Maraton Malaga Przygotowania – tydzień 14 (18-24.11)

Mam to za sobą! Tak w jednym zdaniu mógłbym podsumować miniony tydzień. Na Stravie w komentarzu do ostatniego treningu napisałem: „95 dni podbijania obciążeń wreszcie za mną. Teraz 20 dni zmniejszania treningu. Cieszę się.„

Nie wiem, czy jest potrzeba pisać coś jeszcze. Ponad 3 miesiące zasuwania, dokładania kolejnych cegiełek do formy i wreszcie zostało przede mną 20 dni, na które tak długo się czeka, a które później zaczynają się niemiłosiernie dłużyć – 20 dni schodzenia z obciążeniem przed maratonem.

Ostatnie 7 dni w liczbach:

Treningi biegowe: 7
Akcenty: 3
Łączny kilometraż: 144
Trening siłowy:  2

Poniedziałek

• 17 km po 4:06
• Trening siłowy 90 minut.

Czyli, tradycyjnie idealny zestaw do tego, żeby zacząć twardo stąpać po ziemi z okazji początku tygodnia. Nic tak dobrze nie sprowadza na ziemię jak pobudka o 6.00, szybkie przewietrzenie się na dworze i przerzucenie kilku ton żelaza na siłowni. Polecam!

Wtorek

• 17 km po  4:00

O wtorku tym razem nie mam dużo do napisania. Po ostatnim tygodniu, gdy skumulowałem liczbę akcentów do 4 w ciągu 7 dni, w tym tygodniu miejsce miały tylko dwa istotne. W skali 2-tygodniowej wyrównuje to rozkład obciążeń. Warto o tym pamiętać. Nawet jeżeli chwilowo podbijamy liczbę jakościowych treningów (trudnych jednostek), to w innym miejscu musi nastąpić ich zbilansowanie spokojnymi biegami.

Środa – akcent 1

• 15 km średnio 3:24

Cały trening zajął mi 22,5 km, wliczając w niego rozgrzewkę i schłodzenie na koniec. Był to zarazem jeden z ostatnich tego typu treningów. Jeszcze nie tak dawno temu walczyłem o utrzymanie tempa 3:23 na treningu 3 x 3,3 km. Obecnie taki trening wydaje mi się banalny. Niesamowite jak dobrze do wysiłku potrafi adaptować się organizm.
Bez wstydu przyznam też, że bałem się tej jednostki. Kładąc się spać dzień wcześniej, zastanawiałem się, czy przetrwam ten trening. Oczywiście gdybym go „wyłożył”, nie miałbym powodów do histerii, ale niepokój nawiedziłby mnie bez dwóch zdań. Na szczęście wszystko poszło, jak należy i spokojnie mogłem martwić się kolejnym akcentem zaplanowanym na niedzielę.

Czwartek

• 17 km po 4:07
• Siłownia 90 minut ćwiczeń w wysokiej intensywności

Trening z dnia poprzedniego, mimo że udany, pozostawił swój ślad i o przyjemności z biegania nie było mowy. Jakoś wymęczyłem 17 km, ale były to kilometry, o których z pewnością nie można powiedzieć, że dawały endorfinki, co najwyżej podnosiły kortyzol.

Ostatecznie jednak nie były takie złe, gdy wspominam wycisk na siłowni, jaki ufundował mi Marcin. Nasze treningi siłowe w tej fazie przygotowań zyskały charakter wytrzymałości siłowej i liczba powtórzeń, jaką wykonuję, męczy mnie nie tylko typowo siłowo, ale również wydolnościowo. Różnica niby niewielka, ale jak połączy się 150 km w tygodniu z ostrym treningiem na siłowni, można stracić chęć do funkcjonowania.

Piątek

• 16 km po 4:24

Zgodnie z moim poprzednim doświadczeniem, gdy wdrożyliśmy trening siłowy z nowymi bodźcami, typowo wytrzymałościowymi, bieganie na drugi dzień nie było przyjemne. Nie chodzi tu nawet o DOMS-y, czyli bóle mięśni, które występują po mocnym treningu siłowym, tylko o zwyczajne wymęczenie całego ciała. Snułem nogę za nogą, bez radości i polotu. Mimo kiepskiego samopoczucia po treningu byłem dość spokojny. Po prostu w takim połączeniu z treningiem siłowym bieganie nie jest zbyt przyjemne.

