Trening siłowy cz. 1/3 – Szukanie rezerw

Zawsze staram się, aby moje teksty były maksymalnie przemyślane. Lubię zadbać o strukturę, postawić akcent w odpowiednim punkcie publikacji i zamknąć całość przemyśleń spójną klamrą. Blog rozwija się systematycznie od ponad 3 lat, zakładam więc, że przeważnie udaje się osiągnąć cel i czerpiecie z bloga wiedzę, którą możecie później adaptować do swojego treningu.

Wspominam o tym, ponieważ dzisiejszym wpisem chciałbym poruszyć bardzo szeroki i zarazem ważny temat związany z osiąganiem w bieganiu dobrych, a nawet bardzo dobrych wyników, temat, jakim jest kształtowanie siły — siły, jako zdolności motorycznej. Jeszcze przed napisaniem pierwszego zdania wiedziałem, że wpis na pewno nie ukaże się w jednej części. Ostatecznie wyciągając samą esencję tego, co chcę przekazać, zaplanowałem 3 części. Taka sytuacja w historii bloga ma miejsce po raz pierwszy. Wiem natomiast, że często w tego typu cyklach, trudno utrzymać koncentrację na całości zagadnienia. Zmotywowało mnie to do przygotowania wszystkich 3 części w taki sposób, aby można było czerpać z nich informacje niezależnie od siebie. Pierwszy raz w historii bloga, temat zostanie przybliżony również przez gościa specjalnego i zarazem eksperta w treningu siłowym – Marcina Chlebowicza, z którym współpracuję od kilku miesięcy. Z osobą Marcina i jego wiedzą zetkniecie się w części drugiej. Tymczasem, przed Wami kawał wiedzy, którą z powodzeniem można wykorzystać w bieganiu.

Życzę udanej i przyjemnej lektury. Oby siły Was nie opuściły, w końcu tekst dotyczy właśnie jej.

Siła a zdolności motoryczne – wstęp

Bill Bowerman (trener biegania i współzałożyciel Nike) miał powiedzenie, które brzmiało: „Masz ciało — jesteś sportowcem”. Odwracając tę sentencję, jeżeli jesteś sportowcem — masz ciało. Z kolei ciało sportowca, jest jednocześnie jego narzędziem pracy. Im lepiej to narzędzie będzie przygotowane do wykonywania pracy, tym lepszy efekt zostanie osiągnięty. My biegacze, jako sportowcy, często jednak o tym zapominamy. Towarzyszy nam przekonanie, że musimy budować „kondycję”, a ciało jest tylko jej opakowaniem. Oczywiście jest to założenie błędne. W zasadzie jest to nawet w pewnym sensie paradoks, ponieważ cielesność jest w sporcie obrazem naszej sprawności, a jednak – często chcemy mieć wyniki, a sprawne ciało? No przydałoby się, ale nie jest najważniejsze.

Sprawność fizyczna człowieka określana jest jako motoryka. Na motorykę każdego z nas składają się zdolności motoryczne, te z kolei dzielą się na dwie grupy: zdolności kondycyjne i zdolności koordynacyjne. Nas interesuje ta pierwsza grupa, która w pewnym uproszczeniu składa się z 3 zdolności:

• Wytrzymałości
• Siły
• Szybkości

Właśnie te 3 elementy, a w zasadzie ich wypadkowa decyduje o tym, kim jesteśmy w świecie sportów kondycyjnych. Do grupy takich sportów należy bieganie, ale też kolarstwo, pływanie, biegi narciarskie, a w gruncie rzeczy wszystkie sporty, z tym zastrzeżeniem, że udział zdolności kondycyjnych spada wraz ze wzrostem innych zdolności motorycznych, takich jak: równowaga, orientacja w przestrzeni, różnicowanie napięcia mięśniowego, czy szybkość reakcji.

Przykładowo, maratończyk musi być wytrzymały, ale nie musi mieć rozwiniętej szybkości reakcji. Chyba że przeoczy stół z bidonami i w ostatniej chwili będzie chciał sięgnąć po kubek. W odwrotnej sytuacji jest, np.:  gracz footballu amerykańskiego na pozycji skrzydłowego, który musi mieć wytrzymałość (oczywiście nie taką jak maratończyk, ale musi), a jednocześnie powinien posiadać znakomitą szybkość reakcji, jak i inne zdolności potrzebne w jego specjalizacji – orientację w przestrzeni, czy równowagę.

Koncentrując się na biegaczach, startujących na dystansach od 3 km do maratonu, nie mamy wątpliwości, że kluczową zdolnością motoryczną jest dla nich wytrzymałość. Na tym polega ich trening — uodpornienie się na zmęczenie powstałe w trakcie wysiłku. Nawet osoby, które chcą poprawić swój czas w biegu na 5 km, trenują przede wszystkim wytrzymałość. Potrafią, np.: pobiec 3 km w tempie 3:30, ale chcą doprowadzić do tego, aby wytrzymać w tej intensywności przez 5 km, co do tej pory się im nie udawało.

