Pobitewny kurz opadł, ziemia kręci się nadal, słońce wstaje na wschodzie i znika na zachodzie, a nauczyciele strajkują, jak strajkowali. Orlen Maraton 2019 przeszedł już do historii. Napiszę zupełnie szczerze, że bardzo mnie to cieszy. Pół roku przygotowań to dużo, najzwyczajniej w świecie czułem się już zmęczony tematem maratonu. Z przyjemnością siadłem zatem do ostatniego rozdziału tej przygody, jakim jest podsumowanie przygotowań. Właśnie na ten epilog, zapraszam Was serdecznie. Sądzę, że można z niego wyciągnąć kilka wartościowych wniosków.
Mnogość czynników maratońskich
Zanim jednak napiszę szczegółowo o moich wnioskach i zaprezentuję małe porównanie minionych przygotowań, chciałbym wspomnieć o bardzo ważnej kwestii. Jak wiadomo, liczba czynników wpływających na ostateczny wynik w maratonie jest potężna. 42 km biegu na maksa daje tyle nieprzewidzianych sytuacji, że wyłuskanie z ostatecznego wyniku tego, co istotne, a odsianie tego, co błahe, to nie lada sztuka.
Kolejna sprawa to fakt, że „poziom wypracowanej formy” wcale nie musi być tożsamy z osiągniętym wynikiem. Możemy mieć np. sytuację, w której przygotowania przyniosły formę dającą potencjalną szansę na uzyskanie wyniku 2:19:59, a wynik osiągnięty w finale tych przygotowań to 2:40.
Idąc dalej, warto mieć z tyłu głowy jeszcze jedną kwestię, która rzuca światło na analizę okresu przygotowawczego — czy efekt bieżących przygotowań byłby taki sam, gdyby poprzednie przygotowania (np. sprzed roku), nie miały miejsca? Jest to odwieczny problem analizy pojedynczego przypadku, gdy nie możemy stworzyć dwóch alternatywnych rzeczywistości. Podchodząc do kolejnego cyklu treningowego, zawsze jesteśmy „nasiąknięci” poprzednimi przygotowaniami.
Orlen 19′ – 2:29:02 vs. Orlen 17′ – 2:28:04
Jakoś jednak należy temat ugryźć, ponieważ w kontekście naszego rozwoju sportowego, to co jest najważniejsze, to wyciągnięcie wniosków, które pozwolą wyeliminować niepotrzebne elementy i zoptymalizować te wpływające na nas korzystnie.
Postanowiłem, że poselekcjonuję czynniki wpływające na formę: od tych, które uważam za najistotniejsze, do tych, które były mniej istotne, ale również ważne. Dodatkowo, najciekawiej dane wyglądają w porównaniu z przygotowaniami z roku 2017, gdy osiągnąłem czas w maratonie 2:28:04 – również na Orlenie. Uważam, że wynikowo te dwa maratony w moim życiu są najbardziej korespondencyjne i ich zestawienie mówi najwięcej zarówno o formie w dniu startu, jak i całych przygotowaniach.
Objętość treningu
Absolutnym nr 1 jest dla mnie objętość treningu. Jestem zawodnikiem, który baaardzo dobrze znosi wysoki kilometraż. Największe wartości, jakie osiągałem to ponad 200 km tygodniowo, co miało miejsce właśnie w przygotowaniach do Orlenu w 2017 roku. Wówczas średni kilometraż tygodniowy wyniósł ok. 155 km. Już wtedy doszedłem do ściany, której nie dało się przesunąć przy normalnym funkcjonowaniu — pracy, życiu rodzinnym i minimalnej ilości rozrywki pomiędzy tym wszystkim.
W minionych przygotowaniach wywróciłem dotychczasowe podejście do góry nogami. Zrezygnowałem z dużej objętości z dwóch powodów:
– Chciałem zrobić „krok w tył”, żeby w przyszłości ponownie stymulować formę dużą objętością.
– Nie miałem czasu w ciągu doby, który trzeba poświęcić na zbudowanie dużej objętości (rzędu 160 km).
