Jakiś czas temu, a dokładniej we wpisie – Dlaczego maraton to hazard? Pisałem o tym, że królewski dystans to jedyny bieg, w przygotowaniach, do którego trudno jest przeprowadzić coś na wzór „testu ostatecznego”. Pisząc o „teście ostatecznym” mam na myśli taką jednostkę treningową, która da 100% pewności, że podczas głównej imprezy osiągniemy określony wcześniej wynik. Naturalnie, przed każdym startem, czy to na 5, 10 km, czy przed półmaratonem, mówimy jedynie o prognozie, a nie pewniaku. Istnieje jednak taka prawidłowość pozwalająca określić, na jaki czas jesteśmy gotowi po wykonaniu konkretnej jednostki treningowej. Maraton wymyka się tym prawidłom. Nawet najgenialniejsza jednostka może nie dać przełożenia na ostateczny wynik w zawodach.
Półmaraton jako test ostateczny
Dokładnie z tego powodu – braku oczywistej jednostki dającej gwarancję sukcesu – biegacze tak bardzo przysposobili sobie półmaraton przed maratonem, jako formę końcowego testu swojej dyspozycji. Nie ma się im z resztą co dziwić – w końcu, czy jest coś bardziej „maratońskiego” niż półmaraton?
Wskazuje na to sama logika. Jeżeli chcesz sprawdzić, czy dasz radę przebiec 42 km w mocnym tempie, przebiegnij mocno połowę tego dystansu i będziesz wiedział, czy jesteś gotowy na więcej. Nie 5 km, nie 10 km, a właśnie półmaraton.
No dobra, a dlaczego nie 30 km? Skoro wraz ze wzrostem dystansu i jego „zaliczeniem” w określonym tempie, rośnie prawdopodobieństwo powtórzenia tego wyczynu na 42 kilometrach, to czemu nie spróbować swoich sił właśnie na trzydziestce?
Dlaczego półmaraton przed maratonem jest ok, a 30-tka już nie?
Tak naprawdę nie wiem, czy 30-tka przed maratonem nie jest ok. Nigdy takiej nie próbowałem 🙂 Przypomnę jeszcze, że mówimy w tej chwili o biegach na maksimum naszych umiejętności. Spokojne, długie wybieganie przed maratonem jest bardzo dobrym środkiem treningowym, ale pod warunkiem, że rzeczywiście jest spokojne. Wróćmy jednak do rozważania biegów na maksa.
Prawda o 30-tce jest dwojaka. Z jednej strony w środowisku biegowym panuje przekonanie, że po 30-tce na maksa, nasz organizm będzie dochodził do siebie bardzo długo i taki wysiłek będzie już przerostem formy nad treścią. Z drugiej, półmaratonów w kalendarzu biegowym jest na pęczki – można wykonać bieg w warunkach zbliżonych do tych, które wystąpią na maratonie, a w dodatku rywalizacja na trasie pozwoli osiągnąć nam lepszy rezultat.
Z obydwoma argumentami się zgadzam – bieganie sprawdzianu na maksa na 30 km w okresie od 2 do 6 tygodni przed maratonem, to przesada. Pod tym względem półmaraton przed maratonem jest dobrym wyjściem.
Półmaraton – błogosławieństwo, czy przekleństwo?
Zanim jednak klamka zapadnie na zdaniu, że półmaraton jest taki super, rozważmy dwa scenariusze przygotowań do maratonu przypadkowego zawodnika, niejakiego Janka Kowalskiego.
Dla Janka priorytetem jest maraton. Gość się z tym nie kryje. W pracy wszyscy doskonale wiedzą, do jakich zawodów się szykuje. Koledzy nawet nie pytają, czy wyskoczy na weekendowego grilla, bo oczywiste jest, że w tym czasie Janek będzie rył w poszukiwaniu formy, jak dzik ryje w poszukiwaniu żołędzi. Jednocześnie sprawą honoru dla Janka jest to, aby wszystkie jego wyniki były na odpowiednim poziomie, czy to maraton, czy też półmaraton.
Scenariusz 1 – Janek bieganie półmaraton przed maratonem
| Tygodnie do maratonu | Zawody / kluczowe treningi w weekend |
| 5 | Bieg długi |
| 4 | Konieczność odpuszczenia akcentu przed półmaratonem |
| 3 | Półmaraton |
| 2 | Konieczność odpoczynku po półmaratonie. |
| 1 | Maraton |
Przypadek najbardziej znany. Janek ma wyznaczoną datę maratonu. Oczywiste jest, że nie wystartuje w połówce na tydzień przed maratonem. Może zatem zrobić to 2 tygodnie wcześniej. Taki harmonogram widać właśnie w powyższej tabelce.
