60% szans na powodzenie.
Jeżeli przyjdziesz do mnie i powiesz:
„Andrzej, zrobiłem wszystko, co tylko się dało. Trenowałem solidnie, odpoczywałem, unikałem kontuzji, wykonałem szereg specjalistycznych jednostek, prowadziłem dietę, nie imprezowałem, kupiłem najlepsze buty i codziennie modliłem się o powodzenie mojego startu…!”, odpowiem:
„Masz 60% szans na osiągnięcie celu”.*
*Oczywiście jest to pewnego rodzaju uogólnienie, które rozwinę w dalszej części tekstu. W niektórych przypadkach będzie to 50%, w innych 70%, ale średnia wypada właśnie koło wspomnianych 60%.
Maraton to hazard
Niestety (albo stety), dzisiejszy wpis nie będzie najkrótszym w historii bloga. Nie wiem skąd ten trend, ale dotykam ostatnio tematów, które przez swoją złożoność, powodują że publikacje są bardzo nie blogowe, czyli objętościowo zajmują dużo więcej miejsca niż przystoi tego typu platformom i wymagają jednocześnie większej uwagi czytającego. Zapewniam jednak, że warto się z nimi zapoznawać w całości, tylko wtedy dają pełen obraz zagadnienia.
W tym wpisie poruszę kilka powiązanych ze sobą kwestii, które ostatecznie sprowadzają się do stwierdzenia, że maraton to hazard, będę pisał o:
- Obniżającym się współczynniku dobrych rezultatów wraz ze wzrostem dystansu zawodów. Czyli o tym, czemu mamy w kraju stosunkowo dużo dobrych biegaczy na 10 km, a maratończyków tylu co kot napłakał.
- Zahaczę o zagadnienie zwane „krzywą zwalniania” i tego, że każdy startujący w maratonie w bardzo dużym przybliżeniu może i powinien oszacować, na jaki wynik jest gotowy i co należy definiować jako porażkę, a co jako sukces (wynikowy).
- Omówię, jakie czynniki są od nas zależne, a jakie pozostają w rękach losu i jak minimalizować wpływ losu na nasz start docelowy.
No cóż, niemało, ale warto przebrnąć przez całość – 42 kilometry cierpienia na trasie maratonu, to również „niemało”. 🙂
Jeszcze jedna ważna kwestia – wpis jest na tyle uniwersalny, że spokojnie mogą skorzystać z zawartej w nim treści osoby, które startu w maratonie nie planują, bądź start ten jest dla nich sprawą odległą.
Czym dłuższy dystans, tym mniej dobrych wyników
Biegowy świat skontrowany jest w bardzo matematyczny sposób – tak wiem, nie brzmi zachęcająco ;). Musimy jednak wziąć na klatę tę prawdę i stawić jej czoła. W dużym uproszczeniu (które rozwinę w dalszej części artykułu), każdy wynik osiągnięty przez biegacza na dystansach od 5 km do maratonu, da się „wycenić”. Tak naprawdę można wycenić wynik również na 800 metrów, czy 1500, ale powiedzmy, że interesują nas wyniki głównie z najpopularniejszych dystansów, na których rozgrywane są zawody.
Po co wyceniać wyniki biegów na różnych dystansach? Powodów jest kilka, jednak najważniejszy z nich, który stanowi nasz punkt zainteresowania, to możliwość porównania tego, który wynik jest lepszy, bez względu na dystans, na jakim rozgrywany był bieg. Przyjmijmy, że porównać chce się dwóch kumpli:
- Janek, który przebiegł 10 km w czasie 35:00
oraz
- Adam, który pokonał trasę maratonu w 2:45.
Idę w zakład, że 95% z Was nie będzie wiedziała, który z nich jest lepszym biegaczem w ujęciu wartości wyniku. Kiedy zadaję to pytanie, przeważnie Adam uznawany jest za większego kozaka. W rzeczywistości, lepszym rezultatem jest osiągnięcie 35 minut na 10 km, niż wynik 2:45 w maratonie.