Średnia z przygotowań w 2019 roku wyniosła 115 km. Kilkukrotnie zaliczyłem tygodnie poniżej stówki, co kiedyś uważałbym za zmarnowany czas. Co ciekawe, wartość 150 km, która dawniej była „średnim wynikiem”, osiągnąłem tylko raz — podczas obozu w Szklarskiej Porębie.
Werdykt:
Wynik 2:29 w kontekście zastosowania mniejszego kilometrażu traktuję jako bardzo dobrą wiadomość. Poczułem się przekonanym przez samego siebie, że można pobiec maraton poniżej 2:30 bez robienia codziennych 20-tek.
Masa ciała
Wspominałem już nieraz na blogu, że idealna waga startowa to dla mnie 63 kg. Wartość bezpieczna, a kategoria wagowa 'kenijska’. Gdy w 2017 roku robiłem życiówkę, ważyłem 64 kg z malutkim haczkiem. Już wtedy byłem lekko niezadowolony z masy ciała na starcie.
W obecnych przygotowaniach, a w zasadzie na ostatecznym teście, dałem w tym temacie tyłka, a mam go zdecydowanie więcej niż powinienem mieć. Na 3 dni przed startem (ostatnie ważenie), miałem na liczniku 67,5 kg. Nie sądzę, żebym przez 3 dni jakoś specjalnie schudł, wręcz przeciwnie, cały czas ładowałem węglowodany. 🙂
W efekcie tego zaniedbania pobiegłem Orlen 2019, z największą masą ciała, jaką miałem w trakcie sportowej rywalizacji na tym dystansie.
Werdykt:
Sam nie wiem, co myśleć w tej kwestii. Z jednej strony — super! Zrzucę teraz 4 kg i odpalę jak rakieta. Z drugiej — być może sfrajerowałem się i przejadłem formę, nad którą pracowałem od 5 miesięcy. Piszę „być może”, ponieważ mniejsza masa na tym poziomie to nie zawsze taki prosty przelicznik na lepsze tempo. Warto rozważyć choćby to, ile z tych 3,5 kg to mięśnie, jakie zostały mi po zeszłorocznych biegach górskich? I czy w ogóle takowe zostały?
Zbyt krótkie luzowanie
Ktoś zadał mi pytanie pod relacją z Półmaratonu Warszawskiego, czy nie boję się, że nie zdążę odpocząć do maratonu, mając tylko 2 tygodnie przerwy? Jasne, że się bałem i jak się okazuje, prawdopodobnie odpocząłem za słabo.
Przy rekordowym maratonie w 2017 roku miałem 3 tygodnie przerwy między półmaratonem a głównym startem. Tym razem zastosowałem tylko dwutygodniowy okres odpoczynkowy. Choć i to nie jest do końca prawdą. Równo na 11 dni do maratonu zrobiłem jeszcze 35 km w średnim tempie 3:45. Ten trening śmiało mogę porównać do wysiłku, jaki osiąga się na zawodach półmaratońskich. Do tego doszedł jeszcze jeden półmaraton na maksa, dokładnie na 3 tygodnie przed Orlenem.
Chciałbym napisać: „Kto nie ryzykuje, ten nie pije szampana!”, ale prawda jest tischnerowska, ta trzecia, oczywiście. Osiągnąłem górkę formy równo na 2 tygodnie przed Orlenem i zamiast spokojnie ją pielęgnować, chciałem jeszcze ją podbić do góry. Czułem się fantastycznie, zmęczenie po akcentach znikało bardzo szybko, co działo się właśnie dzięki dobrej dyspozycji.
Właśnie dlatego zawodnicy trenujący 25 lat bieganie, choć mają wielką wiedzę, potrzebują trenerów, którzy pilnują ich przed głupimi pomysłami, takimi jak mój. Zamiast zostać we Wrocławiu i wchodzić pod zimny prysznic, co 3 godziny, pojechałem do stolicy na Półmaraton Warszawski, na którym sporą część mojej dyspozycji oddałem w zamian za bardzo dobry wynik.
