Przejdź do treści

3 kluczowe treningi do złamania 2:30 w maratonie

Biegacz – budowniczy

Z budowaniem formy sportowej jest jak z budowaniem domu. Porównanie oklepane, ale tak trafne i uniwersalne, że nie warto szukać innego. W pierwszej kolejności należy zadbać o odpowiednie fundamenty, następnie postawić solidne ściany i gdy konstrukcja będzie stabilna – możemy wykończyć nasz budynek odpowiednim dachem. Przyznacie, że nie brzmi skomplikowanie? 🙂

W skrócie można powiedzieć, że kluczowe treningi dla biegaczy długodystansowych, to biegi o niskiej intensywności. Ściany to odpowiednik biegów ciągłych, generujących większe zmęczenie. Dachem natomiast, nazwiemy finał programu treningowego, podczas którego wykonuje się „wyostrzenie” za pomocą krótkich, mocnych jednostek przygotowujących bezpośrednio do zawodów.

Na jakie materiały się zdecydować?

Nie wiem ilu z Was, budowało w swoim życiu dom (ja nie budowałem :)), ale wszystko wydaje się proste, aż do pierwszej rozmowy z architektem. My chcemy jedno, a możliwości są zupełnie inne, dalekie od naszych oczekiwań. Albo jeszcze inaczej – my chcemy dostać coś, co podsuwa nam wyobraźnia, ale cena, jaką usłyszymy, może sprowadzić nas brutalnie na ziemię. Piszę o cenie w ujęciu pracy, jaką będziemy musieli wykonać, aby uzyskać oczekiwany efekt.

Idąc dalej tą analogią, przychodzi moment, w którym musimy zdecydować się na rodzaj materiałów, z jakich będziemy stawiać naszą konstrukcję. Czy warto wybrać najtańsze rozwiązania, które niskim kosztem i w szybkim czasie, pozwolą postawić imponującą konstrukcję, lecz z ryzykiem, że za moment potrzebny będzie remont… Czy może lepiej zainwestować więcej czasu i pracy, ale mieć z głowy kolejne remonty i ewentualne niedogodności z tego tytułu? Wybierając kluczowe treningi, musimy odpowiedzieć sobie na te same pytania.

Nie odpowiem na te pytania wprost, jednak z treningiem, jak i z rynkiem nieruchomości, jest obecnie podobnie – przeważnie wszyscy chcą dużo, szybko i tanio. Konsekwencjami będziemy martwić się później. Zaznaczam, że nie oceniam, czy jest to gorsza, czy lepsza droga w sportowym rozwoju. Po prostu taki mamy obecnie trend.

Środki treningowe do wyboru

Wielokrotnie pisałem o tym, że przy budowaniu formy należy podejmować szereg trudnych decyzji – jaki trening wykonać, w jakim momencie? Czy kluczowe treningi, to na pewno jednostki, na jakie się decydujemy? Paleta środków treningowych, czy inaczej rodzajów treningów, które możemy wykonać, jest bardzo szeroka. Mamy do dyspozycji biegi spokojne, biegi crossowe, biegi w drugim zakresie, długie wybiegania, biegi ciągłe w intensywności półmaratońskiej, maratońskiej, interwały, trening powtórzeniowy, podbiegi, zbiegi, zabawy biegowe, biegi z narastającą prędkością… i całą masę innych wynalazków.

Jest tego tak dużo, że na coś trzeba się zdecydować. Naturalnie, najlepszy przepis na sukces obejmuje wszystkie składniki, a sekret leży w doborze proporcji między nimi. Mamy jednak składniki główne i te, które są „tylko” uzupełnieniem.

3 kluczowe treningi, które doprowadziły mnie do 2:28 w maratonie

Zanim jeszcze napisze, co uważam za główne jednostki, odpowiedzialne za mój rozwój biegowy, podkreślę po raz enty, że trening to mix wielu rzeczy. Poniżej prezentuję treningi, które uważam za filar mojego rozwoju biegowego. Mojego, nie oznacza, że dla innych te konkretnie środki treningowe są najważniejsze!

