Gdańsk Maraton – podsumowanie przygotowań

Dobrym pytaniem w kontekście maratonu wydaje się: Dlaczego raz się udaje, a innym razem nie?

Zastanawiam się nad tym i choć sprawa z pozoru wydaje się banalna, to wcale taka nie jest. Zazwyczaj w życiu człowieka, gdy pojawia się coś nowego do zrobienia, nie wiemy jak się za to zabrać. Próbujemy. Raz, drugi, trzeci – wychodzi nam coraz lepiej. Obserwujemy, wyciągamy wnioski, a przynajmniej się staramy i ulepszamy, ulepszamy, ulepszamy. Taka mógłbym określić mój rozwój w maratonie od 2012 do 2019 roku. Każdy kolejny start, to zawsze ta sama procedura:
– Analiza wyniku,
– Przegląd przygotowań,
– Określenie, co działało dobrze, a co powinno zostać poprawione,
– Przygotowanie kolejnego planu.

Generalnie – działa bardzo dobrze i polecam podążanie tą drogą. Gdy dołożymy do tego krytyczne myślenie, analizę i zainwestujemy trochę czasu w poszerzanie wiedzy w danym temacie, a jednocześnie poziom naszego zaangażowania nie osłabnie, szansa na nasz indywidulany sukces jest bardzo duża. Wcześniej czy później jednak, przychodzi taki moment, że coś się spieprzy. Nie ma co wtedy panikować. Ja z moich biegowych porażek wyciągnąłem dużo więcej nauki, niż z sukcesów. Warto jednak zadać sobie wówczas pytanie: Co tak bardzo ulepszyłem, że aż spieprzyłem sprawę?

Gdańsk maraton – 2:29:18

To jedyny akapit w całym tekście, który będzie wyglądał jakbym się tłumaczył. Przez kilka dni po maratonie w Gdańsku miałem wrażenie, że ludzkość poszukuje odpowiedzi na dwa fundamentalne pytania: Czy istnieje życie pozaziemskie i czemu Andrzej pobiegł maraton w Gdańsku? Ratując ludzkość odpowiem na to trudniejsze – ponieważ wiedziałem, że 10 kwietnia nie osiągnę wyniku poniżej 2:20, zdecydowałem się na start w maratonie, który dawał mi możliwość bezpośredniej rywalizacji o wysoką lokatę. I nigdy wcześniej nie byłem w Gdańsku.

Skąd wiedziałem, że nie jestem gotowy na złamanie 140 minut?

Oczywiście pewności mieć nie można nigdy i bardzo chciałbym się zaskoczyć. Gwarantuję, że wolałbym pobiec w Gdańsku 2:22:30 i psioczyć, że głupi jestem i mogłem pojechać na płaski bieg, z dobrą obsadą i ze stosunkowo lepszymi warunkami pogodowymi. Prawda jest jednak taka, że 10 kwietnia byłem gotowy na wynik przy wszystkich sprzyjających okolicznościach na poziomie 2:24-2:25. Taki bieg kompletnie nic mi nie dawał, a szukanie super korzystnych warunków do rywalizacji choćby w Rotterdamie, to jednak dodatkowe koszty.

O tym, że wiosenny maraton nie zakończy projektu 140 minut wiedziałem mnie więcej od połowy marca. To właśnie w tamtym okresie przyszły po sobie wszystkie typowe sygnały organizmu, jakie występują u mnie w piku formy. Skumulowana niechęć do treningu, duża trudność z realizacją najłatwiejszych jednostek (fizycznie i mentalnie), wzmożony apetyt i dosłownie turbo noszenie na treningach jakościowych (akcentach). W okienku 2 tygodni zrobiłem 2 jednostki treningowe, które wpisują się w TOP5 treningów, które wykonałem przez całe życie. Z marszu pobiegłem po szutrowej ścieżce 10 km w 31:36, bez rywalizacji, bez pompy – ot rzemieślnicza robota. Bieg ciągły 14 km musiałem rozbić na 2 części: 8 + 6 km z przerwą 3′ w truchcie, ponieważ biegłem w średnim tempie 3:08 i bałem się, że będę musiał nosić na sobie brzemię najlepszego czasu na dychę uzyskanego podczas treningu.

