Wstęp

Poniższy wpis jest kontynuacją części pierwszej: Trening siłowy cz. 1/3 – Szukanie rezerw – zachęcam do zapoznania się z tym artykułem. Pisałem w nim o tym, skąd wzięła się moja decyzja o prowadzeniu mocnego treningu siłowego, dlaczego ten trening jest tak ważny, i dlaczego poprawa siły, a nie szybkości jest moim bezpośrednim celem.

Dzisiaj dowiecie się, jakie oczekiwania względem treningu siłowego miałem, co udało się zrealizować, a czego nie oraz jakich efektów spodziewam się w najbliższej, jak i dłuższej perspektywie. Niewątpliwym gwoździem dzisiejszego wpisu jest gościnna publikacja Marcina Chlebowicza, trenera personalnego, który odpowiada za moje przygotowanie siłowe.

Korzystając z okazji, może macie do Marcina jakieś pytania? Jest to dobra okazja do tego, żeby rozwiać ewentualne wątpliwości w temacie przygotowania siłowego! 🙂

Przygotowania siłowe do maratonu w Maladze

Po decyzji o wprowadzeniu treningu siłowego do przygotowań maratońskich zdecydowałem, że potrzebuję w tym zakresie wsparcia eksperta. Z jednej strony chciałem zrzucić z siebie ciężar odpowiedzialności (o ironio!), z drugiej, wiedziałem, że nie mam czasu na sprawdzanie na własnej skórze, co na mnie dobrze zadziała i jak ten trening dawkować.

Odezwałem się zatem do Marcina, z którym znałem się już blisko od roku. Marcin na początku naszej znajomości konsultował ze mną kwestie biegowe, ponieważ sam był w tamtym czasie zaangażowany w poprawę wyników. Po drodze nabrałem do niego dużego zaufania, ponieważ bardzo dobrze wypadła jego współpraca ze sportowcami, którzy korzystali z jego pomocy, jako speca od treningu siłowego, a ze mną konsultowali tematy dotyczące biegania.

Umówiłem się z Marcinem na spotkanie i trening rozpoznawczy na siłowni. Jak przypominam sobie minę Marcina, to chyba był trochę zaniepokojony. Przyszedłem i powiedziałem mu, w jaki sposób mamy trenować :). Od Marcina oczekiwałem tylko tego, żeby powiedział mi ile kg mam podnosić, w jakiej kolejności, w jakich ćwiczeniach. Nie chciałem wnikać w szczegóły — zaznaczyłem, kiedy są zawody, i że może śmiało ryzykować, bo jak się nie uda, to przygotujemy się jeszcze raz na wiosnę 2020, no a jak się uda, to bomba.

Przysiady — wykroki — martwy ciąg — hip thrusty

Zaczęło się od tego, że zanim chwyciłem sztangę, Marcin ustawił mnie do prawidłowego wykonania przysiadu, a ja nie byłem w stanie wykonać jednego powtórzenia, ponieważ leciałem na plecy przy każdym, wykonywanym ruchu. Później na szczęście zaczęliśmy nabierać dobrego tempa i trening zaczął przypominać trening. Myślę, że na początku trochę się badaliśmy, jak to trener z trenerem. Swoje racje przedstawialiśmy ostrożnie, ale szybko znaleźliśmy wspólny język.

Okazało się jednak, że trening w formule, jaką sobie wyobrażałem, nie był możliwy do zrealizowania. Chciałem wejść na siłownię i skoncentrować się na maksymalnych ciężarach, które jestem w stanie udźwignąć w maksymalnie 2-3 powtórzeniach. Tego rodzaju trening w założeniu miał dać bodziec do rozwoju siły maksymalnej. Marcin szybko sprowadził mnie na ziemię, wskazując bardziej podstawowe braki. O sile maksymalnej musiałem zapomnieć do czasu nabrania siły jakiejkolwiek.

Po wstępnym rozpoznaniu ustaliliśmy, jakie grupy mięśni najbardziej będziemy stymulować do rozwoju. Pod rozwój tych partii wybraliśmy ćwiczenia siłowe, które w naszej ocenie najlepiej pasują do ruchu biegowego. Padło na następujące ćwiczenia:

• Przysiady;
• Martwy ciąg;
• Wykroki;
• Hip thrusty;
• Wypchnięcia nogi w tył na bramie/maszynie;
• Wyprosty nóg, siedząc na maszynie;
• Zgięcia nóg, leżąc przodem na maszynie (podciąganie stóp do pośladków).

Do tego każdorazowo ćwiczenia na mięśnie brzucha, które kończyły nasz trening.

Jak rozplanowany był trening siłowy?

