Trening powoli ruszył do przodu, co prawda bardziej jak ospały maratończyk z końca stawki, niż bezkompromisowy sprinter, ale w końcu liczy się to, jak kończymy, a nie jak zaczynamy. Także jestem dobrej myśli!
Treningi biegowe: 7
Kilometry: 110
Przewyższenie: 191 m 😀
Akcenty: 2
Do Wielkiej Prehyby zostało:
[wpcdt-countdown id=”7720″]
Poniedziałek
Tydzień rozpocząłem od spokojnych 16 km w tempie 4:34. Dawno nie biegałem tak wolno. Z jednej strony dlatego, że trening rozpoczynałem o 5:45 (nie miałem więcej czasu w ciągu dnia) i było po prostu ciemno, z drugiej, biegałem z Grześkiem Gronostajem, co samo w sobie nie powoduje, że musimy biegać wolniej, po prostu gadaliśmy całą drogę, nie zwracając uwagi na tempo. 🙂
Po treningu biegowym odwiedziłem siłkę. W odróżnieniu od przygotowań do maratonu w Maladze rozpocząłem treningi siłowe wcześniej (względem startu docelowego w kalendarzu). Wynika to z nieco innego podejścia, jakie w drugiej części przygotowań wprowadzimy wspólnie z Marcinem. Na bieżąco wszystkiego się dowiecie. Na razie trzaskam przysiady, martwy, hip thrusty, prostowanie nóg na maszynie z siadu i odwrotnie – przyciąganie nóg do pośladka itd.
Co ciekawe, dość szybko odbudowaliśmy ciężary, jakie dźwigałem w okolicy górki siły, którą miałem na ok. 5 tygodni przed maratonem. Liczę, że pozwoli przesunąć to poziom sportowy jeszcze bardziej do przodu na wiosnę.
Wtorek
We wtorek wyszło 16,5 km w tempie 4:05. Przyznaję się jak na spowiedzi, że o ile poniedziałkowe rozbieganie było być może trochę za wolne, to wtorkowy trening był za szybki. Owszem, zdarza mi się biegać rozbiegania poniżej 4 minut, ale tylko jak jestem już w wysokiej dyspozycji. Tymczasem to dopiero początek przygotowań.
Jednak na koniec zostawiłem najważniejszą informację – biegałem ten trening w kamizelce z obciążeniem 5 kg. Jest to zupełnie nowy trop i pomysł na rozwój formy biegowej (biegowo-siłowej) w przygotowaniach. Nie ma pojęcia, czy wyniknie z tego coś dobrego, oby tak! Nigdy nie spotkałem się z taką metodą treningową u kogoś biegającego szybko, choć to żaden argument. Czasami takie pomysły mają początkujący biegacze, instynkt podpowiada im, że jak będą biegać z kamizelką 5 kg po 5:00, to potem bez kamizelki pobiegną, np.: po 4:30. Zdecydowana większość z nich kończy z kontuzjami. Można zastanawiać się, czy przez obciążenie bezpośrednio, czy może to obciążenie po prostu przyspiesza proces powstania kontuzji w słabym ciele? Trudno oceniać. Liczę, że ja kontuzji nie złapię, a wręcz zadowolony będę z najmniejszego plusika, jaki mogę z takiej metody treningowej wycisnąć.
Aha, no i biegało się dobrze. Ciężar kamizelki był odczuwalny, ale nie był to jakiś przytłaczający problem.
Środa
Środa to ponownie bieganie w kamizelce z 5 kg obciążeniem. Tym razem 15 km w tempie 4:10, co brzmi już zdecydowanie rozsądniej. Na treningu nie odczuwałem ani kumulacji zmęczenia z poprzedniego dnia, ani nie czułem się 'zamulony’ kamizelką. Powiedziałbym, że było to normalne rozbieganie.
Po niedługiej przerwie pojawiłem się na siłowni – i ten trening był już trudny dla mnie. Poniedziałek – siłka. Wtorek i środa – bieganie z kamizelką. Po takiej dawce treningu, kilkadziesiąt przysiadów masakrowało mi nogi. Marcin w swojej dowcipności zasugerował, że powinienem nasze drugie treningi w tygodniu (treningi funkcjonalne), wykonywać również w kamizelce. 😀
Nie wiem dokąd to zmierza, ale jak tak dalej pójdzie, to będę chyba w tej kamizelce nawet spał. 🙂
Czwartek – 20 x 1’/1′
Pierwszy akcent w przygotowaniach przypadł na czwartek. Na rozgrzewkę zrobiłem 3 km biegu, a następie serię przyspieszeń: 1 minutę szybko na 1 minutę spokojnie. Końcówkę biegu, jakieś 3 km ponownie pokonałem w spokojnym tempie.
