Regeneracja po treningu – 10 najskuteczniejszych sposobów

Regeneracja po treningu

Każdy porządny miłośnik młócenia kilometrów pod stopami lubi liczby. Sam je uwielbiam, z ciężkim bólem serca odpuszczam dodatkowe 2 kilometry wokół osiedla i przeznaczam ten czas na rozciąganie. W końcu, co ciekawego jest w rozciąganiu? Nigdy jakoś nie słyszałem, żeby dwóch gości rozmawiało w biurowej kuchni o tym, jak jeden z nich się rozciągnął: „Stary, ale dałem do pieca! Rozciągałem się przez dobre 20 minut! Byłem już tak rozciągnięty, że aż wrzuciłem zdjęcie na Fejsa, będąc w szpagacie! Dasz wiarę?”.

Rozciąganie jest tu tylko przykładem szerszego tematu, jakim jest regeneracja po treningu. Ja wybrałem 10 sposobów, które działają najlepiej na mnie, i które rekomenduję, gdy pada pytanie o regenerację. Zanim jednak przejdziemy do sedna, kilka słów o założeniach teoretycznych związanych z regeneracją.

Czym jest regeneracja po treningu?

Zaczynając od podstaw, rozwój sportowy stoi na trzech głównych filarach: trening, odżywianie i regeneracja. Każde działanie sportowca da się przypisać do jednego z tych obszarów. Zdarza się, że obszary przenikają się, jak, np.: w sytuacji, gdy mówimy o decyzjach żywieniowych w trakcie bardzo mocnego treningu, którego efekt chcemy jeszcze spotęgować.

Niestety, w świecie sportu amatorskiego, najczęściej staramy się zbudować naszą formę opartą tylko o filar o nazwie „trening”. Powoli, powoli, idzie ku lepszemu i rzeczywiście coraz więcej osób zastanawia się, co je przed i po treningu oraz nad tym, jak przyspieszyć proces regeneracji. I właśnie tutaj pada kolejne ważne pytanie — po co w zasadzie przyspieszać regenerację po treningu?

Jaki jest cel przyspieszania regeneracji po treningu?

Restytucja powysiłkowa, bo tak mądrze nazywa się proces regeneracji, jaka następuje po wysiłku, jest związana z innym zagadnieniem, o którym trochę już pisałem — superkompensacją (zachęcam do przeczytania artykułu). Wspomniana superkompensacja to najważniejszy proces w treningu biegacza, jest to moment, gdy nasz organizm nadbudowywuje kondycję ponad poziom początkowy. Superkompensacja nie ma miejsca w trakcie wysiłku, lecz w trakcie odpoczynku po wysiłku.

Dosadniej — adaptujemy się do wysiłku przede wszystkim w trakcie regeneracji po treningu. Naturalnie regeneracja po treningu musi iść w parze z odpowiednimi treningami, ale sam fakt, że jest ona tak ważna, bywa uderzający. A jednak wiele osób, z którymi rozmawiam, nie czuje się przekonana do istoty regeneracji, aż do momentu, gdy nie przejdziemy do brutalnej matematyki.

Załóżmy, że mamy dwóch zawodników o identycznym poziomie wytrenowania, z takimi samymi planami treningowymi, w tym samym wieku i wszystkimi innymi parametrami somatycznymi i fizjologicznymi na podobnym poziomie. Oto oni: Janek Kowalski i Adam Buntownik.

Panowie przygotowują się do wspólnego maratonu, który odbędzie się za 20 tygodni. Ich trening opiera się o założenie, że do kolejnego mocnego treningu przystępują dopiero wówczas, gdy osiągną stan superkompensacji i największą efektywność kolejnej jednostki. Co się wydarzy w takiej sytuacji:

Zawodnik	Dzień 1	Dzień 2	Dzień 3	Dzień 4	Dzień 5	Dzień 6	Dzień 7
Janek dbający o regenerację	Akcent 1		Akcent 2		Akcent 3
Adam Buntownik	Akcent 1			Akcent 2			Akcent 3

W powyższym przykładowym tygodniu widać w mikroskali zjawisko, które będzie miało miejsce w treningu obu Panów. Janek, który stawia na lepszą regenerację — uzyskuje efekt superkompensacji szybciej (przyspiesza pełną regenerację po treningową) i jest gotowy do kolejnego mocnego treningu po upływie 48 h. Z kolei Adam nie dbając o odpowiednią regenerację, uzyskuje moment pełnego wypoczynku po upływie 72 h. Ktoś może powiedzieć, że jeden i drugi wykonał 3 akcenty w tygodniu. Słusznie, ale kolejny tydzień Janek rozpocznie w pełni zregenerowany, a Adamowi przepadnie zjawisko superkompensacji lub jeżeli będzie na nie czekał, to kolejny trening czeka go dopiero w środę.

