Trening do maratonu – raport #26 (25.03-01.04)

Oj, to był pracowity czas. Ostatnie 7 dni, to nie tylko trening do maratonu, ale niesamowita dawka emocji, zmęczenia i niepokoju. Naprawdę, wykonałem w poprzednim tygodniu dużo cennej pracy, która przyniesie pożądany efekt podczas maratonu – jestem tego pewien!

W poprzednim wpisie (można go znaleźć tutaj), pisałem o tym, że trening do maratonu w ostatnich tygodniach przed startem, jest na tyle specyficzny, że trudno go nawet jakoś ładnie raportować. Sytuacja jest tym bardziej zawiła, że zrobiłem w odstępie 8 dni dwa półmaratony na maksa, co też jest raczej rzadkością, ale po kolei…

Trening do maratonu – tydzień #26

Po sobotnim Półmaratonie Ślężańskim, w niedzielę wykonałem spokojne i krótkie rozbieganie. Również wtedy pojawiła się pewność, że wystartuję za następne 7 dni w… kolejnym półmaratonie. Prawda jest taka, że knułem start w Półmaratonie Warszawskim wcześniej, ale uzależniłem go od poprzednich wyników.

Dokładnie miesiąc temu rozrysowałem na tablicy „plan decyzyjny”, na podstawie którego uzależniłem moje dalsze decyzje startowe w zawodach. W kolejnych tygodniach odhaczałem „checkpointy” w drzewku decyzyjnym i na 7 dni przed ostatnią połówką tej wiosny, mogłem się wreszcie na nią zapisać.

Jako ciekawostkę zdjęcie schematu zamieszczam poniżej.

Dodam jeszcze, że takie zobrazowanie celów pośrednich i dobre zaprogramowanie decyzji wprowadza ład działania, podwyższa samodyscyplinę i daje dużo satysfakcji, gdy odhaczamy kolejne stopnie rozwoju sytuacji. Szczerze polecam!

Posiadając wiedzę o nadchodzącym starcie, dopiero w niedzielę rozplanowałem kolejne dni treningowe, a wyglądały one następująco:

Poniedziałek

Poza niedzielą, dałem sobie spokój z konkretnym bieganiem również w poniedziałek. Bardzo grzecznie, bez ambicji, wyklepałem 13 kilometrów biegu, podczas których starałem się maksymalnie wypocząć. Tempo ok. 4:30.

Wtorek

Zaryzykuję stwierdzenie, że wtorek obok samego półmaratonu, to najciekawszy punkt dzisiejszej analizy treningu. Start w dwóch połówkach oddalonych od siebie o 8 dni, wymusił na mnie wykonanie biegu długiego w środku tygodnia. Mogłem oczywiście odpuścić długie wybieganie, ale jednak nawet przyzwoita połówka nie da tyle dobrego podczas maratonu, co długie wybieganie.

Trening podzieliłem sobie wstępnie na 3 fazy: 10 km spokojnie + 10 km po ok. 3:50-55 + 10 km po 3:40. Zgadałem się dzień wcześniej z Jackiem Sobasem i wspólnie ruszyliśmy na pierwszą część treningu. Pech chciał, że na dworze była tego dnia taka wichura, że łeb urywało. Biegliśmy po 4:40 w niektórych momentach, a tętno wskakiwało w drugi zakres. Ostatecznie średnia z pierwszej dyszki wyszła całkiem przyzwoita, ale walki było sporo.

Po 10 kilometrze zacząłem przyspieszać, a od 15 km „wskoczyliśmy” na naszą asfaltową pętlę na Psim Polu. Robimy tam wszystkie mocne treningi. Jest w tym miejscu dobra energia, chociaż pętla nie należy do łatwych. Z lotu ptaka przypomina znak nieskończoności – okoliczni mieszkańcy twierdzą, że to nie przypadek, ponieważ biegamy tam na okrągło. Ja uważam, że trasa układa się w taki sposób, ponieważ w nieskończoność mamy przerąbane z treningiem, gdy się na niej zjawiamy.

