna w spoczynku, ale również obniżenie wartości maksymalnych.

Motoryzacyjną analogią do tej sytuacji niech będzie przykład, w którym chcemy obniżyć średnią wartość obrotów silnika, ponieważ przełoży się to na bardziej ekonomiczną jazdę i mniejsze zużycie paliwa. Jeśli jednak zaczniemy zbyt mocno modyfikować nasz pojazd w kierunku ekonomii jazdy, doprowadzimy do sytuacji, że jego moc maksymalna znacząco spadnie. Natomiast niska moc maksymalna będzie oznaczać, że paradoksalnie dalej jeżdżąc z tą samą prędkością i będąc nawet na niższych obrotach silnika, jednocześnie będziemy bliżej jego wartości maksymalnych. To kompletnie nieopłacalna sytuacja.

Ciśnienie krwi

Wszyscy mówią po zawodach jakie tętno uzyskali podczas biegu, trudno jednak spotkać kogokolwiek kto dodaje jednym tchem jakie ciśnienie krwi miał podczas wysiłku. Nie mówimy o tym, ponieważ nie mierzymy tego parametru głównie ze względu na trudności techniczne. Nie oznacza to jednak, że w organizmie nic w tym zakresie się nie dzieje. Dwóch zawodników rywalizuje w trakcie podbiegu, jeden z nich pokonuje górę podchodząc, a drugi podbiegając. Osoba podchodząca poddaje się pracy o charakterze siłowym, podczas gry osoba podbiegająca wykonuje pracę bardziej obciążającą układ oddechowo-krwionośny (ma wyższe tętno). Pierwsza z osób będzie miała niższe tętno ze względu na mniejszą częstotliwość wykonywanych ruchów, ponieważ każdy skurcz naszych mięśni działa jak „pompa” przepychająca krew dalej – w tym przez serce. Jednocześnie osoba ta kosztem niższego tętna będzie miała bardzo duże ciśnienie skurczowe. Z kolei osoba podbiegająca, o wyższym tętnie będzie miała mniejsze ciśnienie skurczowe, ponieważ większa liczba skurczów serca powoduje, że jednorazowy wyrzut krwi nie musi odbywać się pod tak dużym ciśnieniem. Cały ten akapit o ciśnieniu krwi na na celu uświadomienie, że tętno to nie jest prosty system jednoosiowy, tylko złożony mechanizm. Tymczasem my (biegacze) wybieramy sobie jeden element z tego mechanizmu i na podstawie jego wartości odnosimy się pośrednio do innych zmian fizjologicznych w naszym ciele. Przecież to brzmi jak szaleństwo.

Dobre strony monitorowania tętna

Nie chciałbym, żeby firmy produkujące pasy HR zbankrutowały po moim wpisie, albo co gorsze wyceniły moją głowę na rynku płatnych morderców, więc napiszę też akapit o tym, że z monitorowania tętna można wyciągnąć pozytyw.

Tętno może okazać się bardzo cennym źródłem wiedzy w makroskali analizy treningu wytrzymałościowego. Jeżeli gromadzisz dane o tym, jak często bije Twoje serce podczas treningów i zawodów, to możesz w skali roku w łatwy sposób stworzyć raporty obejmujące konkretne przedziały periodyzacji przygotowań. Jeśli gromadzisz te dane więcej niż rok, a najlepiej kilka lat, to nagrodą za wytrwałość może być porównanie intensywności wykonanej pracy w analogicznych fazach treningowych w różnych metodykach treningu. Może to być również porównanie obciążenia ciała w kolejnych okresach treningowych. Możliwości jest wiele, ale mają one wspólny mianownik – na tętno powinno patrzeć się z góry. Jeśli chcemy narysować na kartce układ ulic w naszym mieście, to zdecydowanie łatwiej jest zrobić to w prawidłowy sposób widząc miasto z helikoptera, niż chodząc bez końca z kartką w ręku kolejnymi uliczkami.

Biegasz dużo kilometrów? To fajnie, w górach to niewiele daje.

Kocham duży kilometraż. Naprawdę, natura nie stworzyła mnie koniem wyścigowym, a kulawą szkapą, która choć nie potrafi się rozpędzić, to potrafi z pługiem orać pole całymi tygodniami. Duży kilometraż zawsze mi służył, zdarzało się, że pokonywałem tygodniowo po 180 km. Czułem się przy tym całkiem dobrze i osiągałem bardzo dobre rezultaty. Prawdopodobnie upatrując wielkich korzyści w dużym kilometrażu, tak długo wprowadzałem do swojego planu treningowego jednostki na rowerze. Trudno było mi zaakceptować, że suma pokonanych kilometrów z buta może nagle spaść do wartości poniżej 100. Oczami wyobraźni widziałem regres formy i pikowanie w bezmiar beznadziei.

