Temat treningu uzupełniającego jest dla biegaczy równie niewygodny, co buty marki Mizuno. Wszyscy wiedzą, że istnieje, że „podobno dobry”, że warto spróbować, a w rzeczywistości mało kto ma z tym wspaniałym narzędziem styczność. Pod naporem środowiska przychodzi moment, w którym podejmujemy przymiarkę i choć wiemy, że wszystko jest ok, to jednak stwierdzamy, „że nie – to nie dla nas”. Trening uzupełniający zostaje odłożony na półkę z podpisem „może kiedyś”.
Z kolei druga, mniej liczna grupa miłośników biegania, wkręca się w trening uzupełniający w takim stopniu, że w trymiga zapomina o zdrowym rozsądku i ostatecznie przepada bez wieści, przytłoczona ciężarem hantli, a przede wszystkim niewłaściwego podejścia.
Cały ambaras sytuacji sprowadza się do punktu, w którym przecinają się ścieżki biegania i filozofii, a punkt ten wyraża głucha cisza, która zapada po zadaniu sobie fundamentalnych pytań:
Czym jest trening uzupełniający?
Samozwańczo stanę się głosem, który rozwieje tę wątpliwość – Trening uzupełniający dla biegacza to wszystkie formy aktywności, które strukturą ruchu różnią się od biegu, lecz ich wykonanie ma korzystny wpływ na rozwój naszych zdolności motorycznych, a także budowę naszej dyspozycji biegowej.
I teraz być może zburzę komuś obraz tego czym jest trening uzupełniający, bo np. wyjście na swobodny truchcik dookoła bloku z kolegą o kilka poziomów sportowych słabszym od nas – nie jest treningiem uzupełniającym – to klasyczny trening bazowy, który ze względu na niskie tempo będzie miał charakter regeneracyjny – a to zupełnie inna para kaloszy.
Ale to nie koniec – pływanie nie jest treningiem uzupełniającym – oczami wyobraźni widzę oburzenie, które wywołało to stwierdzenie. Jestem na to gotowy i przekonać mnie, że jest inaczej, będzie bardzo trudno. Pływanie to aktywność sportowa (bądź rekreacyjna) – zgoda. Różni się strukturą ruchu od biegania – zgoda. Ma korzystny wpływ na rozwój naszych zdolności motorycznych – zgoda (głównie wytrzymałość, siła i propriorecepcja). Buduje naszą dyspozycję biegową – niestety nie.
Z pełną świadomością piszę, że pływanie nie wpływa korzystnie na naszą dyspozycję biegową w sposób bezpośredni. Co jednocześnie nie zmienia faktu, że pływanie niesie ze sobą bardzo dużą wartość w treningu w ujęciu globalnym. Wielkim kapitałem wynikającym z pływania, jest funkcja regeneracyjna i profilaktyka zapobiegania kontuzji, natomiast jest to osobny obszar, który w sztuce trenerskiej podpina się pod filar zwany regeneracją, a nie treningiem.
Dygresja
Często słyszę pytanie osób, które w przeszłości pływały, a obecnie realizują się jako biegacze – „Potrafię wytrzymać bez oddechu 1,5 minuty, co mi to daje w bieganiu?” Odpowiedź brzmi: nic. Ewentualnie w wyścigu na 400 metrów taki zawodnik może ładnie wyglądać na zdjęciu z zamkniętymi ustami, nic poza tym. Bieganie i legendarna pojemność płuc, która powstaje dzięki pływaniu nie ma ze sobą nic wspólnego. W bieganiu (a szczególnie mocnym) – liczy się to jak szybko potrafisz sobie radzić z utylizacją środków ubocznych przemiany energetycznej, a to nijak ma się do długości wytrzymywania bez powietrza.
