Objętość treningu – podstawy zarządzania treningiem

Ostatnim razem w cyklu „Poradnik maratończyka” pisałem o najskuteczniejszym sposobie na podnoszenie naszej sportowej formy w krótkim czasie (wspomniany tekst możesz przeczytać tutaj). Skoncentrowałem się wówczas na przybliżeniu kwestii dotyczącej masy ciała i mojego dość nierozsądnego eksperymentu sprzed kilku lat. Jak łatwo się domyślić „najskuteczniejszy sposób na podnoszenie formy, w krótkim czasie„, nie oznacza, że jest to sposób najrozsądniejszy, czy nawet najefektywniejszy w długiej perspektywie (wielosezonowej). Szukając równowagi do wspomnianych zaleceń, postanowiłem przybliżyć dzisiaj obszerne zagadnienie, jakim jest objętość treningowa, a dokładnie zarządzanie objętością treningową.

W tekście postaram się poruszyć kilka istotnych kwestii, związanych z objętością treningową:

• Dlaczego warto zwiększać objętość treningów i w jaki sposób ją kontrolować?
• Jak należy monitorować objętość treningów oraz która z form monitorowania objętości jest najlepsza – czas, czy dystans?
• Do jakiego kilometrażu można dojść w drodze optymalizacji objętości treningu?
• Jak bezpiecznie zwiększać liczbę pokonanych kilometrów na przestrzeni tygodni oraz kiedy należy doprowadzić do ich kumulacji?

Liczę, że z tego wpisu zaczerpniecie sporo przydatnej wiedzy, którą z powodzeniem przekujecie w coraz lepsze czasy na zawodach!

---

Zacznę jednak od króciutkiej anegdoty. Sytuacja miała miejsce na początku mojej przygody z bieganiem. Co prawda miałem już na koncie swój pierwszy start na dystansie 42 km i dysponowałem wiedzą zdobytą na AWF-ie, ale z perspektywy czasu, byłem jeszcze wtedy młodym kotem z mlekiem pod wąsem i w obszarze treningu sportowego stawiałem dopiero pierwsze kroki. Miałem taką zasadę, że wtorek był dla mnie zawsze dniem wolnym od biegania. Mogło się walić, palić, ale w domu panowała zasada, że we wtorki nie wychodzę na trening i koniec. Był to swojego rodzaju bezpiecznik przed przeciążeniem. Jednak po jakimś czasie mój organizm na tyle zaadaptował się do treningu, że po głowie zaczął chodzić mi trening również we wtorek. Dodatkowo chęć wyjścia na nadprogramowe kilometry, potęgowała ochota przekroczenia magicznej dla mnie granicy 100 km pokonanych w ciągu jednego tygodnia (wtedy taka wartość była dla mnie kosmosem :)).

Pamiętam, że chyba dwa miesiące czaiłem się z zamiarem dołożenia kolejnych kilometrów, a jedynym czynnikiem hamującym mnie przed tym krokiem była Asia, której nie chciałem się narażać wspomnieniem o kolejnym treningu. Żeby było jasne – Asia zawsze mnie wspierała i wspiera nadal w treningu, ale miło czasem spędzić czas z bliską osobą, zamiast gnać w butach biegowych po parku, a wtorek stał się swego rodzaju „ostatnią twierdzą” niezdobytą przez trening ;). Jednak gdy wreszcie nadarzyła się okazja, aby spokojnie, bez konsekwencji wyjść we wtorek na trening, nie wahałem się ani chwili. Zrobiłem kilkanaście kilometrów, a cały tydzień zamknąłem z objętością – 102 km.

Pamiętam jak dziś – siadłem na kanapie, zmęczony i uśmiechnięty, jak dziecko trzymające najnowszą zabawkę. „102 km w tydzień?!” – powiedziałem sam do siebie i po chwili dodałem – „Więcej się nie da zrobić, to niemożliwe!”.

