Przygotowania do sezonu 2018

Między treningiem a rekreacją

Przygotowania do sezonu 2018 za pasem, zanim jednak zdradzę mój plan na poprawę wyników, dwa zdania o różnicy między treningiem a rekreacją. W mojej opinii sprawa wygląda tak: jeżeli wychodzisz pobiegać i robisz to dla bieżącej satysfakcji, przyjemności, czy zdrowia – to jak najbardziej uprawiasz sport rekreacyjnie. Natomiast, 'trening’ zaczynasz w momencie, gdy wychodzisz biegać z konkretnym planem na dany dzień, z celem nadrzędnym (długofalowym), jakim jest poprawa dotychczasowych wyników sportowych.

Wspominam o tym, bo wbrew społecznemu przekonaniu, trening nie zawsze idzie w parze z poprawą zdrowia lub ze wspaniałymi doznaniami hedonistycznymi. Trening, to najzwyczajniej w świecie – ciężka praca, w której najlepszy smak ma jej zwieńczenie, czyli moment wypłaty: życióweczka, dobre miejsce na mecie :). Jasne, że trenowanie daje satysfakcję, nie raz wspominamy jak cudownie nam się biegało. Jednak każdy biegacz zna uczucie niechęci do konkretnej jednostki, uprzedzenie przed skrajnym wysiłkiem, czy gorycz związaną z wyrzeczeniem się przyjemniejszych zajęć na rzecz poprawy wyników.

Poziomy wtajemniczenia

Zastanawiając się nad ewolucją mojego podejścia do treningu w kontekście przygotowania do sezonu 2018, dochodzę do wniosku, że da się w wyróżnić kilka rodzajów ograniczeń lub etapów rozwoju (jak kto woli):

1. Rekreacja biegowa – już wspomniana wyżej.
2. Trening w ilości, która nie zmusza nas do wyboru 'albo – albo’ między jednostkami treningowymi. Czyli mamy adekwatny do naszego poziomu plan treningowy i spokojnie, konsekwentnie, punkt po punkcie wdrażamy go w życie.
3. Trening na poziomie, w którym musimy podjąć decyzję, czy realizujemy 'tę, czy tamtą’ jednostkę, np. w układzie tygodniowym. I to jest etap baaardzo selektywny dla amatorskiego biegania. Wynika to z faktu, że większość z nas ma różnego rodzaju zobowiązania: zawodowe, rodzinne itp.  – dysponuje, np. 4 godzinami, które może przeznaczyć na trening w tygodniu. Natomiast, cel jaki sobie stawiamy wymaga teoretycznie, wg autora planu – 5 godzin, wtedy też musimy podjąć decyzję z czego rezygnujemy w tym planie (lub zrezygnować z postawionego celu, choć to rzadki przypadek).
4. Poziom, na którym nie ogranicza nas czas do realizacji poszczególnych jednostek, lecz suma zmęczenia jaką generuje nasz trening. I to jest trenowanie przez duże „T”, gdy możesz zrobić wszystko, co tylko chcesz dla lepszej formy, jednak musisz zdecydować – które z dostępnych środków treningowych będą najlepsze. Na takim poziomie chciałby trenować każdy biegowy wariat! 🙂

Nie należy mylić poziomów wynikowych z poziomami wtajemniczenia. Możemy przecież być świadkami sytuacji: dajmy na to, taki gość atakuje 3:15 w maratonie, trenuje 3 razy w tygodniu i musi podejmować decyzje, który trening jest ważniejszy. Z kolei ktoś inny może być rentierem, trenować 6 dni w tygodniu, cel natomiast będzie miał ten sam.

Clou powyższego wywodu, to słowa jednego z trenerów LA: „Gdyby tylko czas i energia poświęcona na trening decydowała o tym, kto jest mistrzem, a kto tylko jego tłem – lekkoatleci nie schodziliby z bieżni od świtu do zmroku.”

