Raport treningowy #7 (12-18.11)

„Fart to coś, co przytrafia się, kiedy przygotowanie spotyka się z okazją.”
Seneka

Raport treningowy #7 (12-18.11)

Objętość: 97 km
Treningi biegowe: 7
Trening uzupełniający: 1
Akcenty: 2
Test kontrolny na 5 km: 15:39

Poniedziałek
15 km po 4:18 + 8 przebieżek

Standardowy, spokojny trening. Obeszło się bez ciekawych historii. Tempo nieco niższe niż ostatnio, ale nie narzucałem sobie żadnych wartości, biegłem jak dusza podpowiadała.

Wtorek
22 km w tym 15 km po 3:31

W zasadzie pierwszy z dwóch ciekawszych momentów w tygodniu. Napisze o nim kilka słów.
Baczny obserwator, zauważył już zapewne pewien schemat treningowy, który realizuję w ostatnich tygodniach. Było lekkie wejście w trening, później dołożyłem zabawy biegowe, żeby rozruszać się nieco bardziej na wyższych prędkościach i przygotować w dalszej części programu do interwałów. Do tego wydłużyłem niedzielny trening do 30 km, w celu budowania wytrzymałości oraz jeden trening w tygodniu zostawiłem do wykonywania biegów tempowych. Wspomniane biegi tempowe w tej fazie treningu, to głównie drugi zakres intensywności, czyli dosyć żwawo, ale z pełną kontrolą obciążenia. Właśnie we wtorek wykonałem 5. trening tego rodzaju. Muszę posypać głowę popiołem, bo tym razem wyszedłem nieco poza zakres obciążenia w jakim powinien być wykonywany ten trening.

Na naszej legendarnej pętli na Psim Polu wykonałem 15 km ze średnią 3:31 na km. To już jest mocne bieganie. Tempo 3:31 to w zasadzie moje archiwalne tempo maratonu, a przebiegnięcie 15 km w tempie maratonu w listopadzie, to lekka przesada, no ale nie mam co Was oszukiwać, biegło mi się na tyle dobrze, że pod wpływem emocji pozwoliłem sobie na dociśnięcie w końcówce.

Po 5 tygodniach sytuacja wygląda tak, że moje kolejne treningi tempowe rozwijały się następująco:

1. Trening: 21 km po 3:39 – był to start w półmaratonie. Ten trening/start mocno mnie spompował.
2. Trening: 13 km po 3:42 – super jednostka zrobiona w punkt.
3. Trening: 15 km po 3:37 – super jednostka zrobiona w punkt.
4. Trening: 15 km po 3:34 – dobra jednostka, zrobiona na granicy tolerancji w wykonaniu.
5. Trening: 15 km po 3:31 – i ostatni trening, który jest już w znacznym stopniu przegięciem.

Wniosek, który płynie z przebiegu tych jednostek jest taki: po pierwsze, pamięć mięśniowa naszego organizmu jest niesamowita. Jeżeli wypracujemy w swoim życiu jakiś poziom sportowy, to jego odtworzenie nie jest niczym nadzwyczajnym. Jest to coś w formie trwałego zapisu w strukturze naszego ciała. Odbudowanie formy, choć kosztuje dużo energii i czasu, nie jest problemem. Największym wyzwaniem jest przesunięcie naszych granic możliwości.
Po drugie, świetne bieganie, to efekt „tygodnia wypoczynkowego”. Przez ostatnie 3 tygodnie moje obciążenie treningowe cały czas wzrastało. Zgodnie z zasadami treningu, w planie znalazł się tydzień, dzięki któremu tkanki i motywacja do dalszego treningu miały się odbudować  – taki tydzień właśnie nastał, a efektem jest wzrost świeżości na treningu.

Poniżej jeszcze czytelniejszy wykres tego jak trening przebiega w ujęciu czasowym – jestem gorącym orędownikiem monitorowania treningu w ujęciu czasowym (niekoniecznie jako forma komunikatu dla zawodnika, ale jako środek pokazujący rzeczywiste obciążenie treningowe).