Takiego porównania można dokonać w zasadzie na dowolnym dystansie. Jak tego dokonać? Najprostszą metodą jest wykorzystanie kalkulatorów biegowych, które pozwalają oszacować nasz wynik w zawodach na innych dystansach, biorąc pod uwagę aktualny rezultat, jaki osiągnęliśmy. Brzmi, jak czarna magia? 🙂
Konkretnie, np.: Janek pobiegł w sobotę zawody na 15 km (specjalnie daję nietypowy dystans), uzyskał wynik 55:30. Wewnętrznie czuje, że to naprawdę dobry rezultat i chciałby go porównać ze swoimi wynikami na innych dystansach. Wchodzi na stronę z kalkulatorem biegowym – wpisuje dystans i uzyskany czas. Kalkulator informuje Janka, że:
- Taki wynik na 15 km powinien dać mu czas w biegu na 10 km równy 36 minutom i 3 sekundom.
- Oraz, że taki wynik na 15 km, powinien dać na maratonie czas minimalnie poniżej 2:47.
Takich kalkulatorów w internecie jest mnóstwo, oparte są o bardzo podobne algorytmy, sam korzystam głównie z dwóch:
Kalkulator intensywności startowych i treningowych Biegianie.pl -> kliknij, aby przejść.
Kalkulator temp startowych i treningowych McMilana -> kliknij, aby przejść.
Poniżej zrzut ekranu z obliczeń Janka 🙂
Metodą alternatywną, jest przeczytanie wpisu, w którym udostępniam samodzielnie opracowaną „Tablicę wyników”, w formie arkusza kalkulacyjnego, którą można pobrać za darmo. Stworzyłem tam zakładkę, w której nasze wyniki samodzielnie przeliczają się na „wartość” uniwersalną, co oszczędza nam roboty. Więcej szczegółów znajdziesz w tym miejscu: Tablica wyników do monitorowania postępów – plik do pobrania.
Na wstępie wspomniałem, że przytoczę tajemniczo brzmiącą „krzywą zwalniania”. Ten moment jest na to najlepszy. Zastanawiasz się pewnie – Jak u licha działa to wartościowanie wyników? Opiera się ono dokładnie, o krzywą zwalniania. W dużym skrócie, jest to model statystyczny, na bazie którego da się określić właśnie to, co robiliśmy dwa akapity wyżej – czyli jak nasze tempo spadnie, po określonym wydłużeniu dystansu na jakim startujemy? Okazuje się, że ludzkie ciało i nasze predyspozycje w tym zakresie da się ubrać w pewien model i właśnie to robimy. Więcej o krzywej zwalniania z pewnością napiszę przy okazji innych tematów.
Wiemy, że istnieje „wartościowanie” wyników, co dalej?
Zostawiamy Janka na chwilę w spokoju. Niech chłopina odpocznie od tych ciągłych dywagacji na jego temat. Zajmijmy się faktami z życia wziętymi.
Napisałem, że wraz ze wzrostem dystansu, wyniki uzyskiwane w zawodach są coraz gorsze. Stwierdzenie to opieram właśnie o „wartościowanie wyników”. Skąd to wiem? Przez ostatnie kilka lat serię świetnych publikacji, dotyczących najlepszych wyników uzyskiwanych w maratonie i półmaratonie, publikował Pan Andrzej Gipsiak, twórca corocznego rankingu Polskich maratończyków. Poniżej zamieszczam linki do tych właśnie publikacji (za 2018 zamieszczam zestawienie IAAF-u).
Ranking Polskich maratończyków 2018 – IAAF
Ranking Polskich maratończyków 2017
Ranking Polskich maratończyków 2016
Ranking Polskich maratończyków 2015
Ranking Polskich maratończyków 2014
Ranking Polskich maratończyków 2013
Ranking Polskich maratończyków 2012
Gdy przyjrzymy się wynikom i przypiszemy im wartość, w sposób jaki prezentowałem wcześniej, a następnie odniesiemy się do analogicznych rankingów, dotyczących rezultatów osiągniętych w półmaratonie oraz w biegu na 10 km, łatwo dostrzeżemy, że wraz ze wzrostem dystansu, uśredniona wartość wyników w rankingu spada.
