Raport treningowy #6 (5-11.11)

„Ułożyłem plan A, plan B nie istnieje
cokolwiek ma się wydarzyć, że nie wypali, nie wierzę
zbyt wiele poświęciłem, od lat biegam szczerze
dwa sześć mam na karku, sto czterdzieści na plannerze”
Diox – na biegowo.

Raport treningowy #6 (5-11.11)

Objętość: 142 km
Treningi biegowe: 9
Trening uzupełniający: 2
Akcenty: 3

Mam za sobą naprawdę dobry tydzień. W obecnym programie treningowym zdecydowanie najlepszy. Wcześniejsze raporty również były obsadzone w pozytywnym tonie, ale ostatnie 7 dni pozwoliło mi złapać dokładnie takie treningowe flow, jakie daje mi największe poczucie satysfakcji z wykonania roboty. Poniżej krótkie opisy jednostek, jakie wykonałem w minionym tygodniu z ich uzasadnieniem.

Poniedziałek
15 km spokojnego biegu po 4:02 + 8 przebieżek

Przy tym treningu muszę się przyznać, że prawdopodobnie pobiegłem nieco mocniej, niż powinienem. Prawdopodobnie, ponieważ nie mierzę obecnie tętna (z powodu reklamowania mojego Polara M430) i bazuję jedynie na odczuciach jakie towarzyszą mi na treningu. Tempo 4:00 to już naprawdę szybkie rozbiegania. Z biegowej matematyki wynika, że wykonując rozbiegania w tym tempie, powinienem być gotowym na wynik ok. 32 minut z groszem na 10 km. Oczywiście na tym etapie nie jestem przygotowany na takie szaleństwa, nie oszukujmy się – 32 minuty to ostre bieganie. Jednak towarzyszące mi na treningu samopoczucie było tak dobre, że nie potrafiłem zwolnić.

Wtorek
10 km spokojnego biegu po 4:15 z rana + trening powtórzeniowy popołudniu.

Właśnie o treningu powtórzeniowym chciałbym napisać dwa zdania więcej. Na wstępie jedna uwaga, którą przekazuję zawsze – trening powtórzeniowy i trening interwałowy to dwie różne jednostki treningowe. Trening powtórzeniowy, to jednostka ukierunkowana na rozwój szybkości. Każde kolejne powtórzenie powinno być wykonane z blisko 100% jakością i na pełnym wypoczynku. Na tym treningu trzeba być jak rakieta – pełne wyładowanie mocy, i jej pełne uzupełnienie po szybkim odcinku. Natomiast trening interwałowy, to jednostka, która służy budowie wytrzymałości… na dzisiaj tyle informacji wystarczy.
Ja we wtorkowe popołudnie wykonywałem trening powtórzeniowy składający się z 6 powtórzeń po 300 metrów i 4 powtórzeń po 200 metrów. 3-setki wyszły po 48 sekund, a 2-setki po 32 sekundy  (tempo 2:40/km). Między powtórzeniami pełna regeneracja. Dawałem sobie ok. 2-2,5 minuty marszu na odpoczynek.

Ten trening bardzo mnie ucieszył. Po pierwsze, ponieważ w ogóle na niego wyszedłem (nie lubię tych jednostek ;)), a po drugie – jestem jednak mocno zamulony na wysokich prędkościach i wejście w tempo 2:40 nawet na pół minuty, bardzo mnie cieszy. 🙂 Ostatnie powtórzenie 200 metrowe wyszło nawet nieco mocniej, ponieważ na stadionie pojawił się mój sąsiad – Jacek Sobas, co oczywiście dało efekt w postaci – „Patrz co potrafię, sąsiad!” 😉

Środa
15 km spokojnego biegu po 4:20.

W środę rano poczułem dwa poprzednie dni, a szczególnie szybkie odcinki, które pokonywałem ok. 12 godzin wcześniej. Ciągnął mnie lekko lewy pośladek. Zresztą wszystkie mięśnie okolicy pasa biodrowego miałem mocno zmęczone. Bardzo rzadko zdarza mi się, np.: zmęczenie mięśni pośladkowych (które są bardzo ważną grupą mięśni u biegaczy), jednak wykonanie 10 szybkich powtórzeń obciążyło je zdecydowanie mocniej niż kilkadziesiąt spokojnych kilometrów wyklepanych w tygodniu. Swoją drogą pokazuje to, w jak różnorodny sposób można doprowadzić do zmęczenia mięśni w procesie treningowym.

Czwartek
15 km po 3:34 – razem 21 km biegu.

