fot. Grzegorz Wcisło
Za 7 dni i kilkanaście godzin będę stał na linii startu Orlen Maratonu. To bardzo bliska perspektywa o czym może świadczyć fakt, że od 3 dni zacząłem interesować się prognozowaną temperaturą, kierunkiem wiatru, jego siłą, ciśnieniem, smogiem, wilgotnością powietrza, a nawet roślinami pylącymi w tym okresie. Takie sprawy są dla mnie istotne tylko 2 razy w roku: przed wiosennym i jesiennym maratonem.
Czuję się trochę jak przed biegową maturą. Niby zasuwam cały rok i nie powinienem się bać, jednak z drugiej strony 42 km egzaminu mogą dać mi odpowiedź, że ostanie 4 miesiące to jakieś nieporozumienie. Emocjonalnie mam taką huśtawkę, że na moim przypadku NASA spokojnie mogłaby szkolić psychologów.
Są momenty, że bierze mnie wstręt i obrzydzenie na myśl o biegu w tempie 3:30 przez 2,5 godziny. Innym razem, jednak pojawia się uczucie determinacji i głodu wyścigu, tak silne, że mógłbym popełnić harakiri, jeżeli nie udałoby mi się wypełnić założeń czasowych.
Jako, że mam niespełna 25 lat, sądzę, że nikt nie będzie miał pretensji, gdy nazwę się wśród maratończyków – młodym gniewnym. Nie bez powodu przywołuję to określenie, niedawno bowiem przeczytałem intrygujący cytat Janusza Kafki:
„Czy świat bardzo się zmieni, gdy z młodych gniewnych wyrosną starzy, wkurwieni?”
I tak sobie myślę, że niby mam 25 lat i sporo czasu przede mną, że 140 minut pęknie wcześniej, czy później itd. A prawda jest taka, że jak za tydzień nie zrobię kroku w stronę 140 minut, to może nie postarzeję się drastycznie, ale wkurzony będę jak starsi – niegdyś gniewni.
Ostatnie 4 miesiące, to najlepszy okres treningowy w moim życiu. Zrobiłem potężny kilometraż, biegałem najszybsze ciągłe, machałem sztangą i wszystko z pełnym rozsądkiem. Być może poprzednia zima treningowo była cięższa, ale z perspektywy czasu zauważam, że trzymałem się Danielsa niemal za rękę, a ten prowadził mnie na środek zamarzniętego jeziora w trakcie odwilży. Ostatecznie, okres ten podsumowałem wielkim finałem w Łodzi, gdzie nabiegałem 2:29, ale drugi raz nie chciałbym fundować sobie takiego obozu przetrwania.
To tyle, jeżeli mówimy o treści dla romantyków.
Poniżej znajdziecie trochę statystyki odnośnie minionych przygotowań z komentarzem, czemu oceniam ten okres na tak udany.
Kilometraż:
Styczeń – 640 km
Luty – 680 km
Marzec – 710 km
Łącznie trafiły się 3 tygodnie z objętością ponad 190 kilometrów.
Zacząłem pracować w stałych godzinach 9-17, co przełożyło się na sztywny harmonogram treningów:
Wtorek – 10 – 15 km w tempie między: maratońskim a pół-maratońskim.
Czwartek – 16 – 22 km w tempie drugiego zakresu
Sobota – bieg z narastającą prędkością 25 – 30 km, kończąc tempem półmaratonu.
W ostatnich 116 dniach treningowych 2 razy pobiegłem interwały. Pierwszy – gdy miałem dwa dni z rzędu akcent i nie chciałem dublować rodzaju wysiłku. Drugi – gdy zajechałem 2 bieżnie, jedną po drugiej i siłą rzeczy wyszedł trening z przerwami.
Pętelka po Wielkiej Wyspie.
Zwolniłem na spokojnych wybieganiach. W poprzednim roku biegałem spokojne biegi po: 4:05-4:15 na tętnie ok. 140-145. Jest to odpowiednik ok. 75% mojego maxa – czyli podręcznikowo. Z kolei tej zimy człapałem po: 4:30-40, na tętnie 130. Organizm sam wyregulował sobie taką intensywność między akcentami. Natomiast ja, wreszcie ją zaakceptowałem.
