Rozgrzewka biegacza – fakty i mity

Fot.: Rafał Zajdel 

Rozgrzewka biegacza — temat lubiany i wygodny wśród biegaczy jak pozycja Titibasana przyjęta podczas śniadania. Mało kto o niej mówi, wszak o rzeczach prostych nie wypada się wypowiadać. Sam na blogu piszę przeważnie o rozwiązaniach treningowych stosowanych na zaawansowanym poziomie. Tymczasem, jednym z najczęściej zadawanych pytań, jakie zdarza mi się usłyszeć podczas prowadzenia zajęć sportowych, jest: „Jak to jest z tą rozgrzewką?„.

Dzisiaj przyjrzymy się kilku prostym zasadom, które zapamiętacie bez problemów, a które pozwolą poprawić jakość tego elementu, co w efekcie powinno przełożyć się poprawę całej dyspozycji sportowej. W tekście omówimy kilka najistotniejszych punktów:

• Czemu ma służyć rozgrzewka biegacza?
• Kiedy ją przeprowadzać? Czy jest elementem niezbędnym?
• Według jakich zasad konstruować rozgrzewkę?
• Jakich błędów się wystrzegać podczas rozgrzewki biegacza?

Na samym końcu zaproponuję sprawdzony i uniwersalny zestaw ćwiczeń, który powinien sprawdzić się na każdym poziomie sportowym. Ten gotowy scenariusz otrzymają osoby zapisane do Newslettera.

No to co? Jesteście gotowi? Możemy zaczynać? 😉

Rozgrzewka biegacza — jaki jest jej cel?

Bez dwóch zdań, celem nadrzędnym rozgrzewki biegacza i każdej innej rozgrzewki, jest przygotowanie ciała do wykonywania zasadniczych ćwiczeń fizycznych. Zasadnicze ćwiczenia fizyczne, to nic innego, jak to, co zamierzamy na treningu robić. Biorąc pod uwagę, że dla biegacza kluczowym ćwiczeniem w trakcie zajęć jest powtarzanie ruchu biegowego — rozgrzewka powinna przygotowywać właśnie do tego rodzaju aktywności. Oznacza to, że zawodnik podczas rozgrzewki, poza (nadrzędną) prewencją urazową, powinien osiągnąć dwa cele pośrednie:

• Zwiększyć wydolność organizmu do pułapu, jaki będzie osiągał podczas treningu.
• Zwiększyć elastyczność tkanki mięśniowej do poziomu dającego komfort wykonywania ćwiczeń.

No tak, było prosto, a już nie jest. 🙂 Sprowadzając podręcznikowe mądrości do wyzwań dnia codziennego, można powiedzieć, że biegacz powinien rozgrzewać się w sposób charakterystyczny dla ruchów biegowych. Powinien zadbać o podniesienie tętna do poziomu, na jakim przeprowadzać będzie trening. Ponadto koncentracja rozgrzewki powinna odbyć się wokół stawów biodrowych, kolanowych i skokowych z racji tego, że dolne kończyny ciała są segmentami najmocniej zaangażowanymi podczas biegu.

Poza powyższymi korzyściami rozgrzewka biegacza posiada dodatkowy atut, jakim jest w pewnym sensie skutek uboczny jej regularnego wykonywania w postaci podnoszenia ruchomości i zakresu mobilności ciała. Celowo użyłem tutaj określenia „skutek uboczny”, ponieważ istnieją specjalne środki treningowe zajmujące się tym obszarem, jednak systematycznie prowadzona rozgrzewka daje równie dobre rezultaty. Mało tego! Rozgrzewka jest również dowodem na poparcie tezy, że organizm lepiej reaguje na zwielokrotnione bodźce o małej sile, niż na odwrót. Coś w myśl zasady — kropla drąży skałę.

Kiedy przeprowadzać rozgrzewkę?

Chyba najgorętsze pytanie związane z bieganiem i rozgrzewką — czy warto ją wykonywać i kiedy należy ją przeprowadzić? Ogólnie rzecz biorąc, obserwuję, że mamy skłonność do skrajności. Dotyczy to wszystkich dziedzin życia, również rozgrzewki biegacza.