Przykładem treningu uzupełniającego dla biegacza jest np. piłka nożna – struktura ruchu zbliżona, jednak dochodzi do wielokierunkowości przemieszczania się, rozwijamy wytrzymałość, siłę (eksplozywną) oraz orientację w przestrzeni. Dobre przyjęcie piłki świadczy o zdolności różnicowania napięcia mięśniowego itd. Warunek jest taki, że nie może to być wysiłek przekraczający energetycznie i czasowo pewnej granicy. Tę granicę wyznacza punkt, w którym w efekcie treningu uzupełniającego, mamy do czynienia z uszczupleniem naszych możliwości do realizacji treningu biegowego. Inny przykład treningu uzupełniającego, to narty biegowe – struktura ruchu, choć podobna, obciąża inne partie mięśni, mamy zmniejszony nacisk na powierzchnie stawowe, wyeliminowany jest udarowy ruch ciała, z którym bieganie nieodzownie jest związane. Do tego dochodzi rozwój wytrzymałości. Wszystko razem pięknie wpisuje się w trening uzupełniający.
Natomiast pozycją numer jeden wśród treningów uzupełniających, który swoją popularnością zepchnął w kąt pozostałe propozycje z bogatej palety jest:
Trening siłowy
Celem nadrzędnym treningu siłowego jest rozwój siły mięśni. Kto studiował na AWF-ie, ten nie raz budził się w nocy zlany potem na myśl o recytowaniu definicji siły i próbie wymienienia wszystkich ujęć tego zagadnienia. Wystarczy wspomnieć, że siłę dzielimy na: bezwzględną, względną, czy eksplozywną. Do tego dochodzi zagadnienie wytrzymałości siłowej. Obszar bardzo charakterystyczny dla biegów długodystansowych. Nie będziemy rozbierać teraz na najmniejsze kawałki każdego z rodzajów siły, chciałem żebyście zauważyli, że jak ktoś mówi o tym, że powinniście „zrobić więcej siły”, to w zasadzie tak jakby Wam nic nie mówił.
A) Trening ogólnosprawnościowy
Trening ogólnosprawnościowy, to najprostsza forma ćwiczeń siłowych, która pozwala poprawić siłę mięśni oraz zakres ruchomości w stawach. Potęgą tego treningu jest łatwość wykonania. Bazując na obciążeniu ciężarem własnego ciała można zrobić całą gamę ćwiczeń, które poprawią naszą sprawność. Nie trzeba specjalnie kombinować, wystarczy podstawowy zestaw, w skład którego wchodzą: pompki, przysiady, brzuszki, grzbiety, wykroki, skakanka. Naprawdę, żadnych niezwykłych udziwnień – klasyka gatunku. Trening taki warto robić na umiarkowanej intensywności z niedużymi przerwami między ćwiczeniami.
Najlepszy okres do stosowania tego treningu, to pierwsza faza wprowadzenia do treningu zasadniczego. Warto go stosować w częstotliwości 2 jednostek tygodniowo.
B) Trening wytrzymałości siłowej
W tym przypadku mówimy o narzędziu bardziej specyficznym dla biegaczy. Oprócz siły, trenujemy też wytrzymałość, a to podstawowa zdolność motoryczna w naszym sporcie. Chcąc wprowadzić ten rodzaj treningu uzupełniającego do naszego planu, warto zwrócić uwagę na intensywność, która w stosunku do innych treningów siłowych będzie zdecydowanie wyższa. Najprostszą metodą, aby to osiągnąć jest wykonanie dwóch rzeczy: niewielkie obniżenie ciężarów, na których ćwiczymy oraz wyeliminowanie przerw między kolejnymi ćwiczeniami. Warto również w porównaniu do treningu ogólnorozwojowego, przenieść się na siłownię i wykonywać ćwiczenia, które izolują konkretne grupy mięśniowe.
Okres, w którym powinien częściej występować ten rodzaj treningu, to czas akumulacji treningowej. Wypracowujemy wówczas taką siłę i wytrzymałość mięśnia, aby w końcowej fazie BPS móc „tracić” ze zgromadzonego kapitału siły, ale jednocześnie wykorzystywać zgromadzony potencjał do wykonywania trudnych i ciężkich biegów tempowych w najwyższej możliwej jakości.