Ta banalna różnica w liczbie akcentów w skali 20 tygodni rośnie do 46 akcentów w przypadku Adama i 63 akcentów w przypadku Janka (sic!).Różnica wyniesie 17 akcentów, to tak jakby Janek dostał o 5 tygodni na przygotowania więcej! Właśnie dlatego warto dbać o regenerację. Dzięki lepszemu odpoczynkowi między kolejnymi treningami podnosimy jakość jednostek, a ostatecznie możemy wykonać więcej trudnych akcentów, które w najsilniej wpływają na kształtowanie naszej formy, gdy oczywiście są połączone z dobrą regeneracją.

10 Sposobów na regenerację po treningu

Sen

Najtrudniejsze do zrealizowania rzeczy to te najprostsze. Sen należy właśnie do tego grona. Żadna inna metoda regeneracji organizmu nie jest tak skuteczna, jak wyregulowanie czasu przeznaczonego na sen. Pisze tu zarówno o regeneracji po treningu bezpośrednio, jak i zdrowemu wyregulowaniu cyklu dobowego.

Nie będę pisał o tym, ile powinniśmy spać według zaleceń, bo to nierealne dla większości osób, ale bariera 6 h dla sportowców to absolutne minimum. Minimum, czyli graniczny czas, który w ogóle powinien nam pozwolić myśleć o treningu. Ja np. spędzam na śnie średnio 7 godzin i 20 minut. Kładę się o stałej porze i budzę się przeważnie przed budzikiem nastawionym na 7,5 godziny spania. Obserwuję jednak, że po mocnych akcentach czas snu wydłuża mi się do 8 godzin, a w okresie zmniejszenia obciążeń treningowych spada poniżej 7 godzin.

Miałem w swoim życiu również okres, w którym spałem (o zgrozo) po 5 h na dobę. Dużo pracy, do tego mało czasu na trening + spore ambicje wynikowe i w efekcie trwałem w niedospaniu przez kilka miesięcy. Moje obserwacje z tego okresu są takie, że pierwszy miesiąc, dwa, poza występującym znużeniem nie objawiały się dodatkowymi konsekwencjami. Później niestety forma sportowa zaczęła pikować w dół. Organizm był w stanie wytrzymać jakiś czas, a później po prostu się zbuntował. Pod tym względem sen jako regeneracja po treningu jest podstawową rzeczą, o jaką powinniśmy zadbać.

Rozciąganie

Nie będę męczył Was o rozciąganie, ponieważ sam nie jestem świętoszkiem i często folguję sobie w tym obszarze. Rozciąganie jest nudne, mało przyjemne, nigdy nie pasuje w harmonogramie dnia i bardzo trudno zaobserwować stały i wyraźny efekt.

Ale… pomaga i zdecydowanie przyspiesza proces regeneracji mięśni. Należy jednak pamiętać, że jest to jeden z tych elementów, które działają najlepiej w regularnej niewielkiej dawce. Biegacze nie muszą być rozciągnięci jak tancerze baletowi, ale nie mogą pozwolić na to, że limitować w biegu będzie nas zakres ruchu spowodowany spiętym mięśniem.

Jako zdrową i minimalną dawkę rozciągania po treningu rekomenduję 10% czasu po bieganiu. Np. 60 minut biegu zobowiązuje nas do wykonania minimum 6 minut rozciągania. Chyba nie ma osoby, która powiedziałaby, że to dużo? Jednocześnie 5 treningów pomnożonych przez minimum 6 minut, daje pół godziny tygodniowo, a to czas, który realnie poprawi szybkość naszej regeneracji.

