Trening do maratonu – raport #23 (3-10.03)

Słowem wstępu

Oj dużo mam do napisania dzisiaj. Postaram się zmieścić jak najwięcej informacji, jednocześnie nie zasypując Was treścią, ale od razu zastrzegam, że może mi się nie udać, ponieważ ostatni tydzień to kawał dobrego biegania. Mam natomiast, a w zasadzie mamy wspólnie a Asią, specjalny dodatek na końcu tekstu. Coś dla prawdziwych biegaczy, od których lenistwo bije nawet przy czytaniu – krótki filmik, nagrany na spontanie z podsumowaniem naszego obozu i komentarzem odnośnie tego jak idzie mój trening do maratonu. Zachęcamy do obejrzenia. 🙂

Obóz biegowy w Szklarskiej Porębie

W niedzielę wróciliśmy z Asią ze Szklarskiej Poręby, gdzie wykonywałem trening do maratonu w ramach mini obozu biegowego. O samym zorganizowaniu obozu, logistyce, założeniach, korzyściach i minusach, a także o optymalizacji treningu do maratonu na takim wyjeździe napiszę osobny wpis. Nie chciałbym mieszać mojego treningu ze standardowym schematem obozu. Nie mniej z samego podsumowania, da się wyciągnąć już masę przydatnych informacji.

Objętość => 172 km
Treningi biegowe => 10
Trening uzupełniający => 4
Akcenty => 3

Niedziela – dzień 1

30 km po 4:38. Tętno 149.

Pierwszy dzień obozu był dla mnie również pierwszym mocnym dniem treningowo. Celowo podałem, jakie miałem średnie tętno na tej jednostce, ponieważ samo tempo w górskich warunkach nie jest obiektywnym miernikiem tego, jak trudną jednostkę wykonujemy. Właśnie w takich sytuacjach oparcie się o pomiar tętna, to świetny pomysł.

Trening musiałem lekko zmodyfikować, w trakcie jego wykonania. Wyższe partie gór okazały się niedostępne przez zalegający śnieg, co w marcu nie jest w zasadzie żadnym zaskoczeniem, chociaż liczyłem, że po Izerach dam jednak radę pobiegać. Ostatecznie połowę trasy zaliczyłem po lasach między Szklarską a Świeradowem, a drugą po obrzeżach Szklarskiej. Czyli w sumie też po lesie. 🙂

Pierwszego dnia zdecydowałem się na długie wybieganie, ponieważ między jednostkami tego typu musi być zachowana stosowna przerwa, a jednocześnie chciałem zmieścić w ciągu 7 dni, 2 takie treningi. O tym dlaczego trening do maratonu jest oparty na biegu długim pisałem tutaj – Skalowanie trudności biegu długiego.

Poniedziałek – dzień 2

Rano: 16 km po 5:10. Tętno 138.
Popołudnie: 10 km po 5:00. Tętno 136.

Gdy dzieci ze spuszczonymi głowami szły do szkoły, a poirytowani pracownicy korporacji stali w korkach do pracy, Andrzej wybrał się na spokojne, relaksujące wybieganie po szklarskoporębskich lasach. Gdy po kilku godzinach, dzieci radosnym krokiem wracały ze szkoły, a poirytowani pracownicy korporacji stali w korkach ponownie, Andrzej bez wahania zrobił to co rano – poszedł spokojnie pobiegać, podziwiając piękno przyrody. 🙂

Nic więcej nie muszę dodawać. Trening do maratonu, to setki kilometrów na liczniku. Gdy pokonujesz je w otoczeniu górskiej przyrody, jesteś prawdziwym szczęściarzem. Ja nim byłem, przynajmniej przez 8 dni :).

Wtorek – dzień 3

20 km, w tym 15 km po 3:35 – akcent 1.

We wtorek wykonałem bardzo mocny trening. Wyszedł mocniej niż planowałem, a wszystko za sprawą „cudownej” pogody. Rano obudziło mnie piękne słońce. Bardzo cieszył mnie ten fakt, ponieważ trening do maratonu na wiosnę, to 90% jednostek wykonywanych w szarudze i mrozie. Promienie słońca są miłą odmianą.

Pojechaliśmy na trening razem z Asią na Zakręt Śmierci. Niektórzy twierdzą, że nazwa tego miejsca pochodzi od niebezpiecznego zakrętu, z którego w przepaść spadło wiele aut. Wiadomo jednak, że to bzdura i nazwa tak naprawdę wzięła się z powodu wielu zawodników, którzy kończyli w tym miejscu swoje treningi, zaglądając przez płot na posesję Św. Piotra.

Asia ruszyła zgodnie ze swoim planem w stronę Wysokiego Kamienia, a ja ruszyłem ku chwale w kierunku Świeradowa tempem ok. 3:30. Biegło się całkiem dobrze przez jakieś 500 metrów. Później zaczął się pojedynek przyrody z biegaczem amatorem, który za wszelką cenę chciał udowodnić, że potrafi, i że da radę. W ten oto sposób, biegnąc w burzy śnieżnej, przy potężnym wietrze, skończyłem zaplanowane 15 km dokładnie w tempie 3:35. warto zaznaczyć jednak, że koszt tego treningu był większy niż niejednych zawodów, jakie wygrałem. Zajechałem się na amen. Końcówkę biegłem w śniegu po kostki po 3:45 (a gdy startowałem asfalt był czarny).

