Całkiem niedawno miałem okazję porozmawiać z Redakcją Bieganie.pl o aktualnej sytuacji w moim treningu, a także o tym, w jaką stronę oraz w jakim tempie rozwija się blog. Właśnie określenie „niedawno” dobrze obrazuje to, że naprawdę sporo czasu i energii przekierowałem z bloga na mój własny trening. Z treścią wywiadu możecie zapoznać się w tym miejscu: „Chcę już zamknąć ten projekt„.
Od wspomnianej rozmowy minęły 2 tygodnie, choć mam wrażenie, że miała ona miejsce wczoraj. Zresztą w równie błyskawicznym tempie minął mi cały styczeń. Jako, że jednak chciałbym od czasu do czasu tchnąć nieco życia w bloga, uznałem, że rozsądnie będzie napisać coś na wzór podsumowania miesiąca od strony treningowej.
Sprawa jest jednak o tyle skomplikowana, że w odróżnieniu od klasycznych podsumowań treningu, gdzie schematycznie wypisywałem tygodniami wykonaną robotę, w tej chwili trenuję bez sztywnego podziału na mikrocykle. Upraszczając to, co chcę przekazać – w 99% przypadków, przy aktywnym życiu zawodowym – najlepszym mikrocyklem treningowym jest tydzień- jako miara 7 dni składających się na jeden większy element (później te elementy – tygodnie, tworzą sumarycznie całe przygotowania).
Od momentu, kiedy w 100% poszedłem własną ścieżką zawodową, zdobyłem możliwość odwrócenia klasycznego schematu towarzyszącego biegaczom amatorom. W chwili obecnej organizuję swoją pracę i obowiązki, w taki sposób, aby nie stały one na kursie kolizyjnym z moim treningiem. W praktyce oznacza to odejście od utartego 7-dniowego cyklu treningowego. W tym momencie niektóre cykle składają się u mnie z 5 dni, a inne z 8 dni. Przy założeniu, że jakaś dana jednostka, np. długie wybieganie jest zawsze ostatnim treningiem w ciągu metodycznym.
Plusem takiego działania powinna być większa efektywność treningu. Surowym przykładem różnicy między 7-dniowym mikrocyklem a 6-dniowym, może być porównanie, w którym na przestrzeni 80 dni przygotowań w przypadku tego pierwszego, wykonanym 11 długich rozbiegań, jakie zwyczajowo realizuje się w niedzielę ze względu na większe możliwości czasowe, a w drugim przypadku, tych rozbiegań może być 13 (za każdym razem w innym dniu tygodnia). Ten zabieg zwiększa produktywność przygotowań o 2 wartościowe jednostki (2 mikrocykle).
Rzecz jasna sprawa nie jest tak prosta w zastosowaniu „na żywym organizmie”, ale przy odpowiednim sterowaniu treningiem, powinna dać pewien handicap.
Wracając do podsumowania miesiąca, taki „nierówny” podział mikrocyklów mocno utrudnia raportowanie postępów treningowych. Z tego względu ograniczę się, do krótkiego podsumowania ilościowego treningu oraz wynotowania kilku (moim zdaniem) ważnych informacji, dających pełniejszy ogląd na trening, jako cały proces.