Jeszcze inaczej – w 2017 roku, zaliczyłem maraton w czasie 2:28 i półmaraton w czasie 1:11:25 (taki wynik półmaratonu jest równowartościowy z czasem 2:29). Czyli oba moje wyniki są zbliżonej wartości. Można byłoby założyć, że w takiej sytuacji, moje miejsce w rankingu biegaczy, również będzie zbliżone.
Okazuje się jednak, że we wspomnianym 2017 roku byłem 19. maratończykiem w Polsce oraz dopiero 73 półmaratończykiem (sic!). Mimo, że wartość wyników jest podobna, w rankingu jest to różnica aż 54 miejsc! Sprawdzałem dalej, zupełnie losowo – znajomi oraz biegacze kojarzeni szerzej. 🙂
Grzesiek Gronostaj w 2017- równowartościowe wyniki, miejsce w rankingu: 20 oraz 66.
Radek Kasprzak: 27. w maratonie, 87. w połówce.
Tomek Walerowicz: 16. w maratonie, 75. w połówce.
Bartek Olszewski: 18. w maratonie, 42. w połówce.
Darek Nożyński: 14. w maratonie, 69. w połówce.
Zaznaczę raz jeszcze – wszyscy przytoczeni zawodnicy, mają bardzo zbliżone wyniki pod względem wartości.
Zachęcam również do przejrzenia poprzednich lat, sytuacja jest niezmienna.
Orlen Warsaw Marathon – 2017
Gdzie przepadają zawodnicy, którzy są wysoko w rankingu półmaratończyków, a nie ma ich w zestawieniu maratończyków?
No dobra, część z nich w ogóle nie startuje w maratonie. Interesuje ich tylko połówka i basta. Tak naprawdę nie jest ich aż tak dużo, jakby się wydawało, ale dziennikarski obowiązek nakazuje nadmienić, że nie każdy startujący w połówce, ma od razu plan biegu na pełnym dystansie. Natomiast większość z tych biegaczy w gruncie rzeczy „nie dowozi” dobrego przygotowania do maratonu. A z koli w grupie tych, którym się to uda, mamy do czynienia z dodatkową selekcją. Tą selekcją jest mnogość czynników niezależnych od nas, a występujących w maratonie.
Co decyduje, że maraton to hazard:
Pogoda
Najbardziej oczywista grupa czynników. Czasami dyskusyjna, bo odpowiedź na pytanie, czy mamy wpływ na temperaturę, w jakiej będziemy biec maraton jest naturalnie przecząca, ale z drugiej strony, mamy wpływ na miejsce i termin biegu, a to już w znacznym stopniu determinuje prawdopodobieństwo trafienia z dobrymi warunkami.
- Temperatura – idealna to ta, nieprzekraczająca 14 stopni.
- Wilgotność powietrza – czym niższa, tym lepiej. Gdzieś jest punkt krańcowy, ale częściej przeszkadza nam zbyt wysoka wilgotność. Dobre wyniki w maratonie uzyskiwane są do poziomu 50-60% wilgotności.
- Wiatr – czym mniejszy, tym lepiej. Chociaż zasada jest podobna jak z temperaturą. Są miejsca i terminy biegów, gdzie wietrznie jest zawsze.
Trening
Nawet, gdy wszystko zrobisz tak, jak należy – nie dostaniesz gwarancji powodzenia. Wynika to z faktu, że specyfika tak długiego biegu, jakim jest maraton uniemożliwia przeprowadzenie jednostek kontrolnych, które potwierdziłby gotowość na wynik, do którego się szykujemy. Dla przykładu, w przygotowaniach do 10 km – możemy wykonać taką jednostkę treningową, która z jednej strony pozostanie treningiem, a z drugiej da odpowiedź na pytanie, czy jesteśmy gotowi do ataku konkretnego wyniku. Przy maratonie, takiej jednostki nie ma. Nawet 25 km tempa maratońskiego nie odzwierciedli obciążenia, jakie spotkasz na 30 km zawodów. Jest parę tricków, żeby się do tego przygotować, ale to co poczujesz w trakcie rywalizacji, to zupełnie inny wysiłek, niż ten z treningu.
