Cytat na dziś: „Nie masz bani do treningu – masz trening do bani”.
Dzisiejszy raport treningowy, obejmujący tydzień od 22.10 do 28.10 jest doskonałym przykładem zjawiska, które ma w treningu biegowym bardzo często miejsce, a z którego nie do końca zdajemy sobie sprawę. Nie zaskoczę pewnie nikogo, ale ów problem dotyka przeważnie ambitnych biegaczy:
Żeby było mądrzej, nazwałem go skrótem: DUPA, który w rozwinięciu oznacza: Drastyczne Uszczuplenie Początkowego Animuszu. Zjawisko charakteryzuje się nagłym obniżeniem poziomu motywacji, trudnością w wykonaniu jednostek jakościowych oraz zwątpieniem w słuszność naszych treningowych wyborów.
Oczywiście piszę to pół żartem, pół serio. Natomiast wspomniany problem jak najbardziej istnieje. Zostało nawet opracowane kilka prac naukowych mówiących o tym zjawisku – opóźnionym zmęczeniu treningowym. Zdarza się tak w treningu, że wchodzimy w jakiś bardzo trudny moment, gdy każdy kolejny trening zapowiada się na papierze tak mocno, jakby chciał nas wysłać na tamten świat. Tymczasem jednostki wychodzą bardzo dobrze, bez spodziewanego, skrajnego zmęczenia. Samopoczucie między treningami – rewelacja. Wówczas, gdy zaczniemy zastanawiać się nad zmianą planów na ambitniejsze – w pozornie najmniej obciążającym momencie dopada nas uczucie permanentnego zmęczenia.
Klasycznie takie „opóźnione zmęczenie” wbija w nas kły ok. 15-20 dni od okresu wzmożonej pracy. Uzasadnia się to tłumacząc reakcje organizmu na zasadzie:
1. trening – organizm myśli: „A tam, taki jednorazowy wybryk”
2. trening – „A tam, raz na jakiś czas pobiega”
(…)
6. trening – „Nie podoba mi się to, co się dzieje. Pewnie zaraz mu się odwidzi i da sobie spokój – na razie jednak muszę wytrzymać, a później porządnie odpocznę”.
(…)
10. trening – „Wygląda na to, że jednak ten wariat zamierza tak cały czas… dłużej nie mogę trzymać tego zmęczenia…”
I bach – worek, do którego organizm chował treningowe brudy pęka i zmęczenie zalewa organizm mimo, że nic niestandardowego się nie wydarzyło. Biegacze nazywają czasem to zjawisko „nawarstwieniem się treningu”. Może się ono wydarzyć niemal w każdym momencie treningu – po okresie wznowienia aktywności, po okresie podniesienia obciążeń, czy po okresie zmiany rodzaju jednostek. Często momentem typowym do zaistnienia takiego zjawiska jest paradoksalnie, nie moment zwiększania obciążeń, lecz moment w którym następuje stabilizacja lub obniżenie tych właśnie obciążeń.
Mnie właśnie taki moment dopadł w minionym tygodniu. Jakościowo był to mój najgorszy tydzień (obiektywnie nie był zły, ale do ideału mu dużo brakowało).
Raport treningowy #4 (22-28.10)
Objętość: 127 km
Treningi biegowe: 8
Trening uzupełniający: 2
Akcenty: 2
Mój trening rozkręcił się na tyle, że mogę więcej miejsca poświęcić na opis jednostek jakościowych (akcentów), kosztem krótkiej notatki o spokojnych rozbieganiach.
Biegi spokojne
W tygodniu wykonałem 6 biegów spokojnych. Tempa tych treningów wahały się od 4:12 do 4:50. Spoglądając w dzienniczek treningowy (który oczywiście każdy biegacz prowadzi), widać typową zależność z której wynika, że biegi spokojne dzień po akcencie są wolniejsze od rozbiegań w pozostałe dni. Warty odnotowania jest również fakt, że olbrzymi wpływ na tempo treningów ma pogoda. Banał, a jakże, ale mało kto modyfikuje swoje treningi pod kątem warunków atmosferycznych. Na tych 6 spokojnych biegach, wyklepałem łącznie 106 km. Czytelnik z żyłką matematyka zauważy, że średnia jednego treningu to 17,5 km. Nie jest to oczywiście prawdą. Standardowe spokojne rozbieganie wykonuję na 15 km. Większa średnia na trening wynika głównie z niedzielnego długiego biegu na którym zrobiłem ponad 26 km. Nie wpisuję tej jednostki jako osobnego akcentu, ponieważ jej obciążenie nie jest na tyle duże aby uznać ją za trening specjalny.
Akcent 1 -> Zabawa biegowa 8 x (2,5 minuty szybko + 1,5 minuty wolno)
Pierwszy akcent robiłem w środę. Wszystko miałem pięknie zaplanowane, po zeszłotygodniowych setach: 6×2′ + 6×1′ + 6×30″, kolejnym krokiem było lekkie wydłużanie odcinków szybkich (bez wydłużania czasu przerwy). Plan uległ jednak modyfikacji z dwóch powodów. Pierwszy – wiało tak mocno, że deszcz leciał w poprzek gdy zaglądałem zza okna na ponury świat, a to bez wahania skłoniło mnie do wykonania treningu na bieżni elektrycznej. Bieżnia ma to do siebie, że wykonanie na niej krótkich, zrywnych odcinków jest nie lada wyzwaniem. Drugi powód, to przytoczone na wstępie zjawisko DUPA – poczułem ogólne zmęczenie organizmu, miałem spory deficyt snu, a wizytę na siłowni szyłem na kolanie przeorganizowując o 5:00 rano cały zaplanowany dzień.
Ostatecznie przeżyłem jakimś cudem. Szybkie odcinki wyszły w tempie 3:20 na km (identycznie jak tydzień wcześniej), spokojne tempo w okolicy 4:30 – czyli również zgodnie z założeniem. Łącznie 20 minut mocnego biegu.
Akcent 2 -> Drugi zakres 13 km.
Drugi trening jakościowy wykonałem w sobotę. Wybrałem się wreszcie na naszą osiedlową pętlę, na której co jakiś czas robimy sobie koleżeńskie treningi w stylu „niech przeżyje najlepszy” razem z Grześkiem i Jackiem. Na szczęście tym razem byłem sam, więc nikt nie wystawiał mojego honoru na próbę. Rozpędziłem się do tempa 3:45 i starałem się kontrolować tę intensywność w trakcie wysiłku. Ostatecznie średnia wyszła po 3:42, co jest na moim obecnym etapie mocnym bieganiem (nieco za mocnym). Łączny czas tego biegu ciągłego to 48 minut. Trening w tej intensywności powinien zamknąć się w przedziale 30-60 minut. Wówczas jego efektywność w kontekście budowy wytrzymałości jest najlepsza.
W tym tygodniu to tyle. Na plus mogę zaliczyć wykonanie wszystkich jednostek. Na minus, gorszą jakość w pierwszej części tygodnia. Wygląda na to, że organizm już się uspokoił i w nadchodzącym tygodniu będę mógł zbudować już do końca zasadniczą objętość treningową jaką zamierzam utrzymywać w najbliższym czasie.