Styczniowe liczby prezentują się następująco:
Liczba treningów: 58
Liczba godzin spędzonych na treningu: 78 h
Łączny dystans pokonany na treningach: 828 km
Wyodrębniając poszczególne rodzaje treningów:
Trening biegowy – 42 jednostki
Trening siłowy – 10 jednostek
Trening rowerowy – 4 jednostki
Pozostałe jednostki treningowe – 2
Idąc dalej, od ogółu, do szczegółu, to samo bieganie prezentowało się tak:
Kilometry: 700,4 km (serio nie celowałem w równą liczbę, teraz dopiero to zauważyłem :)) (średnia na 7 dni: 158 km)
Czas spędzony na bieganiu: 77:01:12 (średnia na 7 dni – niecałe 17,5 h)
Metry pokonane w pionie: 22057 (średnia na 7 dni: 4980 m)
Liczba jednostek oznaczonych jako akcenty: 13 (3 x interwał, 3 x podbiegi, 3 x drugi zakres, 4 x bieg długi)
Średnie tempo na 1 km: 5:19
Średnie tętno ze średniej treningów: 134
Co ciekawe – 26 jednostek biegowych oznaczonych mam jako „biegi górskie”, a jedynie 16 jako „biegi płaskie”. Stało się tak głównie ze względu na 3 kilkudniowe sekwencje treningowe, które wykonywałem w Szklarskiej Porębie.
Co można wyczytać z powyższych liczb? Wiele i niewiele jednocześnie. Na pewno do kluczowych wniosków powinno należeć:
– Trenuję naprawdę sporo, nie powinienem sam siebie oceniać pod tym kątem, ale liczba wykonanej roboty bez wątpienia jest już na poziomie 'semi pro’, a może i nawet wyżej. Na razie to tylko robota na tym poziomie, mam nadzieję, że pójdą za tym wyniki w sezonie.
– Ukierunkowanie się na góry w sezonie 2021 jest bardzo mocno zaakcentowane. W zasadzie trening górski to w tej chwili 2/3 całkowitej roboty, jaką wykonałem.
– Wbrew pozorom, wcale nie biegam zatrważającej liczby kilometrów. Jest to wypadkowa kilku czynników. Pierwszym, jest to, że trening 3 h w górach, to w porywach 30 km biegu (co na płaskim oznaczałoby dla mnie ok. 40 km). Drugi element – dostosowywanie treningu do panujących warunków atmosferycznych, co z kolei oznacza obniżenie temp treningów, aby zachować cele treningowe podczas realizacji założonych zadań.
– Mam w dalszym ciągu problem z odpowiednią adaptacją treningu rowerowego, jako elementu przygotowań pod biegi górskie. Nakładają się na ten stan rzeczy dwie sprawy: jadąc na kilkudniowy trening do Szklarskiej, nie dysponowałem sprzętem rowerowym do treningu. Z kolei będąc w aktualnym miejscu mojego zamieszkania, w Mirkowie, nie potrafiłem wdrożyć roweru w plan treningowy w taki sposób, aby nie rzutował na jakość treningu biegowego (krocząc twardo ścieżką, że jakość treningu biegowego jest kluczowa). Nie będę ukrywał, że ten punkt jest też najważniejszą rzeczą do przeorganizowania w moim treningu na przestrzeni kolejnych kilkunastu tygodni.
– Odbudowałem bardzo dobrą częstotliwość treningu siłowego (średnio co 3 dni). Ten bodziec treningowy nie był wcześniej problemem, ale po mojej decyzji o mocniejszym skupieniu się na treningu górskim, miałem kłopot z umieszczeniem jednostek siłowych w odpowiednim miejscu w całej misternej treningowej układance. W końcu, za pomocą metody „prób i błędów”, osadziłem treningi siłowe w dni z bardzo mocnymi treningami biegowymi, jako drugą sesję treningową w ciągu dnia. Takie zagranie pozwala mi na „wyszarpanie” jakiś dodatkowych 12 h regeneracji przed kolejnym ważnym bodźcem biegowym, który sumarycznie wypada po ok. 36-48 h, co z kolei nie odbiera jakości w treningu biegowym.
