Raport treningowy #11 (10-16.12)

„Jest jedna rzecz, dla której warto żyć…
Bieganie — i nie zmienia się nic!”

Objętość: 97 km
Treningi biegowe: 7
Trening uzupełniający: 2
Akcenty: 2

Poniedziałek
10 km po 4:43

Poprzedni tydzień zakończyłem dość mocnym połączeniem treningów. Były to: interwały biegane razem z Adamem Putyrą w sobotę oraz bieg długi, który znalazł swe miejsce w planie, w niedzielę. Wspominałem już kiedyś, że dla maratończyka to świetna kombinacja- w jeden dzień mocno, a w następny długo. Dzięki temu to „długo” jest podwójnie męczące, ale też o wiele bardziej podobne do sytuacji, z jaką mierzymy się na maratonie.

Osobną sprawą jest kwestia tego, czy obecny moment w przygotowaniach to dobra pora na takie kombinacje? Niestety nie, zdecydowanie lepiej do takiego kumulowanego wysiłku doprowadzać w fazie BPS, no ale czasami siły wyższe nie dają nam wyboru. Mogłem zrobić dwa trudne treningi z rzędu, ale zrobić tylko jeden z nich. Zdecydowałem się na dwa.

Dokładnie z tego powodu poniedziałek był dniem pełnej regeneracji (w sensie biegowej, obowiązki dnia codziennego wykonywałem normalnie). Już bardzo dawno nie biegałem sam z własnej woli tak wolno. Schowałem zegarek i pozwoliłem organizmowi poszukać odpowiedniego tempa.

Wart odnotowania jest fakt, że rekomendowane tempa treningowe, w które tak głęboko wierzę, a które niejednokrotnie budzą kontrowersje, wskazywały, że moje tempo regeneracyjne powinno wypaść w okolicy 4:42. Dla przypomnienia, bez spoglądania na zegarek, pobiegłem tempem 4:43. Nie chcę przez to udowadniać, jak genialnie matematyczne jest bieganie, i że wszystko jest przewidywalne, bo nie jest, ale jak masz dobrze oszacowany poziom sportowy, tętno maksymalne i potrafisz zdroworozsądkowo czytać sygnały organizmu, to wszystkie te parametry „żyją” ze sobą w zgodzie. Przynajmniej u mnie żyją ;).

Wtorek
15 km po 4:10 + 8 przebieżek

Jedyna warta odnotowania rzecz na treningu, to problemu z pomiarem tętna. Posiadam Polar M430, który zbiera dane o naszym HR z nadgarstka. Nie wiem, skąd to wynika, ale raz na jakiś czas zegarek łapie gorsze dni i pokazuje głupoty. Zapinam go tak samo, ładuję, czyszczę, zgrywam dane, a mimo tego miewa „zacięcia”.  Są to duże rozbieżności ze stanem faktycznym, na tyle duże, że nie pozostawiają wątpliwości, że winą jest błędny pomiar urządzenia. Jest to, ta jedna z wad urządzenia, przez którą traci się dane treningowe, ale z drugiej strony występuje na tyle rzadko, że nie chce się jej reklamować. I jak tu żyć? 🙂

Środa
22,5 km w tym 16 km po 3:29 – akcent

Zdecydowanie najciekawszy moment tygodnia. Wykonałem ostatni, ósmy trening tego typu, czyli bieg ciągły. Doprecyzowując – ostatni w tej części budowania formy. Do biegów ciągłych jeszcze wrócę, póki co przeniosę ciężar akcentów na wysiłki bardziej siłowe. Więcej na razie nie zdradzam, szczegóły będą pojawiać się w kolejnych raportach. 😉

Sam trening, a w zasadzie jego część główna, czyli 16 km po 3:29 ułożył się bardzo dobrze. Przyznam, że pierwsze 5-6 km miałem trudność z nabraniem animuszu. Towarzyszyło mi uczucie ociężałych nóg, które jednak z czasem mnie opuściło. Końcówka treningu zrobiła się naprawdę mocna, a ja czułem się rewelacyjnie. Gdyby nie fakt, że nie warto na tym etapie przekraczać godziny ciągłego wysiłku w tej intensywności, mógłbym tak biec i kolejne 5 km. Zamiast tego pozwoliłem sobie na lekkie depnięcie, co poskutkowało ostatnim km w 3:22 i zejściem średniej poniżej 3:30.