Dokładnie tak miałem przerąbane w drugiej części treningu. Tempo cały czas szło w górę, a wiatr robił raz po raz dowcipy zrywając się prosto w twarz. Na 20 kilometrze Jacek się odłączył i trening kończyłem samotnie. Poczułem duży przypływ energii i trzecią dziesiątkę pobiegłem w 34:45. Biegło się na tyle dobrze, że postanowiłem biec dalej tym samym tempem. Za cel postawiłem sobie doprowadzenie średniej z całego treningu do tempa 3:50. Myślałem, że zrobię to w kilometr, może dwa, a skończyło się ostatecznie na 34 kilometrach.

Dawno nie zajechałem się tak na treningu. Musiałem się zatrzymać i przez chwilę podziwiać z odległości 30 cm żyzną glebę wrocławskich wałów. Na koniec spokojnie rozbiegałem, co dało łącznie niecałe 36 kilometrów, średnio poniżej 4:00. W tym 15 km w tempie maratonu po 3:30. Idealny trening pod królewski dystans!

Środa

Paradoks środy polegał na tym, że w normalnych okolicznościach, zrobiłbym tego dnia spokojne rozbieganie. Sytuacja jednak była zgoła odmienna, ponieważ wiedziałem, że od czwartku muszę odpoczywać do kolejnego startu. Z tego względu zdecydowałem się na kolejny mocny akcent – 5 x 2 km po 3:20 p. 2′ w truchcie. 

Taki sam trening biegałem razem z Grześkiem i Jackiem tydzień wcześniej. Mięliśmy więc materiał porównawczy. Piszę „mieliśmy”, bo i tym razem zameldowaliśmy się wspólnie na naszej pętli.

Razem z Grześkiem zrobiłem pełne 5 powtórzeń. Jacek ze względu na inne plany treningowe zawinął się po 3 powtórzeniach. Nasze natomiast wyszły idealnie o 2 sekundy szybsze na każdym powtórzeniu: 6:42, 6:40, 6:38, 6:36 i 6:34.

Przyznam, że po poprzednim dniu byłem wyjechany, jak koń po westernie. Na ostatnim kółku „zaatakowałem” Grześka na 300 metrów do końca odcinka, ale zrobił dwa szybsze kroki i nie miałem szans go gonić. Pod tym względem mamy niesamowity komfort na dzielnicy. Wystarczy, że każdy z nas ma 2 razy w tygodniu dobry dzień na treningu i przez cały tydzień mamy ostrą jazdę. 🙂

Cały trening to łącznie 15 km biegu.

Czwartek – piątek – sobota

W tych dniach wykonałem kolejno: 8 km truchtania :), 14 km po 4:25, 6 km po 4:50. Pełna regeneracja. Walczyłem o świeżość w dniu startu. Udało się całkiem nieźle, świeżość była.

Niedziela

Półmaraton Warszawski – nie będę się ponownie rozpisywał. Jak ktoś nie czytał, to zachęcam, bo był to jeden z lepszych biegów w moim życiu. I tyle w temacie. 🙂

Podsumowanie

Trening do maratonu ukryty w półmaratonach – tak bym określił moje działanie z ostatniego okresu. Jacek Sobas słusznie zauważył, że w ciągu 8 dni zrobiłem swój 1 i 6 wynik w życiu w półmaratonie oraz dwa bardzo mocne akcenty, w tym jeden, który przypominał zawody z samym sobą.

No cóż, okaże się jak będzie. Na razie wygląda na to, że forma „odbiła” drastycznie we właściwym kierunku. Po 2 tygodniach od startu we Wroactivie na 10 km, utrzymałem na dystansie 21 km tempo gorsze na km o… 1 sekundę! To się nazywa przygotowanie wytrzymałościowe ;).