Pisałem w jednym z tekstów o planowaniu faz treningu – Periodyzacja treningu i o tym, że w zależności od naszych predyspozycji (do wytrzymałości, bądź szybkości) powinniśmy wykonywać odpowiednie treningi we wcześniej zaplanowany sposób. Wspomniałem o tym, że jestem zawodnikiem, który nie ma problemów z prowadzeniem treningów tempowych. Budowanie typowej wytrzymałości mam po prostu we krwi. Trening, który wykonałem zdecydowanie to potwierdził. Zrobiłem dopiero 3 jednostkę tego typu, a organizm już zaczął pozytywnie reagować i czuję adaptację do tego rodzaju wysiłku. Nawet znając swój organizm, sądziłem że bezkolizyjne wejście na takie tempa zajmie mi więcej czasu, a tu miłe zaskoczenie. Poza wartością fizjologiczną, poczułem najzwyczajniej w świecie dużą pewność tego co robię, a jest to aspekt równie ważny, co skrojenie treningu z odpowiednich temp biegu.

Piątek
14 km spokojnego biegu po 4:10.

Trening na zaliczenie. Biegało się dość dobrze, chociaż polotu z poprzednich dni nieco brakowało. Nie codziennie ma się wyśmienitą dyspozycję. 😉

Sobota
Zabawa biegowa 17 km średnio po 4:06.

Ochoty na ten trening miałem tyle, co wegetarianin na schabowego. Długo zbierałem się do wyjścia, w końcu po wielkich mękach rozpocząłem set składający się z: 5 x 3′ szybko z przerwą 1,5′ + 3 x 2′ p. 1′ + 3 x 1′ p. 30″. Razem 24 minuty mocnego biegu, średnio w tempie 3:18. Był to 4. trening tego typu, kończył on tym samym 4-tygodniowy cykl zabaw biegowych, które miały zbudować podkład pod trening interwałowy, pojawiający się wkrótce w moim planie. Doszedłem do biegania odcinków 3 minutowych w tempie wyścigu na 5 km podczas treningu, a to pozwala wprowadzić mocniejsze bodźce w następnym etapie.

Wykonanie okresu „wejściowego” w trening interwałowy, to bardzo ważna sprawa. Często zawodnicy nie wykonują tego elementu, uważając że szkoda jest czasu na bieganie bardzo krótkich odcinków w niezbyt mocnym tempie (chodzi mi bardziej o stosunek: długości odcinków do ich tempa – np. tempo 3:20 jest mocne dla mnie, ale nie stanowi problemu na odcinku 250 metrów, w tym kontekście nie jest to zbyt mocne tempo). Takie podejście daje jednak mniejszy „szok treningowy”, gdy rozpoczniesz już pracę właściwą na treningach interwałowych.

Dla mnie celem było dojście do odcinków 3 minutowych, ponieważ interwały będę wykonywał na niewiele dłuższym czasie wysiłku.

Niedziela
Długie rozbieganie – 30 km po 4:03.

Podobnie jak w poniedziałek, tak i w niedzielę, tempo biegu było nieco za mocne. Poczułem to na końcówce, która nie była już w pełnym komforcie. No cóż, mogę jedynie napisać, że z tej świadomości niewiele wynikło, ponieważ przed tygodniem popełniłem podobny błąd – Raport treningowy #5 – na razie na moje barki nie spadła konsekwencja takiego biegania, ale można to ubrać w słowa: „nosił wilk razy kilka…”. Na dłuższą metę wykonywanie zbyt mocnych treningów nie przynosi żadnych korzyści.
Swoją drogą, jakież to trudne upilnować samego siebie :).

Masa ciała

Na sam koniec odnotuję dla potomnych fakt, że przyszedł pierwszy efekt treningu na wyższych obrotach. Zamykam właśnie 6 tydzień treningowy i mimo braku jakiejkolwiek manipulacji w diecie, to właśnie w tym tygodniu zanotowałem spadek masy ciała o ponad kilogram (chodź po dzisiejszej nagrodzie w postaci ciastek, może będę musiał za tydzień zdementować moje przechwałki). Waga zeszła mi z 67,3 kg do 66,2 kg – to dużo. W poprzednie 5 tygodni drgnęła jedynie o 0,4 kg. Zjawisko jest mi już doskonale znane – pierwszy okres mocniejszego treningu wiąże się z ciągle utrzymująca się stałą wagą, a później następuje duży spadek, tak jakby organizm przystosowywał się do nowej rzeczywistości. Następnie następuje niestety twarda stabilizacja, którą ciężko przebić, ale są to już problemy, które będę rozwiązywał dopiero w lutym – marcu. Póki co, cieszę się z obecnego stanu – ducha i ciała.

Do kolejnego poniedziałku!

Jak w treningu – nie zawsze wychodzi tak, jak sobie to wyobrazisz. 😉