Tarcza antykryzysowa – #zostańwFORMIE

Siedzenie i czekanie – takie proste i takie trudne zarazem. Mamy siedzieć w chacie i nie przeszkadzać… Obiektywnie nie mogę narzekać. Od niedawna mieszkamy z Asią pod Wrocławiem, na wsi. W obecnej dobie wynikają z tego same plusy. Wychodzę raz dziennie z domu zaspokoić niezbędne potrzeby higieny psychicznej i biegam od 13 do 17 km po polach. Godzina zbawienia dla mojej psychiki. Przez ostatni tydzień w trakcie treningu spotkałem w promieniu mojego wzroku może 5 osób. Raz wspólnie (ale w odległości 2 metrów) oddaliliśmy się od domu nieco dalej – na trening rowerowy. Przejechaliśmy 80 km, mijając 3 różne patrole policji, nikt nie zareagował na nasz widok. To tak w kontrze do pogłosek jakoby policja urządzała „polowanie” na biegaczy i sportowców ogólnie. Mam wewnętrzne przekonanie, że zachowując tak trudno definiowalny „zdrowy rozsądek” i pełne poszanowanie dla wprowadzonych ograniczeń, nikt nie będzie na siłę piętnował samotnej osoby poruszającej się wzdłuż linii lasu między jedną wioską a drugą. Naturalnie, osoby mieszkające i biegające w mieście są w nieco gorszej sytuacji i w ich przypadku ostrożność powinna być podwójna i podkreślam, że chodzi mi o ostrożność sanitarną, a nie o unikanie policji. Musimy pamiętać, że zdrowie jest wartością nadrzędną. Cała kultura fizyczna polega na ustawicznym dążeniu do zachowania zdrowia – tego psychicznego i fizycznego. Jeżeli jednak bilans zbędnego ryzyka do korzyści zdrowotnych wynikających z treningu nie jest oczywisty – biegać w obecnej sytuacji nie warto.

Dlatego, odpowiadając na pytanie: Co zrobić z treningiem w tym momencie? Mam kilka prostych rad doraźnych:

1. Ograniczyć jednostki biegowe do minimalnej dawki, dającej bodziec wystarczający do podtrzymania sprawności biegowej.
2. Skoncentrować się na treningu zastępczym, tj. odkurzyć rowerki stacjonarne, trenażery, bieżnie, stepery i orbitreki.
3. Eksperymentować z treningiem uzupełniającym.

Rady są banalne, ale w tym momencie w treningu nie jest potrzebne 'rocket science’, tylko proste ruchy. Zresztą w wymiarze amatorskiego sportu rzadko kiedy potrzebne jest w treningu coś więcej niż zbiór kilku, podstawowych zasad funkcjonowania.

Ile czasu da się przeżyć bez treningu?

To pytanie sformułowane jest lekko prześmiewczo, ponieważ oczywistą sprawą jest to, że bez treningu po prostu da się żyć. Udowadnia to zdecydowana większość społeczeństwa każdego dnia. Dla osób trenujących regularnie, całkowite zawieszenie aktywności fizycznej może być w skrajnych przypadkach niebezpieczne, w łagodnych jest po prostu nieprzyjemne. Bodziec treningowy, jak każdy inny bodziec fizjologiczny, reguluje pracę organizmu i w drodze adaptacji powoduje, że czujemy się 'normalnie’, gdy wspomniany stymulant się pojawi. Brak tego stymulanta zmusza organizm do nowej adaptacji – tej, w której aktywność nie występuje.

Jako, że piję właśnie drugą kawę, można śmiało potraktować tę czynność jako analogiczny przykład w mniejszej skali. Gdy zaczynałem pić kawę, po każdej filiżance byłem przyjemnie pobudzony przez pewien czas (bodziec). Efekt ten jednak zatarł się wraz z upływem czasu (adaptacja). Postanowiłem dołożyć drugą kawę do mojego porannego jadłospisu. Efekt pobudzenia pojawił się ponownie (zwiększony bodziec) i ponownie po pewnym czasie zaczął zanikać (ponowna adaptacja). Pewnego dnia kawa się skończyła, a że był to czas pandemii, musiałem zostać w domu i usunąć kawę z jadłospisu. Efekt tego manewru znają wszyscy, którzy próbują ograniczyć kawę – pierwsze dni bez filiżanki czarnej są bardzo trudne do przetrwania (nowy bodziec – brak kawy). Zamiast efektu pobudzenia, jest efekt ogłuszenia. Świat jednak kręci się dalej i po pewnym czasie wracamy do punktu wyjścia. Czujemy się bez kawy – zwyczajnie (adaptacja).

Moje konkretne propozycje treningowe są takie:

1. Jeżeli to możliwe, z pełnym poszanowaniem obowiązujących obostrzeń oraz w zgodzie z wewnętrznym głosem, że robimy wszystko w poczuciu komfortu – wykonać dwa razy w tygodniu trening o długości od 8 do 14 km w zależności od poziomu sportowego.
2. Te dwa wyjścia na trening potraktować w bardzo prosty sposób – pobiec w takim tempie, w jakim będziemy czuć satysfakcję z treningu. U większości biegaczy pojawi się efekt, że za sprawą mniejszej ilości treningów będą biec szybciej niż normalnie w trakcie rozbiegania. Takie „zerwanie się ze smyczy”. 🙂
3. Dołożyć w warunkach domowych od 2 do 4 jednostek, trwających minimum 40 minut o niskiej intensywności.

Taki układ: 2 proste treningi biegowe + 2-4 treningi w warunkach domowych, na pewno nie da nam progresu sportowego (chyba, że ktoś nazywał treningiem mniejszą liczbę jednostek, którą wykonywał wcześniej). Pozwoli jednak przetrwać ze stosunkowo niedużą utratą kondycji ten trudny czas. Chciałbym napisać konkrety, że np. możecie spać spokojnie przez 2 miesiące, potem miesiąc normalnego treningu i będziecie w tym samym miejscu, co przed zakotwiczeniem w domu. Niestety, zarówno tempo regresu formy, jak i jej odbudowa, jest zależne od bardzo dużej liczby czynników.

Pierwsze 3 podstawowe, które przychodzą mi do głowy to: wiek, poziom sportowy i staż treningowy. Facet w wieku 25 lat, trenujący 6 razy w tygodniu od 8 lat, po 2 miesiącach stosowania treningu w minimalnej dawce, odbuduje się zapewne w 4-5 tygodni do dość dobrej dyspozycji. Z kolei gość w wieku 45 lat, trenujący do tej pory 5 razy w tygodniu i unikający ostrych treningów, będzie potrzebował na odbudowę dyspozycji zapewne kilku tygodni więcej.

Na koniec, żeby odpowiednio ukierunkować nasze myśli – najwięcej, bez cienia wątpliwości, straci ten, który nie będzie robił nic.