PS Istnieje jeden rodzaj treningu, który pozwala na taki szacunek przygotowania, ale nie wierzę w niego. Dlatego go nie przytoczę. Poprawiam sam siebie. 🙂
Żywienie
Żywienie jest od nas zależne, ale tylko w pewnym stopniu. Możemy zadbać o to, aby przed biegiem nie jeść śmieci i opierać dietę o sprawdzone produkty, które dobrze na nas działały w trakcie przygotowań. Jednocześnie w obrębie żywienia panuje duża loteryjność. Po pierwsze, krótsze dystanse da się przebiec na głodniaka-bez spożywania pokarmów (półmaraton zależy-temat na osoby artykuł). W każdym razie nie da się przebiec maratonu bez jedzenia. Już sam ten czynnik powoduje, że może pojawić się coś, czego nie da się przetrenować – zachowanie żołądka po 2 godzinach intensywnego biegu. Jak dodamy do tego spożywanie żeli, czy batonów, których nie przetestowaliśmy wcześniej, to w zasadzie sami wystawiamy się na ostrzał ślepego losu.
Konkurencja
Żaden dystans nie stawia nas przed takimi dylematami, co maraton. Bardzo dużym problemem podczas zawodów jest to, że na tak długim dystansie, decydujące są dla nas czynniki wolicjonalne. W bardzo łatwy sposób ulegamy pokusie biegu z innym biegaczem, nieraz sporo lepszym, ponieważ wydaje się nam, że robimy „dobry interes”. Polega on rzekomo na tym, że dzięki schowaniu się za plecami innego biegacza, zyskamy więcej, niż stracimy przez za mocne tempo. Na takim interesie wychodzi korzystnie 1 na 10 biegaczy. Zdecydowanie odradzam – lepiej biec samemu pod wiatr, niż zabrać się na plecach lepszego biegacza do połowy, a od połowy walczyć, i z wiatrem i z kryzysem.
Źle dobrana taktyka
Dla jasności – taktyka nie jest czynnikiem losowym. W 100%, no może w 95%, zależy od nas samych. W skrócie mamy do dyspozycji 3 taktyki biegu: całość w równym tempie, pierwszą połówkę szybciej – drugą wolniej, pierwszą połówkę wolniej – drugą szybciej.
Tylko jedna jest prawidłowa – zacząć spokojniej i przyspieszać wraz z pokonanym dystansem. Nie chce rozpisywać się o tym punkcie, ale jeżeli chcesz ograniczyć loteryjność wyniku w maratonie, po prostu musisz nauczyć się kontrolować emocje i podchodzić do startu na chłodno.
Sprzęt
Dobry sprzęt na maraton to ten, który przestawałeś już na tym dystansie. Pod tym względem jest podobnie jak z żywieniem. Absolutny zakaz eksperymentów bezpośrednio przed maratonem. Tylko sprawdzone środki. Nawet, jak sprzedawcą na stoisku będzie sam Mo Farah i powie Tobie, że w butach od niego pobiegniesz 10 minut szybciej – odmów! Zasada dotyczy wszystkiego – butów, skarpetek, koszulki, spodenek. Każda zmiana, to potencjalne dodatkowe czynniki, na które nie mamy wpływu w trakcie biegu. Po prostu nie kombinujemy przy sprzęcie.
Tylko jedna szansa
Na koniec najważniejsza rzecz. Czynnik, który powoduje, że nie boję się pisać o maratonie, jak o hazardzie. Masz tylko jedną szansę na dobry wynik. W skali roku, przy dobrej organizacji, można pobiec na maksa 3 maratony, nie więcej. Jeżeli ktoś twierdzi, że biega życiówkę w maratonie co 2 miesiące, to znaczy, że żaden z jego startów nie był na miarę potencjału. Pod tym względem maraton jest okrutny. Zepsuty start na 10 km, można poprawić za 2 tygodnie. Jak totalnie skaszaniliśmy formę, to prawdopodobnie 3 miesiące pozwolą nam na kolejne 3-4 próby zdobycia upragnionego wyniku.