Byłem wówczas pewny, że trenuję najwięcej jak to możliwe. 🙂 Obecnie mój średni tygodniowy kilometraż wynosi ok. 130 km, a zdarzały mi się przygotowania, w których robiłem przez kilkanaście tygodni z rzędu, średnio po 160-170 km. Rekordowo, w przygotowaniach do Wingsa i Orlenu 2017, zrobiłem dwa tygodnie z objętością ponad 200 km.

Perspektywa lubi się zmieniać.

---

Dlaczego warto zwiększać objętość treningów?

Powód jest w zasadzie prozaiczny – zwiększenie objętości treningowej jest najprostszym środkiem do zwiększenia poziomu sportowego, w drodze ścisłej metodyki treningu. Poza zmniejszaniem masy ciała, o czym już wspominałem, to właśnie dołożenie kolejnych jednostek, dodatkowych kilometrów, czy kilkudziesięciu minut aktywności – powoduje przyspieszenie procesu adaptacyjnego do wysiłku.

Zakładając, że jesteśmy w sytuacji, w której nie limituje nas w tygodniu czas, jaki możemy poświęcić na trening (tak, wiem – kogo nie limituje obecnie czas?), w pierwszej kolejności powinniśmy wybrać dołożenie do treningu dodatkowej jednostki. Nie dorzucanie dziewiątego interwału, który zakończy się finiszem na czworakach, nie zamienieniem 4 spokojnych rozbiegań, na 4 akcenty, ani nie stworzeniem jednostki, której przebieg jest nie do rozszyfrowania nawet przez autora. Tutaj rządzi prostota – Chcesz być lepszym biegaczem? – Biegaj więcej.

Z fizjologicznego punktu widzenia zjawisko na tym etapie jest bardzo proste – każda dodatkowa minuta spędzona na biegu, powoduje, że procesy zachodzące podczas wysiłku zaczynają się optymalizować. Dokładnie to samo dzieje się w ujęciu biomechanicznym – każdy dodatkowy krok jest coraz bardziej ergonomiczny, a to właśnie w tym tkwi sekret odporności na zmęczenie w trakcie długiego wysiłku.

Monitorowanie objętości – Czas, czy dystans?

Ok – znamy generalną zasadę „Więcej znaczy lepiej”. Okazuje się jednak, że samo kontrolowanie tego, czy trenujemy więcej, czy nawet określenie, czy trenujemy częściej, nie jest takie oczywiste. Istnieją dwie zasadnicze szkoły monitorowania objętości treningowej:

• Kilometraż – czyli to ile kilometrów przebiegamy w ciągu określonego okresu treningowego. Tym okresem powinien być mikrocykl, u 99% biegaczy mikrocyklem jest po prostu tydzień. Wynika to z rytmu naszego funkcjonowania i mało kto decyduje się na inny schemat treningowy. Kilometrażem jest więc liczba kilometrów pokonana w ciągu 7 dni. Więcej o prawidłowej budowie mikrocyklu treningowego możesz przeczytać we wpisie: Jak najlepiej ułożyć trening w tygodniu?
  .
• Czas spędzony na treningu – analogicznie, jest to suma czasu poświęcona na wysiłek w ciągu tygodnia.

Nie wchodząc w zbędne szczegóły – jedna i druga metoda ma swoje plusy i minusy. Największym plusem monitorowania objętości poprzez zliczanie czasu spędzonego na treningu jest jej uniwersalność w odniesieniu do terenu warunków, w jakich biegamy oraz możliwość zestawienia obciążenia treningowego niezależnie od naszego obecnego, przeszłego i przyszłego poziomu sportowego. Mam tu na myśli fakt, że wraz ze wzrostem naszej formy, rosnąć będzie również tempo naszych treningów. Natomiast, 60 minut biegu, niezależnie czy biegamy tempem 6:00, czy 4:00, to zawsze 60 minut. Jest to sporym minusem metody monitorowania kilometrażu – tutaj, zaplanowanie treningu 15 km, może oznaczać dla wolniejszych biegaczy ok. 90 minut treningu, a dla szybkich zaledwie 60 minut. Zupełnie inne obciążenie – różnica jest potężna!