Jeżeli pamiętacie jeszcze raport treningowy #10, to możecie kojarzyć, że miałem tam moment przeciążenia właśnie na jednostce tego typu, pisałem wówczas:

…ponieważ może świadczyć o chwilowym przemęczeniu, które w takich sytuacjach należy rozładować albo o wykolejeniu się planu treningowego już na etapie założeń. Zachowuję jednak zimną krew, ponieważ w ostatnim czasie zdecydowanie spadła u mnie jakość regeneracji (co od razu przekłada się na gorsze treningi) […]

Ta notatka dotyczyła właśnie tego samego treningu. Tym razem mogłem pozwolić sobie na dłuższy sen, porządne śniadanie, solidną rozgrzewkę i pełną koncentrację na jednostce. Efekt już opisałem. Regeneracja to potężne oręże w walce o lepsze wyniki, nie samym nabijaniem kilometrów robi się progres.

Czwartek
15 km po 4:23

Czwartek był dla mnie dniem spokojnego biegania. Regenerowałem się po mocnej jednostce. Nawet niespecjalnie miałem ochotę wychodzić na trening, co dawno mi się nie zdarzyło. Czasami jednak bywają takie dni, że choć masz totalną niechęć, to zaliczenie treningu i tak daje Ci dawkę satysfakcji, której nie zdobędziesz w żaden, inny sposób.

Piątek
9 km po 4:29 + 6 przebieżek

O tej jednostce warto napisać tylko tyle, że miała swoje miejsce. Zmniejszyłem liczbę kilometrów i dołożyłem na koniec przebieżki, wszystko po to, aby mocno zabawić się w sobotę. 😉

Sobota-City Trail #3

3. Bieg z cyklu City Trail stanowił dla mnie formę sprawdzianu-treningu. Z jednej strony nie miałem potrzeby sprawdzania swojej dyspozycji, którą oceniłem już ostatnio i wiadomo było, że wiele się ona nie zmieniła w miesiąc. Z drugiej strony, cały cykl polega na rywalizacji w 6 biegach, z których 4 najlepsze liczą się do końcowej klasyfikacji.

Niby tylko tyle, ale dla mnie to idealny argument, żeby dać sobie w kość ;). Treningowo start również nie wypadał źle, ponieważ alternatywnie planowałem interwały, które oceniam jednak na bardziej obciążające psychicznie, niż wyścig ze znajomymi. Do rywalizacji z innymi zawsze jest się łatwiej zmotywować niż do walki w samotności.

W porównaniu do poprzedniej, listopadowej odsłony, warunki na trasie były dużo gorsze. Mokry śnieg, który spadł dzień wcześniej, mocno nawilżył glebę, co spowodowało, że miejscami było naprawdę grząsko. Spoglądając na wyniki biegu, można zauważyć, że nastąpiło pogorszenie uzyskanych rezultatów, jednak nie w czołówce!

Ostatnim razem pobiegłem 15:39. W minioną sobotę nabiegałem 15:37. Różnica symboliczna i niedająca mi spokoju, ponieważ do nieoficjalnej życiówki zabrakło mi 2 sekund. Na dowód moich wcześniejszych słów, że poziom rywalizacji był wysoki, nich świadczy fakt, że zająłem dopiero 4. miejsce (sic!), a wyprzedziłem naprawdę mocnych biegaczy. Cały wyścig wygrał Darek Boratyński, który jest świetnym biegaczem młodego pokolenia. Czas Darka to 15:14 – jest moc! 🙂

Sobotni start sprawił, że moje statystyki wynikowe na 5 km mocno się podbudowały. W ciągu miesiąca, gdy wcale nie trenuję jakoś wybitnie dużo, uzyskałem 2 z 3 najlepszych wyników w życiu na tym dystansie. Wiosna zaczyna mi się marzyć nie tylko z powodu lepszej pogody ;).

Niedziela
19 km po 5:35

W niedzielę pobiegałem wspólnie z Pro-Run Wrocław, wykorzystując spokojniejsze tempo do odbudowania się po zawodach. W poprzednich 2 tygodniach wykonałem mocne, długie jednostki. Tym razem spokojnie mogłem sobie pozwolić na łagodny bieg w miłym towarzystwie. Trening zaliczony!

Podsumowanie

Tydzień miał charakter mocno regeneracyjny. 97 km, które nabiłem na licznik, to wartość jak na mnie bardzo niska. W zasadzie nie pamiętam, czy miałem kiedyś tydzień z kilometrażem poniżej 100, z którego byłem zadowolony? Nie przypominam sobie, a ten tydzień naprawdę uważam za udany.

Najbliższe 2 tygodnie zapowiadają się ciekawie, ponieważ pomimo mojego zadowolenia z dotychczasowo niskiego kilometrażu, maraton nie bierze jeńców i wymaga podkręcenia kilometrów. Właśnie podbicie objętości jest priorytetem na najbliższe 14 dni.

Do następnego!