W tym zestawieniu widać, np.: że odmiennie od liczby kilometrów – trening w tygodniach 42-44 spadał na objętości. Natomiast w ujęciu kilometrowym – można uznać, że był stabilny. Mówimy o różnicy procentowej rzędu 5,25% p.p. w przypadku ujęcia kilometrażowego i 7,06% p.p. w przypadku monitorowania czasu treningu. Wiem, to już statystyki dla koneserów :).

Zostawmy jednak wtorek w spokoju, bo do odnotowania jest jeszcze jedna ważna rzecz.

Środa
10 km po 4:18

Spokojny trening odpoczynkowy. Planowałem poruszać się chwilę na wspólnym treningu z zawodnikami popołudniu, ale przyjąłem rolę mentora i więcej gadałem niż biegałem ;).

Czwartek
15 km po 4:11

Kolejny szary kolorowy dzień z życia biegacza. Czyli wystukane było i w zasadzie tyle w temacie.

Piątek
10 km po 4:14 + 8 przebieżek

W tym treningu nie chodziło o nic innego jak o dobry wypoczynek i lekkie pobudzenie mięśni przed sobotnim sprawdzianem.

Sobota – test kontrolny
5 km w City Trail Wrocław w 15:39

Na sobotę zaplanowałem test kontrolny na 5 km. Dlaczego właśnie tak, pisałem o tym w poprzednim wpisie – Dlaczego warto wykonywać starty kontrolne? Zachęcam do przeczytania, ponieważ to kawał dobrego tekstu (pisze to bez zachowania obiektywizmu, po prostu jestem autorem tej pogadanki ;)).

W skrócie chciałem sprawdzić na jakim poziomie sportowym znajduję się na obecnym etapie treningu i w związku z tym zaktualizować moje tempa treningowe (a w zasadzie skontrolować je – czy są odpowiednio dobrane). Jako, że znam Las Osobowicki (tam właśnie odbywa się rywalizacja we Wrocławskiej odsłonie City Traila), wiem że trasa nie należy do łatwych. Spokojnie na bazie doświadczenia mogę powiedzieć, że leśna ścieżka pożera od 10 do 25 sekund tego, na jaki wynik jesteśmy gotowi na asfaltowej piątce. Właśnie z tego założenia wnioskowałem, że wszystko poniżej 16 minut będzie na obecną chwilę bardzo satysfakcjonującym wynikiem.

Przyznam, że przed samym startem miałem (niewielką) dawkę stresu, ponieważ już dawno nie biegałem poniżej tempa 3:12 (tyle trzeba biec na złamanie 16 minut). Gdy moje nastawienie wchodziło w tryb walki do ostatniej kropli krwi, zorientowałem się, że nie zabrałem na zawody butów startowych. 😀 Różne akcje już miałem przed zawodami, naprawdę mógłbym napisać książkę, ale o butach zapomniałem pierwszy raz. Szczęście w nieszczęściu było takie, że na 5 minut przed startem nie było czasu rozważać przeróżnych scenariuszy, po prostu pobiegłem w butach od nabijania kilometrów.

Zawody skończyłem na 3. miejscu ze wspomnianym wynikiem 15:39, co jest dla mnie baaardzo obiecującym rezultatem. Mój rekord na tej trasie (i ogólnie na 5 km) wynosi 15:35 i nabiegałem go po mega walce, będąc w super gazie 2 lata temu (trzeba jednak odnotować, że było wówczas błoto na trasie). Kilometry rozłożyły się następująco: 3:08, 3:07, 3:13, 3:11 i 3:01. Zadaje to kłam teorii, że góry bardzo zamulają. Dla mnie tempo 3:00 na ostatnim kilometrze, to niemal prędkość światła. Jestem bardzo zadowolony.

Niedziela
20 km po 5:20

Niedziela warta jest odnotowania pod tym względem, że z uwagi na fazę treningu, w której jestem, zdecydowałem się na spokojny wypoczynek po zawodach. Zrobiłem w miłym towarzystwie Pro-run Wrocław 20 km w tempie regeneracyjnym i taki bodziec w zupełności wystarczy do podtrzymania wytrzymałości. Gdybym był w fazie BPS-u, to w niedzielę nie byłoby litości. Do zaliczenia czekałaby mocna 30-tka. No ale na szczęście, to jeszcze nie pora na takie bomby. 🙂

Zdj. Qba Fig