Każdy ma swój limit treningu, jaki może przyswoić. Sport wyczynowy to sztuka balansowania na tej cienkiej granicy – między idealnym treningiem a przetrenowaniem. Wracam jednak na ziemię, chciałbym poddać ocenie, to gdzie i jak będę szukał rezerw w swoim treningu przed wiosennym maratonem.

Wrocławska kuźnia lekkoatletów – Stadion Olimpijski.
fot. Joanna Antoniak

Przegląd armii i zbrojenie

Trening biegowy składa się z szeregu parametrów, o które musimy zadbać. Każdy z tych parametrów może być kształtowany przez inne środki treningowe. Oto lista obszarów wyczerpanych w moim treningu i tych, które chcę  z rezerw powołać do służby. Jak zatem będą wyglądać przygotowania do sezonu 2018:

Objętość treningowa – (wyrażona w kilometrach), niestety bez szans na szukanie rezerw. Moja średnia objętość w cyklu maratońskim, czyli ok. 4 miesiące przed maratonem, to 140-150 kilometrów tygodniowo. W kluczowym tygodniach potrafiłem podbić ją do wartości 200 kilometrów. I tu wraca kwestia limitu czasowego.
Objętości nie jestem w stanie bardziej podnosić. Jedna praca, druga praca, blog i namiastka życia towarzyskiego, oznaczają szlaban na kolejne kilometry. Inna sprawa, że zysk z ewentualnego podniesienia kilometrażu byłby już mizerny, a z pewnością niewspółmierny do nakładów czasowych. Przygotowania do sezonu 2018 z pewnością nie będą pod tym względem rekordowe.

Wytrzymałość specjalna – dla przypomnienia, ogólna wytrzymałość to umiejętność do kontynuowania wysiłku o stałej intensywności. Z kolei szybkość, to umiejętność do pokonania określonego odcinka w jak najkrótszym czasie. Kiedy mówimy o wytrzymałości specjalnej, mamy na myśli połączenie: wytrzymałości ogólnej oraz szybkości. Dla maratończyka wytrzymałością specjalną będzie tempo, jakie chce utrzymać na dystansie 42 kilometrów i 195 metrów, stąd zamiennie stosowane określenie wytrzymałości tempowej. Oczywiście mówimy tu o przypadku, w którym zawodnik celuje na mecie w wynik adekwatny do jego rezultatów z krótszych dystansów.

Wytrzymałość specjalna (tempowa), to obok objętości obszar, w którym wiem doskonale jak się poruszać. Wiem co na mnie działa i w jakiej ilości. Dodatkowo, ewidentnie mam predyspozycje do tego rodzaju wysiłku. Śmieję się, że tacy zawodnicy jak ja, to typowe „konie pociągowe”, nie pogalopują, ale jednym miarowym tempem mogą biec godzinami. Wytrzymałość specjalną buduję za pomocą intensywnych biegów ciągłych i biegów z narastającą prędkością. Przeważnie są to dwie jednostki w tygodniu, w tym jedna to długie wybieganie.

W tym rejonie też nie mam żadnych rezerw. Więcej niż dwóch jednostek tego typu w tygodniu nie zrobię (organizm nie przerobi takiego zmęczenia). Poza tym muszę zachować miejsce na inne akcenty. Przez okres zimowy chcę dodatkowo zejść do 1 treningu tego typu, tak żeby mieć więcej sił na inne rzeczy. Sądzę, że połowa przygotowań, czyli 8-10 tygodni, to wystarczający czas do wykształtowania wytrzymałości specjalnej na oczekiwanym poziomie.