Werdykt:
Teraz najciekawsze – mimo, że biczuję się za ten Półmaraton Warszawski, to gdybym wiedział, jak potoczy się dalej syatucja – i tak wziąłbym życiówkę 1:10:15 w połówce, kosztem braku PB w maratonie.
Wynik w półmaratonie dał mi coś więcej, niż dałoby mi nawet 2:27 w maratonie. Pierwszy raz od czasu osiągnięcia wyniku 31:35 na dychę, poczułem, że utrzymanie tempa 3:20 (tempo na 140 minut w maratonie), jest kurde możliwe! Uwierzcie mi, że taki bodziec psychiczny, że potrafię „już” utrzymać tempo na 140 minut przynajmniej do połowy biegu, to wielki zastrzyk motywacji.
Buty startowe
Od kwietnia wszedłem we współpracę w zakresie sprzętu sportowego z firmą Saucony. Napiszę o tym wkrótce, ponieważ to również ciekawa historia (mojego związku z tą marką). Arsenał butów, jakie oferuje Saucony, znany jest mi nie od dzisiaj. W kilku modelach zrobiłem w swoim życiu wiele kilometrów. Przed maratonem stanąłem jednak przed poważnym dylematem. Poprzednie 4 lata, to w zasadzie tylko dwa buty startowe: Nike Streak 5 i Adidas Adizero Adios 2. Obydwa buty z wysokim dropem (bodajże 10 mm). Na 2 tygodnie przed maratonem podjąłem decyzję, że wystartuję w Orlenie w modelu Kinvara 10. But jest świetny, właśnie w nim zrobiłem 35 km po 3:45, dwa treningi na odcinkach i nie sprawiał mi żadnych problemów. Nie wziąłem jednak pod uwagę, że to, co dzieje się na maratonie po 35 kilometrze, nie ma nic wspólnego z żadnym treningiem, jaki robi się w przygotowaniach.
Model Kinvara ma niski drop – 4 mm, przez co ścięgno i cała łydka jest bardziej naprężona. Uogólniając, to bardzo dobrze, ponieważ większe napięcie, pozwala na mocniejszy bieg. Jest jednak druga strona medalu — zmęczenie pojawiające się w łydkach, również jest większe i przychodzi zdecydowanie szybciej. Właśnie łydki były punktem zapalnym na 35 kilometrze. Z perspektywy czasu, zdecydowałbym się na model alternatywny wśród butów Saucony’ego. Zmiana dropa była niepotrzebnym ryzykiem.
Werdykt:
Na chwilę obecną uważam, że powinienem bardziej „obiegać się” w Kinavarze lub mniej ryzykować przy wyborze buta startowego.
Interwały
Moja przygoda z interwałami to scenariusz na brazylijski serial. Kiedyś nie wyobrażałem sobie bez nich życia, później ich nienawidziłem i robiłem bardzo dobry progres bez ich udziału w treningu, nadszedł jednak czas, że ponownie je pokochałem, a po nim kolejny rozwód.
W minionych przygotowaniach ponownie wplotłem interwały w trening. Zrobiłem łącznie 9 tygodni (z 26 przygotowań), właśnie z interwałami. Koncentrowałem się na tym środku treningowym w zimę, co było dość problematyczne, ale co dało pożądane efekty.
Niech świadectwem dobrego zwrotu środków z inwestycji energii w interwały będzie fakt, że na 5 moich najlepszych wyników w biegu na 5 km, aż 4 zrobiłem w ciągu tej zimy! Nigdy dotąd nie miałem takiej łatwości w chwilowym generowaniu mocy jak obecnie. Zdarzyło mi się nawet wygrać sprinterski finisz, co w zasadzie w moim przypadku nigdy nie miało miejsca. 🙂
Werdykt:
Cieszę się i uważam, że interwały dobrze podziałały na moją sportową dyspozycję. Z drugiej strony — czy przełożyły się na dyspozycję maratońską? Nie jestem pewien. Analizując start w półmaratonie widać, że zdolność do generowania mocy przydała się w kilku momentach. Spoglądając jednak na maraton, interwały ponownie wydają mi się środkiem mało swoistym dla tego dystansu.