Zabawy biegowe

Zabawy biegowe występowały w moim treningu od zawsze. Lubię te treningi z kilku powodów. Po pierwsze, stosowane w początkowej fazie przygotowań, dają bardzo szybko efekt swobody biegu przy spokojnych rozbieganiach. Działa to na zasadzie „przypomnienia sobie mięśniom”, że potrafią mocno pracować. To taki rodzaj pobudzenia po okresie roztrenowania. Druga sprawa, dla której decyduję się na zabawy biegowe, to fakt, że jest to jedyny trening biegowy, na którym nie monitoruję tempa biegu. Lubię biegową matematykę, ale dobrze mieć jakąś odskocznię. Gdy wykonuję przyspieszenia w trakcie zabawy biegowej – zawsze kieruję się samopoczuciem. Intensywność dobieram do warunków, pogody, otoczenia i chęci treningowych. Nie biczuję się, spoglądając w zegarek, gdy ten twierdzi, że nie zmęczyłem się zanadto. Z drugiej strony – gdy trafię odpowiedni dzień, lubię poszaleć na tej jednostce. Zaakcentować kilka mocnych zrywów. Daje mi to poczucie dużej pewności siebie podczas zawodów.

Do moich ulubionych kombinacji należą:

5 km spokojnego biegu + 8 x (2′ mocnego biegu p. 1′ spokojnie) + (8 x 1′ mocno + 30″ spokojnie) + 8 x (30″ mocno + 30″ spokojnie) + 2-4 km spokojnie.
oraz
4 km spokojnie + 3 x (1’+ 2’+ 3′ + 2′ + 1′). Każdorazowo z 1 minutą przerwy po szybkim odcinku.

Zabawa biegowa, gdy jest wykonana w odpowiednim momencie w sezonie, ma jeszcze dwa, dodatkowe plusy:

  • Przygotowuje organizm do interwałów (pamiętajmy, że zabawa biegowa w rozumieniu metodyki sportu to nie interwał).
  • Uczy taktycznego biegania podczas zawodów. Nagły zryw, w trakcie biegu, który trzeba przetrzymać i dać kontrę rywalowi – nie będzie stanowił dla nas problemu, po serii treningów ZB.

Biegi w tempie półmaratońskim (biegi progowe)

O co biega w tempie progowym?

W tym punkcie muszę zastrzec, że czym innym jest trening w tempie półmaratońskim dla zawodnika biegającego połówkę w 1:10, a zupełnie czym innym dla gościa biegającego 2:30. Mimo, że obydwaj powiedzą o swoim treningu, że np.: „Zrobiłem 10 km w tempie półmaratonu”, to fizjologiczne obciążenie organizmu będzie dla nich zupełnie inne i to na każdej płaszczyźnie.

Właśnie z tego powodu wpisałem w nawiasie określenie „biegi progowe”. Jest ono uniwersalniejsze i choć budzi trochę strachu i niepewności wśród biegaczy, to lepiej oddaje istotę treningu, o którym chcę napisać.

Bardzo dobrą miarę określenia intensywności „progowej” stworzył Jack Daniels (amerykański trener i fizjolog, nie mylić ze słynnym bimbrownikiem). Określił On, że intensywność progowa to mniej więcej wysiłek, jaki jesteśmy w stanie utrzymać przez godzinę maksymalnego biegu. Stąd w przypadku zawodników biegających ok. 1:10 w półmaratonie, występuje pewne powinowactwo między tymi pojęciami.

Przykładowo dla gościa będącego na poziomie 1:10 w połówce, co daje tempo startowe 3:19, tempem progowym będzie tempo ok. 3:16-3:17 (takie tempo teoretycznie utrzymałby ten zawodnik w trakcie godzinnej próby wysiłkowej).

Dlaczego uważam tempo progowe za tak ważne?

Ok, wiemy już, o jakiej intensywności mówimy. Pamiętajcie, że nie zawsze musimy być dokładni jak chirurdzy w doborze tempa. Musimy po prostu wiedzieć w trakcie treningu, czy tempo, które sobie wybraliśmy, jest w ogóle możliwe do utrzymania przez 60 minut. Jeżeli nie, to znaczy, że przesadzamy (o ile naszym celem był bieg progowy).