W związku ze startem w półmaratonie, na którym Jankowi bardzo zależy, tydzień wcześniej nie podejmie w weekend mocnego i długiego biegu. Rozpocznie za to odpoczywanie do najbliższego startu. Efektem takiego ciągu zdarzeń jest sytuacja, w której Janek wykonuje ostatnie długie wybieganie na 5 tygodni przed maratonem. Czyli de facto robi najbardziej charakterystyczny trening budujący formę na maraton na 35 dni przed docelową imprezą. No grubo.
Jeszcze grubiej, gdy taki półmaraton, który z jednej strony ma być „testem ostatecznym”, a z drugiej „tylko” punktem kontrolnym w przygotowaniach, wypada na 3 tygodnie do maratonu. Wówczas „strażnicy odpoczynku” przed i po zawodach, doprowadzają często do sytuacji, gdy długi bieg ma miejsce na 42 dni przed maratonem. Potem już tylko szykowanie się do połówki, odpoczywanie po połówce i szykowanie się do maratonu.
Ja taką sytuację nazywam „pomyleniem celowania z celem”. Półmaraton ma służyć do celowania w maraton, a nie ma być celem samym w sobie. Piszę nadal o sytuacji, w której to maraton jest na pierwszym miejscu (nie zawsze tak musi być w założeniach). Uczynienie z półmaratonu tak ważnego momentu w przygotowaniach zazwyczaj te przygotowania rozbija.
Scenariusz 2 – Janek nie biegnie półmaratonu
Co może się stać w takiej sytuacji? Widzę dwa główne zagrożenia:
- Forma zostanie przeszacowana i Janek wysypie się na 30 kilometrze biegu. Będzie wstyd.
- Forma zostanie niedoszacowana i Jankowi będzie towarzyszyć poczucie niedosytu.
Ok, jeden i drugi przypadek nie jest przyjemny dla Janka. Natomiast jeden i drugi wynik, czy to niedoszacowany, czy przeszacowany, nadal będzie wynikiem w okolicy potencjału zawodnika. Z kolei potencjał ten może przez ostatnie 35 dni przed maratonem rosnąć, a może również maleć. Start w połówce w tym wzroście nie zawsze pomaga.
Jednak największym minusem braku startu w półmaratonie jest brak pewności psychicznej, że wszystko idzie, jak należy. Nic nie daje takiego kopa i nie uspokaja nas jednocześnie jak udany start kontrolny w zawodach. To należy oddać połówce, że potrafi nas uspokoić przed maratonem.
Scenariusz idealny
Jestem zdania, że najlepszym połączeniem zalet biegania półmaratonu i zalet jego nie biegania, jest start w półmaratonie z marszu – po pełnym treningu.
Taki scenariusz daje możliwość mocnego trenowania niemal do końca przygotowań i dodatkowo pozwala przeprowadzić „test ostateczny”, który daje nam sporo informacji przed biegiem na 42 kilometry. Musimy jednak pamiętać, że półmaraton atakowany z pełnego treningu, może spowodować, że nasz czas będzie nieco gorszy niż w przypadku startu po okresie wypoczynku.
Podsumowanie – biegać półmaraton przed maratonem, czy nie biegać?
Jeżeli biegać to uwzględniając kilka czynników:
- Start w półmaratonie nie powinien odbywać się kosztem długich wybiegań! Absolutny nr 1.!
- Do startu należy podejść z pełnego treningu, nie ma sensu robić super odpoczynku w okresie 3-5 tygodni przed maratonem, to najważniejszy czas na trening pod 42 km biegu!
- Wynik z półmaratonu potraktować poważnie i nie kombinować, że „na świeżo” byłoby 5 minut szybciej. Nie byłoby.
- Trzeba pamiętać, że jeżeli uczciwie trenujemy w okolicy startu w półmaratonie, to forma do dnia maratonu będzie cały czas rosnąć.
- Biegnąc półmaraton przed maratonem – należy skoncentrować się na wszystkich elementach występujących następnie w maratonie – odżywianie, odzież, taktyka.
Jeżeli odpuszczamy start w półmaratonie:
- Powinniśmy mieć dużą świadomość własnej dyspozycji (inaczej doświadczenie), po to, aby móc uczciwie oszacować nasze samopoczucie.