Naturalnie, gdy tylko skończyłem ten nieludzki trening do maratonu, w przeciągu 1 minuty wszystkie chmury się rozeszły i na niebie zaczęło świecić przepiękne słońce. Ale co tam, najważniejsze, że pobiegłem 15 km po 3:35. Jestem kozak.

Tętno szalało na poziomie tego, co zazwyczaj mam na półmaratonie – mądre to, to nie było.

Środa – dzień 4

Rano: 20 km po 4:47. Tętno 136.
Popołudnie: 10 km po 4:57. Tętno 137.

Środa była dla mnie dniem regeneracji po piekle, które zafundowałem sobie na poprzedniej jednostce. Zaliczyłem dwa spokojne treningi. Intensywność takich treningów oceniam na niską, chociaż przez górskie trasy – są fragmenty, które męczą dość mocno. Jednak w przekroju całego treningu, zdecydowanie mówimy o lekkim, odpoczynkowym bieganiu, które jednocześnie stanowi doskonały trening do maratonu. 

Czwartek – dzień 5

14 km w tym: 6 km po 3:21 + 4 km po 3:24 p. 2′ – akcent 2

Na co dzień we Wrocławiu nie odważyłbym się na taką decyzję, jednak w trakcie obozu mogłem to śmiało zrobić  – po 1 dniu przerwy od akcentu, czułem się gotowy na kolejną mocną jednostkę. Tak naprawdę, właśnie optymalizacja regeneracji jest największym plusem obozu biegowego. Zamiast 2 dni dochodzenia do siebie, wystarczyły mi 24 godziny odpoczynku.

Trening zrobiłem dość wcześnie, na czczo, co przy tego typu jednostkach nie jest bez znaczenia. Wiedziałem, ze nie będzie lekko przy takich tempach, szczególnie w samotnym biegu, dlatego też wybrałem się na trening na stadion miejski w Szklarskiej.

Trening szedł dość topornie przez silny wiatr, ale ostatecznie udało mi się wykonać całość zgodnie z planem. Byłem bardzo zadowolony po tej jednostce. Miałem w nogach 3 dobre biegi po 5 dniach obozu!

Reszta dnia, to czas regeneracji i zasłużony odpoczynek, w końcu nie samym bieganiem żyje człowiek. 🙂
Wybraliśmy się kolejną Izerską do Harrachova, gdzie w pięknym wiosennym słonku poszwendaliśmy się po górkach i knajpkach, a przy okazji cyknęliśmy kilka fajnych zdjęć, którymi Asia będzie chwalić się na blogu :).

Piątek – dzień 6

Rano: 16,7 km po 5:00. Tętno 138.
Popołudnie: 10,6 km po 4:30. Tętno 150 – mini akcent 🙂

Podobnie, jak po pierwszym akcencie, tak i po drugim, nazajutrz zafundowałem sobie dwa spokojne biegi.

No dobra popołudnie wcale nie było takie spokojne. Zadecydowały o tym dwie rzeczy – pierwsza, że trening do maratonu wymaga kumulowania zmęczenia i ja to zmęczenie chciałem mocno podbić przed sobotą. Jak to mawia sąsiad z dzielni, Grzesiek Gronostaj: „Żeby nie być za świeżym” :). A także druga – chciałem pobić mój własny rekord na Stravie, na najbardziej prestiżowym odcinku w mojej rodzinnej dzielnicy – serio :).

W ramach tego popołudniowego treningu wykonałem 5,2 km podbiegu w czasie 25 minut. Średnie tętno – 175. Przewyższenie z 650 metrów nad poziomem morza na wysokości Piechowic, aż do 810 m na Zakręcie Śmierci. Jak to mawiają górale – dobra dzida! 🙂

Sobota – dzień 7

22 km po 4:40. Tętno 146.

Pierwszy cel pośredni został w sobotę osiągnięty – nogi miałem jak odlane z betonu. Tak, jak pisałem o poniedziałku, że trening do maratonu to przyjemność, tak o sobocie mogę napisać, że to gehenna.

Wyszedłem na 30 km mocnego rozbiegania. Po 3 km byłem cały mokry od ulewy na dworze. Po 6 km byłem przemrożony, od silnego wiatru. Od 9 km wbiegłem na wysokość, gdzie zasuwał śnieg – nic nie widziałem. Od 12 km zacząłem się modlić o łaskę losu, ale że efektów nie było widać – zawróciłem do domu najkrótszą możliwą trasą. Takiego treningu jeszcze nie przerabiałem. Warunki były dramatyczne.

Dodam jeszcze, że w ten sam dzień startował ZUK (Zimowy Ultramaraton Karkonoski). Organizatorzy i GOPR, zdecydowali się na skrócenie trasy z 54 km do 21. Niech świadczy to o tym, co działo się w górach.

Niedziela – dzień 8

33 km, w tym 30 km po 3:50 

Niedziela była ostatnim dniem obozu i trening wykonywałem już we Wrocławiu. Byłem wymordowany całym tygodniem i żal mi było zmienionego treningu z soboty. Wychodziłem na trening, jak na ścięcie. Ostatecznie jednostka wyszła bardzo dobrze. Mimo 170 km, które miałem w nogach po poprzednich 7 dniach, łydka podawała luźno i zaliczyłem 30 km w średnim tempie 3:50.

Jest to jedna z tych jednostek, które dają mi poczucie, że trening do maratonu idzie w dobrą stronę.

Trening do maratonu – podsumowanie, filmik o naszym obozie.

Dziś zamiast standardowych wniosków – polecam nasze krótkie nagranie. 🙂

Do usłyszenia za tydzień!