Posiłek po treningu

Napisałem na początku tekstu, że niektóre zagadnienia z trzech podstawowych filarów się przenikają. Posiłek bezpośrednio po treningu jest przykładem przenikania się żywienia i regeneracji.

Znakomitym środkiem zapobiegającym, bądź zmniejszającym dyskomfort mięśniowy znanym jako DOMS, a często mylony z „zakwasami”, jest spożycie posiłku po treningu w jak najszybszym czasie. Mówi się, że najlepiej taki posiłek zjeść w ciągu 30 minut od zakończonego treningu. Prawda jest taka, że najlepiej go zjeść jak najszybciej. Organizm w pierwszych minutach po zakończonym treningu jest nastawiony na wchłonięcie wartości odżywczych jak odkurzacz. Im szybciej podrzucimy mu odpowiednie (nieśmieciowe) produkty, tym szybciej rozpocznie odbudowę uszczuplonych zapasów energetycznych oraz naprawę uszkodzonych mięśni.

Prysznic „ciepło — zimno”

Wspomniane wcześniej metody, to działa dużego kalibru. Istnieje jednak szereg drobniejszych, a równie skutecznych metod domowej odnowy biologicznej. Pierwszą z nich jest stosowanie prysznica jako regeneracji po treningu w formie naprzemiennego polewania mięśni ciepłą i zimną wodą.

Metoda jest banalna w zastosowaniu — na przemian po 45-60 sekund polewamy mięśnie, głównie nóg, raz zimną (nie lodowatą) i raz ciepłą (nie wrzącą) wodą. Takich cyklów możemy zrobić od 3 do 6. Proces, który odbywa się w naszym ciele, jest bardzo prosty. Pod wpływem zimnej wody, naczynia krwionośne kurczą się i odpływają ze zmęczonego mięśnia. Gdy na ciało zaczyna oddziaływać ciepła woda, do mięśni napływa świeża krew. Dzięki temu przyspieszamy proces odżywienia mięśnia.

Leżenie z nogami powyżej linii serca

Inna metodą regeneracji po treningu jest leżenie z nogami opartymi o ścianę bądź jakiś mebel, tak aby nogi znajdowały się powyżej poziomu serca. W takiej pozycji leżymy przez ok. 3-4 minuty, po czym wracamy do pozycji, gdzie nogi znajdują się na tym samym poziomie co reszta ciała. Można wyczuć wówczas przyjemne ciepło, które rozchodzi się po dolnych kończynach. Jest to krew, która siłą grawitacji odpłynęła z nóg, a teraz z powrotem do nich napływa.

Metoda opiera się zatem na tym samym mechanizmie co prysznic „ciepło-zimno”, z tą różnicą, że tutaj głównym stymulantem jest grawitacja. Jeżeli ktoś zastanawiał się, co oznacza krążące między biegaczami określenie „leżenie do góry z nogami”, to teraz już będzie wiedział, że mowa o regeneracji po treningu. 🙂

Automasaż

Specjalnie napisałem o „automasażu”, a nie np. o rolowaniu, które jest obecnie bardzo modne. Dla jasności — nie mam nic przeciwko rolowaniu, uważam, że to bardzo dobra metoda, jeżeli jest stosowana regularnie i w odpowiedniej dawce. Natomiast jest to poniekąd „stary produkt” w nowym opakowaniu.

Z tego powodu częściej mówię o automasażu, jako formie rozluźniania naszych mięśni. Sprawa w zastosowaniu jest bardzo prosta. Odpalamy Netflixa, siadamy na macie i nie zawracając sobie głowy, delikatnie ugniatamy i rozmasowujemy mięśnie nóg. Zapewniam, że praktyka czyni mistrza. Po kilku sesjach zaczynamy dysponować coraz szerszym repertuarem chwytów. Najprostsze ruchy, to lekkie ugniatanie paliczkami lub wykonywanie ruchu kołowego nadgarstkiem. Koncentrujemy się głównie na brzuścach mięśni, a nie przyczepach, dzięki czumy poradzimy sobie z zadaniem bez znajomości anatomii.