C) Trening stabilizacji mięśni głębokich
Dla mnie osobiście najmniej przydatny z powyższego grona, ale ma swoje plusy. Sporadycznie rekomenduję go zawodnikom, ponieważ charakter ćwiczeń polega na wytrzymywaniu w określonej pozycji na tyle długo, aby doprowadzić mięśnie do zmęczenia, co ma z kolei wywoływać ich adaptację do wysiłku. Traktuję go po macoszemu, ponieważ jest sprzeczny z jedną z zasad sensu metodyki treningowej, która nakazuje wykonywanie ćwiczeń typowych dla Twojego sportu. Wytrzymywanie w jednej pozycji w ogóle nie jest charakterystyczne dla biegacza, chyba, że pozuje do zdjęć z wielkim pucharem w ręku. Taki rodzaj treningu jest natomiast charakterystyczny dla strzelectwa sportowego. Natomiast w bieganiu, jest to trening, który może przydać się jako osobna sesja osobom z cofniętymi biodrami, pochylonymi plecami i skierowanymi do środka barkami w pozycji stojącej. Czyli wszystkim, którzy siedzą po kilka godzin dziennie przed monitorem.
Ten rodzaj treningu, jeżeli jest konieczny, warto stosować przez cały czas trwania programu treningowego.
Przykład połączenia treningu uzupełniającego 😉
Kiedy w planie tygodnia stosować trening uzupełniający?
Zanim przyjdzie Ci do głowy wpisanie treningu uzupełniającego gdziekolwiek w planie tygodnia – zwróć uwagę na jego nazwę – uzupełniający (!!!). Kolejność działania powinna być taka:
- Ustalasz dni, w które wykonasz akcenty (pisałem o tym tutaj – Jak najlepiej ułożyć trening w tygodniu)
- Dopisujesz dni, w które wykonasz pozostałą, szarą robotę, czyli spokojne wybiegania.
- Przechodzisz do planowania treningu uzupełniającego.
Patrzysz na kalendarz i masz już jakiś schemat. W tym momencie trening uzupełniający powinien znaleźć się w układzie tygodnia w tych dniach, w których masz wolne od innych jednostek treningowych, ale nie w przeddzień akcentu. Taki układ jest idealny, lecz należy pamiętać o tym, aby co najmniej jeden dzień w tygodniu był całkowicie wolny od treningu (nie dotyczy cwaniaków biegających naprawdę dużo i szybko :)).
Może jednak zdarzyć się tak, że biegasz 5 x w tygodniu w tym dwa akcenty. Dodatkowo zgodnie z tym o czym wspomniałem – masz 1 dzień całkowicie wolny dla siebie. Razem 6 dni zaplanowanych i jak tu wstawić przynajmniej 2 treningi uzupełniające? Niestety, w takiej sytuacji jeden z treningów uzupełniających będzie musiał być wykonany w dzień treningu biegowego. Jednocześnie nie powinien być to dzień przed akcentem, ani dzień akcentu. Taka sytuacja jest czasami nie do uniknięcia i z dwojga złego lepiej jest zaplanować dodatkowy trening w dzień akcentu – po kluczowej jednostce. Problem z tym związany jest taki, że o ile wykonanie dodatkowych ćwiczeń po spokojnym biegu, nie stanowi problemu, o tyle po akcencie jakość treningu uzupełniającego gwałtownie spada. Konieczne jest zatem jego wykonanie jako osobnej jednostki, po kilku lub kilkunastogodzinnej przerwie.