Błąd w tym założeniu pokazał mi już poprzedni sezon, gdy trenowałem pod okiem trenera Andrzeja Orłowskiego. Nauczyłem się od niego bardzo dużo, w tym jak organizować trening rowerowy by miał on sens. Konsekwencją tego założenia było zmniejszenie kilometrażu biegowego. Jak się okazało, moje obawy o utratę dyspozycji nie były zasadne. Idąc dalej tym tropem, w minionym 2022 roku całkowicie schowałem w moim treningowym excelu rubrykę z łącznie pokonanymi kilometrami biegowo. Niby ufałem sobie, że nie muszę biegać dużo kilometrów, ale wolałem nie widzieć „jak mało biegam”. Następnie zaprogramowałem samodzielnie trening tak, żeby poprawić wszystko to czego brakowało mi wcześniej i okazało się, że przebiegniętych kilometrów wyszło jeszcze mniej, ale niespodzianek okazało się, że jest więcej. Konkretnie od stycznia do końca października 2021 przebiegłem 5681 km. W analogicznym okresie w 2022 roku zrobiłem 4716 km. Co oznacza spadek rdr o 16,99%! Bardzo dużo, można powiedzieć, że się obijałem 🙂

Postanowiłem więc sprawdzić jak w okresie pierwszych 10 miesięcy roku zmienił się czas łączny jaki poświęciłem na trening w 2021 oraz w 2022 roku. No i konsternacja. W 2021 roku na trening przeznaczyłem 619 godzin i 43 minuty. Z kolei w minionym 2022 roku było to 535 godzin i 57 minut. Spadek objętości czasowej treningu o 13,52%. Spadki objętości zanotowałem również w treningu siłowym o 33% rdr oraz w treningu rowerowym o 4,52% rdr. Dla pełni obrazu dodam jeszcze, że w tym roku pojawiła się dodatkowa aktywność, na którą mam osobną rubrykę „Schody mechaniczne” i to poniekąd tłumaczy spadek czasu spędzonego na treningu siłowym, tę lukę wypełniają treningi polegające na podchodzeniu w kamizelce z obciążeniem po schodach. Jeszcze na koniec zerknąłem na sumę przewyższenia, jakie pokonałem w minionym roku – 163 542 m przewyższenia, przy 193 403 m przewyższenia w 2021 roku. Czyli mniej o 15,44% w porównaniu obu sezonów.

Jakkolwiek nie zaklinałbym rzeczywistości – trenowałem mniej niż rok temu. Natomiast kompletnie nie przełożyło się to na moje samopoczucie i samoocenę tego jaką pracę wykonałem na treningach. Do chwili robienia sprawozdania na potrzeby tego tekstu żyłem w przekonaniu, że trenowałem w tym roku podobnie, albo nawet więcej (poza biegowymi kilometrami). Chciałem nawet na koniec tego akapitu wyciągnąć statystycznego asa z rękawa i napisać, że z pewnością wykonałem więcej treningów klasyfikowanych jako „akcent”. No i lipa – w 2021 roku zrobiłem 137 akcentów, a w 2022 „tylko” 114. Nie ma się czym pochwalić. 😉

Naturalnie tytuł tego podpunktu jest mrugnięciem oka w Waszą stronę. Zależność między objętością treningu a reprezentowaną formą jest dość wyraźna. Jednak poza samą objętością dochodzi też jakość wykonywanych jednostek, a gdy zachowamy tę samą jakość treningu, to dochodzimy do skuteczności ułożenia treningu w dobry ciąg metodyczny. Ten rok pokazał właśnie to – trenowałem mniej, pewnie podobnie jakościowo co w poprzednim sezonie, ale jednak układ jednostek i ich rodzaj dobrałem lepiej. Należy oczywiście pamiętać o tym, że dobra forma w tym sezonie to również praca wykonana w roku poprzednim. Kolejnych sezonów nie oddzielamy grubą kreską i nie zaczynamy wszystkiego na nowo, tylko budujemy na fundamencie powstałym wcześniej.

Słowo końcowe

Jeżeli ktoś dotarł do tego miejsca, to z pewnością ma zadatki wytrzymałościowe. Wyszedł opasły wpis, a pewnie mógłby być dwa razy dłuższy. Naturalnie myśli jakie zabrałem przez cały sezon jest dużo więcej, jednak wybrałem te trzy: „podbieganie jest lepsze od podchodzenia”, „tętno w monitorowaniu wysiłku jest bez sensu” i „trenujesz dużo, a to wcale nie oznacza, że dobrze”, bo kontrastują one z ogólnym przekonaniem i być może pozwolą znaleźć komuś punkt zaczepienia do zmian we własnym treningu.

Zakończę ten wpis w podobnym tonie, jak go rozpocząłem – jestem po najlepszym sezonie w życiu. Jestem z tego powodu szalenie szczęśliwy i jednocześnie przestrzegam wszystkich czytających bloga, że daleko mi od radykalizmów. Mój punkt widzenia na poruszone w tekście zagadnienia może służyć jako drogowskaz, ale nie powinien być bezrefleksyjnie kopiowany do własnego treningu.

Trzymajcie się szybko!