A potem już tylko gasłem.

Pod koniec marca pojechałem na półmaraton do Warszawy. Już w tamtym momencie nie czułem się tak dobrze, jak 3 tygodnie wcześniej, ale nadal czułem, że nawet topniejąca forma, pozwoli na dobry wynik w połówce. Zwłaszcza, że mój poprzedni PB z półmaratonu 1:10:14 stał się relatywnie najsłabszym wynikiem ze wszystkich życiówek, które posiadam. Rywalizację zakończyłem szczęśliwy z czasem 1:08:57. Prawdopodobnie (choć bez pewności), gdybym biegł półmaraton na początku marca, uzyskałbym wynik bliski połamania 1:08. Rzut okiem, co można byłoby wnioskować z takich rezultatów na podstawie biegowej matematyki:
1:08:57 –> Prognoza na maraton ok. 2:24
1:08:00 –> Prognoza na maraton ok. 2:22

Przy moich dobrych predyspozycjach wytrzymałościowych i idealnych warunkach, pod koniec marca byłem gotowy na maraton w czasie 2:21:30-2:22:00. Jako ciekawostkę napiszę, że do łamania 2:20 w maratonie potrzeba teoretycznie biegania na poziomie 1:07:00, choć ja sam siebie wyceniam na potrzebę biegania 1:07:30. tyle powinno mi starczyć.

Niestety, kto uważnie śledzi bloga i pamięta jeden z moich wcześniejszych tekstów, ten wie, że budowanie szczytowej dyspozycji w maratonie, to mocny pik formy na moment i co mało przyjemne – głęboki spadek dyspozycji w dość krótkim czasie. Dla przypomnienia, ilustrujący tę zależność wykres przebiegu formy u górali i maratończyków:

Startując w Gdańsku powinienem być w tym czerwonym punkciku na samej górze pierwszej fali. Byłem niestety 4-5 tygodni po tym momencie.

Skala mojego błędu

„Trudno” – mówi się gdy nie trafiasz ze szczytem formy o 2 tygodnie.
„Spieprzyłeś” – mówi się, gdy nie trafiasz ze szczytem formy o 3 tygodnie.
„Spier*****eś” – mówi się, gdy forma przyszła miesiąc za wcześnie.

Tyle o faktach. Pytaniem otwartym pozostaje, co konkretnie zepsułem?

Schemat przygotowań do wiosny 2022

Analiza moich poprzednich przygotowań oraz refleksja na temat tego, co dał mi cały jeden rok spędzony w górach, skłoniła mnie do wniosku, że zaadaptowałem organizm do pracy na zwiększonej objętości sumarycznej. Wiem, że mój indywidualny limit objętości wyrażonej w kilometrach w tygodniu wynosi ok. 160-170 km. Więcej nie biegam, bo ani nie przynosi to specjalnego efektu, a znacząco zwiększa ryzyko pojawienia się przeciążeń. W przeliczeniu na czas wysiłku jest to ok. 10,5 – 11,5 godziny biegania w tygodniu. Z kolei doświadczenie z sezonu górskiego nauczyło mnie, że jestem w stanie „przerobić” do 20 h treningu pod warunkiem, że różnicę między wspomnianymi 10,5-11,5 godzinami treningu a planowanymi 20 h treningu, będzie stanowił, mniej obciążający układ mięśniowy, trening rowerowy.

Plan na podbój międzynarodowej sceny biegowej skonstruowałem więc w taki sposób, że do treningu biegowego, wykonywałem dopełnienie objętości czasowej do 18-20 h treningu w postaci jazdy na rowerze. Konkretnie na trenażerze. Pozostała część przygotowań wyglądała „standardowo”, gdzie standard definiuję jako wypracowany w poprzednich latach schemat postępowania w kolejnych tygodniach przygotowań. Nie będę jednak rozgrzebywać tego tematu. Skoncentruję się jeszcze przez chwilę na wpływie treningu rowerowego na budowanie mojej maratońskiej dyspozycji.