Przykładowe układy tygodnia:
Wersja A:
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
| Trening 1 | Akcent 1 | Trening 2 | Akcent 2 | Trening 3 | ||
| Trening uzupełniający 1 | Trening uzupełniający 2 |
Wersja B:
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
| Trening 1 | Akcent 1 | Trening 2 | Akcent 2 | Trening 3 | ||
| Uzupełniający 1 | Uzupełniający 2 |
Wersja C:
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
| Akcent 1 | Trening 1 | Trening 2 | Akcent 2 | Trening 3 | ||
| Uzupełniający 1 | Uzupełniający 2 |
Wersja D:
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
| Akcent 1 | Trening 1 | Trening 2 | Akcent 2 | Trening 3 | ||
| Uzupełniający 1 | Uzupełniający 2 |
W każdym z tych układów trening uzupełniający nie koliduje z akcentem (w układzie: trening uzupełniający dzień przed akcentem), więc nie ma zagrożenia, że jednostka ucierpi na jakości. W jednym przypadku mamy sytuację, w której trening uzupełniający zaplanowany jest na dzień akcentu – wówczas musi on zostać odsunięty maksymalnie w czasie (wersja B). Najlepiej akcent wykonać rano, a trening dodatkowy wieczorem. Wszystkie układy zawierają również dzień wolny, co jak już podkreślałem (i będę nadal) – jest bardzo ważne dla odbudowy organizmu.
Dzisiejszy tekst jest w rzeczywistości skrawkiem kilku ważnych tematów i zgodnie ze spiralą Polmana powinien budzić w nas równie dużo kolejnych pytań, co odpowiedzi na dotychczasowe. Końcowe przedstawienie układów tygodnia powinno zwrócić również uwagę na fakt, że ułożenie treningu to prosta sprawa tylko z pozoru. Precyzyjne zaplanowanie treningu jest naprawdę sporym wyzwaniem, warto się nad nim zastanowić dwa razy. Do treningu uzupełniającego wrócę z pewnością w innych wpisach, ponieważ tak jak w sporcie bywa – tylko powtarzanie bodźca prowadzi do rozwoju, tak i utrwalanie informacji – należy wykonywać cyklicznie.
Powodzenia!
Chętnie bym się w takim razie dowiedział, jakie dokładnie pozycje wrzucić do treningu B i w jakiej ilości, skoro elementy treningu A zostały wymienione z imienia. Co do treningu C, z jego opisu wynika, że zaliczają się do niego deski? A małyszki, czyli stanie w pozycji skoczka?
Tak, dobrze interpretujesz, że w skład treningu C wchodzą wszystkie ćwiczenia, w których mamy do czynienia z praca mięśnia o charakterze izometrycznym (czyli występuje napięcie mięśnia, bez zmiany jego długości).
Co do treningu wytrzymałości siłowej i tego jak taki trening powinien wyglądać, opisze go pewnie kiedyś. W gruncie każdy z tych treningów zasługuje na osobny wpis.
Parę słów komentarza odnośnie pływania (niekoniecznie w pełnej polemice do powyższego tekstu). W mojej opinii, która jest poparta wypowiedziami trenerów i wynikami badań, trening pływacki (ale trening, a nie pływanie żabką dyrektorską) jest treningiem uzupełniającym do każdej dyscypliny sportowej o charakterze wytrzymałościowym.
Podczas pływania ciało zasadniczo znajduje się w oddciążeniu związanym z siłą wyporu wody. Niestety, jak to zwykle w życiu bywa, gdy jedni mają wakacje, inni muszą dodatkowo zapierniczać. Podczas pływania kraulem czy motylem taka np. przepona czy mięśnie międzyżebrowe mają utrudnione środowisko pracy (napór wody od zewnątrz i trzewi od wewnątrz). Czyli wykonują trening z obciążeniem.
Skutkuje to w dłuższym czasie zdecydowanym wzrostem pojemności płuc (zarówno życiowej jak i uzupełniającej), a co za tym idzie zwiększeniem powierzchni wymiany gazowej. Przekładając to na ludzki język: można przy jednym oddechu mniejszym kosztem energetycznym zaczerpnąć więcej powietrza i dostarczyć więcej tlenu do krwi (i usunąć więcej CO2).