Jak zepsujesz maraton – to szanse na „poprawkę” np. 2-3 tygodnie później są na poziomie 20%. Przerabiałem ten scenariusz na sobie. Masz jeden strzał, jeżeli będzie niewypałem, trzeba pogodzić się z myślą, że czeka Cię kolejne kilka miesięcy przygotowań. Żaden inny dystans nie jest aż tak bezwzględny.
60% szans na powodzenie
Na sam koniec wrócę jeszcze do Janka. Padło dużo informacji, zbierzmy je w jedną całość.
- Janek szykuje się do maratonu, czyta bloga 140 minut 😉 i robi wszystko, jak metodyka treningu nakazała.
- Rusza na jeden ze startów kontrolnych w trakcie przygotowań – uzyskuje wynik 55 minut i 30 sekund na 15 km.
- Odpala w domu kalkulator biegowy, wpisuje swoje wyniki i otrzymuje informację, że potencjał wynikowy pozwala mu osiągnąć w maratonie 2 godziny i 47 minut.
- Wynik 2 godziny i 47 minut stanowi dla niego definicję sukcesu bądź porażki w aspekcie wynikowym.
- Kolejne tygodnie, trenuje równie precyzyjnie co dotychczas.
- Przed maratonem minimalizuje wszystkie czynniki, które mogą pokrzyżować mu plany do zera – wybiera dogodne miejsce i termin. Przeprowadził wszystkie konieczne jednostki, zadbał o żywienie i opracował optymalną dla siebie taktykę. Do tego podchodzi do maratonu bardzo zadaniowo – zero emocji. Wykorzystuje, dobry, sprawdzony sprzęt.
Janek ma jedną szansę na kilka miesięcy na zrobienie rekordu życiowego, a szansa, że mu się uda, wynosi 60%.
Maratończyk – hazardzista.
Cześć Andrzej. Trochę to przygnębiające, ale niestety prawdziwe. Mimo, że zrobimy wszystko co w naszej mocy, by odnieść sukces – to niestety nie zawsze nam się udaje. Smutne, ale prawdziwe. Dlatego maraton to królewski dystans – a król ma kaprysy:)
ps. Andrzej jaka jest Twoja strategia odżywiania na maratonie. Wiadomo, że co 20-30 minut powinno się przyjmować żel, przy wysiłku powyżej 1 godziny, ale chodzi mi o Twoją strategię. Zawsze biegniesz z żelami, czy ktoś Ci podaje na trasie? Trzymasz je w rękach, czy w spodenkach? Zdajesz się czasami na żele organizatorów, czy zawsze korzystasz, ze swoich sprawdzonych. Pytam, bo biegnę za 3 tygodnie maraton w Barcelonie i od kilku lat w zasadzie korzystam z żeli SISa. Korzystałem też z innych i nie miałem problemów, ale maraton to hazard i nie chcę dodatkowo zmniejszać moich szans przez pierdołę. Organizator zapewnia Etixxa – więc nie wiem, bo nie lubię biegać z żelami, a niestety nikt mi moich na trasie nie poda. Tyrałem przez ostatnie 4 miesiące, zjechałem z wagą (prawie do optymalnego BMI 19,5, ps. Twój tekst o wadze genialny!!!!) więć głupio byłoby polec na tak prozaicznej sprawie.
ps.2 Brałbyś swoje jedzenie, czy śmiało polegać na ichszejszym?
Z góry dzięki za odpowiedź. Powodzenia w treningach, trzymaj się.
Że tak wyręczę Andrzeja 😉
http://bieganie.pl/blogi/140minut/jedzenie-w-trakcie-maratonu/
Hej,
Wpis jak najbardziej aktualny. Jedyną rzecz, jaką zmieniłem, to polecam spróbować żeli na ostatnich 2 treningach. Jeden trening może okazać się loterią. Ewentualne problemy żołądkowa mogą wynikać z innych kwestii niż żel.