Sobota – półakcent

• 17 km po 3:58

O ile w piątek gorsze samopoczucie nie zmartwiło mnie zanadto, o tyle w sobotę zacząłem się lekko niepokoić moim stanem. Wstępnie planowałem na ten dzień porządny akcent. Po piątkowym treningu czułem jednak, że o wielkim bieganiu w sobotę nie będzie mowy. Krakowskim targiem, doszedłem do wniosku, że wykonam lekki akcent, który utrudni mi nieco niedzielne zadanie, ale który nie zniszczy mnie całkowicie.

Wykonałem wspomniane 17 km, w których trakcie zrobiłem sekwencję przyspieszeń 20 x 1’/1′. Po każdej minucie szybkiego biegu kolejną odpoczywałem w zwyczajowym tempie. Przyspieszenia wychodziły przeróżnie. Pod wiatr walczyłem o utrzymanie tempa 3:40, a z wiatrem pędziłem po 3:20. Niezmienne było tylko to, że czułem się fatalnie. W trakcie treningu stwierdziłem nawet, że to chyba najgorsza jakościowo jednostka, jaką wykonałem w przygotowaniach. Nie martwiło mnie to bardzo mocno, ale już trening zaplanowany na niedziele — owszem.

Sobotnie po południe przeznaczyliśmy z Asią na aktywną regenerację, wpadła również sauna. Celowo wydłużyłem czas snu do granicy rozsądku. Wszystko po to, żeby być gotowym na niedzielne bieganie.

Niedziela

• 37 km: 20 km po 3:50 + 10 km po 3:25 + 7 km po 3:55

Ten trening był gwoździem programu treningowego, jaki w mozole realizuję od blisko 100 dni. Miało być ciężko, potem jeszcze ciężej, a w końcówce miało mi być już wszystko jedno. Przygotowałem się sprzętowo — wybrałem model buta, w którym będę biegł maraton, założyłem kompresję na łydki, Asia wsiadła na rower i podała mi żel i picie po 20 km. Trasa była ułożona tak, żeby po 20 km zmienić podłożę z szutrowego na asfalt. Do tego odpowiednie żywienie od rana. Wszystko ułożone pod główny trening.

Ruszyłem pełen obaw, ale szło bardzo lekko. Biegłem, schodząc tempem poniżej 4:00 bez wielkich starań. Cały czas koncentrowałem się na czekającym mnie zadaniu w końcówce – 10 km po 3:25. Asia dała mi błogosławieństwo przed 20. km i ruszyła dalej na swój trening, a ja rozpocząłem nierówną walkę ze zmęczeniem i wiatrem. Po 5 km tego odcinka zacząłem poważnie odczuwać zmęczenie mięśniowe wysiłkiem. W oddechu była lekka rezerwa, ale zdecydowanie nie było tak lekko, jak powinienem się czuć na maratonie. Z drugiej strony nigdy na treningu jeszcze nie czułem się tak dobrze, jak później podczas docelowego startu. Końcowe 3 km to już sporo starań z mojej strony, żeby zakończyć ten fragment treningu zgodnie z planem. Na szczęście się udało. Końcowe 7 km pobiegłem z uśmiechem na ustach, choć byłem już zmęczony i psychicznie i fizycznie całym tym wyzwaniem.

Trening jako całość zajął mi 2:17. Utrzymując średnie tempo z treningu, co raczej nie było jakimś masakrującym zadaniem, skończyłbym maraton w okolicy 2:39. Miło pomyśleć, że kiedyś walczyłem przez wiele miesięcy, żeby udało mi się to osiągnąć w starcie roku, a po kilku latach robię w podobnym tempie — trudną, ale jednak nadal jednostkę treningową.

Podsumowanie

Co tu dużo pisać? Zostało mi jeszcze 20 dni treningowych. Ostatni tydzień będzie przypominał bardziej pieszczoty niż trening. Mam więc przed sobą 2 tygodnie, które nie będą może super wakacyjne, ale nic gorszego i trudniejszego niż jednostki z ostatnich 2-3 tygodni już się nie przydarzy. W tej chwili priorytetem zaczyna być czujność, żeby nic nie spieprzyć. Formy już nie podbiję poprzez trening, mogę natomiast ją szybko zniszczyć. Czego oczywiście nie chcę. Już na tym etapie mogę powiedzieć, że tak dobrych przygotowań jeszcze nie miałem. Niedługo trzeba będzie wziąć na klatę deklarację co do czasu, na jaki biegnę. Nie będzie to proste, ponieważ najmniejsza deklaracja waży więcej niż najcięższa sztanga na siłowni. Liczę jednak, że jakoś udźwignę cały ten ciężar przygotowań i w Maladze sprawię sobie i mam nadzieję Wam, choć odrobinę przyjemności udanym biegiem.