Ja biegi progowe, czy też jednostki oparte o intensywność wysiłku półmaratońskiego, zacząłem stosować przed moim pierwszym atakiem na 2:30 (udanym, jak się później okazało). Przyznam, że mało jest jednostek tak trudnych od strony psychicznej, jeżeli chodzi o ich wykonanie. Tempo takiego biegu opisuję, jako niekomfortowe, ale możliwe do utrzymania. Na naszej desce rozdzielczej jednocześnie pojawiają się stopniowe, ale wyraźne komunikaty: problemy oddechowe i problemy mięśniowe.

Dla porównania – długie wycieczki biegowe po górach nie generują żadnych problemów oddechowych, ale wyniszczają nas mięśniowo. Z kolei 200, 300, czy nawet 400 metrówki, to biegi, po których stoimy zgięci w pół, łapiąc każdą cząsteczkę tlenu z powietrza.

Na biegu progowym cierpi się z obydwu powodów jednocześnie. Pod tym względem biegi progowe to kluczowe treningi, również, jeżeli chodzi o przetrwanie przygotowań w jednym kawałku. 🙂

Co zyskujemy, jako biegacze?

  • Uczymy się wytrzymywania tempa bardzo swoistego dla naszej konkurencji, czy to półmaratonu, czy też maratonu. Jest to intensywność najbliższa wysiłkowi, który czeka nas w dniu zawodów.
  • Od strony fizjologicznej, organizm przystosowuje się do sytuacji, w której w drodze przemian energetycznych powstają produkty uboczne, „zaśmiecające” nasze ciało. Odczuwalnym efektem ich występowania jest pieczenie mięśni i nieprzyjemne ciepło zalewające ciało, które w dłuższej perspektywie zmusza nas do przerwania wysiłku. Biegając w intensywności progowej, proces utylizacji wspomnianego „syfu” usprawnia się, co pozwala przesunąć granicę naszej tolerancji na wspomniane odczucia. Wiem, że to wszystko brzmi skomplikowanie. Warto zapamiętać, że dzięki tym biegom budujemy odporność na ból typowy dla wysiłków długich.
  • Jednocześnie, tempo biegów progowych pozwala nam poprawić mechanikę naszego ruchu. Mięśnie i stawy pracują w trakcie tego wysiłku w podobnym obciążeniu i zakresie jak w trakcie zawodów. Pod tym względem jest to bezcenny bodziec.

Moje ulubione najskuteczniejsze treningi tego typu to:

10-14 km biegu ciągłego we wspomnianej intensywności (przy tej długości daję sobie minimalną taryfę łagodzącą trening – ok. 2-3 sekundy wolniej na kilometr niż tempo progowe.
oraz
6 km p. 2′ + 4 km p. 2′ + 2 km p. 1′ + 1 km. Razem wychodzi 13 km mocnego tempa. Przy takim treningu staram się trafić z intensywnością dokładnie w punkt progu.

No i zawsze pamiętajcie o rozgrzewce i schłodzeniu przed mocnym bieganiem :).

Długie wybiegania

Ostatnim środkiem treningowym są długie wybiegania. Sprawa z tym rodzajem treningu jest bardzo prosta – uczymy się wysiłku dokładnie takiego, jaki czeka nas podczas zawodów.

O długim wybieganiu pisałem już szeroko w tym miejscu – Skalowanie trudności biegu długiego.

Zachęcam do zapoznania się z artykułem. W tym miejscu dopowiem, że w biegach długich widzę baaardzo duży potencjał rozwoju wytrzymałości, a dla niektórych biegaczy nawet wytrzymałości specjalnej. Żaden inny środek treningowy nie przygotowuje tak dobrze na spotkanie z maratonem, a nawet połówką. Dla zupełnie początkujących biegaczy, samo wydłużanie jednego biegu w tygodniu do rozmiarów długiego wybiegania, będzie mocnym stymulantem w rozwoju.