Bardzo wysoko cenię sobie ten rodzaj treningu. Jest to najdelikatniejsza forma akcentu, jaką znam. Oczywiście jak ktoś się uprze, to może z tego treningu zrobić rzeźnię niewiniątek, ale przy zachowaniu zdrowego rozsądku i tempa w okolicy naszych potencjalnych możliwości wyścigowych na 5 km, w tym konkretnym dniu, gdy wykonujemy trening – trening jest naprawdę przyjemny. Mija szybko, a po jednostce jesteśmy przyjemnie pobudzeni.
Piątek
Relaks – spokojne 15 km po 4:07. Pozwiedzałem okolicę (bez kamizelki ;)) i ładowałem akumulator na sobotę.
Sobota – City Trail #5
Sobota okazała się bardzo miłym dniem. Zarówno ze względu na moje prywatne bieganie, jak i sporą liczbę wartościowych wyników, jakie uzyskali biegacze podczas 5. odsłony cyklu City Trail we Wrocławiu.
Bieg skończyłem na 4. miejscu z czasem 15:42. Wyprzedziłem Kamila Leśniaka o 4 sekundy, wychodząc w bezpośrednim pojedynku w tym roku na 1-0 w naszej bezpośredniej rywalizacji :). Z kolei przede mną na metę wbiegł inny kolega-konkurent Przemek Chatys. Spowodowało to, że obecnie mamy w klasyfikacji generalnej ciekawą sytuację. Pierwsza trójka jest raczej rozstrzygnięta, poza zasięgiem moim i Przemka (Darek Boratyński, Szymon Dorożyński, Mikołaj Czeronek), a nam przyjdzie rywalizować o 4. miejsce w cyklu. Mamy obaj po 11 punktów z 3 najlepszych biegów (czym mniej, tym lepiej). Także szykuje się bratobójczy pojedynek dwóch reprezentantów Psiego Pola podczas ostatniej odsłony w marcu. Już się nie mogę doczekać :).
Fot.: Tomasz PawlickiNiedziela
Na koniec tygodnia coś mnie podkusiło i umówiłem się na wspólny trening z Adamem Putyrą. Adam chciał zrobić 30-35 km, ale wiedziałem, że na tym etapie taki trening by mnie zabił. Ostatecznie wynegocjowałem krótszy dystans. Adam jest obecnie w wielkiej formie. Przytoczę tylko, że do grudnia 2019 był właścicielem najlepszego czasu w maratonie w naszej biegowej paczce – Wrocławskim Iten – 2:27:11.
Spoglądając na obecne treningi Adama, jestem niemal pewien, że startując w perspektywie 2-tygodniowej w maratonie, mógłby śmiało łamać 2:25. Ostatecznie więc nasze wspólne 25 km w tempie 4:24 w lekkim corsie, było dla mnie konkretnym bodźcem treningowym, a dla Adama bułką z masełkiem, czego nie omieszkał mi powiedzieć po treningu. 🙂
Później wspólnie z Asią i Alicją (siostrą Asi) wybraliśmy się na rodzinny trekking po Ślęży. Spacerowe tempo i cykanie zdjęć. Było bardzo miło. Przeszliśmy razem 10 km. Ja rzecz jasna… w kamizelce z obciążeniem :D.
Cześć Andrzej,
zastanawiałem się co zamierzasz dodać do treningu żeby dobrze przygotować się do startu w biegu górskim (mając na uwadze, że trenujesz przede wszystkim w płaskim jak stół Wrocławiu). Poza siłownią będzie to magiczna kamizelka:) Fajnie, że wróciłeś z posumowaniem tygodnia. Spokojnych przygotowań do startu.
Hej Rafał,
Mam kilka asów w rękawie (oby nie okazały się marnymi 'dwójkami’, gdy je wyciągnę). Postaram się napisać niedługo o kilku pomysłach na przygotowanie.