Na łącznie 20 tygodni treningu przed maratonem (4 tygodnie wstępne + 8 tygodni treningu ogólnego + 8 tygodni BPS – w tym planowane 2 tygodnie taperingu), założyłem że trening rowerowy będzie stanowił dopełnienie do obojętności treningowej w tygodniach od 20 do 8 (licząc wstecz od daty maratonu). Na papierze był to piękny plan. Idealnie do ok. połowy przygotowań więcej nacisku kładzie się na objętość treningu, robi się mniej treningów specyficznych, można pozwolić sobie na rozproszenie energii na więcej elementów. Z kolei w ostatnich 8 tygodniach do maratonu chciałem odstawić rower, żeby skoncentrować siły na jak najlepszym jakościowym wykonaniu treningów typowych dla królewskiego dystansu. Okres 8 tygodni wydawał mi się (co sugeruje również teoria sportu), dobrym czasem na przetworzenie wcześniejszej objętościowej pracy w konkretną dyspozycję do określonego zadania, w tym przypadku maratonu.

Jak zadziałał trening rowerowy?

Przygotowania szły bez większych sensacji. Pisząc te słowa zastanawiam się, czy zauważyłem jakieś sygnały świadczące o wpływie treningu rowerowego na moją dyspozycję biegową – na bieżąco, gdy te treningi wykonywałem równolegle? Przy krótkich, mocnych odcinkach wpływu nie było (wysiłki do 2 minut), ani pozytywnego, ani negatywnego. Nie odczułem ani spadku dynamiki, ani żadnego przełożenia na mechanikę ruchu. Miałem nieco gorsze parametry treningu siłowego, ale nie był to spadek mocy, ale takie permanentne podmęczenie mięśniowe, które nie ułatwiało wykonania treningu siłowego na maksy. Z drugiej strony odnotowałem kilka bardzo dobrych jakościowo treningów w crossie. Czyli baza wydolnościowa i typowa siła użytkowa w terenie była niezła. Gdybym miał to jakoś spuentować, to wprowadzenie 6-10 h treningu rowerowego w tygodniu nie miało odczuwalnego przełożenia na dyspozycję sportową. Choć muszę zaznaczyć, że po 4 tygodniach, podczas których robiłem tygodniowo 12-14 treningów, zaczęło mnie wycinać jak pod zawody kulturystów, co prawda w kategorii 'brojlery’, ale i tak było miło :).

Aha, no i 8 h jazdy na rowerze tygodniowo powoduje, że człowiek ma dupę ze stali.

W lutym zacząłem przenosić pierwsze treningi z terenu na asfalt i bardzo płynnie przechodzić do końcowych 8 tygodni przygotowań, fazy BPS. Był to też z góry planowany moment, w którym odstawiłem trening rowerowy. Aby nie zaliczyć dużego tąpnięcia objętości w dół, dorzuciłem w miejsce treningu rowerowego od czasu do czasu spokojne biegi. Akcenty biegowe wchodziły stosunkowo łatwo, choć początek fazy BPS to zawsze uczucie dość topornej roboty. Minął pierwszy tydzień, później drugi i trzeci i ku mojemu zaskoczeniu zacząłem czuć się bardzo dobrze. Zbyt dobrze jak na człowieka będącego w 3 z 8 tygodni fazy BPS do maratonu. Przyszedł marzec, kolejne dobre treningi i nagle boom – wyskoczyły wszystkie oznaki wysokiej dyspozycji, w których wspominałem już w poprzednich akapitach.

Prognoza vs. rzeczywistość

Cały ten rowerowy wątek sprowadza się do obserwacji, że bodziec, który spodziewałem się, że może spowolnić dojście do wysokiej dyspozycji biegowej (wydłużyć proces specjalizacji biegowej pod maraton), zadziałał dokładnie odwrotnie. Moja prognoza była taka, że po ok. 10 tygodniach treningu rowerowego, końcowe 8 tygodni BPS 'wystarczą mi’ na styk do tego, żeby zdążyć wyszlifować się biegowo. Tymczasem rzeczywistość zadrwiła ze mnie i było dokładnie odwrotnie. Tak jakby odstawienie treningu rowerowego zadziałało, jak wyrzucenie balastu z balonu szykującego się dopiero do odlotu. Mimo, iż w samej metodyce treningu biegowego nie zaszła żadna zmiana.