Jest to korzyść bezpośrednio przekładająca się na jakość biegania (zwłaszcza tego szybszego). Zwlaszcza, że podczas biegu inne mięśnie wspomagające oddech mają ciekawsze rzeczy do roboty więc przepona z mm. międzyżebrowymi są w tej kwestii praktycznie same na placu boju.
Zaszpanuję jeszcze wartościami liczbowymi: Michael Phelps: ponad 11 litrów całkowitej pojemności płuc; Mo Farah niecałe 7 litrów. Oczywiście trzeba wziąć poprawkę na gabaryty ciała obu panów. Zwykły Kowalski ma zapewne nie więcej niż 4-5 litrów, pod warunkiem, że coś tam się rusza i nie popala szlugów.
Znam przynajmniej kilka osób, które przy regularnych wizytach na basenie same odkrywczo stwierdziły, że jakoś tak lżej im się oddycha w czasie biegu (oczywiście o ile po basenie nie złapali kataru), rzadziej łapie ich zadyszka czy kolka o charakterze przeponowym.
Aby podsumować mój nieco przydługawy komentarz: biorąc pod uwagę, że w czasie biegu nabieramy powietrze z częstotliwością nawet 4-krotnie większą niż w spoczynku , zwiększenie siły mm. oddechowych i zwiększenie pojemności płuc musi mieć (i ma) pozytywne skutki dla treningu wytrzymałościowego/biegowego. Przy szybkim biegu jest spora szansa, że na podobnym poziomie wytrenowania biegacz już będzie dyszał jak koń po westernie, a biegaczo-pływak będzie mógł jeszcze przez dłuższą chwilę kontynuować tzw. bajerę. Nie wspominając już o tym, że regularne pływanie pięknie buduje garnitur mięśniowy tułowia i ramion. Na pewno doda to na zdjęciach z biegania więcej punktów do przystojności niż zamknięte usta ?
Pozdrawiam! 🙂
Bardziej się nie zgadzam, niż zgadzam :).
Wiele poruszonych rzeczy jest jak najbardziej ok. Dla jasnego przekazu – pływanie nie jest złe, natomiast największym jego plusem jest właśnie praca nad wytrzymałością bez obciążania stawów, poprzez zmniejszenie nacisku na te obszary. Co jednocześnie nie jest tożsame z poprawą umiejętności biegania. Spełnia natomiast funkcję regeneracyjną, o czym wspomniałem w tekście, czyli idziemy na basen nie po to żeby przesuwać nasze zdolności biegowe, tylko po to żeby móc wyjść na trening biegowy w pełni wypoczęci i bez kontuzji przyładować sobie mocną jednostkę.
Druga rzecz przemawiająca za pływaniem to kształtowanie umiejętności rozluźniania mięśni. Różnicowanie napięcia mięśniowego u biegaczy to dramat sam w sobie. Problem polega na tym, że pierwszy okres nauki pływania (lub samodzielne, nieudolne próby nauki pływania bez nadzoru trenera) wiążą się ze zwiększaniem napięć mięśniowych, a nie ich likwidowaniem. Jasne, że w długiej perspektywie warto zainwestować i ponieść początkowe koszta, ale trzeba zadać sobie pytanie, czy nas na te koszta stać (pisze o kosztach energetycznych i czasowych w treningu, nie finansowych ;)).
Co do pojemności płuc – zgoda z procesem o jakim wspominasz, jednak nie ma on niestety przełożenia na bieganie. Pomijając sytuację, w której sprawność kondycyjna biegacza jest w tak agonalnym stanie, że nawet pójście do marketu oddalonego o 3 km od domu jest pewnego rodzaju formą treningu, to zwiększanie objętości płuc po osiągnięciu pewnego progu (stosunkowo niewielkiego) nie przynosi korzyści.