Przez 16 tygodni spotykałem się z Marcinem 2 razy w tygodniu. Sesje podzieliliśmy na dwa rodzaje:

• W poniedziałki był trening bardzo ważny, który składał się z ćwiczeń wymienionych we wcześniejszym akapicie. Były to ćwiczenia z dużymi ciężarami, gdzie dźwigałem równowartość swojej masy ciała, a czasem nawet więcej kilogramów. Przerwy w tych ćwiczeniach były długie, a liczba powtórzeń dążyła przeważnie do 8. Zdarzały się również serie, gdzie 6. powtórzenie było ostatnim jakie dawałem radę wykonać. Trening robiliśmy na początku tygodnia, ponieważ cierpiałem po nim nawet 48 h i był to jedyny moment, gdy ćwiczenia nie „promieniowały” na akcenty biegowe (bo tego byśmy przecież nie chcieli).
• W czwartki realizowaliśmy trening „mieszany” (moja nazwa, fachowo określany jako trening funkcjonalny) – składał się on po części z ćwiczeń łączących pracę siłową ze stabilizacją, jak na przykład martwy ciąg na jednej nodze, ale również z wielu kombinacji: zakroków, wykroków, przysiadów, przeskoków i innych cudów. Wykorzystywaliśmy do niego taśmy TRX, platformy równoważne i inne narzędzia zbrodni.

W obu przypadkach trening trwał ok. 75 minut. Pierwszy męczył bardziej mięśniowo, drugi mieścił w sobie mało przyjemne doznania siłowe i wydolnościowe. Sam nie wiem, którego nie lubiłem bardziej. Chyba czwartkowego, ponieważ robiliśmy czasem 3 serie po 120 wykroków z 10 kg obciążeniem. Czułem wówczas, jakby sam Arnold Schwarzenegger chwytał mi pośladki w dłoń i ściskał z całej siły. Nie było to miłe doznanie! 🙂

Wzrost obciążeń

Skrupulatnie odnotowywałem każdy wspólny trening. Zaglądając do dzienniczka, widzę następujące wartości obciążenia z pierwszego treningu:

Przysiady – 8 x 50 kg
Martwy – 8 x 35 kg
Wyprosty nóg w siadzie – 5 x 45 kg
Przywodzenie stóp do pośladka 6 x 45 kg

oraz na osobnej sesji:
Hip Thrust – 8 x 50 kg
Wykroki – 10 x 24 kg

Natomiast w kulminacyjnym momencie wykonałem:

Przysiady – 6 x 100 kg
Martwy – 8 x 85 kg
Wyprosty nóg w siadzie – 8 x 75 kg
Przywodzenie stóp do pośladka – 8 x 65 kg

oraz na osobnej sesji:
Hip Thrust – 8 x 100 kg
Wykroki – 10 x 45 kg

Dość powiedzieć, że na przestrzeni 32 sesji treningowych ciężary, jakimi ćwiczyłem z zaciśniętymi zębami na początku, służą mi obecnie za serie rozgrzewkowe. Przyznam, że stopień progresji zaskoczył mnie bardzo pozytywnie.

---

Poniżej zamieszczam tekst autorstwa Marcina. Poprosiłem Marcina o krótkie przemyślenia w kontekście tematu siły i tego jak postrzega sprawę, jako trener „z siłowni” oraz wieloletni biegacz, odnosząc się do wątpliwości i pytań, jakie często krążą po głowie osobom, które jeszcze nie rozpoczęły treningu siłowego. Miejscami Marcin odniósł się również do naszej współpracy. Uważam, że poniższy tekst, to sporo wartościowej treści, z której można wyciągnąć konstruktywne wnioski. Myślę, że każdy z akapitów można rozwinąć jeszcze bardziej, ale niestety blog rządzi się swoimi prawami. Dla bardziej dociekliwych tematu – nieprzypadkowo materiał jako całość będzie miał 3 części.

Marcin Chlebowicz — o sile w kontekście biegania

Dlaczego trening siłowy jest istotny?

Jak należy rozpocząć i wdrożyć trening siłowy?

---

Na sam koniec, odniosę się tylko do oczekiwanego wzrostu wyników o 2% – uważam, że to naprawdę dużo i życzę sobie takiego wyniku w Hiszpanii. 🙂

Z Marcinem możecie skontaktować się poprzez:

Tal. 723 44 04 04
Mail: dobrytrener@interia.pl
Facebook: @marcin.chlebowicz

Ja ze swojej strony polecam Marcina, jako trenera siłowego z pełnym przekonaniem jego kompetencji. Bez dwóch zdań jest „człowiekiem sportu”. Od pierwszego treningu czułem się bezpieczny w jego rękach. Nigdy nie było problemu, z tym że bieganie jest priorytetem. O Marcinie przeczytacie jeszcze na blogu nie raz, ponieważ wspólnie będziemy przygotowywać się również do zawodów na wiosnę 2020.

… a w niedługim czasie po maratonie, wypatrujcie 3 części wpisu o sile! 🙂