Raport treningowy #9 (26-02.12)

Raport treningowy #9 (26-02.12)

Objętość: 105 (+ 20 km regeneracyjne)
Treningi biegowe: 7 (+ 2)
Trening uzupełniający: 1
Akcenty: 2

Poniedziałek
15 km po 4:02

Pańszczyzna zrobiona. Tyle można napisać o tym treningu. Po wykonaniu 15 km dołożyłem jeszcze 8 przebieżek.

Wtorek – akcent
21 km, w tym 15 km po 3:30

Wtorek przeznaczyłem na kolejny bodziec budujący wytrzymałość. Kontynuuje wykonywanie biegów ciągłych. Miniony 48. tydzień był 6. z koli, na którym biegałem zakres. Ponownie dość szybko, ponieważ w tempie 3:30. Przewiduję jeszcze 2 tygodnie z tym typem treningu, a następnie zmianę na jednostki o charakterze bardziej siłowym (z utrzymanie wysiłku wydolnościowego). O tym co będę robił dokładnie, już wkrótce na blogu. Liczę, że dzięki zmianie tego bodźca:
a) zachowam podatność na mocne ciągłe biegi, gdy wrócę do nich w lutym-marcu;
b) po wzmocnieniu mięśniowym będę mógł wrócić do tej jednostki na tempach ok. 10 sekund szybszych, co będzie stanowić okolice tempa półmaratońskiego, jakie planuję na wiosnę.

Przy okazji tego treningu prezentuję wycinek z mojego dzienniczka treningowego, w którym można zauważyć, jak trening tempowy rozkładał się na przestrzeni ostatnich tygodni.

Powyższy fragment dziennika, ma za zadanie graficznie przedstawić rozkład rzeczywisty treningu. Jest to jedno z narzędzi, które służy mi do pracy trenerskiej, i które wykorzystuję sam jako zawodnik do kontroli rozmieszczenia jednostek. Na bazie powyższego można zauważyć jaka jest częstotliwość występowania jednostki drugiego zakresu (w zestawieniu oznaczona symbolem „II Z”). Jak widać, jednostka ta rozkładała się na kolejne dni: niedzielę, sobotę, piątek, aż do momentu złamania schematu, który wynikał z pojawienia się testu kontrolnego na 5 km. Wówczas rozmieszczenie akcentów zostało odwrócone i biegi ciągłe wylądowały w pierwszej części tygodnia.

Środa
15 km po 4:03

Przy okazji treningu środowego muszę wspomnieć o pomiarze tętna. Robię to, ponieważ po wielkich perturbacjach, jakie przeszedłem z reklamowanym zegarkiem Polar M430, którego jestem nieszczęśliwym posiadaczem, mogę ponownie kontrolować tętno na treningach. W wyniku problemów z zegarkiem, ostatnie 25 dni nie mierzyłem tętna. Pisałem w tekście – Jak należy kontrolować intensywność treningu – że nie jestem zwolennikiem kontroli tętna, ale robię to w formie „kontrolki”, która przy dobrze dobranym tempie treningu, zawsze świeci się na zielono.

Do rzeczy – tętno jakie, wg wzorów i mitycznych progów nie powinno być przeze mnie przekraczane to 145. Natomiast tempo, które zakładam sobie z obliczeń będących pochodną ostatniego startu kontrolnego to 4:03/km.

Skoro zrobiłem trening idealnie na granicy tolerancji tempa spokojnego rozbiegania, to „kontrolka” w postaci tętna, też powinna być na granicy tolerancji i wynieść 145. Tymczasem wyniosła:

To taki anegdotyczny dowód z mojej strony, że dobrze wykonane pomiary poziomu sportowego, pozwala spać spokojnie bez obawy, że niszczymy sobie jednostki, bo tętno się nam nie zgadza. Tętno można raz na jakiś czas potraktować, jak w tym przypadku – jako wspomnianą „kontrolkę”, a spokojnie bazować możemy na wyznaczonym z kalkulatora tempie treningu (uwaga – pomijam treningi specjalistyczne, gdzie tętno może dać nam dużo informacji!).

Czwartek
10 km po 4:20

Poranek był bardzo spokojny, ponieważ popołudniu prowadziłem dodatkowy trening, na którym dołożyłem dodatkowe 12 km w bardzo swobodnym tempie. Nie chciałem uprawiać rano „sztuki – dla sztuki” i na siłę nabijać kilometrażu.

Rety, jak to piszę, to nie poznaję sam siebie. 🙂 Chyba dojrzewam jako zawodnik… 😉

Piątek
13 km w tym 6 x 1 km po 3:07

Perełka wśród tygodniowych zmagań. Oczywiście żartuję, trening jak każdy inny, przypadkowo wypadł w andrzejki, co dodatkowo mnie motywowało do jego wykonania. Struktura treningu była następująca:

3 km rozgrzewki;
6 x 1 km (średnio) po 3:07 z 2-minutową przerwą;
3,5 km schłodzenia.

W stosunku do poprzedniego tygodnia zaszły dwie zmiany (obie utrudniające trening):

• Czas przerwy skrócił się do 2 minut;
• Liczba powtórzeń wzrosła o jedno.

Można pomyśleć, że to banał, ale zmiana dwóch parametrów powoduje już spore podkręcenie obciążenia.

Z całego treningu cieszy chyba najbardziej fakt, że zrobiłem całość na naprawdę dobrym samopoczuciu. Przeszedłem już w życiu interwały, po których trzeba było mnie skrobać z tartanu i nie były one najlepszym budulcem formy. Z drugiej strony, łatwo jest się zagłaskać w tych czasach w obawie przed wysiłkiem. Znalezienie dobrego balansu między obciążeniem a odpuszczeniem, to często najtrudniejszy element układanki. Wierzę, że na tym treningu go znalazłem.

Sobota
16 km po 4:06

Warte odnotowania jest jedynie to, że 16 km to przypadkowa liczba. Źle obliczyłem długość trasy i wyszły 4 minuty biegu dłużej ;).

Niedziela
15 km po 4:28

Na niedzielę również należy spojrzeć dwu etapowo. Z samego rana zrobiłem 15 km razem z Grześkiem Gronostajem i Jackiem Sobasem, czyli dwoma filarami naszej osiedlowej paczki biegaczy. Chłopaki trochę zamulali, ale było dużo spraw do obgadania o funkcjonowaniu WI (Wrocławskiego Iten), więc nie marudziłem. 😉

Nieco później w luźnej formie stuknąłem naście kilometrów z zawodnikami Pro-run Wrocław. Czyli miłe, niedzielne bieganko w towarzystwie.

Cały tydzień oceniam jako udany. Kilometraż nie jest porażający, ale dobrze się z nim czuję. Rzadko zdarzało mi się to napisać przy wartościach, ok. 120 km w skali tygodnia. Przeważnie preferuję wyższą objętość. Z drugiej strony, mam jeszcze czas, żeby podziałać i z tym elementem.

Jeżeli mam wskazać jakiś minus, to zdecydowanie będzie to regeneracja. Mam ostatnio sporo zajęć i ich wykonanie odbywa się kosztem lepszego odpoczynku… Część zdecydowanie do poprawy!

Do przyszłego tygodnia!