- Przygotowania powinny przebiegać według sprawdzonego schematu, czyli wiemy, że ciąg metodyczny już kiedyś na nas zadziałał i prawdopodobieństwo powtórzenia jego rezultatów jest duże.
- Odpuszczając półmaraton, można skoncentrować całą uwagę na kluczowych jednostkach – długich wybieganiach. Powinny wówczas mieć bardzo mocny charakter.
- Rezygnacja z półmaratonu będzie od nas wymagać silnej woli i zachowania spokoju, typowego dla najlepszych maratończyków. Wcale nie jest to takie proste. 🙂
W jednym zdaniu – Start w półmaratonie sugeruję mniej doświadczonym osobom, ale tylko pod warunkiem, że zrobią to z pełnego treningu. Z kolei doświadczonym wyjadaczom polecam odpuszczenie połówki, która zabiera sporo czasu i energii oraz rozbija schemat treningowy. Uważam, że ze specyficznej, treningowej 30-tki można skorzystać bardziej niż ze startu w połówce.
P.S. — Moje przygotowania => 2 półmaratony w 8 dni.
No dobra, powymądrzał się, a sam pobiegł 2 półmaratony w okresie między 22 a 14 dni do maratonu. 🙂 Zgadza się, jednak tak jak wielokrotnie to podkreślałem, mój trening w wielu elementach jest baaardzo specyficzny. Każde przygotowania to jakiś nowy eksperyment. Forma modyfikacji tego, co działało kiedyś średnio, ale ma potencjał działać lepiej.
Dokładnie tak jest z moimi 2 półmaratonami w 8 dni. Poza nimi wykonałem przed pierwszym półmaratonem mocną 30-tkę, następnie między połówkami zrobiłem 35 km mocnego biegu, a po Półmaratonie Warszawskim dołożyłem po dwóch dniach 32 kilometry biegu. Obydwa starty miały charakter trudnego treningu (bieganego na maksa) i nie pozbawiły mnie kluczowych jednostek w treningu pod maraton.
Bez jednoznacznej odpowiedzi, ale za to z zaczątkiem autorefleksji, zakończę dzisiejszy wpis. Chciałbym aby poruszony temat zmuszał do zastanowienia się nad tym, czy rzeczywiście start w połówce jest nam niezbędny? Czy przypadkiem nie jest tak, że ta połówka odwraca naszą uwagę i dezorganizuje trening w ostatnich tygodniach przed maratonem?
Wszystkim startującym w maratonach w najbliższym czasie, życzę przy okazji wiatru w plecy i luźnej łydki! 🙂
Ja zrobiłem połówkę 5 tygodni przed maratonem, dosyć mocno luzując i dzięki temu zostawiłem sobie trochę czasu na kolejne biegi długie 😀 Zobaczymy po maratonie, czy to zadziała 🙂
Hej Rafał,
Taka opcja nie jest zła, ale też ma często podobne konsekwencje. Jeżeli biegniesz połówkę z pełnego treningu, to ok, ale jeżeli robisz luzowanie, a następnie potrzebujesz porządnej regeneracji, to wycinasz, tak czy inaczej, 2-2,5 tygodnia ważnego treningu z BPS-u (Okresu Bezpośredniego Przygotowania Startowego – przyp. red.).
Co nie zmienia faktu, że trzymam kciuki i liczę, że napiszesz po maratonie, że guzik się znam! 🙂
Ha, ostatnio miałam ten dylemat. Zapisałam się i na PW i na Orlen. Po wstępnych planach, że trzasnę przy okazji życiowkę na połówce uznałam jednak, że ważniejszy jest dla mnie Orlen i lecenie tego na maxa 2 tyg., przed maratonem byłoby może nie szaleństwem, ale z pewnością podcinaniem gałęzi na której siedzę .
Stanęło więc na teście w tempie maratońskim podczas którego zmierzyłam też tętno, ale nie korygując prędkości, gdy było za wysokie (mówiąc szczerze specjalnie nie patrzyłam na nie podczas biegu tylko analizowałam po).
Test okazał się wartościowy a efekt treningowy był teoretycznie zadowalający. Tempo 4:58-59 z połówki ze znacznym przyspieszeniem na ostatnich 2 km poszło gładko (chciałabym pobiec maraton w 3:30). ALE… mimo w zasadzie braku zmęczenia po połówce, nie jestem pewna, czy dam radę w tym tempie pobiec maraton bo wychodzące z kalkulatorów tętno na 42 km powinno być u mnie o ok. 8-10 uderzeń niższe 🙁 No i teraz nie wiem…. czy obniżyć jednak tempo na maratonie od samego początku, czy kontrolować tętno i wtedy reagować czy leciec wg założonego czasu na 3:30 licząc że się uda (hihihi!)