Podsumowanie
Minął tydzień od zawodów, a ja nadal nie wiem, czy myśleć o wyniku 2:29 na smutno, czy na wesoło. Ostatecznie jestem chyba pozytywnie nastawiony do świata. Patrząc na całość przygotowań: rekord na 5 km, super rekord w półmaratonie i 58 sekund strty do PB w maratonie – to niezłe wyniki. Do tego większa masa ciała i mniejszy kilometraż, co nie powinno cieszyć, daje potencjalnie szansę na dźwignięcie poziomu sportowego do góry, zdecydowanie mniejszym kosztem, niż same katorżnicze jednostki.
Po 2:28 w 2017 roku byłem bardzo szczęśliwy. Teraz jestem na pewno mniej szczęśliwy, ale wizja 140 minut w maratonie wydaje mi się jednak realniejsza. Uważam, że mimo braku życiówki zrobiłem spory krok… do przodu. 😉
Andrzej,
fajne podsumowanie. Przypomniało mi się, jak rozmawialiśmy i mówiłem Ci, że po dłuższych biegach bolą mnie łydki (zawody hm albo szybsze 30+ km) – właśnie sprawdziłem swoje buty i… dokładnie to samo, czyli drop 4mm. Wygląda na to, że za mało biegam w butach z małym dropem (wszystkie treningówki mam „klasyczne”, czyli chyba 10-12mm). I teraz pytanie: czy bardziej „obiegiwać” startówki z dropem 4mm, czy może lepiej zakupić treningówki 4-6mm? Są takie godne polecenia?
Hej Piotrek,
Jedno i drugie działanie będzie korzystne, zarówno bieganie mocniejszych treningów w bucie startowym, jak i uzupełnianie szafy o dodatkową parę na treningi z niskim dropem.
Abstrahując od życiówki w HM i tego, że zaraz po tym biegu robiłeś long run: czy pobiegłbyś jeszcze kiedyś na 2 tyg. przed maratonem połówkę, czy po ostatnim eksperymencie uważasz, że to jednak za późno i lepiej mieć większy margines bezpieczeństwa?
Magda,
Andrzejem nie jestem, ale te 35km po 3:45 3 dni po HM i 11 dni przed M to mege mocny trening. W zasadzie jak tak teraz patrzę, to trzeba by wziąć całe wcześniejsze kilka tygodni (jako że sam za niedługo maraton będę biegł o śledziłem), od Wroactiv (16 marca): dzień po wariackie 30km na trasie Ślężańskiego, potem Ślężański na wynik, kilka dni po Ślężański nieco wariackie 36km, kilka dni później HM Wa-wa, tuż po HM kolejne 35km. Wygląda mi na to, że Andrzej w 4 tygodnie poprzedzające maraton trzasnął sobie 2xHM na maksa i pomiędzy tym wszystkim 3 mocne i wariackie logi: 30km, 35km, 36km. Ekspertem nie jestem, ale… no dużo 🙂
Cześć Magda,
Przeszedłem dokładnie ten sam scenariusz w 2016 na jesień. Pobiegłem ma maksa połówkę w Szczecinie, w bardzo upalny dzień. Ten start kończył mój urlop, na którym trenowałem dość mocno. Zjechałem do Wroclawia i 2 tygodnie odpoczywalem. Czułem się bardzo mocny i wypoczęty.
Niestety maraton odbywał się przy rekordowej temperaturze, a mnie zniszczyła wówczas… kolka. 🙂
Skończyłem z czasem koło 2:50. Trudno powiedzieć co by było gdybym miał szansę biec mocno do końca.
Potwierdzam, że niski drop daje łydkom w kość. Sam mam but Kinvara 9 i ostatnio już po 10 dziesięciolecio kilometrowym treningu czułem, że łydki i achilles są nie takie. Robię w nich swój co trzeci treningowy kilometr, mam je pół roku, więc nie są mi zupełnie obce, a mimo to ciągle boję się w nich przebiec półmaraton.
