Raport treningowy #15 (7-13.01)

Objętość: 126 km
Treningi biegowe: 7
Trening uzupełniający: 2
Akcenty: 3
Średnie tempo z tygodnia:

Poniedziałek
17 km po 4:07

Tydzień rozpoczął się bardzo spokojnie. Delikatne rozbieganie + seria przebieżek. Wspominałem już o tym niejednokrotnie, ale wspomnę raz jeszcze — przebieżki lądują w moim planie w poniedziałki, ponieważ pełnią również funkcję „odmulacza” po długim biegu. Właśnie tak było i tym razem. Zaliczone — zapomniane. 😉

Wtorek
18 km BNP pod górę (7,8,9%) – akcent 1.

Bez wizyty na siłownie tydzień byłby tygodniem straconym. W myśl tego powiedzonka, znanego jedynie mnie, wybrałem się na pierwszy akcent w tygodniu prosto na taśmę. Początkowo planowałem zrobić trening 3 x 3 km w wysokiej intensywności, ale ostatecznie skończyło się biegiem z narastającą prędkością.

Pierwsze 3 km potraktowałem jako zupełną rozgrywkę. Następnie zwiększałem stopniowo nachylenie bieżni, zachowując jednocześnie stałą tempo 13 km/h. Zacząłem z nachylenia 6%, a kończyłem przy ok. 10%. Po przejściu z 7 na 8% nachylenia poczułem duży spadek mocy i wejście w strefę bardzo mocnych wysiłków. Postanowiłem zatem trzymać się tego poziomu zmęczenia i podkręcić tempo w samej końcówce biegu. Dokładnie tak wykonałem resztę treningu i z satysfakcją stwierdziłem, że trening został zrealizowany.

Środa
16 km po 4:25

Dzień poświęcony na spokojne rozbieganie. Zaliczone bez problemów.

Czwartek
15 km po 4:25

Spokojnie, odpoczynkowo. zazwyczaj nudzą mnie takie treningi, ale tym razem po prostu cieszyłem się ze spokojnego tempa.

Piątek
22 km w tym 15 km średnio po 3:35 – akcent

Ostatnie 3 tygodnie były dla mnie okresem 'odpoczynku’ od tego konkretnego bodźca, jakim jest bieg ciągły. Piszę słowo odpoczynek w cudzysłowie, ponieważ nie był to czas obijania się. Trenowałem i to ciężko. Wykonywałem zamiennie biegi o charakterze siłowym, na niedługich przerwach, chociażby takie jak wtorkowy akcent. Tym razem mimo zapowiadających się trudnych warunków, umówiłem się na trening z moim sąsiadem – Jackiem Sobasem, który zaproponował bieganie na naszej, kultowej już „pętli”.

„Pętla” – to okrążenie, a w zasadzie dwa mniejsze okrążenia, wiodące po osiedlowych uliczkach Psiego Pola. Cała trasa ma 3,333 km (w zaokrągleniu :)), a schemat przemieszczania się po niej to z rzutu lotniczego „ósemka”. Właśnie na tej pętli swoją formę wykuwa cała nasza paczka Polskiego Iten. 🙂

Gdy tylko usłyszałem, że będziemy biegać na pętli, od razu wiedziałem, że trzeba: wyciągnąć z szafy buty do szybkiego treningu, porządnie zjeść wieczorem, wcześnie pójść spać i oczywiście grzecznie zmówić paciorek za powodzenie na kolejnej jednostce. Po prostu bieganie na pętli, to zawsze bieg na wzajemne wyniszczenie, nawet jak mówimy/piszemy co innego.

Dokładnie tak samo było i tym razem. Miało być spokojnie po 3:40. Jacek uczulał mnie żebym nie szalał, a skończyło się tak, że on szalał. Poza pierwszymi 2 kilometrami zgodnie z założeniem każdy kolejny to lekkie podkręcanie tempa. Trzymałem się za Jackiem bardzo długo i momentami nawet puszczałem go na parę metrów, gdy zegarek zaczął pokazywać tempo 3:30, ale w końcu dobiegliśmy do 15 km razem w średnim tempie 3:35. Niby nie duża różnica, a jednak czuć było, że trening mocno wszedł w nogi.

Z rozgrzewką i schłodzeniem wyszły 22 km, co również cieszy.

Sobota
12 km po 4:10

Mimo weekendu, dzień miałem wolny połowicznie. Sytuacja nie była zaskoczeniem, dlatego też nie planowałem w tym dniu 'wielkiego biegania’. Zakładałem spokojne 14-15 km. Ostatecznie musiałem skracać trening do 12 km, co zdarza mi się niezwykle rzadko. Odwlekałem wyjście z domu zasłaniając się innymi obowiązkami, aż zrobiło się tak późno (względem planowanego startu treningu), że spokojne rozbieganie nabrało nerwowego wymiaru. Najważniejsze jednak, że trening zrobiłem. Odpuszczone 3 kilometry nic nie zmieniają w skali całego tygodnia.

Niedziela
31 km średnio po 4:10.

Niedawno publikowałem na blogu wpis o skalowaniu trudności długich wybiegań. Kto nie miał okazji zapoznać się z tamtym materiałem, gorąco polecam. Niedziela była dniem, w którym założenia teoretyczne zacząłem wprowadzać w życie. Trening wykonywałem skoro świt, ponownie z sąsiadem – Jackiem Sobasem. Przez pierwsze 20 kilometrów działo się niewiele i spokojnie obgadaliśmy wszystkie biegowe tematy, choć te chyba nigdy się nie kończą ;). W końcowej części biegu planowałem delikatne przyspieszanie do tempa 3:50, jednak silny wiatr, który na tym odcinku wiał prosto w plecy spowodował, że końcowe kilometry wyszły w tempie 3:40. Jedynie samą końcówkę 30 i 31 kilometr wykonałem spokojnie.

Ten trening po pierwsze bardzo mnie cieszy, po drugie daje dobrą prognozę na kolejne treningi budujące typową wytrzymałość pod maraton. Oby tak dalej.

Podsumowanie

Wreszcie kilometraż drgnął w stronę 130. Bardzo mnie to cieszy. Podobnie jak zrealizowane akcenty i mocny bieg długi, kończący tydzień. Na minus niestety strefa regeneracji. Zdecydowanie za mało ostatnio sypiam, do tego tempo życiowe (nie to treningowe) mam niczym Kipchoge w Berlinie przy biciu rekordu świata w maratonie. Nie ma, kiedy odetchnąć. Zaczynam tęsknić za wiosną i krótkimi spodniami. Ehh.. jeszcze 2 miesiące i będzie dobrze. 😉

 

Do następnego!