Poza tym podtrzymuje każde słowo.
Dzięki Żele za przytoczenie starszego wpisu :).
Uzupełniając jeszcze odpowiedź, zdecydowałbym się na własne.
Transport w ręku. Obecność wszystkich wynalazków typu: pas na żele itp. redukuje do zera. Nie ufam nikomu :).
Kiedyś Tomek Walerowicz pokazał mi fajny patent na doszywanie do spodenk uchwytu na żele. Podobno działa perfekcyjnie, ale nie testowałem. Lepsze dwa żele w ręce, niż 4 za pasem ;).
Witaj Andrzej!
Bardzo dobry wpis. Czytam Cię regularnie i trzymam kciuki za powodzenie😉
Dzięki, bardzo mi miło. 🙂
Czy trening, który pozwala na taki szacunek przygotowania to Yasso800 ?
Dokładnie tak.
Mnie to tylko przeraża ta wszechobecna MATEMATYKA… mało to romantyczne. 😉
Maraton to maraton, romantycznie może być w górach, jak biegnie się nocą po grani. Na asfalcie walczy się o jak najlepszy czas. 🙂
Auaaaaaaaa!!!!
„36 minutą i 3 sekundą”
To zabolało.
uff. nie bylem pierwszy
Rozumiem, ze poziom bólu rośnie wraz ze zmniejszeniem się „haczyka” za pełna minutą? 🙂
Domyślam się bo mam życiowke 2:28:04 – przez chwilę trochę bolało. 😉
Ich zabolał raczej Twój błąd. Powinno być „36 minutom i 3 sekundom” 😉
„Jestem fajną osobą, ale podpadłem kilku osobom” 😀
Oczywiście to tylko drobiazg. Robisz kawał dobrej roboty, a nie mylą się tylko ci, co nic nie robią! 😉
Łoo rety… nawet nie zwróciłem uwagi :(.
Obiecuję poprawę ;).
Ja nie jestem obiektywny, bo mam 100% skuteczności, ale podwyższyłbym ten procent. Atak na życiówkę warto zaplanować w 2 próbach, druga 2 tygodnie po pierwszej, wybrać szybkie i liczne trasy, a jeśli nie idzie w pierwszym odpuścić po połowie.
No i nie napalać się na sekundy, Negativ Split, chłodna głowa, i tylko za pogodę modlitwy
Nie podzielę opinii.
Miałem kiedyś podobne podejście. Na papierze można ubrać taką teorię w bardzo logiczny sposób, ale w rzeczywistości plan ma minimalne szanse powodzenia.
1. Start w maratonie z myślą, że „jest furtka awaryjna”, to żadne rozładowywanie niepokoju – to rozładowywanie pełnej mobilizacji na dany start.
2. Metodycznie – robisz 2 tygodnie odpoczynku do startu głównego. Na zawodach jest kicha. Załóżmy, że nawet zejdziesz z trasy. Jak ugryźć kolejne 2 tygodnie – odpoczywać, czy wracać w pełne obroty? Na siłę można dorobić teorię i próbować, ale tak jak wspomniałem, szanse wówczas spadają do bardzo nisko.
3. Dajcie mi kozaka, który biegnąc maraton i mając na półmetku 1-2 minuty straty do założeń na tym etapie wyścigu, schodzi z trasy, ponieważ chce zachować siły na kolejny maraton?
Natomiast żeby nie było – sam robiłem takie podejścia. Przerabiałem ten scenariusz z zawodnikami na różnych poziomach i najzwyczajniej w świecie prawdopodobieństwo powodzenia takiej misji jest bardzo małe. Na tyle małe, że lepiej przeorganizować trening i wziąć byka za rogi po lepszym przygotowaniu.
Takie podejście nie jest popularne, bo i łatwo się go nie przyjmuje do wiadomości, to trochę kwestia pogodzenia się z porażką.