Cześć Kuba,
Głos potwierdzający moje obserwacje, to zawsze krzepiący głos, choć mówimy o problemie. 😉
Ja na treningach nie czułem problemu. Biegałem co prawda po wałach i jednak 30 km a 42 km to co innego. Swoje robi również tempo biegu, przy wyższych prędkościach aktywizują się większe grupy mięśni, w tym łydka. Trzeba wyciągnąć wnioski i walczyć dalej! 🙂
Ja swoje Kinvary odkurzam na okazje czegoś szybszego dla mnie (mocny akcent lub interwały), więc nawiązanie do większych grup mięśni jest jak najbardziej na miejscu. Dziękuję za komentarz, pytanie tylko, czy da się „przejść” na ten drop 4 mm, czy po prostu muszę (musimy? :D) poszukać innego buta startowego.
Nie no – pewnie, że możemy biegać w Kinvarce! 🙂
Trudno mi określić ile trwa proces oswajania się z mniejszym dropem, ale z zachowaniem zdrowego rozsądku, pewnie kilkanaście tygodni i zejście z klasycznych 10 mm do 4 mm, nie powinno szokować już tak bardzo. 🙂
Ja też myślę, że fantastyczny PB w połówce wyrównuje z górką brak PB w maratonie – nie ucieknie Ci przecież 🙂 Ale jest coś jeszcze – błędny schemat blokowy, którym się chwaliłeś na blogu, a przez który się jeszcze dodatkowo testowałeś – Grzesiek Gronostaj pobiegł w Sobótce, gdzie był upał i złe warunki, wyraźnie powyżej 1:13 i jednak wyszedł mu maraton mocno poniżej 2:28. Pytanie też, czy gdybyś zwolnił jak on na podbiegach zdołałbyś zachować więcej sił na końcówkę. Swoją drogą, 3-tygodniowy tapering i odpuszczanie tempa na podbiegach to (sorry) tematy z artykułu „7 rad, które mamy dla debiutujących”, ale wiadomo, że po meczu wszyscy, co łoją browce przed telewizorem, mądrzejsi od trenera.
Hej tam,
Przykład Grześka jest sam w sobie tak bardzo odosobnionym przypadkiem, że zachowałbym spory margines błędu na porównania. Choć i takie porównania są edukujące.
Nie chcę rozpisywać się szczegółowo o biegu Grześka, ale nawet On sam siebie nie stawiał w pozycji, z której można nakręcić taki wynik. A warto dodać, że co maraton mówi: „Ja biegną po życiówkę, w moim wieku, to może być ostatnia szansa.” 🙂
Z kolei 3-tygodniowy okres taperingu, to jak najbardziej dobra praktyka. Podejście podręcznikowe, równoważące ryzyko i zysk. Są jednak twórcy programów treningowych, gdzie tapering wynosi 14 dni, a są i tacy, u których wynosi 10. Do tego dochodzą kwestie indywidualne. Jednocześnie absolutnie nie zamierzam się bronić i wypierać, że zrobiłem super interes, trenując do końca mocno, bo jak pokazał wynik, decyzja była zła. Należało odpuścić treningi i spokojnie czekać na dzień sądu.
Bardziej w tym temacie widzę problem braku „zewnętrznego oka”, które zracjonalizuje sytuację w momencie, gdy sam zagalopuję się w jakimś obszarze. Najtrudniej jest bowiem być sędzią we własnej sprawie.
Dzięki za komentarz! 🙂
Hej!
Fajnie się czyta takie podsumowanie, bo od razu sam odpowiadam sobie na szereg pytań ;P
To Ja pytałem o ryzyko zmęczenia po połówce, ale nie tyle nawet same zawody mnie zastanawiały, co raczej właśnie te dwa mocne akcenty później. Kiedyś tak sobie załatwiłem maraton próbując do samego końca podbić formę. Stałem na starcie najważniejszego startu i nie miałem energii. Masakra…
Co do butów, to jestem od Ciebie 5kg (tj. byłem przed świętami :D) cięższy a już drugi maraton biegłem w fastwitchach, które teoretycznie jeszcze mniej się nadają na maraton i było ok. chociaż fakt, że łydki dawały się we znaki w końcówce. I przyznam, zainteresowałeś mnie tą Kinvarą 🙂
Ale to spytam jeszcze o jedną rzecz. Co z tętnem? Ile leciałeś w której strefie? Ile w mieszanej a od kiedy – o ile – w beztlenie? To ma dla mnie o tyle znaczenie, że nie wiem, w jakie tętno samemu celować. Gdy biegam dobre maratony to potem wydaje mi się, że było za słabo a jak próbuję to optymalizować, bo paliwo się kończy za wcześnie i końcówka to walka o życie 😛
Pozdrawiam i życzę dużo zdrowia!