W pewnym momencie pojawia się pytanie — Jeżeli dysponuję 5 godzinami treningu tygodniowo (czy jakąkolwiek liczbą godzin), ile czasu powinienem przeznaczyć na kształtowanie wytrzymałości, ile na kształtowanie siły, a ile na kształtowanie szybkości?

Można przyjąć w tym miejscu bardzo dużo różnych scenariuszy. Same warunki brzegowe determinują, jaka powinna być proporcja między czasem przeznaczonym na różne elementy. Wiek, doświadczenie, przebyte kontuzje, sportowa przeszłość, charakter pracy zawodowej, jakość regeneracji, parametry somatyczne – wzrost, waga, czy wrodzone predyspozycje, wszystkie te rzeczy wpływają na to, jak powinniśmy trenować. Przeważnie jednak dominuje jeden wzór proporcji, który w niezrozumiały sposób nie uwzględnia tego wszystkiego, o czym wspomniałem wcześniej, za pomocą wykresu można przedstawić go (mniej – więcej) tak:

Obserwując amatorów biegania, zauważam, że monstrualną część czasu ich treningu pochłania trening wytrzymałości – i ok, jest to logiczne, jak już ustaliliśmy. Zdecydowanie mniej zrozumiała i warta rozważenia jest kwestia tego – ile czasu z treningowej puli przeznaczone jest na budowanie siły i szybkości.

Budowanie „szybkości” biegu odbywa się w najprostszej możliwej formie poprzez wykonywanie przebieżek na końcu treningu. Celowo wziąłem w cudzysłowie szybkość, ponieważ przebieżka nie jest środkiem treningowym samym w sobie, ale na potrzeby tej publikacji przyjmijmy, że tak. Wykonanie dwukrotnie w tygodniu przebieżek na koniec treningu, powinno dać nam ok. 30 minut pracy nad tym elementem. W skali tygodnia to raptem 10% czasu treningowego. Niewiele, ale pozwala na utrzymanie tej zdolności na dobrym poziomie.

Zdecydowanie gorzej sprawa wygląda z treningiem siłowym. W tym obszarze biegacze często nie robią nic. Kompletnie nic. Siła ich mięśni jest kształtowana tylko tymi bodźcami, które mimochodem występują podczas biegania i wpływają na wzmacnianie się mięśni. Mam tu na myśli podbiegi na trasie codziennego biegu, bieg w terenie crossowym, ciężkie i obłocone buty jesienią, itp.

Bardzo często dochodzi do sytuacji, w której codzienna praca fizyczna jest stymulantem budowania siły znacznie większym niż samo bieganie. Trudno się z tym pogodzić, słysząc jednocześnie, że ktoś stara się poprawiać swoje wyniki, ale tak właśnie jest. Bardzo nieliczne grono osób biegających, ubiera spodenki sportowe w celu innym niż „nabicie kilku dodatkowych kilometrów”.

Siła – zdolność, która nas limituje

Często po zawodach, rozmawiając z biegaczami, można wychwycić wiele znamiennych słów. Rozmowa zaczyna się od przyjacielskiego: „Jak poszło?”, a w odpowiedzi słyszymy, że ktoś chciał pobiec na 10 km o 1 minutę szybciej. No ale, w sumie pogoda nie ta, grupy nie było, pejs szarpał tempo, itd. Oczywiście wszystkie te rzeczy mogą być prawdą i nie zamierzam twierdzić, że to zwyczajne usprawiedliwienia słabego wyniku. Natomiast jest to analiza bardzo szczegółowa. Pierwszą i zasadniczą kwestią po osiągnięciu (dobrego czy złego wyniku), powinno być stwierdzenie, co z dwóch głównych przyczyn nie pozwoliło nam pobiec szybciej:

– Problemy oddechowe – nie mogliśmy już złapać tchu?
– Problemy mięśniowe – bolały nas mięśnie, choć w oddechu była jeszcze rezerwa?

Wbrew pozorom, stwierdzenie nawet tego nie jest takie proste. Warto jednak myśleć nad tym i porównywać wrażenia ze startu na start. Naturalnie, idealnym scenariuszem jest sytuacja, gdy nasz maksymalny poziom siły mięśni pokrywa się z wytrzymałością i po prostu przed mocniejszym dociśnięciem tempa na biegu, limituje nas wszystko, łącznie z instynktem przeżycia.

Do takich sytuacji dochodzi rzadko. Przeważnie czynnikiem ograniczającym nas w szybszym biegu są braki w sile mięśni. Trudno się z tym pogodzić, uważając się za biegacza, ale trudno również z tym polemizować spoglądając na trening siły, jakiego biegacze (nie)robią. W bardzo optymistycznym założeniu, po wyrównaniu wszystkich tygodni treningowych, u większości biegających, trening siłowy nie przekracza 5% aktywności w skali tygodnia (nie są to dane naukowe – jest to moja obserwacja uzyskana na bazie biegaczy, których treningi analizowałem w ramach współpracy i konsultacji trenerskiej).