Kluczowe treningi w ramach długich wybiegań:

30 km w narastającym tempie: Pierwsze 10 km bardzo spokojnie, następne w tempie drugiego zakresu i końcowe 10 km ze zbliżeniem się maksymalnie do tempa maratonu.
oraz
32 km rozbite na: 3 km spokojne + 3-5 km w tempie progowym + spokojna część środkowa + 3-5 km w tempie progowym + 3 km spokojnie.

Podsumowanie

Jak zacząłem, tak zakończę => trening to bardzo złożony proces. Liczy się naprawdę dużo czynników. Ja postanowiłem wybrać kluczowe treningi, które uważam za najważniejsze w moim łamaniu 2:30 w maratonie. Stosowałem je i czułem się mocny, a i cel został osiągnięty. Nie oznacza to jednak, że nie można złamać bariery 2:30 za pomocą innych środków, zapewne można. Ja jednak przywiązuję do tych 3 rodzajów treningów bardzo dużą wagę i wierzę w ich długofalowe działanie:

  • Zabawy biegowe
  • Biegi w tempie półmaratońskim
  • Długie wybiegania

Pamiętajcie, żeby kluczowe treningi dostosować do własnych potrzeb, a ewentualne adaptacje robić z głową i rozsądkiem. Sam nie raz nabiłem sobie guza, gdy nazbyt pochopnie kopiowałem czyjeś treningi. 🙂

14 komentarzy do “3 kluczowe treningi do złamania 2:30 w maratonie”

  1. Dzięki za świetny kolejny wpis. Jakbyś ocenił tempo progowe dla osoby z tempem HM 4:43 (i dychą 4:16, ale im dłuższy dystans tym wyniki mniej wartościowe)? Myślę tu o 12-14 km biegu ciągłego.

      1. Nie chciałam nikogo urazić, lubię drążyć, czytać, poznawać inne punkty widzenia. Na tym polega rozwój, pozdrawiam Anonimowego Obserwatora.

        1. Może wyjaśnię dokładniej – głównie chcę się upewnić, że tempo jakim biegam jest ok, tylko głowa słaba i nad tym trzeba pracować. Boję się tych dłuższych progowych stąd to upewnianie się. Trenera bardzo szanuję, na innego bym nie zamieniła nigdy, wierzę mu, ale nie wierzę sobie i w siebie ;). A jak kilka osób powie, to tempo jest właściwe, to łatwiej będzie mi wmówić sobie, że mogę tak biec i nie poddać się głowie. Czynnik psychologiczny, to wszystko. Mam nadzieję, że dobrze opisałam motywy.

          1. Cześć,

            Chwilę nie zaglądałem na bloga, a tu taka wymiana poglądów. 🙂

            Myślę, że nie ma nic złego w zadawaniu pytań. Już samo zdefiniowanie własnego treningu przez pryzmat zastosowanych w tekście określeń powoduje, że w głowie biegacza mogą pojawić się pytania. Także @Obserwator – jak dla mnie spoko. Jeżeli osoby współpracujące ze mną zadają pytania innym trenerom i nie robią tego kosztem ich czasu, to ja jestem tylko zadowolony. Poszerzają perspektywę – dobrze to o nich świadczy i tyle.

            Wracając do meritum, tempo progowe ustawiłbym na przedziale 4:25-4:30, ale trudno jest wyrokować bez oglądu innych jednostek.
            Osobna sprawa, że 10-14 km ciągłego to baaardzo mocne bieganie, jeżeli mówimy o intensywności progowej. Zdecydowanie nie dla wyników, które padły powyżej. Takie długie zakresy są ok, ale muszą być dostosowane intensywnością do możliwości zawodnika.

            Na koniec pada pytanie, czy lepiej zrobić krótsze i mocne biegi progowe, czy dłuższe i nieco mniej intensywne jednostki. Pytanie pozostawiam bez odpowiedzi. 🙂

      2. @Obserwator
        Kto pyta, nie błądzi. Teorii dotyczących „progu” jest Ci dostatek – wystarczy spojrzeć na bieganie.pl. Przecież nie pyta o ocenę planu czy rozpiskę na 3 tygodnie.