Podsumowując z kolei w dwóch zdaniach akcenty biegowe – tutaj klasycznie jak na bieżącą porę roku dominowała sekwencja, w której biegi w drugim zakresie (odpowiadające tempowi ok. 3:40 na płaskiej trasie i głównie na takiej biegane) wydłużałem od jednostek krótszych do dłuższych. „Podbiegi”, to akcenty koncentrujące się na pokonywaniu na jednej jednostce dużych wartości w pionie. Śledzący STRAVĘ natkną się w tytule tych jednostek na sformułowanie: „Pionowanie”, ponieważ uważam, że ta nazwa dobrze oddaje charakter tych treningów. Są to bodźce siłowo-wytrzymałościowe, gdzie klasycznego biegania w bieganiu jest niewiele. Powiedziałbym, że to treningi „napierania” pod górę i toczenia się w dół. Obraz akcentów dopełniają interwały (obecnie trwające łącznie ok. 25-30 minut w odcinkach do 2,5 minuty) oraz spokojne biegi długie, budujące klasyczną wytrzymałość.
Na koniec dodam jeszcze, że jeżeli ktoś dotarł do tego miejsca, to biję przed nim pokłony. 🙂 Jako autor i wykonawca wszystkich tych rzeczy – sam ledwie przedarłem się przez gąszcz informacji, jakie codziennie odnotowuję w dzienniczku treningowym.
Tymczasem, uciekam spać, ponieważ już za kilka godzin pora na pobudkę i kolejne treningowe wyzwania.
…i śledźcie uważnie Stravę! Luty będzie mega ciekawym miesiącem pod względem treningowym. Nie uprzedzając faktów, pozdrawiam Was GORĄCO z Teneryfy! 🙂
Cześć. Ja czytam zawsze od deski do deski, od czasu do czasu coś zastosuję u siebie w treningu! Powodzenia!
Dzięki Maciej, mam nadzieję, że z tych notatek jest pozytywne przełożenie na trening 🙂
Czytam niezmiennie od trzech lat i czekam na kolejne wpisy. Mam nadzieję, że domena 135minut.pl już wykupiona, by się przenieść po jesiennym sukcesie 😉 Bo o kończeniu projektu i zaszyciu się przy cieple domowego kominka nie może być mowy, jeszcze kiedyś musimy zbić pionę, jak na Wroactiv 2019 🙂
Hej Michał,
Domowy kącik czytelniany, kominek i kapcie brzmią kusząco, gdy człowiek wraca z kolejnego akcentu w tygodniu ;). Nie sądzę jednak żebym wytrwał w takim stanie. Jeżeli 140 minut pęknie, to kolejny cel też się znajdzie. Choć na pewno nie będę się porywał z deklaracjami tak daleko od aktualnych możliwości 😛
Cześć, wykonujesz trening siłowy po akcencie. Nie boisz się, że takie podejście spowoduje mniejszą adaptację organizmu do bodźców akcentu biegowego? Spotkałem się z informacją, że trening ustawia „markery” w organiźmie i na ich podstawie wykonywana jest nadbudowa w taki sposób, żeby kolejny tego typu wysiłek był dla organizmu łatwiejszy. Wykonując kolejny mocny trening, o innej specyfice, w tym przypadku siłowy, możesz nadpisać rzeczone „markery” innymi i adaptacja do akcentu biegowego nastąpi w znacznie mniejszym stopniu. Pozdrawiam i trzymam kciuki za udane przygotowania i zrealizowane cele ?
Hej Jacek,
To jest świetny temat na dłuższą rozprawę. Owszem, zastanawiałem się nad tym niejednokrotnie. Można wyróżnić kilka sytuacja:
A) Nie robimy treningu siłowego, bo korzyści z niego płynące nie są współmierne do kosztu fizjologicznego jego wykonania. Czyli mamy 6 h treningu do dyspozycji i nie uwzględniamy w tych 6 h w tygodniu treningu siłowego.
B) Robimy trening siłowy, bo wierzymy (na co są naukowe podstawy), że lepiej z 6 h treningu tygodniowo zrobić np. 5 h biegania + 1 h treningu siłowego.
Scenariusz B dzieli się dalej na kolejne opcje:
1) Robimy trening siłowy w dni niebiegowe (opcja dostępna tylko do pewnego poziomu treningowego). Całkiem dobra.