Szybkość – o tym, czy maratończykowi potrzebna jest szybkość, krążą legendy i mity od dawien dawna. Z jednej strony, wieloletnia metodyka treningu biegowego wypracowała schemat, w którym pierwotnie naucza się zawodników szybkiego biegania na krótkich dystansach, a dopiero później pracuje się nad ich „wydłużeniem”. Z drugiej strony, czy faktycznie na maratonie limituje nas szybkość, skoro cały dystans poruszamy się w obiektywnie kontrolowanej strefie komfortu? Nie podejmuję się próby odpowiedzi na to pytanie. Natomiast widzę po sobie – a  warto dodać, że jestem zawodnikiem z życiówkami na poszczególnych dystansach, które są niemal identycznie wartościowe – że nigdy nie realizując treningu szybkościowego, potrafiłem osiągnąć przyzwoity wynik w maratonie. Jestem nawet skłonny napisać więcej – a mianowicie najlepsze wyniki na 5 i 10 kilometrów uzyskałem w trakcie realizacji treningu maratońskiego. Z drugiej strony, nie do podważenia jest fakt, że w bezpośredniej walce na finiszu krótkich biegów jestem bez szans na zwycięstwo.

Niemniej postanowiłem, że w przygotowaniach do maratonu 2018, będę realizował cyklicznie jednostkę, która powszechnie uznawana jest za budulec szybkości – 8-14 x 400 metrów w bardzo mocnym tempie i na długiej przerwie. Być może będę urozmaicał ten trening o odcinki 200 i 300 metrowe – czas pokaże.
To na co liczę, to przede wszystkim:
– poprawa ekonomii ruchu w tempie maratońskim, ponieważ szybkie odcinki wymagają biegu z większym wahadłem w stawie biodrowym, a to zmniejszy energochłonność przy tempie maratońskim;
– zwiększenie mocy maksymalnej mięśni, co pozwoli mi kontynuować maraton w docelowym tempie mimo, np. zwiększających się podmuchów powietrza, czy podbiegów (taki biegowe nitro na czarną godzinę).

Jak wspomniałem, jest to kompletnie nowy obszar w moim treningu i w związku z tym zmiana powinna być szybko zauważalna.

Trening siły biegowej w Parku Południowym z punktu widzenia wiewiórki.
Fot. Joanna Antoniak

Rozciągnięcie mięśni – Najlepsi biegacze, to nie tancerze baletowi, jednak utrzymanie rozciągniętych mięśni w granicach „sportowej przyzwoitości”, to bardzo ważny czynnik, który niestety mam mocno zaniedbany. Nie będę się tłumaczył z czego to wynika, ponieważ nie mam żadnych argumentów na swoją obronę. 🙂

Na okres jesienno zimowy przyjąłem zasadę, że rozciągam się minimum 10 minut dziennie. Wiem, że taka ilość szału nie robi, ale zapewne poczuję różnicę nawet od tych 10 minut. Co ma mi dać rozciąganie? Po pierwsze, liczę na przyśpieszenie regeneracji między treningami biegowymi. Po drugie – starość nie radość. Rozciąganie to świetna profilaktyka przed kontuzjami.

Do tej pory jeszcze nigdy nie miałem poważnej przerwy od treningów z powodu kontuzji, ale mam coraz więcej sygnałów od organizmu o małych kłopotach – a to lekko zakuje mięsień, a to przyblokuje się staw na chwilę, a to barki bolą od pracy przy kompie. Te małe rzeczy nawarstwiają się, nie chcę sprawdzać co rozsypie się pierwsze. Rozciąganie ma mnie przed tym uchronić.

Siła maksymalna – Miałem w swoim biegowym życiu tylko jeden cykl treningowy, w którym poświęciłem wystarczającą ilość pracy nad siłą maksymalną. Efektem tamtego okresu były 3 życiówki w 2 miesiące. Małe zaangażowanie w ten element wynika bardziej ze względów organizacyjnych, niż niechęci (chociaż niechęci trochę też). Ogólnie, nie wnikając w szczegóły, trening siły maksymalnej to wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem mięśni na takim poziomie, na którym jesteśmy w stanie wykonać maksymalnie 3-4 powtórzenia z danym ciężarem i ani jednego więcej. W warunkach domowych jest to raczej trudne (wykonalne, ale trudne). Dodatkowo, żeby zacząć pracować nad siłą maksymalną musisz być na odpowiednim poziomie sprawności. Nie ma sensu brać się za ciężary, jeżeli 50 przysiadów i 30 pompek stanowi problem.