Biegam od lat, to nie jest mój pierwszy maraton, ale fizjologia a w zasadzie pesel jest nieubłagany 😀
Nie sugeruj się tętnem z kalkulatora. Raz, że każdy organizm jest inny, dwa, że tętno jest uzależnione od wielu czynników, a trzy, że nigdy nie masz gwarancji jakie faktycznie jest Twoje tętno maksymalne 🙂 Ogranicz swój kalkulator do tempa i będzie ok 😉 Oczywiście jeśli wykonałaś odpowiednią robotę pod maraton 😉
Rafał – Pewnie tak zrobię, bo samopoczucie to może być najlepszy miernik podczas maratonu 🙂 Robotę treningową w zasadzie wykonałam – prawie 1000 km i 110 h biegania od początku roku.
Byłbym ostrożny. Jeśli inne wyniki/starty/treningi Ci chodzą według tempa z kalkulatora, to ostrożnościowo zacząłbym nieco wolniej. No bo jeśli np. średnie HR z 10km Ci się zgadza z kalkulatorem i HM też się zgadza i treningi też się zgadzają, to oznacza po prostu że gdybyś podczas PW miała biec maraton to byś go raczej nie skończyła w tym tempie bo 8-10 uderzeń średnio to dużo. Do tego ciężko zwalić na pogodę, bo była dość dobra. Jeśli nie było okoliczności łagodzących – to bym się zastanowił i przeanalizował jeszcze raz, czy na pewno tętna z treningów i innych startów się zgadzają z kalkulatorem. Bo jeśłi nie i plan był sumiennie wykonany – to może po prostu oznaczać, że Twój organizm jest inny niż „średni z kalkulatora”. Dla przykładu ja mam średnie tętno z zawodów na 5km wyższe niż teoretyczne HRmax ze wzorów/tabel 🙂
Cześć Ava!
Dużo konkretów rzucił Piotrek z Rafałem, dzięki Panowie!
Ja bym wygrzebał jakiś świeży wynik z biegu na 10 km i porównał go wskazań kalkulatora, z którego korzystasz. Jeżeli masz zbieżne dane z wyliczeń i z samego biegu, to znaczy, że kalkulator się w Twoim przypadku sprawdza – wóczas podszedłbym bardzo ostrożnie do ataku 3:30.
Osobna sprawa jest taka, że dla mnie szacowanie czegokolwiek na bazie HR jest najmniej obiektywnym sposobem. Jasne, że czasem warto sięgnąć po wartości HR, ale przy wyliczaniu szans na potencjalny wynik w maratonie skoncentrowałbym się na tempie biegu.
Powodzenia w Warszawie!
Jak zwykle ciekawa analiza. Do tego co Andrzej piszesz, dochodzi jeszcze indywidualna kwestia „szybkości” regeneracji. Ze swojej perspektywy „czterdziestolatka”, wiem że taki start półmaratoński na maksa, na 2 tygodnie przed maratonem, oprócz tego, że zakłóca cykl treningowy, w moim przypadku nie dałby możliwości pełnego dojścia do siebie.
Hej Łukasz,
Nie tylko u czterdziestolatka. A sprawa jest tym bardziej trudna do oceny, że wpływ ma również wykonany program treningowy. Ja np. 3 lata temu pobiegłem na maksa półmaraton w Szczecinie, który udało się wygrać z czasem ok. 1:13:30. Była straszna patelnia. 2 tygodnie później dotarłem na metę Maratonu Wrocławskiego w czasie ok. 2:53. O pełnej regeneracji nie było mowy. Miałem wówczas 23 lata.
Dzięki Andrzej, Marek i Rafał! U mnie niestety problem jest taki, że rzadko biegam na asfalcie krótkie biegi i nie mam z nich zapisów tętna. Generalnie wolę góry i tym razem też pół- i maraton miały u mnie taki cel, żeby rozbujać zamulone po zeszłorocznych setkach, ŁUT-ach i innych ultra nogi. A przy okazji chcę sprawdzić jak tam u mnie z prędkością przelotową na płaskim bo ostatnio taki maraton biegłam w 2016.