Hej,
Dzięki za komentarz.
Co do tętna, to podczas biegu w ogóle go nie sprawdzałem, zerknąłem jedynie po biegu, ale i tak odnoszę się do niego z dystansem, ponieważ pomiar jest z nadgarstka.
Średnie z całości 159. Przy maksie ok. 193. Do 35 km wskazania wahały się między 165 a 170 (z drobnymi odbiciami). Po 34 km zjazd do poziomu 145-150 (nie sądzę, bo tempo poniżej 3:30 trzymałem dokładnie do 37 km, ale załóżmy, że tak było). Końcowe 3 km to tętno ok. 110 – i to już bez dwóch zdań jest błąd urządzenia.
W podziale na strefy wysiłku kategoryzowane wg. Polara:
Strefa 5: 5%
Strefa 4: 77%
Strefa 3: 8%
Strefa 2: 3%
Strefa 1: 7%
2 lata temu maraton zrobiłem na średnim tętnie 173.
Dzięki za odpowiedź. No fakt, że tętno z ręki, zwłaszcza przy większym natężeniu nie jest miarodajne, natomiast to 77% to fajna wiadomość. Czyli głównie strefa mieszana i mam to samo. Na koniec nogi zaczynają odpadać, energia się kończy a tętno wcale nie musi iść w górę. U mnie tym razem było aż 88% 😉
Pozdrawiam!
Ogólna zasada jest taka z tętnem, że czym wysiłek jest krótszy, tym można go przebrnąć na wyższym tętnie.
Ten banał powoduje, że inaczej do sprawy powinni podejść biegający maraton w 2:30, a inaczej biegający 4:30.
Hej, a wingsa biegniesz? Na liście cię nie ma:(
Hej Tomasz kk,
Tak, już oficjalnie mogę napisać, że WFL w tym sezonie nie pobiegnę.
Nie myślałeś nad wypróbowaniem Freedom Iso 2? But minimalnie cięższy od Kinvary, drop taki sam, ale jednak odrobinę bardziej miękki. Przy czym Freedomy zdają się lepiej „odbijać” od podłoża, więc subiektywne odczucie, że lepiej pracują od Kinvar na dłuższych dystansach i chyba są mniej wymagające dla łydek i achillesów.
Hej,
Przez chwilę brałem pod uwagę freedomy, ale uznałem, że brakuje mi w nim sztywności. Chociaż na pewno będą często wybieranym modelem wśród moich butów.
U mnie Freedom to była miłość od pierwszego włożenia (najpierw 1, teraz 2). Co prawda ja biegam sporo wolniej od ciebie (<36/10 km), ale u mnie to mogą być buty startowe na dystansach 5-21 km (maratonu nie biegałem i nie planuję, ale podejrzewam, że i z tym dystansem by sobie poradziły). Chociaż ostatnio jako startówki zacząłem eksperymentalnie wkładać też Type A na niektóre starty – but jeszcze bardziej wymagający od Kinvar, ale to już rasowa wyścigówka na ulicy i na maraton raczej zbyt ekstremalne by były.
Zapomniałem dodać, że właśnie za ten brak sztywności pokochałem Freedomy od pierwszego nałożenia. Mam w nich wrażenie, że to but dostosowuje się do stopy, nie stopa do buta.
Szkoda, że nie można edytować własnych komentarzy przez 5-10 minut po wysłaniu.