Poszukiwanie rezerw w drodze do 140 minut w maratonie

Cały mój biegowy byt, większość motywacji, blog i działalność trenerska ma korzenie w projekcie, który kontynuuję już od ponad 8 lat. Uparłem się na początku na 2:20 w maratonie i z roku na rok szukam coraz głębszych rezerw, abym mógł wykreślić kilka dodatkowych sekund z mojej życiówki w maratonie. Czasami myślę, że rezerwy są już tak głębokie, że dokopię się lada chwila do Chin, a może i do Kenii.

Próbowałem już wielu rzeczy – olbrzymiego kilometrażu, zmniejszenia wagi ciała do skrajnego poziomu, biegania dużo i spokojnie, biegania mało, ale bardzo mocno. Czasem eksperymentowałem i biegałem dużo i bardzo mocno jednocześnie. Zdarzyły się sezony, w których zaliczyłem 5 oficjalnych biegów, ponieważ uznałem, że więcej startów tylko rozbija trening, a zdarzyły się też takie, gdzie pobiegłem ich ponad 20.

Po tych kilku latach biegania i eksperymentowania, eksperymentowania i biegania, moje myśli i poszukiwanie rezerw ukierunkowały się na trening siłowy. Pisząc te słowa w grudniu 2019 roku, uważam, że obecnie największy skok jakościowy w wynikach mogę zrobić dzięki poprawie siły mięśni.

Dlaczego siła ma mi pomóc?

Wytrzymałość, szybkość i siła. O tym było na samym początku. Jako sportowiec dysponuję pewną pulą energii, którą mogę zainwestować w trening. Dysponuje również ograniczoną pulą czasu na trening, ale udało się wypracować w życiu pewne mechanizmy (nie bez konsekwencji), które pozwalają mi częściej martwić się tym, jaki rodzaj treningu powinienem zrobić, niż tym, kiedy miałbym go zrobić.

Moje dotychczasowe wyniki biegowe pokazują, że wiem, w jaki sposób zbudować wytrzymałość do biegu maratońskiego. Znam swój organizm, wiem jakie środki treningowe, i w jakim momencie zastosowane działają dobrze na budowę wytrzymałości. Mam wszystkie wyniki (5, 10 km, półmaraton, maraton) na bardzo zbliżonym poziomie wynikowym. Ponadto potrafię zbudować wytrzymałość maratońską w pewnym stopniu niezależnie od sezonowej dyspozycji na krótszych dystansach.

Naturalną myślą, która nasunęła się samoistnie, było:

Skoro, potrafię wypracować wytrzymałość, to jaki obszar z dwóch pozostałych zdolności motorycznych powinienem poprawić, który mnie ogranicza – szybkość, czy siła?

Po dłuższych przemyśleniach uznałem, że znacznie więcej rezerw i znacznie większy skok w rozwoju da mi poprawienie siły mięśni. Przemawiało za tym kilka kwestii. Rozwój siły nie koliduje z moją obecną polityką startową. Mogę biegać maraton raz na pół roku, mogę ocierać się o górskie ultra. Łatwiej jest organizacyjnie i metodycznie rozwinąć siłę mięśni, niż szukać przeskoku poziomu sportowego w przeprogramowaniu przygotowań pod kątem szybkości. Ostatnią i decydującą kwestią stało się to, że rozwój szybkości biegu jako czystej zdolności motorycznej wiąże się z odpowiednim przygotowaniem ciała do krótkich i bardzo mocnych odcinków. Pod tym względem rozwój mięśni stanowi pewnego rodzaju profilaktykę w przygotowaniu do ewentualnej pracy szybkościowej.

Siła jako element zaniedbany

Po pierwszej części wpisu poświęconego sile chciałbym, aby każdemu z tyłu głowy pozostało pytanie: „Czy w swoim treningu w odpowiedni sposób zadbałem o rozwój siłowy ciała?”. Może warto sprawdzić, ile czasu średnio poświęcamy na ten element w tygodniu?

Oceniając samego siebie (co nie jest łatwe) uważam, że nigdy nie miałem braków siłowych. Mój poziom sprawności i siła mięśni zawsze były na wysokim poziomie. Jak przekonacie się w kolejnej części, byłem w sporym błędzie. Przedstawię w niej:

• Moje założenia względem treningu siłowego.
• Co mnie zaskoczyło w treningu siłowym.
• Zaprezentuję dokładne obciążenia, na jakich trenowałem.
• Postaram się uzasadnić, dlaczego właśnie te ćwiczenia, a nie inne są najlepsze.

Najważniejszym punktem kolejnego wpisu będzie jednak udział w nim Marcina Chlebowicza, trenera zajmującego się przygotowaniem siłowym, z którym współpracuję od kilku miesięcy. Już w tym momencie zachęcam Was do zapoznania się z nadchodzącą publikacją. Będzie w niej dużo konkretów!

Siła z Wami!