Monitorowanie czasu wysiłku ma jeszcze dwie dodatkowe zalety. Pierwszą z nich jest możliwość odniesienia się do innych, alternatywnych form wysiłku fizycznego, np.: pływania, jazdy na rowerze, ćwiczeń na orbitreku. Oczywiście, nie da się porównać wprost 300 minut biegu z 600 minutami jazdy rowerem, ale jest to znacznie łatwiejsze zestawienie, niż porównanie 50 km biegu z 250 km jazdy. Drugim walorem jest większa wstrzemięźliwość w doborze tempa podczas spokojnych treningów. O co chodzi? Dokładnie o to, że wychodząc na 60 minut biegu, cokolwiek byśmy nie zrobili, nie skrócimy treningu. Najzwyczajniej w świecie, czas musi upłynąć i basta. Z kolei w przypadku zalecenia realizacji określonego dystansu, bardzo często zdarza się sytuacja, w której zawodnik wykonujący trening pomiędzy innymi obowiązkami dnia codziennego, zaczyna biec zbyt szybko, w obawie czy zdąży wykonać zaplanowaną jednostkę w całości. Gdy taka sytuacja ma miejsce raz, nie ma problemu. Gdy jednak co drugi trening kończy się nadmiernym tempem wynikającym z pośpiechu – zamiast do formy, dojdziemy do ściany.

Skąd zatem popularność monitorowania objętoścpoprzezez zliczanie pokonanych kilometrów? Trudno mi to uzasadnić. W dużej mierze wynika to pewnie z faktu, że zdecydowanie dumniej brzmi określenie: „Pokonałem w zeszłym tygodniu 120 km”, aniżeli „Biegałem w zeszłym tygodniu przez 10 godzin”. No i co z tego, że biegałeś 10 godzin? :). Takie to mało 'fejsowe’.

Osobiście monitoruję zarówno czas spędzony na treningach, jak i pokonane kilometry. Takie rozwiązanie też polecam.

Budowanie objętości – pułap optymalny i pułap maksymalny

Legenda głosi… że żeby łamać 3 godziny w maratonie, trzeba biegać 100 km tygodniowo. Dziwię się czasem, że biegacze nie chcą uwierzyć w inną zależność podobnego pokroju do przytoczonej, że np. gdy biegną tyłem, to czas na zegarze się cofa. Albo, że zegarek powinien być zapięty na tej ręce, co kierunek pętli maratonu, żeby zoptymalizować trajektorię przemieszczania się sprzętu w przestrzeni.

Oświadczam – nie trzeba biegać 100 km tygodniowo, żeby złamać 3 godziny w maratonie. Bardzo często zawodnicy osiągają to na 80-90 km tygodniowo. Inni z kolei będą potrzebować do tego 120 km. W bieganiu 100 km w tygodniu dostrzegam w większym stopniu aspekt psychologiczny niż fizjologiczny.

Jakie jest optimum objętości treningowej?

Moje doświadczenie oraz obserwacja dziesiątków biegaczy wskazuje, że największy wzrost formy względem poczynionych nakładów treningowych pojawia się przy wykonywaniu 5 treningów w tygodniu. Ujmując to jeszcze dokładniej:

• 1-2 treningi tygodniowo – to poziom bodźcowania, który nie daje w zasadzie żadnych efektów. Każdy jeden trening organizm traktuje, jako „pojedynczy wybryk”. Między bodźcami nie zachodzi sprzężenie. Jeżeli jest inaczej i ktoś czuje przyrost dyspozycji przy 2 treningach w tygodniu, to niestety nie świadczy to dobrze o jego formie. Taka sytuacja mówi o tym, że efekt superkompensacji utrzymuje się w organizmie w okienku 60-72 godzinnym po treningu, a to wskazuje na bardzo słabą zdolność ciała do radzenia sobie ze zmęczeniem.
  Uwaga – piszę o wszystkich treningach w tygodniu. To ważne, ponieważ osoby biegające 2 razy w tygodniu, twierdzą niekiedy, że rozwijają się świetnie i czują lepsza kondycję już przy dwóch jednostkach w tygodniu. Przeważnie w rozmowie z takimi osobami, dociera się do miejsca, w którym uświadamiają sobie, że poza bieganiem, wykonują również inne formy aktywności, jak np.: dojazd do pracy na rowerze itp., których nie traktowały dotychczas jako jednostki treningowej, a powinny.
• 3-5 treningów tygodniowo – to pułap, przy którym z każdym kolejnym treningiem nasza forma rośnie w znaczący sposób (w skali wielotygodniowej). Lubię porównywać to do swego rodzaju premii. Łatwiej jest to sobie wówczas wyobrazić:
  Każdy trening to równowartość 100 zł. Robisz 3 treningi, masz 300 zł. Jednak gdy zdecydujesz się na 4 treningi, to dostaniesz za to bonus 20 zł. Zarabiasz więc 4 x 100 zł + 20 zł ekstra = 420 zł. Wartość pojedynczego treningu jest zatem większa. To samo dzieje się przy 5 jednostkach.
  Swoją drogą, fajnie byłoby dostawać 100 zł za każdy trening 😉
• 6 i więcej treningów w tygodniu – tutaj dalej mówimy o zysku, jest to jednak zysk dużo mniejszy, niż wcześniej. Po pierwsze, tracimy bonus za dodatkowe jednostki. Po drugie, wartość jednej jednostki po przeliczeniu jest mniejsza niż wartość bazowa. Idąc finansowym porównaniem: 6. trening to dodatkowe 70 zł w całym budżecie, 7. trening to następne 50 zł, 8. trening to już tylko 30 zł itd.
  Z jednej strony jesteśmy coraz bogatsi, z drugiej – coraz mniej się nam to opłaca.

Do rozstrzygnięcia pozostaje kwestia tego, ile kilometrów (lub ile czasu) możemy poświęcić na 1 trening?

Metodyka treningu wypracowała tutaj dwie granice w bieganiu. Pierwsza, że wysiłki poniżej 40 minut nie wnoszą zbyt wiele do budowy formy oraz druga, która mówi o tym, że wysiłki powyżej 80 tracą mocno na opłacalności. Zatem, 5 treningów x 70 minut (średni czas 1 jednostki z uwzględnieniem akcentów) = niecałe 6 godzin tygodniowo. W przełożeniu na dystans, jest to rekomendacja ok. 70 km dla osoby biegającej tempem 5:00. 

Dla jasności – 6 godzin wysiłku lub 70 km w tygodniu to poziom objętości, przy którym występuje najlepsza relacja nakładu do zysków. Co nie oznacza, że nie warto dalej inwestować, warto! 🙂

Jest dla mnie bardzo ważne, żeby powyższy akapit został dobrze zrozumiały – czym biegasz więcej, tym lepszym biegaczem będziesz. Natomiast biegając ponad 6 godzin lub 70 km tygodniowo, nie spodziewaj się, że Twoja forma będzie rosła wykładniczo. Będzie rosła, ale tempo przyrostu będzie coraz wolniejsze.

Jak bezpiecznie zwiększać objętość treningową?

Na koniec kwestia w zasadzie najważniejsza z użytkowego punktu widzenia – jak rozbudowywać objętość treningową, aby nie zrobić sobie krzywdy? Przyznam, że jest to trudne, gdy jesteśmy „sędziami we własnej sprawie”. Emocje bardzo często biorą górę nad zdrowym rozsądkiem. Osobiście wypracowałem kilka prostych wskazówek, opartych o metodykę treningu, które promuję i wdrażam w życie. Podkreślam jednak, że absolutnym numerem jeden w zwiększaniu objętości treningowej, powinien być zdrowy rozsądek i twarda analiza naszej sytuacji treningowej.