Najczęściej w przygotowaniach do maratonu szwankuje sam trening. Nie zaklinajmy rzeczywistości – to nie czynniki zewnętrzne są w głównej mierze odpowiedzialne za porażkę. Dobór dystansu i intensywności biegu musi mieć ręce i nogi. Niestety często widzę jak w kluczowych kilku tygodniach przed maratonem główną jednostką jest 20-30 km w tempie spokojnym albo trzaskanie interwałów tempie biegu na 5 km. Przecież z tego nic nie będzie i to niezależnie od pogody, odżywiania i innych „przeszkadzajek”. Chyba że kryterium sukcesu jest ukończenie biegu – dla wielu to ogromny sukces. Tylko wtedy to jest zwykłe bieganie niespecyficzne pod dystans maratonu, a nie trening maratoński. Ktoś kto trenuje chcąc złamać np. 3h i ma jakąkolwiek świadomość jak wygląda współczesny poprawny trening maratoński, to jako jadną z kluczowych jednostek zrobi np. 6-5-4-3-2km narastająco 96-104%T42 p’1km lub 4x5km T42 p’1km wplecione w długie wybieganie.
Jest kilka jednostek kontrolnych pod maraton. Dla zawodowców będzie to np. 7-6-5-4-3-2km T42. Inna opcja to 5x2km narastająco z pomiarem zakwaszenia, gdzie np dla maratończyka biegającego w tempie 3:00/km kolejne 2 km biega się w 6:10, 6:05, 6:00, 5:55, 5:50. Powiedzmy że zakwaszenie w kolejnych powtórzeniach będzie na poziomie 1.9, 2,0, 2.0, 2.1, 2.3 mmol. Generalnie wszystko powyżej 2.0 to już nie tempo maratońskie.
Bardzo dużo prawdy jest w tym co piszesz Jurek, dzięki za komentarz!
Weź pod uwagę, że użyteczność rekomendacji poziomu zakwaszenia dla amatorów, to w zasadzie żadna rekomendacja. Tutaj działa zasada Brzytwy Ockhama. Ale powiedzmy, że jest temat osobny, czyli sposób komunikacji i jakość przekazywanych zaleceń, w sposób pozwalający na ich wykorzystanie we własnym bieganiu. Co innego sport wyczynowy, co innego 99% biegaczy biorących udział w maratonie.
Wracając jednak do jednostek kontrolnych opartych o poziom zakwaszenia – są to dalej metody mocniej odbiegające w ocenie szans na uzyskanie określonego wyniku, niż jednostki kontrolne określające nasz poziom przy biegach krótszych.
Co do wykonywania stosownego treningu, jego logiki (lub jej braku) w przygotowaniach do maratonu – podpisuję się obiema rękami. 😉
Jeżeli chcemy zająć się 99% biegaczy biorących udział w maratonie (nazywanych potocznie amatorami), to niestety nie jesteśmy w stanie tego uczynić. Realistycznie patrząc możemy się zająć ok 10-15% amatorów, bo zapewne tyle jest osób regularnie uprawiających bieganie i mających całkiem przyzwoicie skrojony trening maratoński (reszta będzie miała bardzo mocno zaburzoną krzywą zwalniania). Co im można zaproponować w ramach jednostek sprawdzających?
Jest kilka przykładów takich jednostek, ale wrócę do wspomnianej wcześniej 4x5km. Weźmy osobę która chce przebiec maraton w 3 godziny (tempo 4:15/km). Jednostka sprawdzająca może wyglądać następująco:
2km 85% tempa maratońskiego (4:53/km)
4x5km w tempie 4:15 z 1 km przerwą w tempie 85% tempa maratońskiego (4:53)
Razem otrzymujemy 26 kilometrów w niecałe 1:55.
Co analizujemy? Patrzymy na średnie tętno podczas każdej próby 5 km. Średnie tętno ostatniej piątki nie powinno być wyższe niż o 2 uderzenia od pierwszej piątki. Jeżeli są to 3 uderzenia różnicy, to jest tu mocny znak zapytania. 4 i więcej uderzenia różnicy oznaczają, że tempo jest zbyt ambitne. 1 nadmiarowe uderzenie serca to przymusowa redukcja tempa o ok 3 sekundy/km. Średnie tętno podczas 1 km przerwy również powinno być bardzo równe na każdym razem i nie może być za wolne.