Zdarza się, że przed półmaratonem widzę osoby, które zaczynają rozgrzewać się na półtorej godziny przed startem. Dokładnie na tej samej imprezie biegowej, inna (liczniejsza) grupa miłośników ubijania asfaltu, wstaje z krzesła na 3 minuty przed biegiem — udaje się prościutko na start. W dodatku przeważnie nie do swojej strefy. Jestem przekonany, że obydwa podejścia nie przynoszą rezultatów, o jakich pisałem w akapicie o celach rozgrzewki.

Przeprowadzanie rozgrzewki podzieliłbym na 4 kategorie, w zależności od tego co na treningu/zawodach zamierzamy robić:

1. Rozgrzewka biegacza przed spokojnym biegiem:
   W tym przypadku, czyli przy ok. 60-70% treningów rozgrzewka jest elementem zbędnym. Nie pomyliłem się — nie musimy wykonywać rozgrzewki przed spokojnymi biegami. W zupełności wystarczy, jak potraktujemy pierwsze 2 km łagodniej i nie będziemy za wszelką cenę walczyć o tempo biegu. Krok biegowy to najprostsza forma ruchu, nie ma co kombinować. Organizm na przestrzeni 2 km wejdzie w odpowiedni rytm i nic się nam nie stanie.
   Wyjątkiem są: osoby robiące marszobiegi (tutaj przez spokojnym biegiem będzie potrzebna krótka rozgrzewka) oraz osoby z dysfunkcjami aparatu ruchu lub będące po przebytych urazach. W ich przypadku może być konieczne przeprowadzenie kilku ćwiczeń stacjonarnie.
2. Rozgrzewka biegacza przed akcentem (trudniejszym treningiem biegowym):
   W tym przypadku rozgrzewka jest konieczna. O szczegółowych zasadach rozgrzewki napiszę w kolejnym akapicie, więc nie będę przybliżał teraz tematu, ale warte zapamiętania jest to, że im trudniejszy trening nas czeka, tym bardziej złożoną i dłuższą rozgrzewkę powinniśmy przeprowadzić. Lekkie akcenty mogą być poprzedzone subtelnymi i niedługimi ćwiczeniami. Jednak prawdziwe, treningowe kobyły wymagają poważnego potraktowania tematu.
3. Rozgrzewka biegacza przed zawodami trwającymi do godziny:
   Oczywiście nie ma jakiejś magi w tym, co dzieje się poniżej lub powyżej godziny, ale zastosowałem ten podział, ponieważ nieco inaczej powinniśmy podejść do sprawy, kiedy czeka nas krótszy i ostrzejszy wysiłek, a inaczej, kiedy startujemy na naprawdę długim dystansie.
   Rozgrzewka przed zawodami trwającymi do godziny jest absolutnie niezbędna, jest to rodzaj wysiłku najbardziej narażający nasze ciało na kontuzje. Wysiłek jest ostry — ciało jest bardzo mocno obciążone. Zakres ruchów jest największy, w zasadzie na poziomie, na którym nawet rzadko kiedy trenujemy. Wbrew pozorom, właśnie na takich biegach jak 10 km mają miejsce liczne kontuzje, np.: zerwanie lub naciągnięcie mięśnia, czy utrata przytomności. Zwykło mówić się, że maraton zbiera największe żniwo, ale na królewskim dystansie dochodzi przeważnie do przeciążeń tkanek wynikających z długości wysiłku. Kontuzje tego typu to osobny obszar, na który bezpośrednio rozgrzewka przed startem ma wpływ w niewielkim stopniu.
4. Rozgrzewka biegacza przed maratonem i ultramaratonem:
   Myślę, że tutaj ponownie będziecie zaskoczeni, ale rozgrzewka przed maratonem bądź ultramaratonem, powinna być lekka i niezbyt intensywna. Wynika to z faktu, że wysiłki tak długie, związane są z niską intensywnością pokonywania dystansu. Po prostu — tempo biegu jest na tyle małe, że nie dochodzi podczas wysiłku do uszkodzeń związanych z mocnym i nagłym miejscowym przeciążeniem. Kontuzje powstałe podczas maratonu i biegów ultra, to w zdecydowanej przewadze mikrouszkodzenia, które kumulują się przez wiele godzin, a w rzeczywistości wiele tygodni treningu. Ich ujawnienie się podczas startu docelowego jest związane z mocniejszą i dłuższą niż na treningach eksploatacją mięśni.

Podsumowując w dwóch zdaniach powyższe rekomendacje — rozgrzewka biegacza wskazana jest przed akcentami biegowymi oraz przed zawodami na krótszych dystansach. Z kolei przed maratonem możemy potraktować ją dość symbolicznie, podobnie jak przed spokojną jednostką treningową.

Zasady konstruowania rozgrzewki biegacza:

Polecam zapamiętanie tych kilku punktów, dzięki nim nauczycie się samodzielnie, bez wątpliwości przeprowadzać prawidłową rozgrzewkę:

1. Intensywność rozgrzewki powinna rosnąć od niskiej do takiej, jaka zostanie osiągnięta podczas treningu.
   Czyli zaczynamy baaardzo spokojnie, a kończymy z tak głębokim oddechem, jaki czeka nas na zawodach w początkowej fazie.
2. Zaczynamy od ćwiczeń prostych, a kończymy na ćwiczeniach złożonych. 
   Ćwiczenie proste to, np.: krążenie ramion, a złożone to bieg ze skłonami. Im trudniejsze koordynacyjnie zadanie ruchowe, tym później występuje w naszej rozgrzewce.
3. Zaczynamy od ćwiczeń na górne partie ciała, a kończymy na dolnych.
   Ta zasada mówi o tym, że na początku rozgrzewamy te partie, których będziemy używać najmniej np. ramiona.
4. Wykonujemy na przemian ćwiczenia dynamiczne i statyczne.
   Czyli — po serii np. 5 ćwiczeń w truchcie, powinna nastąpić seria kilku ćwiczeń, podczas których się nie przemieszczamy.
5. Długość rozgrzewki powinna być odwrotnie proporcjonalna do długości ćwiczeń zasadniczych.
   Brzmi groźnie, ale chodzi o to, że im dłuższy wysiłek nas czeka, tym rozgrzewka powinna być krótsza. Odwrotnie — im krótszy i mocniejszy wycisk na treningu, tym dłużej musimy się rozgrzewać. Dla przykładu sprinterzy, którzy robią na treningu 6 × 60 m na maksa, rozgrzewają się ok. godziny. Maratończyk przed długim wybieganiem rozgrzewa się kilka minut (jeżeli nie jest leniwy i nie zacznie bez rozgrzewki :))
6. Rozgrzewka powinna kończyć się zadaniem charakterystycznym dla rodzaju wysiłku, jaki będzie miał miejsce podczas ćwiczeń zasadniczych. 
   Zasada ogólna, ale można powiedzieć, że dla biegacza ostatnim ćwiczeniem na rozgrzewce powinny być przebieżki. Dla ciężarowca — kilka powtórzeń z połową ciężaru, jaki będzie podnosił itd.
7. Ćwiczenia rozciągające, które pojawiają się w rozgrzewce, powinny mieć charakter dynamiczny.
   I ponownie — wysiłek będzie dynamiczny, więc rozciągamy się przed wysiłkiem dynamicznie. Krótkie i szybkie przytrzymania w pozycjach rozciągających. Zdecydowanie odradzane jest rozciąganie statyczne przed biegiem. 

Na koniec, poza siedmioma zasadami rozgrzewki warto zapamiętać jeszcze jedną rzecz — nasz ubiór powinien być tak dobrany, że wraz ze wzrostem temperatury ciała w trakcie rozgrzewki — regulujemy ciepłotę, ściągając kolejne warstwy ubrań. Ja, np.: potrafię jesienią rozpocząć rozgrzewkę w 3 warstwach i co 8 minut rozgrzewki ściągać jedną. Ostatecznie cały czas utrzymuję przyjemną ciepłotę ciała i się nie przegrzewam.

Rozgrzewka biegacza — najczęściej popełniane błędy

Do popularnych błędów należy:

• Prowadzenie zbyt długiej rozgrzewki. Porządna rozgrzewka przed biegiem długim powinna trwać maksymalnie 30 minut. Ćwiczenia powinny być skoncentrowane, nie ma co rozciągać wysiłku w czasie.
• Wykonywanie ćwiczeń rozciągających przed biegiem. Rozciąganie statyczne z długim utrzymaniem mięśnia w jednej pozycji powinniśmy wykonywać po wysiłku zasadniczym. Wynika to z tego, że długie rozciągnięcie mięśnia jest dla niego stresorem (nie śmiać się – tak w fizjologii określa się czynniki obniżające jakość funkcjonowania mięśnia :)). Nam zależy na tym, żeby mięsień działał jak najlepiej. Rozciąganie statyczne – tak, ale gdy nasz aparat ruchu będzie pospinany po wykonanej pracy, czyli po akcencie/zawodach.
• Przemęczanie się na rozgrzewce. Tak naprawdę, ostatnie zadanie w trakcie rozgrzewki powinno doprowadzać dosłownie na moment do poziomu pobudzenia, jakie czeka nas w trakcie wysiłku. Tym ostatnim ćwiczeniem jest przebieżka. Tymczasem bardzo popularnym widokiem jest ściganie się niemal z tempem przewyższającym tempo startowe podczas rozgrzewki. Nie warto! Zwłaszcza przed bardzo długimi biegami. Zaoszczędźmy tę energię na część główną – zawody.
• Bagatelizowanie rozgrzewki. Brzmi banalnie, ale to powszechny problem: „Rozgrzeję się na pierwszej dyszce”. Nie pochwalam takiego podejścia. Rozgrzewka to nie tylko przygotowanie ciała do wytężonej pracy, ale również podniesienie poziomu koncentracji. Wyostrzają się zmysły, w razie nieoczekiwanych sytuacji możemy szybciej zareagować, jesteśmy czujniejsi. Pamiętajmy, że rozgrzewkę warto przeprowadzić.
• Robienie rozgrzewki ze zbyt dużym wyprzedzeniem czasowym. Często w emocjach i oczekiwaniu na start zawodów rozpoczynamy rozgrzewkę, np.: na godzinę przed biegiem. Kończymy ją na 30 minut przed startem i… czekamy. Ciało stygnie, organizm odebrał bodziec o podwyższonej gotowości, a potem następny o zakończonej aktywności. Jak łatwo się domyśleć nie przyniesie to najlepszego rezultatu.
  Polecam rozpoczęcie rozgrzewki na 35 minut przed biegiem i zakończenie jej na 5-10 minut do startu. Takie rozwiązanie oczywiście musi być zgodne z regulaminem biegu. Jeżeli musimy wejść do strefy startowej wcześniej, warto wykonywać podskoki, przysiady, skręty tułowia. Takie ćwiczenia można wykonać stacjonarnie, nie przeszkadzając zanadto innym zawodnikom.

---

Newsletter 140 minut

Jak wiecie (lub właśnie się dowiadujecie :)) od blisko miesiąca na stronie istnieje możliwość zapisania się do Newslettera „140 minut”. Chciałbym w tym miejscu podziękować kilkuset osobom, które poświęciły minutkę na dołączenie do społeczności bloga, zatem – DZIĘKUJĘ! 🙂

Zapowiedziałem, że Newsletter nie będzie zawierał śmieci, a jego treść będzie zawsze konkretna. W ramach tej zapowiedzi, wszyscy subskrybenci otrzymają do dzisiejszego wpisu uniwersalny „Scenariusz rozgrzewki” w formie filmu, który stanowi uzupełnienie dzisiejszego materiału.

Jednocześnie zachęcam wszystkich do zapisania się do Newslettera przez poniższy formularz lub przez okienko, której znajduje się na prawym marginesie, na stronie głównej.

Kolejne wpisy postaram się konstruować właśnie w takiej formule: wartościowy (mam nadzieję) tekst umieszczony na blogu, jako materiał ogólnodostępny + uzupełnienie wpisu o ciekawe dodatki dla osób zapisanych do Newslettera (filmy, wskazówki, opisy ćwiczeń, itp.). Zależy mi na budowaniu bazy bezpośredniego kontaktu, ponieważ w 2020 roku finalizować będę kilka większych projektów, które skierowane będą właśnie do Was.

Powodzenia na najbliższych zawodach i PAMIĘTAJCIE O DOBREJ ROZGRZEWCE! 🙂

Tekst okazał się pomocny? Zajrzyj do spisu treści, znajdziesz w nim inne artykuły poradnikowe!