W szybkim bieganiu, gdzie dochodzi do pracy mieszanej lub beztlenowej możesz mieć największe płuca na świecie i nic Ci to nie da, ponieważ jak wskazuje sama nazwa tego rodzaju przemian energetycznych, jest to wysiłek w którym organizm pomija już udział tlenu w uwalnianiu energii. Plusem pływania może być ewentualne opóźnienie tego momentu, który kojarzony jest z zalewającym ciało bólem i drętwieniem mięśni.
Dowodem empirycznym są natomiast biegacze poważnego formatu (poważnego, czyli nie tacy jak choćby ja), choć łączy mnie z nimi jedna wspólna cecha – wszyscy idą na dno basenu jak kamienie. 😉
P.S I tutaj warto wspomnieć jeszcze o jednej rzeczy – jak najbardziej da się super szybko biegać i bardzo dobrze pływać jednocześnie. Dowód – czołówka światowego triathlonu. Chłopaki latają 10 km po innych dyscyplinach po 30:30 do 31:30 (czasy dające przeważnie wygrane). W Polsce z takim czasem biegu wygrywasz ok. 80% biegów ulicznych. Biję przed nimi wielkie pokłony. Trzeba jednak zaznaczyć, że dla nich obydwa sporty są wysiłkami bazowymi.
I dzięki za komentarz, miło mi że ktoś podchodzi refleksyjnie do tekstu! 🙂
Andrzej – no właśnie dlatego zaznaczyłam, że niedo końca chcę polemizować, bo bardziej się z tobą zgadzam niż nie zgadzam ?
A wysiłek na przemianach beztlenowych to już jest zupełnie inna historia….
Trening ogolnosprawnosciowy stosujemy do końca po 2 jednostki na tydzień, oprucz tyg. startowych? Super temat na czasie, dzięki.
Jeżeli nie prowadzisz innych form treningu uzupełniającego, to tak, z tym że przez okres kilkunastu tygodni, ten trening ogólnosprawnościowy też sam w sobie powinien się różnić, aby podtrzymać adaptację organizmu. Jeżeli bez końca będzie to ten sam zestaw ćwiczeń, organizm przestanie na niego reagować.
Magda zgadzam się z Tobą w 100% ? Pływanie, i ćwiczenia rąk lub nóg z wykorzystaniem deski lub łapek wzmacnia mięśnie, ja zamiast klepać brzuszki wolę popływać na grzbiecie. Wszystko zależy jak pływamy i czy faktycznie pływamy ?.
Zgoda – i zarazem pytanie:
Czy wykonywanie ćwiczeń (gdyby się dało, to bym podkreślił – ćwiczeń), to pływanie? W większym stopniu jest to wykonywanie właśnie ćwiczeń siłowych z oporem (w tym przypadku oporem wynikającym z przebywania w środowisku wodnym).
A pływanie to pływanie. W bieganiu też jest osobny dział „Siły biegowej” – czy to bieganie – już bardziej ćwiczenia siłowe, niż bieganie. Nazwa została przyjęta zwyczajowo i tak już jest. 😉
Basiu – akurat izolowane ćwiczenia pływackie (same nogi, same ręce) czy po prostu pływanie pełnym stylem nie przyczyniają się do takiego wzrostu siły mięśni szkieletowych, który w widoczny sposób pomoże w szybkim bieganiu. To nie jest trening oporowy. Do tego mamy odciążenie mięśni szkieletowych pośladków i ud w środowisku wodnym. Dlatego też sami pływacy bardzo dużo uwagi poświęcają na trening siłowy na lądzie.
Teoretycznie więc 'robienie brzuszków’ mogłoby ci przynieść lepsze efekty (zwłaszcza, że tak naprawdę każdy krok biegowy inicjowany jest właśnie przez mięśnie brzucha). Amatorzy mają jednak tą przewagę nad zawodowcami, że mogą trenować to co lubią, a nie to co muszą ?
A Twoim zdaniem rower to też uzupełniający?
Bardzo dobre pytanie.