Najbardziej miarodajny pomiar tętna zrobiłam niedawno przed połówką na treningu 2×5 km w tempie okołoprogowym (4:35-37) i wyszło mi jakieś 92% HR z tych odcinków, chociaż odczuciowo nie były w trupa. Z drugiej strony cały rok żyłam w przeświadczeniu że mój max to 168 a teraz na treningowej połówce uzyskałam na finiszu (po przyspieszeniu o pół minuty na km na ostatnich 2 km) 176, hehe. Więc jak widać nie znam swojego HR max tak naprawdę i te procenty nie do końca wiarygodne, chociaż wiem ono spada z każdym rokiem.
No nic spróbuję lecieć w okolicach 4:58-5:00 i zobaczymy jak będzie szło. Ma być chłodno, co mnie bardzo cieszy. Pozdrawiam!
Czyli podsumowując: nie znasz HRmax, wiec możesz z czystym sumieniem olać wszystko bazujące na tętnie 😉 Powodzenia
Powodzenia Ava!
Nie patrz na ten HR w takim razie. Bazuj na tempie.
Trzymam kciuki!
Hej Andrzej, bardzo wartościowy artykuł! Sam biegnąc w tym roku maraton w Barcelonie (10 marca) nie miałem możliwości, z uwagi na zimę w naszym kraju, nigdzie przebiec połówki. Chodzi mi oczywiście o półmaraton z prawdziwego zdarzenia, a nie jakiś bieg podwórkowy. Pojawił się dylemat, jak oszacować swoje tempo maratońskie? Na szczęście był to mój czwarty maraton, poza tym mam doświadczenie w ultra i w miarę znam granice fizjologiczne swojego organizmu. Doświadczenie w tym przypadku okazało się kluczowe. Więc pomimo nerwów na starcie wiedziałem, że wykonałem kawał dobrej roboty w tych przygotowania (właśnie piłowałem długi wybiegania w różnych konfiguracjach, np. BNP, danielsowki kombajn, długie wybiegania po zawodach na 15 km, długie wybiegania w drugim zakresie) i wybór odpowiedniego tempa był bazowaniem na historycznych zakresach tętna. Wiedziałem, że w określonym przedziale tętna jestem w stanie dotrzeć do mety bez spadku tempa. Tak jak pisałem w innych komentarzach udało się osiągnąć zakładany cel , czyli poniżej 2:45, a dokładnie 2:42:34. Czy byłbym w stanie pobiec szybciej bazując na wyniku z półmaratonu, wątpię. Choć może się mylę, bo mój wykres tętna pokazuje obniżenie tętna między 20 a 33 km, przy płaskie wówczas trasie, średnio o 5-6 uderzeń przy stałym tempie. Miałeś kiedyś coś takiego? Może wtedy powinienem przycisnąć? Tylko to jest maraton, a on nie bierze jeńców.
Dzięki Błażej za komentarz,
Gratuluję wyniku (raz jeszcze), robi wrażenie!
Jesteś doskonałym przykładem, że brak półmaratonu wcale nie pogorszył Twojej dyspozycji, a doświadczenie pozwoliło wycelować w odpowiedni wynik. Super!
Z tym spadkiem tętna w środkowej części byłbym ostrożny. Zjawisko jest znane przy biegach na granicy własnych możliwości. Ogólnie rzecz biorąc, tętno traktuję zawsze jako informację wtórną po biegu. Wpływ na nie ma tyle czynników, że niektóre wskazania są bardzo trudne w interpretacji, tak jak na przykład spadki tętna w trakcie mocnego wysiłku.
To gdzie będziesz łamał 2:40? 🙂
I tak to jest z tym bieganiem… 🙂 Niedawno bariera 3 h była marzeniem, teraz 2:30 to by było coś! Na pewno na wiosnę przyszłego roku spróbuję powalczyć o marzenia. Chciałbym Londyn, ale nie wiem czy się dostanę. Za 2 tygodnie biegnę klasycznego MIUTa, później zasłużony odpoczynek (oczywiście aktywny:)) i będę piłował do listopada prędkość, później zapewne plan maratoński. W dalszej perspektywie chodzi mi też po głowie World Marathon Majors, bo można to fajnie powiązać z turystyką i zwiedzaniem, ale to już całkiem inna bajka. A Ty jakie masz plany po Orlenie? Pisałeś coś o ultra, może zdradzisz coś więcej 🙂 Powodzenia raz jeszcze Andrzej na Orlenie, daj czadu!