Od początku stycznia do końca lutego wykonałem wszystkie akcenty na bieżni elektrycznej. Pierwszy kilometr poniżej 4 minut na dworze zrobiłem 27.02 na długim wybieganiu. Jeżeli ktoś twierdzi, że nie da się dobrze przygotować na bieżni, to zgłaszam veto.
W okresie styczeń – luty zaliczyłem 5 mocnych treningów na trasie Półmaratonu Ślężańskiego. Nie było szybko, ale taki teren wzmacnia mięśnie i wiarę we własne siły.
Na 1,5 miesiąca przed maratonem zacząłem podkręcać tempo na biegach ciągłych, ale ani razu nie przekroczyłem strefy najwyższego dyskomfortu (który w mojej opinii znajduje się gdzieś w okolicy tempa wyścigu na 10 km). Wykluczając ostatni kilometr treningu, gdy bardzo często leciałem na maksa.
I tak o 5:30 rano w towarzystwie Grześka Gronostaja, a później również Jacka Sobasa, machnęliśmy kilka treningów w stylu:
- 3 km BS + 12 km po 3:25 + 5 km BS – średnie tętno – 170
- 4 km BS + 12 km po 3:23 + 4 km BS – średnie tętno – 166
- 4 km BS + 10 km po 3:20 + 6 km BS – średnie tętno – 173
- 3 km BS + 14 km po 3:21 + 3 km BS – średnie tętno – 166
- 3,5 km BS + 15 km po 3:22 + 3,5 km BS – średnie tętno – 167
- 4 km BS + 10 km po 3:22 + 4 km BS – średnie tętno – 165
Hr na jakim biegam półmaraton to 176-178.
Gdzieś pomiędzy tym wszystkim padł rekord osobisty w półmaratonie – 1:11:25, co na górzystą trasę uważam za duży sukces oraz treningowy półmaraton H2O, który tydzień temu pobiegłem w 1:13:30, testując od początku do końca tempo maratońskie.
30 km w narastającym tempie
Jeden weekend poświęciłem na test organizmu przed Wingsem. W sobotę zrobiłem 30 km, w średnim tempie 3:55, przyśpieszając na końcówce do 3:20. Wieczorem zjadłem pizzę, żeby dobrze naładować się węglami! Natomiast, w słoneczną niedzielę, w asyście Asi machnąłem 40 kilometrów po 3:55 ze średnim Hr – 145.
Największa różnica, jaką zauważyłem między treningiem Danielsa (z poprzedniej zimy) a moim obecnym planem, jest taka, że pozbyłem się wszystkich „rwanych” treningów typu: 4+3+2 z przerwą 3 minuty itp. W ogóle nie robiłem interwałów i nie sugerowałem się zaleceniami, co do tętna, jakie mam osiągać na biegach ciągłych.
Wszystko sprowadziłem do jednej zasady: podczas mocniejszego ciągłego biegu, nie ma możliwości aby tempo, w którymś momencie zaczęło spadać. Jak zaczynałem ciągły po 3:45, to każdy kolejny kilometr musiał być szybszy, jednak gdy poczułem, że zaczynam zbliżać się do granicy „kontroli wysiłku” – kończyłem trening i wracałem do domu. Uważam, że dzięki takiej kontroli wysiłku, mogłem funkcjonować przez resztę doby, jak normalny człowiek, co rok temu nie zawsze mi się udawało.
Ostatnim, choć pod względem hierarchii jednym z głównych czynników, jakie uległy w tym roku zmianie, jest bieganie w grupie. Wspominałem już, że od pół roku mieszkam po sąsiedzku z Grześkiem Gronostajem. Można powiedzieć, że jak na nasz kraj, dwóch gości biegających maraton poniżej 2:30 i mieszkających 500 metrów od siebie, to jakaś anomalia socjo-geograficzna. Nie wiem zatem, w jaki sposób określić niedawne wprowadzenie się do klatki schodowej obok – Jacka Sobasa. A od czasu do czasu odwiedza nas również Adam Putyra… zaczynam coraz bardziej wierzyć, że Psie Pole, to atrakor w biegowej teorii chaosu. Tak czy inaczej, bieganie w grupie to ogromny handicap, z którego regularnie korzystałem i korzystam.
Reasumując, raczej nie pobiegłbym z takiego treningu 31:35 na 10 km, co rok temu się udało, ale 2:29 uważam obecnie za plan minimum na Orlen., jednak czy tak będzie przekonamy się za 7 dni.
