Skalowanie trudności biegu długiego

Trening biegowy to proces. Na nasze szczęście nie karny, lecz adaptacyjny i to czy zakończy się sukcesem, zależy tylko od nas samych. Lubię o tym przypominać i używać właśnie tego zestawienia słów: PROCES TRENINGOWY. Takie połączenie mówi dużo więcej o samej sztuce szybkiego biegania niż solowe określenie „trening”. Dzieje się tak dlatego, że każda jednostka treningowa jest pochodną i konsekwencją naszych wcześniejszych wyborów oraz celu, jaki sobie postawiliśmy.

No dobra, przesadziłem — tak powinno być! A jak jest niestety w większości przypadków? Ano tak, że maksymalnie dzień przed treningiem zastanawiamy się co jutro zrobić w ramach kluczowej jednostki treningowej. Ma to swoje plusy, ponieważ unikamy stresu związanego z realizacją trudnego biegu i możemy bardziej elastycznie reagować na nasze samopoczucie. Nie zmienia to jednak faktu, że programując własny trening z 24-godzinnym wyprzedzeniem, narażamy na „rozsypanie się” koncepcji treningowej w posadach. Planować, planować i jeszcze raz planować treningi! Każdy na swoją miarę i modłę, ale pamiętajcie, żeby proces treningowy miał spójny i konsekwentny przebieg metodyczny.

Treningi kluczowe

Akcent, akcentowi nierówny. Choć znakomita większość biegaczy korzysta z bardzo bogatej puli jednostek treningowych, to jednak nasz dystans docelowy determinuje pewne preferencje, które powinny nam towarzyszyć. Mam tu na myśli prostą zależność, która nawiązuje do podstawowej zasady treningu sportowego (zasada „swoistości” ) – kluczowy trening w mikrocyklu powinien być odzwierciedleniem sytuacji startowej pod względem: obciążenia, środowiska, stanu psychicznego, sytuacji startowej itd. Podając skrajny przykład: Zawodnik startujący w biegach na 5 km nie może traktować jako najważniejszej jednostki długiego wybiegania, ponieważ to, co od strony energetycznej i mentalnej dzieje się z człowiekiem na 25 kilometrze biegu jest zupełnie innym doznaniem, niż to, co dzieje się na finiszu mocnej piątki. Taki trening być może jest zawodnikowi potrzebny, ale z pewnością nie powinien być gwoździem programu, treningowego.

Samo odnajdywanie treningu kluczowego pod dane zawody jest ciekawą sprawą, bo o ile powyższy przykład jest banalny, to np. określenie czego potrzebuje konkretnie zawodnik w wieku 35 lat, biegający w półmaratonie 1:20, którego wyniki z innych dystansów są korespondencyjne do wyniku z połówki, jest już zadaniem dużo bardziej złożonym. Szybkość, czy wytrzymałość? Może brak siły? I tak można mnożyć wątpliwości dość długo, ale są to rozważania na inną okazję.

Trening kluczowy dla maratończyka

Jako że jestem maratończykiem i to właśnie 42 km i 195 metrów kręcą mnie najbardziej, napiszę kilka słów właśnie o kluczowej jednostce w przygotowaniach do maratonu. Jednostką tą jest bieg długi. Prosta sprawa można rzec, ale nie do końca!

Dlaczego bieg długi jest kluczowym treningiem?

Poniekąd odpowiedziałem już na to pytanie — gdyż to, co od strony energetycznej i mięśniowej dzieje się podczas długiego wybiegania jest bardzo podobne (nie identyczne, ale podobne) do tego, co dzieje się podczas maratonu. Tutaj pewien handicap mają wolniejsi biegacze, z tego względu, że tempo spokojnego biegu jest dla nich również tempem startowym na dystansie maratonu. Oznacza to, że dokładniej odzwierciedlają sytuację startową. Z kolei szybsi biegacze mają ten przywilej, że ich długie wybieganie, trwające np. 2 godziny i 30 minut — czasowo jest zdecydowanie bardziej podobne do czasu trwania biegu maratońskiego. Najzwyczajniej — nie muszą być gotowi na 4 i pół godziny ciągłego ruchu.