Mam taką sytuację drugi raz w życiu. Pierwszy raz takie zachowanie organizmu miało u mnie miejsce w 2019 i sprawa dotyczyła początków treningu siłowego. Mechanizm był bardzo podobny. Wprowadzenie treningu siłowego, zamiast wydłużyć czas ostatecznego przetworzenia się ogólnej dyspozycji na formę maratońską, skróciło go. Dopiero w drugim cyklu maratońskim udało się wyregulować ten element.

Dla mnie to dość fascynujące zjawisko, które wolałbym obserwować na innych osobach, niż na samym sobie.

Wnioski

Mogą brzmieć absurdalnie, ale pisząc oględnie – wprowadzenie treningu rowerowego i jego wycofanie w fazie BPS spowodowało, że forma z ogólnej dyspozycji przekształciła się w dyspozycję specjalistyczną w znacznie krótszym czasie niż w przygotowaniach, gdy trening rowerowy nie występował. Nie wiem co na to triathloniści, ale zaraz się okaże że biegacze którzy fantazjują „jak to wspaniale ktoś by biegał, gdyby tylko na bieganiu się skoncentrował”, zostaną obdarci ze złudzeń. Triathlonista wyróżniający się dobrym bieganiem, wcale nie okazałby się znacznie lepszym biegaczem od samego siebie, mimo 100% poświęcenia jednej dyscyplinie. Oczywiście trochę sobie żartuję, bo jak zwykle podkreślę, że mój przykład, to przypadek anegdotyczny, do tak daleko idących wniosków, potrzebne są poważne badania, a nie moje obserwacje.

Coś się kończy, coś zaczyna – sezon górski na horyzoncie.

Skoro już odpaliłem bloga i coś zacząłem pisać, to hurtowo napiszę jeszcze akapit o moich dalszych planach. Dzisiaj tj. 21 kwietnia ruszam w kierunku Szczawnicy na Mistrzostwa Polski w biegu górskim na długim dystansie. W zeszłym roku była to dla mnie najważniejsza impreza w kalendarzu. Skończyło się przygodami na trasie i srebrną blachą. Prawdopodobnie w ten weekend nie otworzę kolejnego szampana, ponieważ poza ogólnym zjazdem dyspozycji, która od spalonego maratonu w Gdańsku idzie tylko w dół, mam w tym roku na koncie łącznie 8 treningów w górach. W porównaniu do poprzedniego roku, to o 62 treningi w górach mniej przed tą samą imprezą :), ale musze dodać, że wówczas MP odbywały się w połowie maja.

Z formą w górach tym razem, nauczony poprzednim bardzo długim sezonem, będę celował w okres od połowy czerwca do końca września. To chyba najważniejsza lekcja z tamtego roku – nie mam organizmu gotowego na przetrwanie w stosunkowo wysokiej dyspozycji przez 6 miesięcy. Wiem, że mogę przetrwać 3-4 miesiące i w tym okienku będę chciał wygrać Bieg Marduły, DFBG, Tatra Sky Marathon, lokalny finał GTNS i wystartować w finale GTNS na Maderze, który w tym roku będzie wreszcie połączony z finałem GTWS – najbardziej prestiżowego cyklu biegów górskich na świecie.

Jeżeli kogoś zastanawia, po jaką cholerę jadę w takim razie do Szczawnicy, skoro zbyt wielu argumentów do walki o medale nie mam, to robię to głównie dlatego, że zależy mi na tym, aby biegi górskie w Polsce były traktowane poważnie, a dopóki sami zawodnicy nie zaczną poważnie traktować siebie nawzajem, będzie o to trudno. Jeżeli ktoś doszukuje się kontrowersji w tym stwierdzeniu, to słusznie. Widziałem już dużo mistrzostw kraju, które z powodu braku obsady przypominały kpinę, głównie w ulicznym maratonie. Liczę na to, że do Szczawnicy przyjadą wszyscy najmocniejsi górale w kraju, którzy dysponują zdrowiem pozwalającym na rywalizację w MP i po prostu powalczą na ile będą mogli, budując wspólnie środowisko i podnosząc poziom sportowy tej dyscypliny.

Formy może brakować, honoru nie.

P.S. Na nasz majowy obóz można jeszcze się zapisać – zapraszam! 🙂
Szczegóły: tutaj.