Mam też pewne przemyślenia z przed dwóch lat, gdy trenowałem we Wrocławiu do B7D na 100 km i z poprzedniego roku, gdy szykowałem się do 3 biegów ultra w odstępach 2-tygodniowych.
Powinno być dobrze. 🙂
Czy sama siłownia Twoim zdaniem wystarczy do startu w biegu górskim? Jak wygląda ta kamizelka?
Cześć Underek,
Czy siłownia wystarczy do startu w biegu górskim? Hmmm… trudno jednoznacznie odpowiedzieć. Startowałem w górach na ultra dystansie rok i dwa lata temu. Obydwa sezony były dla mnie całkiem niezłe. Nie ćwiczyłem wówczas siłowo tak jak to robię w tej chwili. Zakładam więc, że powinienem być mocniejszy nie zmieniając nic (z treningu biegowego) z poprzednich przygotowań, a różnica na plus będzie pochodzić z siłowni.
Jednocześnie, mam kilka pomysłów, jak przygotować się lepiej niż w poprzednich latach do biegu górskiego.
Kamizelka to najzwyklejszy model z Decathlonu. Kosztowała 110 zł. Widzę jednak po kilku użyciach drobne poprawki, jakie wprowadziłbym do konstrukcji. Prawdopodobnie skonsultuję się z krawcową i nieco ją podrasujemy, żeby była milsza dla biegaczy. Widać, że tworzona była z myślą o dużym gościu, który ciężarów się nie boi. 😉
„Nigdy nie spotkałem się z taką metodą treningową u kogoś biegającego szybko”, Emil Zatopek niektóre treningi wykonywał w wojskowych trepach i jak na swoje czasy biegał szybko, a niejaki Andras Balczo, pięcioboista, 5xMS, 1xMO, parę 2, więc raczej też nie żartował, trenował w kamizelce ze sztabkami ołowiu, ale nie oszukujmy się, historia milczy o tych, którzy w ten sposób nie odnieśli sukcesu. Być może klucz w umiejętnym dobraniu obciążenia?
Czołem tam,
Zobaczymy. Emil Zatopek był szybki, jak na swoje czasy. Trenował jednak baaardzo specyficznie, nawet jak na swoje czasy. Myślę, że u niego 'specyficzność treningu’ była tak duża, że cokolwiek by nie zrobił na treningu, to suma tych różnych dziwnych podejść (z obecnego punktu widzenia), nie pozwalała na jednoznaczne stwierdzenie, czy było to dobre lub złe.
Pożyjemy (mam nadzieję) – zobaczymy ;).
W książce „Trening Mistrzów” Gajdus wspomina, że trener Kiryk próbował na jednym ze swoich zawodników 5kg kamizelkę. Chodził w niej przez cały dzień, tylko do spania zdejmował. Wszystkie treningi w niej robił, nawet najcięższe. Gajdus wspomina, że „W teorii jest w tym jakiś sens”, ale nie dało to oczekiwanych rezultatów, ale być może dlatego, że „test był przeprowadzany na zawodniku z nie do końca dużym potencjałem. Zawodnicy biegający na wyższym poziomie, nie chcieli tego próbować”.
Trzeba oczywiście się zastanowić, co oznacza zawodnik z nie do końca dużym potencjałem w porównaniu z Gajdusem. Może by poszukać gdzieś o tym treningu Kiryka, może gdzieś to jest spisane dokładniej.
Gratuluję wyniku z Malagi, mega osiągnięcie! No i gratuluję świetnej diagnozy, co brakowało, żeby zrobić progres.
Cześć,
O tym tropie nie wiedziałem. Choć Trener Kiryk miał trochę ciekawych pomysłów treningowych. Postaram się pogrzebać za jakimiś informacjami.
Osobna sprawa, do czego trenowali wówczas zawodnicy Kiryka? Nie podejrzewam, żeby któryś z jego zawodników myślał o biegach górskich. Najprędzej i najbliżej ewentualnie jest temat orientalistów. Podejrzewam jednak, że ów „zawodnik z mniejszym potencjałem” to pewnie maratończyk z poziomu ok. 2:20 (czysty strzał podyktowany intuicją :)).
Natomiast, żeby nie popadać w skrajność, ja sam mam sporo wątpliwości, czy bieganie w kamizelce może pomóc np. w płaskim biegu na 10, czy 21 km. Nawet w maratonie jest to sprawa nieoczywista od strony logiki. Co np. z techniką? Co z całą biomechaniką mięśni? Przecież tracimy specyficzność wysiłku, jesteśmy dalej od temp startowych, anie bliżej.