Ważne jest aby bardzo dokładnie trzymać się temp, bo inaczej test jest bezużyteczny. Test trzeba przeprowadzić w dobrych warunkach pogodowych: przy -10, mocnym wietrze itp. nic nie wywnioskujemy. Buty startowe. Możemy podejść do testu z pełnego treningu, ale średnio-mocny trening (nie bardzo mocny) może być 3 dni wcześniej, tyle że po nim trzeba zrobić dwa dni biegu regeneracyjnego (podwyższony laktat może się utrzymywać przez do 48 godzin po mocnym treningu, a jak nie zrobimy biegu regeneracyjnego to nawet 72 godziny). Po teście również robimy 2 dni biegów regeneracyjnych i można wracać do standardowego treningu. Taki test robimy ok miesiąc przed maratonem.
Pamiętajmy że wynik testu sprawdzającego jest efektem wielomiesięcznego treningu poprzedzającego ten test. Jeżeli mamy bardzo dobry trening specyficzny pod dany dystans, to tak naprawdę test sprawdzający będzie tylko uzupełnieniem feedbacku który już wcześniej otrzymaliśmy od własnego organizmu i oba te elementy powinny być zbieżne. To nie jest tak że test sprawdzający robimy w oderwaniu od treningu który już zrobiliśmy i że jest tylko na podstawie takiego testu oceniamy naszą dyspozycję na daną chwilę (tak jak pisałem – trening i test muszą być zbieżne w odczuciach i wynikach).
Na krótszych dystansach oprócz wymienionych „przeszkadzajek” dochodzi jeszcze nastawienie psychiczne – jak nam zabraknie paliwa w maratonie na 30 km, to silną psychiką i tak niewiele zwojujemy, ale silna psychika pozwoli nam w biegu na 5k jeszcze przyspieszyć nawet na mocnym zakwaszeniu na ostatnim kilometrze. W biegach na 5000m na bieżni bardzo ważne jest tempo – jeżeli konkurencja będzie bardzo mocno to tempo rwała, albo sami musimy bieg prowadzić, to szansa na uzyskanie prognozowanego wyniku będzie mniejsza. W maratonie sami sobie możemy nadawać tempo. Tu jest jednak pełna zgoda, że maraton bardzo mocno pobiegniemy 2-razy w roku, zaś 5000m wielokrotnie częściej, więc koniec końców łatwiej na krótszych dystansach uzyskać zadowalający nas rezultat. Zejście z trasy maratonu np. po 10-20 km nic nie da – za 2 tygodnie będzie równie słabo i tu się absolutnie zgadzam z Andrzejem.
Bardzo ciekawa i wyczerpująca wypowiedź. Dzięki Jurek, takie komentarze poza podnoszeniem wartości bloga, podnoszą również merytorykę i świadomość wśród biegaczy!
Nawiąże jeszcze do proponowanego testu 4×5 km. Zastrzegam jednak, że sam nie robiłem nigdy tego typu testu przed maratonem. To o co chciałbym Cię dopytać, to:
1. Jaka jest uniwersalność testu – w sensie, do jakiej rozpiętości wynikowej w maratonie, test oddaje realne możliwości?
2. Czy spełnienie warunków brzegowych, czyli trafienia z pogodą, doboru trasy, użycia sprzętu sportowego, trzymania równego tempa nie powoduje, że test jest mało praktyczny. Mówimy w końcu o 20 mocnych kilometrach biegu. Może lepszym podejściem byłoby już wykonanie startu kontrolnego w półmaratonie? Co sądzisz?
3. Czy oparcie się o tak subtelne różnice, jak 1-2 uderzenia serca na minutę nie jest jednak obarczone zbyt dużym prawdopodobieństwem pomyłki? Czy to przez pomiar sprzętu, czy jakieś drobne czynniki zewnętrzne?
Rzuciłeś ciekawy temat, fajnie jeżeli pociagniemy go do poziomu przystępności dla większości biegaczy. 🙂