Zaskoczę Cię, ale debiutowałem w maratonie w modelu Type A. 🙂
Głupie to było, wiem. 🙂
Ja zrobiłem w nich jedną połówkę. I łydki trzymały się mocno. Na tyle, że na następny półmaraton znowu rozważam Type A. Ale maraton to jednak inne obciążenie niż połówka i sam, w hipotetycznym starcie, bym na coś takiego się nie odważył, a przynajmniej nie za pierwszym razem. Z drugiej strony rekordowa dycha to właśnie odrobina szaleństwa i decyzja 30 minut przed startem (już w trakcie rozgrzewki), że Freedom Iso lądują w bagażniku i wskakuję w Type A. Za to też lubię małe, lokalne biegi, właściwie do ostatniej chwili można bez problemu coś zmienić/poprawić w stroju startowym. W biegu na kilka tysięcy decyzja zapada dużo wcześniej, chyba że do ostatniej chwili masz przy sobie support, który będzie targał drugi zestaw startowy, jakby co.
Po moich komentarzach odradzałeś starty na 2 tygodnie przed maratonem jako zbyt ryzykowne. W moim przypadku start na maksa był na 5km potem 10km (wroactive). To pozwoliło mi ocenić tempo z tabelek. Na Sobótce się ograniczałem bo „gorąco”. Skończyło się dużo powyżej PB. Ostatecznie solidny trening (olbrzymie jak na mnie objętości co też według mnie jest kluczowe) , biegi kontrolne jako referencja oraz regeneracja dały oczekiwany efekt na maratonie (życiówka pobita o 15 minut do poziomu 3:31) . To oczywiście jest podejście zachowawcze w Twoim przypadku trzeba stawiać wszytko na jedną kartę. Maraton to nie gra komputerowa i nie da się zrobić „retry”. To raczej wspinaczka na K2 w zimę. Raz się nie uda trzeba znów zacząć za rok 🙂 Tak przy okazji czy w którymś z postów opisujesz przygotowania do maratonu w okresie letnim ? Jeszcze uwaga co do tętna w czasie maratonu. Też zakładałem że będę obserwować ale tak duży start powoduje że puls jest z kosmosu (adrenalina ?) i przez pierwsze 6km myślałem że zegarek zwariował. Dopiero potem wszytko zaczęło się układać.
Hej,
Przede wszystkim, wielkie gratulacje za życiówkę! Super robota. 🙂
Z tym ryzykowaniem bym nie przesadzał. Na moim poziomie powinny dawać nadal efekt racjonalne decyzje, chociaż i tych potrafi czasem zabraknąć. Ryzykują zawodnicy PRO, i to nie zawsze. 😉
Dzięki Andrej za fantastyczną relację i analizę. Warto było poczytać! Ogólnie dziękuję za skarbnicę wiedzy którą jest ten blog – czekam na Twoją książkę 🙂
Mam kilka pytań uzupełniających:
1. Jak widzisz szanse zejścia do 2:25 w perspektywie kilku lat? Jakimi środkami chciałbyś to osiągnąć? Z wagi urwiesz pewnie ze 2 minuty. Wspomniałeś też o zwiększonym kilometrażu, ale miałeś na myśli dodanie „łatwych” kilometrów czy zwiększenie wolumenu intensywnych kilometrów?
2. Czy będziesz stosował nowe środki treningowe aby dostarczyć nowych bodźców? Widzę że jest masa takich których zupełnie nie robisz i zastanawiam się dlaczego. Na pierwszy rzut oka brakuje długich odcinków w tempie maratońskim, dłuższych odcinków w tempie półmaratońskim na krótkich przerwach, krótkich podbiegów sprintem i dłuższych podbiegów również na maksymalnej intensywności i bardzo długiej przerwie, przebieżek, fartleków, ćwiczeń technicznych i siłowych i kilku innych.
3. Grzesiek pobiegł gorzej półmaraton, a lepiej maraton. Czy zamierzasz coś „zapożyczyć” z jego treningu?
4. Czy kolka i odzywające się łydki to nie jest kwestia zarzuconego treningu siłowego? Od czasu mocnego biegania po górach już sporo czasu minęło …
Hej Mariusz,
1. Sądzę, że zejście do 2:25 nie będzie kłopotam. Tylko, żebyśmy się dobrze zrozumieli – 2:25 To mega mocny bieg. Jednak w odróżnieniu od celu głównego, jakim jest 140 minut, z pewnością jest osiągalny. Sądzę, że wiem co powinienem robić aby dotrzeć do tego punktu. Jak dotrzeć do 140 minut, jeszcze nie wiem.