Celem na wiosnę jest bieg górski i w tym kontekście kamizelka ma dać efekt. Jak okaże się, że na asfalcie będzie widoczny jakiś plus z takiej metody – będę negocjował z Decathlonem prowizję od sprzedaży kamizelek ;).
Z tego co wywnioskowałem, to były trening biegacza po płaskim. Jeśli nie przeszkadza, to też uważam, że warto spróbować w kontekście biegów górskich. To że nie dało to spodziewanych efektów, to jest relacja Gajdusa, dlatego fajnie by było się dowiedzieć co stwierdził o tym sam autor pomysłu czyli trener Kiryk, może w jakimś archiwum Oleśniczanki to mają (o ile coś takiego istnieje, w sensie archiwum, nie Oleśniczanka 😉
Dobrze zawuażyłem, że używasz skrótu przez samoróbę mostu „z paletowych desek”? To Ty go zbudowałeś 😉 Dobry pomysł, bo ta górka fajna do siły, ale na około jest daleko do niej.
Hej,
Wybacz, umknął mi ten komentarz.
Nie sądzę, aby mięli w Oleśniczance archiwum, z którego można by było wyciągnąć ciekawe informacje. Najprędzej, przeprowadzić wywiad środowiskowy, znaleźć zawodnika, który tak trenował i być może ma zachowane stare dzienniczki treningowe.
Jako, że zakrawa to nieco o dziennikarstwo śledcze, to chyba odpuszczę, po prostu będę królikiem doświadczalnym :).
Ja ten mostek nazywam „Ukrytym Mostkiem”. Znalazłem go rok temu zupełnie przez przypadek. Wybierając się na Śmieciową Górkę, korzystam z niego. Z 5,5, km dobiegu robią się tylko 3 :).
Hej wracając do treningu siłowego. Dążysz bardziej do siły maksymalnej czy bardziej wytrzymałości siłowej? Ja stosuję siłkę od grudnia na zasadzie nogi/plecy/brzuch/klatka. Na zasadzie abcdabcd x 3. Jest to trening łączący i martwy ciąg, bułgary, spacer farmera z pompkami i plankami. Ok 40minut dwa razy w tygodniu. No i raczej w kierunku na wytrzymałość choć na martwym jest już 60kg (8x 3serie 2x tydzień). Siłkę (garażową) znoszę dobrze ale nie da się ukryć, że nogi ciężkie na treningach. Rozbiegania na samopoczucie biegam dość wolno a i na crossie póki co tempa dalekie od oczekiwanych ?. Powiedz mi na kiedy przed zawodami ograniczyć siłkę a kiedy z niej zejść całkowicie? Pozdrawiam
W perspektywie 75km w Kudowie 5 kwietnia.
Hej,
Nie lubię takich odpowiedzi, które jednoznacznie wskazują jakiś konkretny moment, bo u każdego jakiejś drobne różnice osobnicze mogą wpłynąć na moment, w którym warto coś włączyć, lub zakończyć. Postaram się jednak nie migać od odpowiedzi. 😉
Do niedawna twierdziłem, że trening siłowy powinien zakończyć się przed fazą wejścia w BNP. Oczywiście w okresie BNP też powinien występować, ale bardziej w formie podtrzymania wypracowanej siły. Okazało się jednak, że zarówno w przypadku mocniejszych zawodników trenujących ze mną, jak i w moim własnym, trening siły maksymalnej można było ciągnąć bez problemów do 10 dni przed zawodami. Zaznaczając jednocześnie, że ostatnie 30 dni przed zawodami, to już nie szukanie rekordów w ćwiczeniach, tylko próba utrzymania ciężarów jak najmniejszym nakładem sił.
Natomiast ogólnie trening z charakterystyki siłowej, na bardziej wytrzymałość siłową przeszedł na ok. 6 tygodni przed startem, czyli bardzo późno uważam. Jednak i to wygląda na wystarczający okres do adaptacji.
Pamiętaj jednak, że tak jak większość informacji na blogu oparta jest o badania naukowe lub wieloletnią praktykę moją i osób, które obserwuję, to w kwestii ciężarów, jest to na razie dość nieduża skala obserwacji.