Jakich zasad należy przestrzegać, planując biegi długie?

1. Przyrost kilometrów w biegu długim powinien być stopniowy. Organizm naprawdę czuje różnicę między 20 a 25 kilometrami treningu. Kolejne biegi długie powinny przyrastać o ok. 10%. Zazwyczaj objętość przyrasta o 2-3 km z tygodnia na tydzień.
2. Występowanie tygodni poświęconych na „okrzepnięcie organizmu”. Organizm działa z lekkim opóźnieniem względem tego, co obecnie dzieje się w naszym treningu. Z tego powodu nie ma co panikować jak po mocnym tygodniu nie widać efektów, wystarczy poczekać jeszcze 1-2 tygodnie i trening na 100% „odda”. Dokładnie tak samo działa zwiększanie obciążeń. Dobrą praktyką jest, co 3-4 tygodnie powstrzymać się od dokładania sobie obciążenia. Taki tydzień najczęściej pełni funkcję okresu odpoczynkowego od danego bodźca.
3. Najdłuższy bieg długi nie powinien przekraczać 2 godzin i 30 minut. Niektórzy fanatycy kilometrów podają, że 3 godzin, ale osobiście uważam, że 150 minut treningu to naprawdę potężna dawka dla organizmu. Przyczyny takiego limitu są proste — trening ma prowadzić do adaptacji, czyli po zmęczeniu, jakie występuje na treningu, przychodzi czas odpoczynku i nasza dyspozycja odbudowuje się ponad poziom sprzed treningu. W przypadku 95% biegaczy jednostajny wysiłek (nawet lekki) trwający więcej niż 2 i pół godziny nie ma niczego wspólnego z adaptacją — jest on typową degradacją. Odbudowa po takiej jednostce, trwa tak długo, że kolejny trening robimy, będąc zmęczeni jeszcze po biegu długim. Warto w tym miejscu wspomnieć, że sama odbudowa glikogenu, czyli podstawowego substratu energetycznego dla biegaczy trwa do 72 godzin po treningu!
4. Ostatnia zasada dotyczy skalowania obciążeń — powinny one w przekroju całego programu treningowego rosnąć aż do ostatnich 20-14 dni przed startem w maratonie. Najogólniej — w okienku między 2 a 3 tygodnie wstecz od głównego biegu, powinieneś wykonać najcięższą kobyłę spośród wszystkich treningów. Później już tylko odpoczywasz, łapiąc świeżość i pietra przed zawodami. 😉

Skalowanie trudności biegu długiego

Ważną kwestią przy planowaniu biegów długich jest przemyślenie, jak ten rodzaj treningu będzie się rozwijał na przestrzeni miesięcy. Możemy od czapy zrobić 20 km biegu spokojnego na 18 tygodni przed maratonem, ale wówczas należy się zastanawiać, jak zamierzamy rozwijać tę jednostkę przez kolejny okres? Po 6 tygodniach dojdziemy do limitu 2 godzin i 30 minut wysiłku i 30 km w nogach i co dalej? Robić przez 12 tygodni co niedziela to samo? Jasne, że nie — poniżej prezentuje modyfikacje treningu, które w odczuciu moim i osób, które przerabiały to na własnej skórze, stopniowo skalują trudność biegu długiego.

Kolejność od jednostek położonych najdalej od biegu głównego, aż do tych występujących bezpośrednio przed zawodami:

Spokojny bieg długi

Nie opisuję już tej jednostki, ponieważ wspominałem o jej podstawach wyżej. Gdy dojdziemy do treningu, który nie obciąża nas fizycznie w nadmiarze, a który trwa ok. 2:15-2:30, należy zrobić kolejny krok naprzód.