Zwiększanie objętości chciałbym przeprowadzić tak, żeby proporcje między mocnymi biegami, a całością zostały zachowane.
2. Wbrew pozorom (niestety) wykorzystałem już dużo środków treningowych pozwalający na szybki rozwój. Przykładowo wspomniane dlugoe biegi w tempie mararońskim robiłem do bólu przed pierwszym atakiem na 2:30. Wiem, że taki środek treningowy dużo daje, ale również dużo kosztuje.
3. Obserwacja treningu Grześka to nieustającą nauka i wyciąganie wniosków. Nie przewiduje na chwilę obecną żebym brał wprost od niego, jakiś wyizolowany element, ponieważ pojawia się pytanie, czy dany element jest złotym środkiem, czy jednak działa on w całym systemie.
4. Może tak być, trudne pytanie na które nie potrafię w chwili obecnej odpowiedzieć.
Andrzeju gratuluję wyniku ! Dla otuchy napisze, że mnie również dobił ten podbieg na Tamka i z planowanych 3:14 wyszło 3:17.
Mam jeszcze jedno pytanie w jakiej marce ubrań biegasz ? Pytam, bo próbowałem już wielu koszulek na ramiączka i zawsze mam obtarcia na wysokości bicepsów, pewnie ma to związek z błędną koordynacja rąk, jednakże szukam tej „jedynej” która nie będzie mnie obcierać. Przy normalnych koszulkach problem nie występuje.
Hej,
Biegałem w dwóch modelach: singlet Adidasa i Nike. Obie sprawdzamy się bardzo dobrze.
Obecnie używam tylko odzieży marki Saucony. Na maratonie bieglem w modelu endorphin. Spisał się bez najmniejszych zarzutów.
Polecam Tobie przymiarkę.
A propos za mocnego treningu przed samym maratonem – co wydaje się chyba najważniejszą przyczyną rezultatu gorszego niz mógłby przy tej formie być wrzucę kawałek z wywiadu z Szostem z bieganie.pl (całosc polecam, tak btw):
No ale mógłbyś przecież sam siebie trenować?
Znam świetnie swój organizm, domyślam się wielu środków treningowych, jakie trener mi zastosuje, chociaż wciąż mnie zaskakuje… (śmiech) Wiem, że mógłbym już pisać sobie plany sam, ale rola trenera z zewnątrz jest na moim poziomie nadal ważna. Tutaj bardziej chodzi o jego zdroworozsądkowe podejście. Uważam po prostu, że każdy wyczynowiec, nawet z duża wiedzą własną, musi mieć takiego kogoś, kto nad nim czuwa. Szczególnie w ostatnim okresie – w trakcie tych kilku tygodni do startu powinien być przy nim ktoś, kto wszystko kontroluje i patrzy z boku. Bo samemu sobie trudno jest powiedzieć, że już wystarczy. Ja sam potrafię odpuszczać obciążenia swoim zawodnikom amatorom, ale czuję, że jeśli chodzi o moje własne przygotowania, to mógłbym niepotrzebnie coś dołożyć.
Dlatego trener potrzebny jest na końcowym etapie przed startem. I tak jest w moim wypadku – „Lonia” po wtorkowym treningu powiedział, że już bardziej mnie „nie naostrzymy” i nie ma sensu robić dodatkowych mocnych akcentów. Dziś miałem w planie ostatnie 400-tki, by się „przedmuchać”, ale główna robota już została zrobiona. Tylko można popsuć już wypracowaną formę. Jak szlifujesz coś przez wiele tygodni, to można wreszcie zrobić na tym rysę albo ściągnąć najcenniejszą warstwę…
Hej,
Dzięki za przytoczenie tego fragmentu. Bardzo pouczający.