Zakładając, że jest wykonany zgodnie z założeniem treningu uzupełniającego, czyli nie obniża jakości jednostek biegowych, to jak najbardziej.
Jednak rower ma też swoją ciemną stronę (albo jasną dla niektórych :)). M. in. skraca krok biegowy. Pod warunkiem, że jeździsz z kadencją prawidłową, a nie turystyczną.
Z kolei w ultra, uważam że jest świetnym środkiem treningowym, nawet nie uzupełniającym, a wręcz bazowym.
Reasumując, z zachowaniem zdrowego rozsądku, rower może pełnić funkcję treningu uzupełniającego.
W takim razie co z treningiem na orbitreku? Tak się skada, że mam takie ustrojstwo w domu i całkiem lubię z niego korzystać. Kiedyś Paweł Ochal napisał mi, że orbitrek może również służyć jako trening zastępujący bieganie. Oczywiście okazyjnie, ale jednak. Warto z niego korzystać czy lepiej wybrać zwykle wybieganie? Może by zastąpić nim popularne przysiady, marsze dynamiczne, defilady radzieckie lub podbiegi? Ze mną problem jest troszkę taki, że w każdej aktywności sportowej robię sobie wyzwania. Obojętnie, czy jest to koszykówka, badminton czy pompki. Także im mniej treningu uzupełniającego tym w sumie lepiej ? Coraz bardziej głupi się robię od tego wszystkiego… Pozdrawiam!
Hej,
Wszystko zależy, czy ten orbitrek robisz w niewielkiej dawce, czy jak normalny trening.
Paweł w tej kwesti Cię nie kłamał, ponieważ trening zastępczy, a trening uzupełniający, to dwie zupełnie odmienne kwestie. Sama definicja wskazuje, że trening uzupełniający, ma „tylko” uzupełniać nasz trening. Natomiast trening zastępczy ma być jak najbardziej podobny do biegu – jego intensywności i struktury ruchu. Stosotany jest głównie w dwóch sytuacjach. Pierwsza – przy wychodzeniu z kontuzji, gdy nie można stosować pełnego obciążenia biegowego. Druga – gdy zawodnik wchodzi w okres podbijania objętości treningowej i istnieje realne zagrożenie, że niewytrzyma większej liczby przebiegniętych kilometrów. W tych sytuacjach orbitrek sprawdzi się świetnie. Jako zamiennik ćwiczeń, średnio.
A czy nie jest dla tak, że dla niektórych biegaczy (początkujących lub z dużymi problemami ruchowymi), trening uzupełniający powinien zastąpić np. jeden akcent? Wydaje się, że w takich wypadkach treningiem uzupełniającym jesteśmy w stanie przejść poziom lub więcej wyżej, zanim wyciągniemy bardziej specyficzne środki. Podstawą biegania jest jednak sprawność ogólna, a taką ciężko poprawić biegając 5:30/km 🙂
Jasne, że tak. Z tym chyba nikt nie zamierza dyskutować.
Osobna sprawa, że jest to często niewygodna prawda, z któtą trudno się pogodzić początkującym.
Andrzeju a jak traktować ćwiczenia typu skipy czy wieloskoki? Mam wrażenie że w treningu biegacza mało używany, wg mnie wolimy zrobić np 3-ci akcent biegowy niż tego rodzaju ćwiczenia. Warto?
Czy warto, to pytanie o aktualne braki, albo moment treningowy. Natomiast z pewnością siła biegowa (skipy, podskoki, wykroki itp.) jest mocnym bodźcem biegowo-siłowym. Umieszczenie jej w planie musi być bardzo dobrze przemyślane.
Inna sprawa to fakt, na który zwróciłeś uwagę, że większość biegaczy daje znak równości między efektywnością i efektownością treningu. Później słuchać opowieści, jak ktoś dobrnął do swojego maksa, a w rzeczywistości potrzebuje do rozwoju jedynie większego spokoju na treningach.