Poprzednie raporty:
Przygotowania do jesiennego maratonu – tydzień 4
Przygotowania do jesiennego maratonu – tydzień 3
Przygotowania do jesiennego maratonu – tydzień 2
Przygotowania do jesiennego maratonu – tydzień 1
ROI>1
Jednym z niewątpliwych plusów biegania, jako sportu indywidualnego jest to, że w trakcie codziennych, rutynowych czynności treningowych, myślami możemy powędrować naprawdę daleko, a efektywność treningu się nie zmniejszy. Zależność ta nie działa niestety w trakcie akcentów. Podczas kluczowych jednostek, zamiast myśleć o kolorze nowej tapety w pokoju gościnnym, trzeba skoncentrować się na tym, co dzieje się „tu i teraz”. Swoją drogą, brak koncentracji na akcencie jest jedną z najczęstszych przyczyn niepowodzenia na treningu. Nie o tym jednak dzisiaj, a o zwrocie z inwestycji, jaką jest trening biegowy.
Często, kiedy myślę o dyspozycji sportowej, wyobrażam sobie, że to jak dobrzy jesteśmy sportowo, można porównać do łańcucha. Załóżmy, że łańcuch składa się z kilkudziesięciu ogniw. Każde 'oczko’ symbolizuje inny zakres umiejętności, zdolności motorycznych, czy po prostu sprzęt, którego używamy. Finalnie, to jak mocni jesteśmy — jak mocny i wytrzymały będzie łańcuch, zależeć będzie od najsłabszego ogniwa.
Możemy mieć wielką siłę, zapas szybkości, ale nasz końcowy wynik będzie poniżej wartości tych parametrów, jeżeli niedostatecznie rozwiniemy naszą wytrzymałość. Sytuacja może być odwrotna — możemy mieć świetnie rozwiniętą wytrzymałość, ale to jak dobrzy będziemy, będzie limitowane przez zaniedbania w zakresie kształtowania szybkości.
Godząc się z tą myślą, możemy znacząco poprawić nasz poziom sportowy poprzez równomierne rozwijanie wielu obszarów. Niestety, w którymś momencie docieramy do punktu, w którym musimy podjąć niewygodną decyzję, o tym, w jaki sposób wykorzystać dostępne środki inwestycyjne, ponieważ nie możemy pozwolić sobie na inwestycję we wszystkie dostępne obszary. Dla wygody załóżmy, że poziom determinacji treningowej jest u nas na najwyższym poziomie. Jedynym środkiem, który nas ogranicza, jest czas przeznaczony na trening. W moim przypadku jest to obecnie od 16 do 20 h czystego treningu tygodniowo. Na więcej po prostu mnie nie stać (w takim sensie, że nie mogę „uwolnić” czasu z innych zajęć, przenosząc go na trening).
Jak optymalnie wykorzystać posiadany czas? W które obszary zainwestować więcej, a które zostawić w spokoju? Okazuje się, że trening sportowy ma sporo wspólnego z ekonomią. W moim przypadku znaleźć obszar inwestycji, gdzie zwrot nakładów będzie kilkukrotny, jest w zasadzie niemożliwe. Muszę cieszyć się z niewielkich przebitek inwestycyjnych. Cały czas szukam takiego rozwiązania treningowego, w którym ROI, okaże się większy od jedynki. W obecnych przygotowaniach, w miejsce jedynki ze wzoru, podstawiłem trening siły maksymalnej. Niebawem napisze więcej o treningu siłowym i programie, jaki realizuję i jak każdy inwestor, chciałbym za jakiś czas napisać, że trafiłem na żyłę złota. 🙂
Ostatnie 7 dni w liczbach:
Treningi biegowe: 8
Akcenty: 2
Łączny kilometraż: 132
Na rowerze: 2:06 h
Trening siłowy: 2
Kolejny tydzień treningowy przyniósł dwie znaczące jednostki treningowe – środowy cross, który ma mnie stopniowo przygotować w późniejszej fazie treningowej do biegów ciągłych oraz drugi trening interwałów.
Cross 10 km
W mieście płaskim jak stół, jakim jest Wrocław, trzeba cieszyć się z tego, co się ma. Akurat tak się składa, że w zasięgu 3 km od mieszkania mam do dyspozycji „Górkę Śmieciową”, która swoją nazwę zawdzięcza historii jej powstania. Jest to stare, zasypane i nieczynne wysypisko, które świetnie nadaje się obecnie do biegania crossów. Wyznaczyłem w tamtym miejscu zawiłą pętlę o długości 1,7 km, na której dystansie do pokonania są 3 krótkie, ale strome wzniesienia.
Z racji, że był to pierwszy cross w przygotowaniach, ograniczyłem się do rozsądnych 10 km biegu w tym terenie. Siłą crossu (nomen omen) jest siła, jaką trzeba wkładać w utrzymywanie tempa w trudniejszym terenie. Przykładowo, wspomniane 10 km pokonałem w tempie 4:00, co nie brzmi zbyt dumnie, ale wysiłek włożony w utrzymanie takiej średniej na płaskim dałby tempo poniżej 3:45. Pod tym kątem, warto przy wykonywaniu crossów pamiętać o monitorowaniu czasu akcentu, a nie koniecznie jego długości w kilometrach.
Interwały 7 x 1 km p. 2′
Drugim akcentem był trening interwałowy, który wykonałem na Stadionie Olimpijskim w piątek (2 dni po crossie). Trafiłem w idealną pogodę i bardzo dobry moment treningowy. Miałem świeże nogi i wielką chęć na bieganie. Wszystko w okolicznościach okołotreningowych zgrało się w punkt, dzięki czemu zaliczyłem bardzo udany trening. Pokonałem kolejne kilometrówki w czasie: 3:06, 3:07, 3:07, 3:04, 3:03, 3:05, 3:03. Przerwa w truchcie trwała niepełne 2 minuty. Z takiego treningu powinienem być gotowy na bieganie 5 km w granicach 15:30-15:40. Tak też się czuję, chociaż bycie sędzią we własnej sprawie to śliski temat.
Mam przed sobą jeszcze 4 jednostki interwałowe, co zmusza do myślenia — jak dalej rozłożyć na nich obciążenia? Wstępnie planuję powtórkę tego treningu, a w kolejnych tygodniach utrzymanie tempa i czasu przerwy przy jednoczesnym wydłużaniu odcinków.
Poniżej film autorstwa Pawła Matnera (bardzo dobry zawodnik z życiówką na 10 km 31:22.). Pawła spotkałem na stadionie. Niespodziewanie postanowił zrobić nagranie z 5. interwału, czym mnie zaskoczył i za co dziękuję! 🙂
Istnieje spora szansa, że w drodze do Malagi, urodzi się z tego treningu przyzwoity wynik na 10 km w połowie listopada. Na razie jednak nie będę zapeszał.
Z innych wartych odnotowania faktów — bieg długi wydłużyłem do 27 km. Niedługo czeka mnie pierwsza 30-tka w przygotowaniach. Muszę tu jednak dodać, że nawet 30 km jest tylko wartością pośrednią do najdłuższej jednostki. W listopadzie czeka mnie do zaliczenia kilka treningów przekraczających 30 km. Ciesze się zatem z tych krótkich, niedzielnych rozbiegań ;).