Krok 1
Podziel swój plan treningowy na cykle 3 lub 4-tygodniowe.

Krok 2
Ustal, że objętość treningowa rośnie w 1 i 2 tygodniu cyklu, utrzymuje się w 3 tygodniu (jeżeli cykl ma 4 tygodnie), a maleje w ostatnim tygodniu cyklu.

Krok 3
Sprawdź, jaką średnią objętość treningową miałeś na przestrzeni ostatnich 4 tygodni treningu.

Krok 4
Do otrzymanej wartości, dołóż w tygodniach „rosnących” po 10% objętości. Natomiast w w tygodniu „spadającym” odejmij 5% objętości. Pamiętaj żeby zawsze odnosić się procentami, do wartości z poprzedniego tygodnia.

Krok 5
Otrzymaną objętość treningową przypisaną do całego jednego tygodnia podziel w proporcji 70%/30%. Wspomniane 30% z tygodniowej objętości powinien stanowić 1 bieg długi. Pozostałe 70% rozdysponuj na resztę jednostek.

Krok 6
Jeżeli po dokonaniu podziału objętości, treningi są krótsze niż 40 minut lub dłuższe niż 80 minut, musisz odpowiednio – zmniejszyć liczbę jednostek, na które rozłożyłeś objętość tygodnia lub wprowadzić dodatkową jednostkę, aby rozkład objętości był bardziej równomierny.

Krok 7
Zabieraj się za realizację treningu. 🙂

Przykład:

Janek Kowalski postanowił zwiększyć objętość treningową. Wyczytał na blogu 140minut.pl, jak powinien to zrobić i zaczął postępować według 7 kroków: Podzielił swój 16 tygodniowy plan na cykle 4-tygodniowe. Ustalił, które tygodnie będą tymi z rosnącą objętością, a które z jej spadkiem. Następnie sprawdził, że biegał dotychczas 60 km tygodniowo na 4 jednostkach. Po wyliczeniu, w jakim tempie może wzrastać objętość treningu, uzyskał wyniki:

Tydzień	KM	70% na pozostałe treningi	30% na długie wybieganie	Łączna liczba jednostek
1	66	46	20	5
2	73	51	22	5
3	73	51	22	5
4	69	48	21	5
5	76	53	23	5
6	83	58	25	5
7	83	58	25	5
8	79	55	24	5
9	87	61	26	6
10	96	67	29	6
11	96	67	29	6
12	91	64	27	6
13	100	70	30	7
14	110	77	33	7
15	110	77	33	7
16	105	73	31	7

 

W przeciągu 4 miesięcy, Janek może bezpiecznie zwiększyć swój tygodniowy przebieg o 40 km. Po tym okresie musi wrócić na dłużej do niższego kilometrażu, aby organizm odbudował się w pełni. Najdłuższe treningi, po osiągnięciu maksymalnej objętości, nie powinny przekroczyć 33 km. Natomiast na przestrzeni całego programu rozbudowy objętości, liczba jednostek powinna dwukrotnie ulegać zwiększeniu – w okolicy 8 i 13 tygodnia.

Zachęcam do wykonania podobnych wyliczeń dla ujęcia czasowego oraz dla objętości zarówno większej, jak i mniejszej.

Uwaga – Istnieje jeszcze jedna, bardzo ważna zasada. Objętość treningowa nie może rosnąć w nieskończoność. Po okresie wzrostu trwającym 2-3 miesiące. Musi nastąpić powrót do wartości początkowej. Organizm raz na jakiś potrzebuje większej dawki regeneracji. Nie zapominajmy o tym!

Ufff… to koniec 🙂

To by było na tyle. Chociaż i tak chciałbym dopowiedzieć kilka kwestii, które wydają mi się bardzo ważne. Jeżeli ktoś dotarł do tego miejsca, to naprawdę żadna objętość nie jest mu straszna.

Na koniec, tradycyjnie, życzę powodzenia w realizacji treningu i trzymam mocno kciuki za poprawę rekordów życiowych!