    1. Asia,
      Ja nie czuję się w żadnym wypadku ekspertem, ale w mojej ocenie bieganie 12-14km ciągłego w tempie progowym na tym poziomie to samobójstwo, jakiekolwiek by to tempo nie było. JEśli przyjmiesz, że tempo progowe to tempo max godzinnego wysiłku, to z czystej matematyki przebiegnięcie 14km w godzinę daje tempo 4:17. Czyli praktycznie musiałabyś biec 14km w tempie na 10km. No… dla mnie średnio wykonalne. Dalikatnie mówiąc. II zakres – to ok, ale nie progowe. Hipotetycznie strzelając, że 4:25, to byś musiała pobiec 53 minuty w tempie jakie jesteś w stanie utrzymać 60 minut – sorry, to jest trudne do utrzymania na zawodach (chyba że to ja taki słaby jestem), a nie do zrobienia na treningu.

  2. Hej Andrzej, dzięki za cenny artykuł ! (to chyba prośba z mojej ankiety:)) Od 2 lat w treningu biegowym skupiam się na maratonie, a wyniki na krótszych dystansach zrobiłem niejako przy okazji. Dobrze jest podpatrzeć mocniejszego biegacza, by spróbować zrozumieć jego rozwój biegowy. Nie mówię absolutnie o kopiowaniu czyichś treningów, bo to do niczego nie prowadzi.
    Na wiosnę 2020 przymierzam się, aby zejść do poziomu 2:3x w maratonie, więc Twój artykuł jest dla mnie bardzo wartościowy! Mam zamiar całe lato i jesień pracować nad szybkością, bo na chwilę obecną moje wyniki mniej więcej korespondują ze sobą na głównym dystansach biegowych. Muszę zwiększyć prędkość na krótszych dystansach 5/10 km i przenieść to adekwatnie na połówkę i maraton, ale to już na 2020.
    ps. Obstawiałem, że interwały będą w tej trójce:) Trzymaj się!

    1. Dzięki za komentarz.
      Trzymam kciuki za poprawę wyników. Czeka Cię z pewnością dużo pracy, ale wynik na mecie rekompensuje wszystkie trudy. Powodzenia!

  3. Bardzo ciekawy wpis. Ze swojej perspektywy dodam, ze duzo osob z poziomu wolniejszego niz 40 min na dyche probuje biegac dlugie progowe i zajezdza sie albo frustruje nie dajac rady utrzymac tego tempa. Duzo lepiej wchodzi wtedy trening powtorzeniowy. Zupelnie niezle bedzie 4 x 2 km z 1 min przerwy, nawet 2 x 5 km moze byc na poczatku bardzo meczace, podczas gdy 10 km za jednym razem bedzie absolutnie degradujace (wymagajace 2-3 dni odpoczynku jak po zawodach). I pytanie, czy na tym poziomie w ogole to biegac, czy rozbiegania, fartlek i drugi zakres raz na tydzien nie wystarcza, zeby pobudzac adaptacje. Z lektur o progowym najbardziej podszedl mi Daniels (duh!) i duzo nowsze Science of Running.

    1. Hej Rafał,

      Pytasz o częstotliwość takich jednostek w planie, czy o procentowy lub kilometrażowy udział tego treningu w całym mikrocyklu?

      Jeżeli mówimy o liczbie jednostek, to w przedziale 6-8 tygodni, taki trening raz na 7 dni wystarczy w zupełności. Procentowo powinien stanowić od 5 do 12% całego treningu w tygodniu. Co do kilometrażu, tak jak padło wcześniej w komentarzach, najlepiej przeliczyć kilometry na czas wysiłku i pilnować bariery 60 minut jako absolutnego maksa i to z przedzieleniem tego wysiłku przerwami!

      Daj znać, czy o to chodziło w pytaniu.

      Pozdrawiam

Skomentuj Andrzej Witek Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *