Maraton Malaga Przygotowania – tydzień 8

No i zrobiło się poważnie. Do startu pozostały 2 miesiące, w tym efektywnej pracy nad formą 6-7 tygodni. Z jednej strony, całkiem sporo, żeby jeszcze podciągnąć istniejące braki. Z drugiej, wszyscy w ostatnich tygodniach startują w zawodach, gdy ja zasuwam na treningach. Mam ochotę trochę się pościgać, a tu jeszcze trzeba wykazać się cierpliwością. Na szczęście (lub nieszczęście – okaże się), po drodze do maratonu planuję starty, więc czas „wypłaty” za wykonaną pracę w końcu nadejdzie.

Ostatnie 7 dni w liczbach:

Treningi biegowe: 9
Akcenty: 3
Łączny kilometraż: 155
Trening siłowy: 2

Poniedziałek
Jako że, trening naprawdę wchodzi na najwyższe obroty, wrócę do jego prezentacji z rozbiciem na dni treningowe, ponieważ daje to pełniejszy obraz tego, jak pewne elementy łączą się ze sobą.

Poniedziałek oznacza dla mnie 2 treningi: biegowy i siłowy. W ramach jednostki biegowej zaliczyłem 17 km po 4:07. Jest to mój podstawowy trening, który wypełnia ok. 65-70% czasu treningowego. Tempo na tej jednostce waha się od 4:20 do 4:00.

Tuż po treningu biegowym, od razu ruszam na siłownię. Spędzam na niej ok. 1,5 h. Nie będę tutaj rozbijał się na atomy, o szczegółach napiszę w osobnym poście. Zamykając trening w jedno zdanie – łatwo nie jest 😉

Wtorek
Drugi dzień tygodnia to dwa spokojne biegi. Pierwszy, poranny jest dłuższy – 18 km, wieczorem dorzuciłem dodatkowe 10 km. Po tym dniu widać pewną stałą tendencję, że poranne treningi mimo tego samego zmęczenia jednostką są dużo szybsze. Rano tempo wyniosło 4:11, gdy wieczorem było to 4:25.

Środa — akcent 1
Podczas akcentu śródtygodniowego zaliczyłem ostatni cross w tych przygotowaniach – 15 km w tempie 4:00 na bardzo wymagającej trasie — na Górce Śmieciowej. Trudne podłoże + sporo krótkich, ale ostrych górek i w efekcie tempo może nie imponuje, ale zmęczenie na koniec treningu podobne jest do tego, co powinienem odczuwać przy tempie 3:35 na płaskim.
Przez 4 tygodnie progresja tego treningu wyglądała następująco: 10 km – 12 km – 14 km – 15 km. Czasowo akcent ten rozciągał się od 40 minut na pierwszym treningu do ok. 60 na ostatnim.
Teraz nadeszła pora na bieganie po asfalcie.

Czwartek
24 h po mocnym akcencie zaliczam dzień, który nie wygląda groźnie, ale sumarycznie daje dobre manto na treningu – rano trening bazowy ok. 16 km po 4:17. Po treningu szybka strefa zmian w mieszkaniu i wizyta na siłowni. Trening ukierunkowany na stabilizację i wzmocnienie mięśni głębokich.
Po takim połączeniu koło godziny 10:00 jestem zajechany jak koń po westernie. Druga część dnia to regeneracja i spokojne 11 km biegu wieczorem. Przy zachowaniu standardowego poziomu zmęczenia treningu, tempo automatycznie spada do poziomu 4:30.

Piątek
Koniec tygodnia pracy, podobnie jak u większości osób, kojarzy się u mnie dobrze, ponieważ zaliczyłem z  samego rana 15 km po 4:22 i resztę dnia miałem fajrant :).

Sobota — akcent 2
O sobocie i moim teście na 5 km można było przeczytać przy okazji wpisu: Co oznacza 1:59 w maratonie?

Oczywiście mój test na 5 km jest tam wątkiem pobocznym, wpis koncentruje się na pytaniu — co dalej ze światowym maratonem? Niemniej, wierni fani 140 minut, wiedzą już, że pojawiłem się na trasie wrocławskiego Parkruna z krnąbrnym zamiarem pobicie rekordu trasy, a skończyłem z przeciętnym wynikiem 15:57. Do tego popełniłem błahy błąd przy nawrotce, który kosztował kilka cennych sekund.

Wniosek z tego testu jest taki, że nie potwierdził on wzrostu formy, który obserwowałem na treningach. Przyczyn może być kilka:
– Ostatni mocny bieg na zbliżonym dystansie wykonywałem w czerwcu;
– Jestem w pełnym treningu;
– Mogę nosić brzemię trudnego treningu siłowego;
– „Stary” schemat treningu biegowego, który sprawdzał się wcześniej, przestał działać w połączeniu z bardzo mocnym bodźcem siłowym.

Niedziela — akcent 3
W ostatnim dniu tygodnia zrealizowałem pierwszy z 7 treningów na dystansie powyżej 30 km, które mam w planie. Jako łącznik między dotychczasowymi biegami długimi a czekającymi mnie 35-tkami, wykonałem 32 km w tempie 4:00. Jedna z jednostek, w które wierzę najbardziej. Wielokrotnie po wprowadzeniu tego elementu w trening forma szła skutecznie do góry. Oby było tak i tym razem.

W podsumowaniu napiszę dzisiaj tylko tyle, że po sobotnim teście przypomniał mi się wpis sprzed kilku miesięcy: Treningowy efekt „Aha”! Jeden z lepszych wpisów okołotreningowych i idealnie oddający moje rozważania nad momentem w budowaniu formy, w którym jestem.