Bieg długi z narastającym tempem

Bardzo często nic więcej nie będzie na potrzebne w programie treningowym. Trening ten jest na tyle elastyczny, że możemy zrobić z niego rzeźnię dla największych harpaganów. Na tej jednostce kluczowa jest jedna kwestia — jednocześnie obciążają nas dwa czynniki: pokonany dystans oraz zwiększająca się intensywność. Właśnie na tym polega moc tego treningu. Wraz ze wzrostem zmęczenia wynikającego z długości biegu, dorzucamy jeszcze zmęczenie coraz większą intensywnością.

O szczegółowym wykonaniu tej jednostki będziecie mogli przeczytać już wkrótce na jednym z raportów treningowych, które zamieszczam na blogu co poniedziałek — Ostatni raport treningowy.

Bieg długi w tempie maratońskim

Zdecydowanie trudniejszy niż bieg z narastającą prędkością, ale jego trudność rośnie wraz ze wzrostem poziomu sportowego. Trudność trening polega na fakcie, że jednostka ta powinna występować w okresie bardzo bliskim względem maratonu. Przykładowo w okresie do 8-9 tygodni wstecz od startu głównego. Sprawa rozbija się o kwestie ustalenia, co jest (lub co będzie naszym tempem na maratonie). Ja rekomenduję bieganie tego treningu na tempie wynikającym z aktualnego poziomu sportowego, są jednak trenerzy i zawodnicy, którzy biegają ten trening tzw. tempem życzeniowym — czyli życzą sobie, żeby udało się im pobiec konkretnym tempem na maratonie i tak długo trzaskają trening w tym tempie, że albo w końcu się im to udaje, albo się rozsypują w drobny mak. Zastrzegam, że nie deprecjonuję biegania tempem docelowym treningów, ale zdecydowanie bezpieczniejszą metodą jest dobór tempa do aktualnych możliwości, nie na odwrót.

Bieg ze zmienną prędkością

Dla mnie najtrudniejsza długa jednostka — trening, który zaleca w swoich najtrudniejszych planach Jack Daniels, autor książek o tematyce biegowej, trener i fizjolog. Trening w strukturze wydaje się dość prosty, wygląda tak: robimy część wstępną, przeważnie trwającą od 10 do 15 minut (lub do 3 kilometrów). Od razu po części wstępnej następuje mocne uderzenie — bieg w tempie nieco szybszym niż nasze tempo półmaratońskie. Ten fragment trwa od 3 do 6 kilometrów w zależności od naszego poziomu. Niby niedużo, ale efekt jest taki, że po niecałych 10 kilometrach treningu, człowiek ma wrażenie, jakby przebiegł już 20. Prawda jest jednak taka, że jazda dopiero się zaczyna, ponieważ kolejny etap to konieczność przebiegnięcia spokojnie ok. 15-17 km. Podkreśliłem słowo spokojnie, ponieważ wcale nie jest to proste po pierwszej części treningu. Tak czy inaczej, chęć do dalszego biegu bardzo szybko ulatuje z człowieka. Po pokonaniu etapu środkowego wykonujemy dokładnie tę samą sekwencję co na początku treningu, ale w odwróconej kolejności, czyli 3-6 km w tempie półmaratonu + ok. 3 km spokojnego biegu.

Gwarantuję, że moment biegu na końcowym odcinku w tempie półmaratonu (lub nieco szybciej) jest doznaniem nie do podrobienia. Jesteśmy bez zapasów energetycznych, znużeni długością biegu, wypompowani mięśniowo i zaorani myślą, że ponownie trzeba rozpocząć mocny odcinek. Uczucie paskudne i… baaaardzo podobne do tego, co przeżywa biegacz na 35 kilometrze biegu. A właśnie o to chodzi, żeby odzwierciedlić ten najgorszy moment podczas maratonu i się na niego przygotować.

Jednostkę polecam fanom kina akcji, masochistom i biegaczom z porządnym stażem.

Idzie okres, w którym jest ostatni dzwonek na dopasowanie kluczowych treningów do naszych wiosennych celów. Trzymam kciuki, żeby dobre treningi długich wybiegań pozwoliły w spokoju i satysfakcji zdobyć nowe życiówki już tej wiosny! Powodzenia!