Ten obszar nie jest dla mnie nowy, ale zadbanie o jakość jego realizacji będzie nie lada wyzwaniem. Jednak czego się nie robi dla poprawy wyników? Oczekuję, że dzięki pracy nad siłą maksymalną, będę mógł zrealizować większe obciążenie treningiem biegowym w bezpośrednim okresie przed zawodami. Przy okazji chcę, żeby mój bieg stał się bardziej dynamiczny i agresywny na dystansach 5 km. Obecnie w wyścigu na 5 km przemieszczam się w taki sam sposób jak podczas maratonu :).

Mobilność stawów – Stało się, kolejny element który uwielbiam, zostaje wprowadzony w celu lepszego przygotowania do sezonu 2018. 😉 Jesień, zima oraz wiosna, to okres w którym chcę na stałe wprowadzić elementy skipów i wymachów do swojego planu. Skip A, skip B oraz wieloskok mają stać się moją codziennością. Naturalnie, skipy można zrealizować na wiele sposobów np. jako typową siłę biegową, ale można również jako element dynamicznej gimnastyki. Właśnie tego drugiego kierunku będę szukał.

W połączeniu z rozciąganiem i bieganiem na dużym wahadle liczę, że mój krok złapie większy luz i ergonomię. Skipy nie będą dla mnie nowością, ale do tej pory zawsze były elementem „ostrej siekanki”, teraz mają zacząć kojarzyć mi się z umiarkowanym wysiłkiem i dużą satysfakcją z jakości wykonanego ćwiczenia.

Masa ciała – Zawsze to powtarzam – nie ma szybszego sposobu na poprawę wyników, niż obniżenie masy ciała. Od razu zastrzegam, że nie biorę pod uwagę żadnych ekstremalnych scenariuszy, takich jak redukcja 3 kg w tydzień itp. Po prostu, zdroworozsądkowe obniżenie wagi, to różnica w dynamice i ekonomii biegu. To ile daje 1 kg mniej, trzeba byłoby wykuwać w pocie czoła przez wiele jednostek.

O wadze startowej wspominałem już niejednokrotnie. 62-63 kg to dla mnie idealny stan. Wtedy czuję, że połykam teren, a noga kręci się jak opętana. Wszystko, co poniżej powoduje u mnie spadek mocy, wszystko co powyżej – zbędne obciążenie. Mimo tego, że 62,5 kg to moja idealna waga, to utrzymanie jej w ryzach jest dla mnie sporym wyzwaniem. Lubię sobie dobrze zjeść, co skutkuje m. in. tym że dzisiaj miałem na liczniku 67 kg :). Okresami podchodzę nawet do 70 kg. W minionym sezonie, gdy nabiegałem 2:28 w Warszawie na liczniku było 65 kg. Po prostu nie dałem rady zredukować wagi bardziej, a nie chciałem ryzykować totalnego odcięcia kalorii przed samym maratonem, bo to zawsze osłabia organizm na akcentach.

Zapisuję te 62-63 kg po stronie potencjału do uruchomienia na wiosnę 2018, istnieje wówczas większa szansa, że dopilnuję tego i waga będzie się zgadzać za kilka miesięcy.

Podsumowując – przygotowania do sezonu 2018

Będą stać pod znakiem zmniejszonego kilometrażu i spokojniejszego treningu wydolnościowego. Zaoszczędzony czas i energię skieruję na pracę nad strefą motoryczną i sprawami typowo biomechanicznymi. Są to dla mnie nowe obszary i liczę, że pozwolą mi one dźwignąć rekord o kolejne kilka minut. W dwóch słowach, chcę nabrać większej świadomości ciała.

Dla tych którzy dotarli do końca – Eskerrik asko!