2) Robimy trening siłowy w dni spokojnych treningów biegowych. Opcja całkiem dobra, ale pojawia się pytanie – lepiej zrobić najpierw ćwiczenia, czy najpierw bieganie?
3) Robimy trening siłowy w dni akcentów.
Jak wiesz ja wybieram opcję nr. 3 z powodu „zysku kilkunastu godzin” regeneracji od zakończenia treningu siłowego do kolejnego akcentu biegowego. Sprawa, którą poruszasz, zakładając że rzeczywiście tak się dzieje (choć mam wątpliwości co do teorii z markerami) to trochę wybór między mniejszym złem. Wybieram bowiem 'zmianę markera’ i mniejszą adaptację do bodźca biegowego, zamiast 'pozostawienia markera biegowego’. W tej drugiej opcji minus równania jest przeniesiony na moment wykonania kolejnego akcentu. Mamy bowiem do wyboru = albo zmniejszam efekt treningu biegowego dzisiaj, albo zmniejszam jakość treningu biegowego 'jutro’. Pod tym względem wolę robić trening siłowy po akcencie.
Osobny temat, czy tak rzeczywiście się dzieje? Sam zalecam podopiecznym robienie przebieżek w ostatniej fazie treningu, tak żeby trening kończył się pobudzeniem mięśniowym – wierzę w to.
Pamiętam jak kilkukrotnie pisałeś, że wybiegania powinny trwać do 2,5h a jednocześnie zauważam ostatnio, że tę zasadę łamiesz dosyć często. Czy zmieniło się Twoje podejście w tej kwestii czy jest to związane z przejściem na „semi-pro”? Może ekipa na Teneryfie tego wymagała? Pozdro.
Hej Damian,
Zasada trzymania się 2,5 h jest jak najbardziej aktualna. Musimy pamiętać, że dotyczy ona przygotowań maratońskich.
Po prostu – dla biegających na wynik 2:20-3:00 nie ma sensu wykonaywać dłuższych treningów. Z kolei dla osób biegających maraton wolniej niż 3:00 h wykonywanie biegów długich przekraczających 2,5 h jest destruktywne, a nie budujące = bodziec jest zbyt mocny w stosunku do możliwości.
Ja w tej chwili biegam dość regularnie biegi nawet do 4 h. Wynika to jak zwykle z zasady specyficzności konkurencji, do której się szykuję. „Bieg górski na długim dystansie” w ramach MP, to wyścig trwający dla najlepszych między 3,5 a 4 h. Stąd przygotowania pod tym kątem.
Super, dzięki za odpowiedź.
Andrzej co do treningu siłowego to nie lepiej byłoby wydłużenie mikrocyklu o 2-3 dni i wtedy zrobić ją na świeżości? Kiedyś tłukłem siłownie/core prawie co drugi dzień i na treningu biegowym byłem zmęczony. Jakość chyba jest ważniejsza od ilości ?
Absolutna zgoda co do tego, że jakość jest najważniejsza. Dlatego właśnie tak układam treningi siłowe, aby jak najmniej wpływały na trening biegowy. Po drugiej stronie tego równania stoi fakt, że bodźce nie mogą być od siebie oddalone za bardzo, ponieważ nie będzie występować między nimi relacja. Np. długi bieg co 3 tygodnie z dwoma dniami przerwy przed nim, na pewno byłby wykonany na świeżości, ale czy przyniósłby adaptację?
Trzymam za ciebie kciuki – mam nadzieje ze znajdziesz ten kompromis i połamiesz 140min. Dzięki Andrzej.
Pojawi się może jakiś materiał o treningach funkcjonalnych? Widziałam, że sporo pojawia się u Ciebie treningu siłowego 🙂
Trudny temat – z braku czasu. Jest taki pomysł na liście, ale bardzo nisko w kolejności priorytetów. Choć nie wykluczam.