Kompresja

Regeneracja po treningu nie musi odbywać się w sposób aktywny (z naszą ciągłą uwagą). Jedną z bardzo dobrych metod biernych jest zastosowanie kompresji na uda lub łydki. Ucisk wywołany na określone obszary mięśnia powoduje, że krew musi przepłynąć przez obszar mięśnia z większym ciśnieniem, co powoduje mocniejsze odżywienie mięśnia i „wyprzątnięcie” produktów ubocznych powstałych przy mocnym treningu.

Dokładnie z tego powodu warto mieć w szafie dwa zestawy kompresji. Jeden przeznaczony na trening, a drugi, którego przeznaczeniem jest regeneracja po treningu.

Sauna

Sauna jako regeneracja po treningu to bardzo dobra metoda, lecz należy stosować ją w zdroworozsądkowej ilości i ze świadomością jej umiejscowienia w planie treningowym.

Podczas sesji na saunie, która klasycznie powinna składać się z 2-3 wejść pomiędzy 8 a 15 minut z przerwą przeznaczoną na schłodzenie ciała, dzieje się w większej skali wszystko to co ma miejsce podczas domowych metod, jak prysznic „ciepło-zimno”, czy leżenie z nogami do góry. Efekt jest spotęgowany dzięki działaniu globalnemu na całe ciało. Ponadto dochodzi o usprawnienia termoregulacji organizmu.

Sauna bez dwóch zdań to doskonała regeneracja po treningu, jednak należy pamiętać, że nie powinna występować w przededniu mocnego treningu. Jest to związane z obciążeniem układu krwionośnego, jaki ze sobą niesie.

Solanka

Ulubiona metoda dla wszystkich, którzy lubią poleżeć w wannie z książką w ręku. 🙂 Prosta i przyjemna. Działa na ciało dwojako. Pierwszym, oczywistym elementem jest ciepła woda, która powoduje rozluźnienie ciała. Drugim, ciekawszym i mniej znanym efektem jest wnikanie w naskórek cząsteczek chlorku sodu, które po zakończonej kąpieli pozostają na ciele i dają przez to pewnego rodzaju „izolację”, a ta z kolei wpływa na poprawę termoregulacji ciała. Po kąpieli solankowej można wyczuć stan podniesienia temperatury ciała, dzięki temu regeneracja po treningu nabiera większego tempa.

Kriokomora

Na koniec metoda, którą w odróżnieniu od powyższych nie stosuję regularnie, ale wierzę w jej skuteczność i stwierdzam, że warto o niej napisać z tego względu, że ktoś z Was być może będzie miał okazję z niej skorzystać.

Kriokomora to działanie zimnem rzędu od -150 do -80 stopni Celsjusza, które trwa ok. 3-5 minut. Taka krótka sesja, podczas której jesteśmy poddawani działaniu zimna, łączona jest ze specjalnymi ćwiczeniami po użyciu kriokomory, które pozwalają przywrócić wcześniejsze krążenie krwi w ciele.

Niestety, kriokomory mimo zyskiwania popularności, nadal są dość rzadko spotykane na naszym rynku, ale jestem pewien, że z czasem regeneracja po treningu będzie w coraz większym stopniu opierała się również o ten element.

Podsumowanie

Zdaję sobie sprawę, że wszystkie przytoczone metody dbania o regenerację są omówione w minimalnym stopniu i każda z metod zasługuje na osobny wpis, gdzie moglibyśmy przyjrzeć się jej z bliska. Chciałem jednak pokazać przekrojowo, że regeneracja po treningu może przybrać różne formy. Nie łudzę się, że od jutra każdy czytelnik bloga będzie stosował minimum 5 z 10 propozycji. 😉 Warto jednak napisać otwarcie, że wdrożenie przynajmniej 2-3 elementów z powyższej listy w skali tygodnia da bardzo pozytywne efekty. Rzeczy takie jak: założenie kompresji na łydki po długim biegu, zjedzenie posiłku w ciągu 30 minut od zakończenia treningu, czy wieczorny masaż nóg, to nic wielkiego. Zrobić może to każdy. Gdy nasza regeneracja po treningu doczeka się raz w tygodniu wizyty na saunie lub w kriokomorze, można powiedzieć, że wskoczymy na wyższy poziom w dbałości o ciało.

Właśnie tego Wam życzę!