Andrzej
– póki co, młody gniewny.
Dzięki za podsumowanie. Jestem bardzo ciekawy co wyjdzie z takiego treningu w którym nie biegasz nic szybszego. Tyle się przecież słyszy o trenowaniu szybkości potrzebnej żeby szybciej biegać maratony.
A możesz rozwinąć co masz na myśli pisząc „trzymałem się Danielsa niemal za rękę, a ten prowadził mnie na środek zamarzniętego jeziora w trakcie odwilży”
O Danielsie mógłbym zrobić osobny wpis. Jeżeli miałbym podać największy plus i największy minus, z perspektywy czasu to:
Plus: Rozwija wszechstronnie.
Minus: Dominującą jednostką w planach maratońskich jest intensywność progowa, którą Jack opisuje jako prędkość możliwą do wytrzymania w godzinnym wyścigu. Nie brzmi groźnie, ale biegając 18-sto tygodniowy program i ładując sobie 2 razy w tygodniu po 12-15 km w tempie szybszym od wyścigu półmaratońskiego stąpasz po cienkim lodzie. Dodatkowo przekonał mnie kiedyś komentarz Adama Kleina pod treningiem, który wrzuciłem na bloga. Trening wyglądał mniej więcej tak (część główna): 5 km po 3:25, przerwa 3 minuty + 4 km po 3:25 przerwa 2,5 minuty przerwy + 3 km po 3:25. Byłem bardzo zadowolony z tego treningu. Adam napisał wtedy: A wytrzymałbyś ten trening w formie ciągłej? Bo maraton biegasz przecież jako wysiłek ciągły.
Prawda była taka, że nie miałem szans na wytrzymanie tego bez przerw i zacząłem się zastanawiać po co w zasadzie robię te pauzy między odcinkami? Do tego obraz zmęczenia zamazywało mi średnie Hr. Daniels podaje jaki przedział Hr powinien pojawić się na określonym treningu. Często więc dojeżdżałem do tętna 176, które było dla mnie progowe. Teraz robię to tylko na końcówce biegu z narastającą prędkością. Po akcentach Danielsa miałem cały dzień wyjęty z życia. Teraz wolę zacząć spokojniej i nabierać prędkości w trakcie biegu. Gdy przycisnę zbyt mocno – skracam planowany dystans, gdy trening dobrze się układa – wydłużam. Nie robię przerw w wysiłku, które powodowały zbyt mocne bieganie odcinków.
I tak jak pisałem w tekście. Super mocnej dych z obecnego treningu nie pobiegnę, ale do wysiłku maratońskiego jestem przygotowany lepiej. A przynajmniej przez najbliższe 6 dni będę tak twierdził 🙂
Czy to maraton, półmaraton, bieg na 10 km itd., wszystkie te biegi mają charakter ciągły. Dzięki przerwom w treningu progowym mogłeś biegać go tempem szybszym aniżeli biegając go ciągiem. Zresztą Daniels pisze o możliwości biegania tempa progowego jako bieg ciągły lub jako interwały tempowe. Zapewne dałbyś radę pobiec podany przez Ciebie przykładowy trening ciągiem z tym, że trochę wolniejszym tempem, ale nadal progowym. Jest też inna możliwość, że po prostu miałeś źle dobrane tempo biegów progowych (za szybkie).
Klasyczne interwały vo2max też nie biegasz ciągiem, tylko dzielisz ten trening na odcinki, zatem pytanie Adama uważam za nietrafione, no chyba że przyjmiemy, że wszystkie rodzaje treningu wykonujemy ciągiem, bo każdy zawody biegowe mają charakter wysiłku ciągłego.
Czy przygotowując się do maratonu planem Danielsa, gdzie faktycznie jest duża tempa progowego, wiedziałeś jakie korzyści przynosi ten typ treningu i czy przekładało się to na wyniki na zawodach? Adam generalnie kwestionuje istnienie progu, więc nie dziwie się, że sceptycznie podchodził do Twojego wpisu na blogu dotyczącym treningu progowego 😉
Jeszcze jedna uwaga: sprawdziłem tabelkę Danielsa w oparciu o Twój wynik z Sobótki: 01:11:25. Wynika z niej, że Twoje VDOT to między 66 a 67. To oznacza, że Twoje tempo progowe to 03:21-03.24. To są dokładnie te tempa, które podałeś opisując kilka treningów w tekście powyżej, czyli: dalej wykonujesz trening progowy, z tym że ciągiem, czyli tak jak chciałby Adam 😉 Pozdrawiam
Po pierwsze, sorka że odpowiedź dopiero po 2 dniach, ale miałem problem z serwerem pod bloga.
Odnośnie Twoich uwag, to masz zdecydowanie rację. Zarówno w tym, że wysiłek przerywany pozwala nauczyć się biec szybciej, jak i z tym, że Daniels bierze taki scenariusz – biegania ciągłych progowo – pod uwagę. Nawet podaje ile należy zwolnić w tempie w odniesieniu do długości trwania biegu. I dokładnie w takim kierunku poszedłem (pomijając to, że starałem się na odcinku przyśpieszać). Różnica jaką zauważyłem, to tak jak pisałem, zdecydowanie łatwiejsze do zniesienia obciążenie. Mimo, że teoretycznie iloczyn zmęczenia będzie taki sam = intenstywność x długość wysiłku. Poza tym, brak przerw jest dodatkowym hamulcem bezpieczeństwa. Zdecydowanie trudniej jest oszacować, czy trening jest jeszcze odpowiednio męczący, czy już za mocny, jeżeli wrzucasz między odcinki przerwy.
No i na koniec muszę zgodzić się ze stwierdzeniem, że Adam bombarduje istnienie progu, a to faktycznie wpływa na jego światopogląd treningowy. 🙂
Dzięki za ciekawy komentarz.
I jedno zdanie o szybkości.
Mocny bieg z przerwami podkręca prędkość, bez dwóch zdań. Pytanie, czy jest sens inwestować siły i czas właśnie w rozwój tego obszaru, skoro maraton jest relatywnie wolnym biegiem? Pewnie tak, ale w sytuacji jak wynik na maratonie już mocno dominuje nad pozostałymi wynikami. A do tego miejsca w rozwoju prawie nikomu nie udaje się dotrzeć.
Mój przypadek potwierdza, że jest taki sens. Zawsze po treningach interwałowych czy powtórzeniowych mam lżejszą nogę. Wtedy maratońską prędkość odczuwam jeszcze bardziej komfortowo.
Nie lubię interwałów, ale popracowałem kiedyś nimi +/- 3 miesiące. Gdy potem wróciłem do biegów ciągłych, tempa przelotowe wzrosły od razu o 10 sek/km.
Z tą szybkością to powiem krótko – warto :). Niuans jest jeden – każdy reaguje na coś innego, jedni dobrze na duży kilometraż inni na mniejszą objętość i wyższą intensywność.
Wkrótce opiszę jak wyglądał mój cały rok treningu do wyniku 2:25:40 – nie jeden się lekko zdziwi 🙂
Dla mnie ciekawe jest to że znosisz tak duży kilometraż bez kontuzji itp. no i że masz na to czas 🙂
Powodzenia.
Wykonałeś kawał roboty, teraz czas na zbieranie żniwa z tej pracy. Trzymam kciuki za wynik w okolicach 2:25 🙂 Wg mnie osiągalny.
Cześć,
na OMW życzę oczywiście zrealizowania planów. Co do Danielsa. Nie wiem z którego wydania korzystałeś, ale wydaje mi się, że w tym z 2014 r. jest już znacznie obniżony kilometraż biegów progowych w tygodniu (plan 18 tygodniowy 2J) w porównaniu z poprzednim wydaniem i planem A pod maraton. Ale nie wiem jak to się ma w praktyce, ponieważ ani jednego, ani drugiego planu nie przerabiałem 🙂
Gratulacje 3 miejsca na MP w Maratonie!!!
Jesteś trzecim polakiem ale nie ma Cie w klasyfikacji MP… Czemu tak??
Widocznie nie wystarczy być trzecim w Polsce Polakiem, tylko najpierw trzeba jakiś cyrograf podpisać… 😉
Wielkie, wielkie gratulacje!!! Brawo! właśnie potwierdzono 10-te miejsce!
Andrzeju, gratuluję wspaniałego 02:28:03 w Orlen Maraton i wykonania kolejnego kroku w drodze do CELU!